ضربت، في الثمانينيات، بريطانيا، أزمةُ بطالة كبيرة طاولت الملايين من الناس، فما كان من النائب البريطاني نورمان تيبت إلا أن توجه للعاطلين عن العمل ناصحاً إياهم بقوله: "اركب دراجتك"، فتعرّض إثر هذه العبارة للكثير من الانتقادات. إلا أن الأبحاث الحديثة بينت صدق تلك النصيحة، حيث إن ركوب الدراجة يقلل من احتمال الوفاة بسبب أمراض السرطان والقلب لدى الأشخاص العاملين، بدلاً من استخدام السيارة أو وسائل النقل العام.
وسنكمل هنا نصيحة النائب تيبت بتقديم برنامج غذائي متكامل قبل وبعد ركوب الدراجة، بحيث يتمكن الدرّاج من الحفاظ على لياقته وقوته طول فترة الانتقال بالدراجة.
اقــرأ أيضاً
* قبل 3 ساعات من ركوب الدراجة
في أثناء 2-3 ساعات، يمكنك أن تقطع وسطياً بالدراجة بين (19-22 كم/ساعة)، فإذا كان وزنك 60 كيلوغراما، فهذا يعني أنك ستحرق خلال 3 ساعات 1525 سعرة حرارية. وإذا كان وزنك 80 كيلوغراما، فهذا يعني أنك ستحرق خلال 3 ساعات 1920 سعرة حرارية.
وقبل أن تبدأ رحلتك على الدراجة يجب أن تغذي محركاتك الخاصة بوجبة إفطار من الكربوهيدرات التي تتحرر بشكل بطيء مع كمية معتدلة من البروتين كما يأتي:
- إذا كان وزنك 60 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 45 غراما من الكربوهيدرات و20 غراما من البروتين، ويمكن أن تحصل على ذلك من بيضتين مسلوقتين + شريحتين من خبز حبوب كاملة محمّص + ملعقتين صغيرتين من زبدة منخفضة الدهون + برتقالة واحدة.
- إذا كان وزنك 80 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 55 غراما من الكربوهيدرات و25 غراما من البروتين، وتحصل على ذلك من بيضتين مسلوقتين+ ثلاث شرائح من خبز حبوب كاملة محمّص + ثلاث ملاعق صغيرة من زبدة منخفضة الدهون + برتقالة واحدة.
اقــرأ أيضاً
* قبل نصف ساعة من ركوب الدراجة
هنا يجب أن تتناول وجبة عالية من الكربوهيدرات، وذلك حتى ترفع مستوى السكر في الدم وتزيد من الطاقة، كما يأتي:
- إذا كان وزنك 60 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 30 غراما من الكربوهيدرات و0 غرام من البروتين، وتحصل على ذلك من إصبع موز + 50 غراما من العنب، أو نصف إصبع من الشكولاتة.
- وإذا كان وزنك 80 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 40 غراما من الكربوهيدرات و0 غرام من البروتين، وتحصل على ذلك من إصبع موز + 100 غرام من العنب، أو إصبع من الشكولاتة.
اقــرأ أيضاً
* في أثناء الرحلة
يمكنك تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات (30-60 غراما) في الساعة، ويمكنك أن تحصل عليه من 12 حبة مشمش مجفف أو 50 غراما من الزبيب، وذلك حتى تساعدك على تحمل مشاق الطريق. إضافةً إلى (400-800 مللتر من الماء) أو (جزء عصير فواكه مخفف لكل ستة أجزاء من الماء) في الساعة، حتى تخفف العطش.
* بعد ساعة من بدء رحلتك
تناول الغداء الذي يجب أن يشتمل على الكربوهيدرات لتعوّض ما فقدته من وقود وبروتين لإصلاح العضلات.
- فإذا كان وزنك 60 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 60 غراما من الكربوهيدرات و20 غراما من البروتين، وتحصل على ذلك من شريحتي خبز حبوب كاملة + ملعقتين صغيرتين من زبدة منخفضة الدهون + ثلاث شرائح لحم تركي مشوي + سلطة خضار + إصبع موز واحد.
- وإذا كان وزنك 80 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 80 غراما من الكربوهيدرات و25 غراما من البروتين، وتحصل على ذلك من ثلاث شرائح خبز حبوب كاملة + ملعقتين صغيرتين من زبدة منخفضة الدهون + ثلاث شرائح لحم تركي مشوي + سلطة خضار + إصبع موز واحد.
اقــرأ أيضاً
* هل نحتاج إلى مشروبات خاصة؟
إذا كنت تمارس ركوب الدراجة لمدة أقل من ساعة، فعليك بشرب الماء فقط، ولا يوجد داعٍ لتناول المشروبات الرياضية ذات العلامات التجارية، لأنها تحتوي على كميات هائلة من السكر.
أما إذا كنت تمارس ركوب الدراجة بكثافة متوسطة أو عالية ولفترة طويلة (2-3 ساعات)، فيمكنك تناول عصير الفواكه المخفف (جزء عصير فواكه مخفف لكل ستة أجزاء من الماء)، وذلك لتغذية العضلات، بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات.
وإذا كنت تمارس ركوب الدراجة في ظروف جوية حارة أو رطبة، ولمدة أكثر من ساعتين، فقد يكون مشروب الرياضة فكرة جيدة؛ لأن هذه المشروبات تحتوي على عنصر الصوديوم، وهو يجعل الجسم يحتفظ بالماء في أثناء ممارسة الرياضة، ويستبدل الملح المفقود من خلال التعرق، أيضاً يجب تناول الكربوهيدرات لتعزيز الطاقة.
طبعاً لا يشترط أن تمسك بالميزان وتزن الوجبات السابقة، وإنما يمكنك تقديرها بالنظر.
إذاً يجب أن تعدّل عبارة النائب البريطاني تيبت إلى "تغذَّ جيداً قبل أن تركب دراجتك".
وسنكمل هنا نصيحة النائب تيبت بتقديم برنامج غذائي متكامل قبل وبعد ركوب الدراجة، بحيث يتمكن الدرّاج من الحفاظ على لياقته وقوته طول فترة الانتقال بالدراجة.
* قبل 3 ساعات من ركوب الدراجة
في أثناء 2-3 ساعات، يمكنك أن تقطع وسطياً بالدراجة بين (19-22 كم/ساعة)، فإذا كان وزنك 60 كيلوغراما، فهذا يعني أنك ستحرق خلال 3 ساعات 1525 سعرة حرارية. وإذا كان وزنك 80 كيلوغراما، فهذا يعني أنك ستحرق خلال 3 ساعات 1920 سعرة حرارية.
وقبل أن تبدأ رحلتك على الدراجة يجب أن تغذي محركاتك الخاصة بوجبة إفطار من الكربوهيدرات التي تتحرر بشكل بطيء مع كمية معتدلة من البروتين كما يأتي:
- إذا كان وزنك 60 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 45 غراما من الكربوهيدرات و20 غراما من البروتين، ويمكن أن تحصل على ذلك من بيضتين مسلوقتين + شريحتين من خبز حبوب كاملة محمّص + ملعقتين صغيرتين من زبدة منخفضة الدهون + برتقالة واحدة.
- إذا كان وزنك 80 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 55 غراما من الكربوهيدرات و25 غراما من البروتين، وتحصل على ذلك من بيضتين مسلوقتين+ ثلاث شرائح من خبز حبوب كاملة محمّص + ثلاث ملاعق صغيرة من زبدة منخفضة الدهون + برتقالة واحدة.
* قبل نصف ساعة من ركوب الدراجة
هنا يجب أن تتناول وجبة عالية من الكربوهيدرات، وذلك حتى ترفع مستوى السكر في الدم وتزيد من الطاقة، كما يأتي:
- إذا كان وزنك 60 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 30 غراما من الكربوهيدرات و0 غرام من البروتين، وتحصل على ذلك من إصبع موز + 50 غراما من العنب، أو نصف إصبع من الشكولاتة.
- وإذا كان وزنك 80 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 40 غراما من الكربوهيدرات و0 غرام من البروتين، وتحصل على ذلك من إصبع موز + 100 غرام من العنب، أو إصبع من الشكولاتة.
* في أثناء الرحلة
يمكنك تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات (30-60 غراما) في الساعة، ويمكنك أن تحصل عليه من 12 حبة مشمش مجفف أو 50 غراما من الزبيب، وذلك حتى تساعدك على تحمل مشاق الطريق. إضافةً إلى (400-800 مللتر من الماء) أو (جزء عصير فواكه مخفف لكل ستة أجزاء من الماء) في الساعة، حتى تخفف العطش.
* بعد ساعة من بدء رحلتك
تناول الغداء الذي يجب أن يشتمل على الكربوهيدرات لتعوّض ما فقدته من وقود وبروتين لإصلاح العضلات.
- فإذا كان وزنك 60 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 60 غراما من الكربوهيدرات و20 غراما من البروتين، وتحصل على ذلك من شريحتي خبز حبوب كاملة + ملعقتين صغيرتين من زبدة منخفضة الدهون + ثلاث شرائح لحم تركي مشوي + سلطة خضار + إصبع موز واحد.
- وإذا كان وزنك 80 كيلوغراما
يجب أن تتناول بشكل مثالي 80 غراما من الكربوهيدرات و25 غراما من البروتين، وتحصل على ذلك من ثلاث شرائح خبز حبوب كاملة + ملعقتين صغيرتين من زبدة منخفضة الدهون + ثلاث شرائح لحم تركي مشوي + سلطة خضار + إصبع موز واحد.
* هل نحتاج إلى مشروبات خاصة؟
إذا كنت تمارس ركوب الدراجة لمدة أقل من ساعة، فعليك بشرب الماء فقط، ولا يوجد داعٍ لتناول المشروبات الرياضية ذات العلامات التجارية، لأنها تحتوي على كميات هائلة من السكر.
أما إذا كنت تمارس ركوب الدراجة بكثافة متوسطة أو عالية ولفترة طويلة (2-3 ساعات)، فيمكنك تناول عصير الفواكه المخفف (جزء عصير فواكه مخفف لكل ستة أجزاء من الماء)، وذلك لتغذية العضلات، بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات.
وإذا كنت تمارس ركوب الدراجة في ظروف جوية حارة أو رطبة، ولمدة أكثر من ساعتين، فقد يكون مشروب الرياضة فكرة جيدة؛ لأن هذه المشروبات تحتوي على عنصر الصوديوم، وهو يجعل الجسم يحتفظ بالماء في أثناء ممارسة الرياضة، ويستبدل الملح المفقود من خلال التعرق، أيضاً يجب تناول الكربوهيدرات لتعزيز الطاقة.
طبعاً لا يشترط أن تمسك بالميزان وتزن الوجبات السابقة، وإنما يمكنك تقديرها بالنظر.
إذاً يجب أن تعدّل عبارة النائب البريطاني تيبت إلى "تغذَّ جيداً قبل أن تركب دراجتك".
