البروتينات والهرمونات البنائية هي من أكثر المكملات الغذائية الرياضية شيوعًا، والتي يتم تناولها بهدف الحصول على المزيد من الفوائد الصحية مثل إنقاص الوزن وبناء العضلات، لكن هل تناول البروتينات والهرمونات البنائية ضار؟
البروتينات والهرمونات البنائية
تعد البروتينات جزءاً من كل خلية ونسيج في جسم الإنسان، ولذا فهي مهمة جدًا للعديد من وظائف الجسم، وخاصة في بناء الخلايا وترميمها، بما في ذلك بناء العضلات، كما أنها أساس تكوين الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة. وتتكوّن البروتينات من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات بشكل سريع وفعال، ويحتاجها الرياضيون بشكل خاص؛ لأن التمارين المكثفة تتطلب بروتينات بمعدل أعلى من الاستهلاك الطبيعي، وبزيادة معدل تناول البروتين تزيد نمو العضلات بشكل أسرع، ويتم ترميم التالف منها بعد الجهد البدني.
احتياج الرياضيين من البروتينات
توصي معظم الهيئات الصحية بأن يتناول الشخص العادي غير الرياضي ما يعادل 0.8-1 غم من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنه، أما الرياضيون فتعتمد كمية البروتينات المتناول على مقدار التمارين التي يمارسها الشخص، وعمره، وتركيبة جسمه، وإجمالي استهلاكه للطاقة، ولذلك فإنّ من الأفضل استشارة الخبراء أو أخصائي التغذية لمعرفة الكمية المناسبة من البروتينات للأشخاص الرياضيين.
أوصى باحثون في دراسة قاموا بها ونشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2017 بأن يتناول الرياضيون ما يتراوح بين 1.2 إلى 1.3 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في دراسة أخرى نُشرت في مجلة الطب الرياضي في عام 2019، أوصت الرياضيين الذين يمارسون تدريبات المقاومة بانتظام بهدف زيادة كتلة العضلات بتناول كمية تتراوح ما بين 1.4 إلى 2.0 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ما هي مكملات البروتينات؟
قد شاع بين العديد من الرياضيين استخدام المكملات التي تحتوي على البروتينات والهرمونات البنائية ، إذ يُروج لهذه المكملات على أنها تساعد على تعزيز نمو العضلات، وخسارة الوزن، بالإضافة إلى تعزيز الطاقة، والتقليل من الشيخوخة، وقد يلجأ البعض إلى تناول البروتينات والهرمونات البنائية قبل التمرين، أو أثناءه، أو عند الانتهاء منه، وذلك لتعزيز الأداء الرياضي وتحسين التعافي بعد التمرين، ويُمكن إضافة مكملات البروتينات والتي تكون غالبًا على شكل أقراص أو بودرة إلى الحليب أو الماء أو عصير الفاكهة لتحسين طعمها.
أنواع مكملات البروتينات
يوجد نوعان رئيسان من مكملات البروتينات:
أولًا: حيوانية، وتشمل بروتينات مشتقة من عمليات تصنيع الجبن، ومنها:
- بروتينات مصل اللبن (Whey) :ويُعد النوعَ الأكثر شيوعاً بين الرياضيين، إذ إنه من البروتينات الكاملة؛ أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما تتميز بروتينات مصل اللبن بأن جسم الإنسان يستطيع امتصاصها بسرعة وسهولة. كما أن بروتينات مصل اللبن تحسن بشكل كبير من السيطرة على نسبة السكر في الدم عن طريق تحفيز إفراز الإنسولين، وتقلل مستويات الغلوكوز في البلازما، وهذا التأثير يمكن تعزيزه عند تناول البروتينات قبل الوجبات، وبالتالي، فإنها تسهم في تخفيض الاعتماد على الإنسولين.
- الكازين: يُعد بروتين الكازين مصدراً غنياً بالجلوتامين، وهو حمض أميني يساعد على تسريع تعافي العضلات بعد التمرين، ويجدر الذكر أن الجسم يهضم بروتين الكازين بشكل بطيء، لذلك يفضل تناول هذا النوع من البروتينات في الليل.
- بروتينات البيض: تتميز بروتينات بياض البيض بجودتها العالية وسهولة هضمها، وقد تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية اتجاه منتجات الحليب، ولا يستطيعون تناول البروتينات المستخلصة من منتجات الألبان؛ كبروتينات مصل اللبن والكازين.
ثانيًا: نباتية مشتقة من عدة أغذية نباتية، ومنها
- بروتينات البازلاء: يُعد مسحوق بروتينات البازلاء شائعاً بشكل خاص بين النباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض، إذ يُمكن أن تساعد بروتينات البازلاء على تحفيز الشبع وزيادة نمو العضلات بنفس فعالية البروتينات القائمة على المصادر الحيوانية.
- بروتينات الصويا: وهو من الخيارات الشائعة للأشخاص النباتيين، إذ يشيع استخدامه كبديلٍ عن بروتينات مصل اللبن والكازين، وهو يتميز بأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- بروتينات الأرز البني: يُعد بروتينات الأرز البني خياراً جيداً للأشخاص النباتيين أو الأشخاص الذين لا يستخدمون منتجات الألبان، كما يُعد خالٍ من الغلوتين.
الأوقات المناسبة لتناول مكملات البروتينات
هنالك عدة عوامل تؤثر في هضم وامتصاص البروتينات بشكل عام، بما فيها العمر والهرمونات ومستوى النشاط والكتلة العضلية، ويُنصح بتناوله في الأوقات الآتية:
- قبل التمرين بثلاثين إلى ستين دقيقة.
- بعد التمرين بخمسة وأربعين إلى ستين دقيقة.
- بداية اليوم: تناول مكملات البروتينات بعد الاستيقاظ مباشرة يمنع الجسم من تكسير العضلات الذي يحدث بشكل طبيعي بعد الامتناع عن الأكل لأكثر من ثماني ساعات أثناء النوم، ولكن لا يعني ذلك ضرورة تناول مكملات البروتينات بشكل خاص، بل جميع مصادر البروتينات الطبيعية أيضًا يمكنها أن تؤدي هذا الغرض، مثل السلمون والدجاج واللحوم والألبان ومشتقاتها.
- نهاية اليوم: عند النوم سيمتنع الجسم عن الأكل لأكثر من ثماني ساعات، لذلك من الممكن تناول البروتينات لمساعدته في عمليات البناء والإصلاح أثناء النوم ومنع تكسير العضلات، ويفضل تناول بروتين الحليب (الكازين) لأنه بطيء الامتصاص.
العوامل التي تؤثر في احتياج الجسم للبروتينات
هناك عدة عوامل تؤثر في مدى احتياج الشخص لتناول البروتينات والهرمونات البنائية، ومنها:
- الحالة الصحية: بعض الحالات والأمراض التي تؤثر في الأنسجة تزيد الحاجة للحصول على مزيد من البروتينات، مثل العمليات الجراحية والحروق البليغة.
- تكوين الأنسجة: يحتاج الأشخاص في مرحة النمو وكذلك النساء الحوامل إلى الحصول على المزيد من البروتينات.
- النشاط البدني: كلما زاد النشاط البدني زاد استهلاك الطاقة التي يتم الحصول عليها من الغذاء، إذ إن الطاقة الزائدة يتم تحويلها في الجسم إلى أنسجة مما يزيد الكتلة العضلية.
- احتياج الطاقة: تعمل البروتينات كمصدر احتياطي للطاقة في حال عدم توفر الكربوهيدرات والدهون.
هل تناول مكملات البروتينات يُعد آمنًا؟
كثير من الأشخاص يتناولون المكملات الغذائية الرياضية والهرمونات البنائية بغرض إنقاص الوزن وبناء العضلات، لكن في الواقع لا ينبغي استعمال الهرمونات البنائية بدون استشارة وضرورة طبية. لا بد من تناول مكملات البروتينات تحت إشراف طبي أو أخصائي التغذية، فقد يسبب الإفراط في تناول البروتينات بعض الأضرار، ومنها ما يأتي:
- تخزين الكميات الزائدة منه على شكل دهون زائدة، مما قد يُسبب زيادة الوزن.
- زيادة احتمالية حدوث الجفاف.
- احتمالية زيادة فقدان الجسم للكالسيوم.
- تفاقم مشكلات الكلى والكبد بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلات مسبقاً.
- زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى الطويل.
ما هي الهرمونات البنائية (الستيرويدية)
هي هرمونات طبيعية أو صناعية تحفز على النمو والبناء، وتزيد حجم أنسجة العضلات، وتختلف في وظائفها الحيوية بحسب نوعها.
1. الهرمونات البنائية (المنشطات):
يشار إلى هذا النوع بكلمة (بنائية) لأنها تقوم بتحفيز عملية البناء بالجسم، مثل بناء العظام والعضلات، وتشمل الستيرويدات البنائية هرمون النمو وهرمون الذكورة (التستوستيرون) وعامل النمو المشابه للإنسولين (IGF-1)، وقد عُرِفت بفاعليتها في بناء العضلات، ويتم استخدامها تحت المشورة الطبية فقط.
يتم أخذ البروتينات والهرمونات البنائية بعدة أشكال مختلفة، مثل: أقراص، وكريمات، ولاصقات، وإبر، وقطرات تحت اللسان. ويمكن استخدام هذه الستيرويدات لمجموعة متنوعة من الأسباب الصحية أو الأهداف الرياضية، بما في ذلك:
- زيادة كتلة الجسم والتي تنتج عن زيادة إنتاج البروتينات في الجسم.
- خفض نسبة الدهون بشكل عام في الجسم.
- اكتساب قوة العضلات والصلابة.
- زيادة كثافة العظم.
- زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء.
- تحسين الأداء الرياضي الذي يحتاج إلى القوة، مثل رفع الأثقال.
أضرار الهرمونات البنائية
تسبب الستيرويدات البنائية (المنشطات) عدة أضرار جسدية ونفسية، إذ إنها ترفع ضغط الدم والكوليسترول، وتزيد حَبّ الشباب، وتؤثر سلبًا في القلب والكبد والكليتين، ويؤدي استعمال تلك الهرمونات إلى زيادة العدوانية لدى الشخص وتغير المزاج وحدوث الكآبة.
تقلل لدى الرجال عدد الحيوانات المنوية، وتصغر حجم الخصيتين، وتزيد حجم الثديين، وتقود إلى فقدان شعر الرأس، وبالنسبة للنساء فتسبب اضطراب الدورة الشهرية، وتغيرًا في الصوت، وتكبير الأعضاء التناسلية، وتزيد كمية شعر الجسم، وتصغر حجم الثديين، وزيادة الشهية.
أما عند استخدام المنشطات لأهداف غير طبية، فإن الجرعة المستخدمة تكون عادة 10 إلى 100 ضعف الجرعة الموصوفة طبياً، وقد يؤدي هذا الاستخدام الخاطئ إلى زيادة خطر الإصابة بما يلي:
- احتشاء عضلة القلب وموت القلب المفاجئ.
- مشكلات القلب والأوعية الدموية.
- مشكلات الكبد، بما في ذلك الأورام.
- تمزق الأوتار بسبب اضمحلال الكولاجين.
- هشاشة العظام، إذ يؤثر استعمال المنشطات على عملية الأيض للكالسيوم والفيتامين دال.
- انخفاض معدل النمو للمراهقين
البروتينات والهرمونات البنائية.. هل هناك بدائل آمنة؟
هناك الكثير من الطرق الآمنة والطبيعية للحصول على الأداء والقوة والكتلة التي تبحث عنها:
- تناوَل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا غنيًا بالبروتينات والألياف والدهون الصحية، وأضف الأطعمة مثل البيض والأسماك واللبن اليوناني والحبوب مثل الكينوا.
- العمل بشكل وثيق على مجموعات العضلات المختلفة. ركّز على مجموعات من العضلات مثل العضلة ذات الرأسين أو الثلاثية الرؤوس أو الرباعية خلال تمرين واحد. قم بالتبديل بين مجموعات العضلات للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل.
في الخلاصة, للإجابة على سؤال هل تناول مكملات البروتينات والهرمونات البنائية ضار ؛ عليك معرفة ما يلي:
- المكملات التي تحتوي على البروتينات يُروَج لها على أنّها تساعد على تعزيز نموّ العضلات، وخسارة الوزن، بالإضافة إلى تعزيز الطاقة، والتقليل من الشيخوخة.
- لا بد من تناول مكملات البروتينات تحت إشراف طبي أو أخصائي التغذية، فقد يسبب الإفراط في تناول البروتينات بعض الأضرار الصحية.
- البروتينات والهرمونات البنائية ليست خطيرة عندما تستخدم باعتدال تحت إشراف طبي.
- ولكن مثل أي مكملات صناعية، يمكن أن تكون خطيرة أو حتى مميتة عند إساءة استخدامها، سواء كنت تستخدمها كثيرًا أم لفترة طويلة جدًا.
- تحدث إلى الطبيب قبل إضافة المنشطات إلى روتين التمرين، أو لمجرد أنك تريد زيادة كتلة العضلات.
