هل يمكن أن يسبب نقص بعض المغذيات تشويش الدماغ والارتباك؟

يمكن أن ينتج تشويش الدماغ من مجموعة واسعة من الحالات، ما يجعل التشخيص والعلاج أمراً صعباً. قد يتساءل الكثير من الناس عمّا إذا كان النظام الغذائي قد يؤثر في تشويش الدماغ.

ما هو تشويش الدماغ؟

تشويش الدماغ أو ضباب الدماغ  Brain Fogمصطلح يستخدم لوصف مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تؤثر بقدرتك على التفكير بوضوح، وتتميز عادة بأعراض مثل:

1. صعوبة التركيز
2. الافتقار إلى الوضوح العقلي
3. التفكير البطيء
4. النسيان
5. الارتباك
6. الشعور بالتشتت بسهولة وصعوبة وضع أفكارك في كلمات

وفي بعض الحالات، قد يتداخل ضباب الدماغ مع أدائك في العمل أو المدرسة، ويمكن أن يجعل إكمال المهام أكثر صعوبة، ويُعتقد أن ضباب الدماغ يحدث نتيجة لالتهاب مزمن منخفض المستوى في الدماغ، الذي يمكن أن يحدث بسبب مجموعة متنوعة من العوامل المختلفة، ولحسن الحظ، يمكن أن يساعد علاج السبب الأساسي لضباب الدماغ في تخفيف الأعراض وتحسين الوضوح العقل.

 

هل يمكن أن تؤدي قلة الأكل إلى ضباب الدماغ؟

تشير بعض الأبحاث إلى أن قلة تناول الطعام (عدم تناول ما يكفي من الطعام) يمكن أن تؤثر سلباً بالوظيفة الإدراكية، ما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل ضباب الدماغ.

ويرجع ذلك جزئياً إلى أن عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية، الذي قد يسبب بعضه في ضباب الدماغ أو تفاقمه.

على سبيل المثال، لاحظت إحدى المراجعات أن نقص بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي يمكن أن يساهم في فقدان الذاكرة. وبالمثل، أشارت المراجعة إلى أن زيادة تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة، يمكن أن يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب، ما قد يساعد في الواقع على منع التدهور المعرفي.

عدم تناول ما يكفي من الطعام قد يرتبط أيضاً بالاكتئاب والقلق. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بالسرطان والذين يعانون من سوء التغذية، كانوا أكثر عرضة بمرتين للإصابة بأعراض القلق، وأكثر من ستة أضعاف احتمال ظهور أعراض الاكتئاب.

يمكن أن يؤثر كل من القلق والاكتئاب سلباً بالوظيفة الإدراكية، وقد يؤدي إلى تفاقم الضباب أو تشويش الدماغ، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

هل يمكن أن يسبب نقص مغذيات معينة ضباب الدماغ؟

يمكن أن يسهم نقص العديد من المغذيات في ضباب الدماغ، بما في ذلك:

1. فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 من المغذيات الدقيقة الهامة التي تشارك في تخليق الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء ووظيفة الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤثر النقص في هذا الفيتامين الأساسي سلباً بوظائف المخ، ما قد يسبب مشاكل في الذاكرة والتفكير، وهو إحدى أكثر حالات نقص الفيتامينات شيوعاً، حيث يصيب 40٪ من البالغين. على الرغم من شيوع نقص فيتامين ب 12، إلا أنه يُعَدّ أمراً خطيراً لا ينبغي تجاهله، لأنه يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الاضطرابات العقلية والعصبية. مجموعتان من الفئات المعرضة للخطر بشكل خاص، هما:

• كبار السن، الذين غالباً ما يعانون من سوء امتصاص العناصر الغذائية.
•  النباتيون، حيث يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية.

تزيد أيضاً اضطرابات الجهاز الهضمي واستخدام الأدوية المثبطة للأحماض من خطر النقص. ترتبط مضادات الحموضة مثل Nexium وPepcid وZantac بقوة بنقص فيتامين ب12، لأن حمض المعدة ضروري لتفتيت فيتامين ب12 وامتصاصه.

وجدت دراسة أجريت على 202 شخص يعانون من ضعف إدراكي ومستويات منخفضة من فيتامين ب 12، أن تناول مكملات فيتامين ب 12 أدى إلى تحسين الإدراك لدى 84٪ من المشاركين وتحسين النتائج في اختبار لتقييم الذاكرة واللغة والانتباه في 78٪ من المشاركين.

وجدت دراسة حديثة شملت 39000 شخص أن انخفاض مستويات فيتامين ب 12 كان مرتبطاً بضعف الانتباه والذاكرة.

قد يؤدي وجود مستويات منخفضة من فيتامينات ب الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب 6 وحمض الفوليك، إلى تفاقم أعراض ضباب الدماغ، بما في ذلك صعوبات التركيز والذاكرة.

يتوافر فيتامين ب فى الخضروات الورقية والخضروات الجذرية والبروتين الحيواني والفواكه الطازجة والمجففة والمأكولات البحرية والأفوكادو.

 

2. فيتامين د

فيتامين د عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون وضروري لوظيفة الجهاز المناعي وصحة الدماغ، يمكن أن يرفع فيتامين د حالتك المزاجية، ويقضي على ضباب الدماغ والاكتئاب، ويحسن الذاكرة. ومع ذلك، يعاني أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين د. التعرض للشمس أفضل مصدر لفيتامين د.

يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب، ومن أعراض ضباب الدماغ مثل ضعف التركيز ومشاكل في الذاكرة.

وجدت دراسة أجريت على 42 امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث مع مستويات منخفضة من فيتامين د أن أولئك اللواتي تناولن 2000 وحدة دولية يومياً من فيتامين د لمدة عام، كان أداؤهنّ أفضل في اختبارات التعلم والذاكرة مقارنة بأولئك اللواتي تناولن 600 وحدة دولية أو 4000 وحدة دولية في اليوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين د، فقد تتمكن من تصحيح مستوياتك من طريق تناول مكمل غذائي أو التعرض لأشعة الشمس بانتظام أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية، ولحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب أو المراعي، واللحوم العضوية، وسبيرولينا، والفطر البري، وحبوب لقاح النحل

 

3. فيتامين ج

وجدت إحدى الدراسات أن وجود مستويات كافية من فيتامين ج في الدم مرتبط بتحسين التركيز والذاكرة والتركيز والانتباه. قد تسبب المستويات المنخفضة من فيتامين ج أيضاً ظهور أعراض مثل الاكتئاب، ما قد يساهم في ضباب الدماغ.

4. أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية بتركيزات عالية في الدماغ. إنها ضرورية للذاكرة وصحة الدماغ ووظيفته بشكل عام، ولكنها تفتقر إلى نظامنا الغذائي على نطاق واسع. أفضل المصادر الغذائية هي الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والسلمون المرقط ولحوم الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، والكتان وزيت الشيا والمكسرات وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو.

وفي الواقع، يمكن ربط المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، ما قد يسبب ضباب الدماغ. علاوة على ذلك، أشارت إحدى المراجعات إلى أن حمض Docosahexaenoic (DHA)، وهو نوع معين من حمض أوميغا 3 الدهني، يلعب دوراً مركزياً في وظائف الدماغ طوال العمر، وقد يرتبط بتحسينات كبيرة في التعلم والذاكرة.

إذا كنت لا تأكل السمك بانتظام، فقد يكون من المفيد التفكير في تناول مكمل أوميغا 3 للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه الدهون الصحية للقلب في نظامك الغذائي والتي يمكن أن تساعد في منع ضباب الدماغ.

 

5. الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. بصرف النظر عن مساعدة جسمك على بناء العضلات، فهي ضرورية أيضاً لوظيفة الدماغ الصحية. تم ربط نقص الأحماض الأمينية بالاكتئاب وضباب الدماغ والخمول وقلة التركيز.

تتوافر الأحماض الأمينية فى البروتين الحيواني، وحبوب لقاح النحل.

6. المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي يتركز في الأطعمة مثل الفول والبذور والخضر الورقية الداكنة والأعشاب البحرية والتين والأسماك والأفوكادو والموز. إنه ضروري للعديد من وظائف الجسم الأساسية، مثل التفاعلات الأنزيمية، وإنتاج الطاقة، ووظيفة الأعصاب، وتنظيم ضغط الدم.

كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي، ما قد يؤثر سلباً بصحة الدماغ، ويؤدي إلى أعراض ضباب الدماغ مثل صعوبة التركيز.

مستويات المغنيسيوم المنخفضة شائعة لدى أولئك الذين يعانون من الإجهاد، ويمكن أن تزيد من قابلية التعرض للإجهاد. يمكن أن يسبب الإجهاد ضعف الذاكرة وضعف التركيز وأعراض القلق. لهذا السبب، قد يساعد الحفاظ على مستويات المغنيسيوم المثلى من خلال الأطعمة أو المكملات في تقليل التعرض للإجهاد، وبالتالي تحسين الضعف الإدراكي المرتبط بالتوتر وأعراض ضباب الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، ربطت بعض الدراسات مستويات المغنيسيوم دون المستوى الأمثل مع انخفاض الوظيفة الإدراكية ووقت رد الفعل بالإضافة إلى زيادة خطر ضعف الإدراك.

وجدت دراسة أجريت على 2466 شخصاً تراوح أعمارهم بين 60 عاماً وما فوق، أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم حققوا نتائج أفضل في اختبارات الوظائف المعرفية مثل الانتباه والذاكرة، وكان لديهم مخاطر أقل للإصابة بضعف الإدراك من أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم.

7. الزنك

يدعم الزنك وظائف دماغك الصحية. ينشط الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. كذلك فإنه يلعب دوراً مهماً في العمليات العصبية والإنزيمية والهرمونية. رُبط نقص الزنك بالاكتئاب والقلق واضطرابات الأكل والفصام.

يتوافر الزنك في المحار والمأكولات البحرية ولحم الضأن ولحم البقر المتغذي على الأعشاب.

 

8. الحديد

يُعَدّ نقص الحديد إحدى أكثر مشاكل التغذية شيوعاً في العالم. الحديد ضروري لصحة دماغك وجهازك العصبي. يمكن أن تؤدي أوجه القصور إلى الاكتئاب والقلق وضعف التركيز واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتهيج.

وجدت بعض الأبحاث أن المستويات العالية والمنخفضة من الحديد في الدم يمكن أن تعطل وظيفة الجهاز العصبي، ما قد يؤدي إلى تغيرات في الذاكرة والانتباه والسلوك، وكلها مرتبطة بضباب الدماغ.

ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات أظهرت أن حالة الحديد مرتبطة كثيراً بالأداء المعرفي لدى الأطفال، ما يعني أن أولئك الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد كانوا أكثر عرضة للحصول على درجات أقل في اختبار يقيس الوظيفة العقلية.

يتوافر الحديد في اللحوم الحمراء والمحار ولحوم الأعضاء والخضروات ذات الأوراق الداكنة.

9. السيلينيوم

على الرغم من أن السيلينيوم من المعادن النادرة، إلا أنه ضروري لصحة المناعة، ووظيفة الغدة الدرقية، والخصوبة، وعدد من العمليات الجسدية الأخرى. رُبط نقص السيلينيوم بأمراض المناعة الذاتية، ومرض هاشيموتو، والسكري، والسرطان، والوفيات. ربطت دراسة جديدة أيضاً بين نقص السيلينيوم والاكتئاب والمزاج السلبي.

يتوافر السيلينيوم فى الثوم والديك الرومي والكبد واللحوم الحمراء والسبانخ والموز.

 

أسباب أخرى  لتشويش الدماغ

بالإضافة إلى نقص المغذيات، يمكن أن تساهم عدة عوامل أخرى في ضباب الدماغ.

1. الحمل: يمكن بعض التغيرات الهرمونية التي تحدث في أثناء الحمل أن تؤثر  بالذاكرة والتركيز ، ما يؤدي إلى ضباب الدماغ.
2. الدواء: يمكن بعض أنواع الأدوية، سواء بوصفة طبية أو دونها، أن تسبب ضبابية في عمل الدماغ، فإذا كنت تتناول دواءً ولاحظت أن تفكيرك ليس واضحاً كما ينبغي، أو أنك لا تتذكر الأشياء فجأة، اتصل بالطبيب.
3. علاج السرطان: قد يؤدي العلاج الكيميائي للسرطان إلى صعوبة في تذكر الأسماء أو التواريخ، ويستغرق وقتاً أطول لإنهاء الأمور، ويختفي ذلك بسرعة عادة، لكن البعض يتأثر به لفترة طويلة بعد العلاج.
4. انقطاع الطمث: قد تجد النساء صعوبة في تعلم الأشياء أو تذكرها عندما يصلن إلى هذه المرحلة من العمر، التي تحدث بعد حوالى عام من آخر دورة شهرية، ويكون ذلك عادة في سنّ الخمسين، مع المعاناة من تشويش ذهني، وهبات ساخنة وتعرق مفاجئ وارتفاع معدل ضربات القلب.
5. متلازمة التعب المزمن: وتسمى أيضاً التهاب الدماغ والنخاع المؤلم للعضلات، وهي حالة معقدة ومنهِكة وطويلة الأمد، تسوء أعراضها بعد النشاط الجسدي أو الذهني، وتضعف فيها القدرة على أداء المهام الروتينية اليومية، وتسبب الارتباك والنسيان وعدم القدرة على التركيز.
6. الضغط العصبي: إن الشعور بالتوتر يعرضك لخطر أمراض الدماغ مثل الخرف ومرض الزهايمر. ويمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى القلق والاكتئاب وضعف اتخاذ القرار والأرق وفقدان الذاكرة، وبالطبع تشويش الدماغ.
7. النوم: النوم يساعد العقل على العمل بالطريقة الصحيحة، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يضعف التركيز ويجعل التركيز أكثر صعوبة في أثناء النهار، اجعل نومك من 7 إلى 9 ساعات، وتجنب مشروبات الكافيين بعد الغداء، واجعل جوالك خارج غرفة النوم، ونظم أوقات النوم.
8. الإشعاع الكهرومغناطيسي - من الكمبيوتر والهاتف المحمول والأجهزة اللوحية.
9. مرض الذئبة: يسبب هذا المرض طويل الأمد مهاجمة جهاز المناعة للجسم، وقد تختلف الأعراض في كل حالة، حيث يعاني حوالى نصف المصابين بالذئبة من مشاكل في الذاكرة أو الارتباك أو صعوبة التركيز.
10. مرض التصلب اللويحي: يؤثر هذا المرض بالجهاز العصبي المركزي، وقد يغير طريقة تواصل الدماغ مع أجزاء الجسم، ويعاني حوالى نصف المصابين بالمرض من مشاكل في الذاكرة أو الانتباه أو التخطيط أو اللغة.

الخلاصة

ضباب أو تشويش الدماغ مصطلح يستخدم لوصف مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تؤثر بالتركيز.

يلعب النظام الغذائي دوراً مهماً في وظائف المخ، ويمكن أن يساهم في ضباب الدماغ.

على وجه الخصوص، إن عدم تناول ما يكفي من الطعام يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية، ويمكن أن يساهم في مشاكل مثل الاكتئاب والقلق، وكلاهما قد يؤثر بوظائف المخ.

يمكن أن يؤدي نقص العديد من المغذيات المحددة إلى تفاقم ضباب الدماغ، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ج والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.

ومع ذلك، هناك العديد من الأسباب المحتملة الأخرى لضباب الدماغ، بما في ذلك عوامل نمط الحياة والحالات الصحية.

 

المصادر

Can Certain Nutrient Deficiencies Cause Brain Fog? (Healthline).

Selenium: What It Does and How Much You Need (Healthline)ٍ.

Vitamin D and Depression: Where Is All the Sunshine? National Center for Biotechnology Information (NCBI).

Iron Deficiency, Cognition, Mental Health, and Fatigue in Women of Childbearing Age (NCBI).

Zinc Deficiency Is Common in Sever Psychiatric Disorders (NCBI).

The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression (NCBI).

Vitamin D, Light, and Mental Health (ScienceDirect).

 Magnesium Deficiency Induces Anxiety and HPA Axis Dysregulation (ScienceDirect).

DHA-Enriched Fish Oil Targets B Cell Lipid Microdomains and Enhances Ex Vivo And In Vivo B Cell Function (Journal of Leukocyte Biology).

Optimal Serum Selenium Concentrations Are Associated With Lower Depressive Moods Among Young Adults (Journal of Nutrition). 

Amino Acid Balance and Imbalance (Oxford Academic Journal of Nutrition).