يعاني العديد من الناس من مشاكل النوم، الأمر الذي يلقي بظلاله السلبية على صحة الجسم بشكل عام، وأداء وظائف المخ بشكل خاص، حيث تشير الأبحاث والدراسات إلى أن عدم النوم بشكل كاف يؤثر على قدرات التعلم والذاكرة والحالة المزاجية والعاطفية، بالإضافة إلى الوظائف الحيوية الضرورية الأخرى. وتعد صعوبة بدء النوم والدخول فيه إحدى أكثر مشاكل النوم شيوعا، لذا نورد لكم في هذه المقالة أفضل النصائح والطرق للاستغراق في النوم بسرعة من أجل نوم هانئ وحياة أكثر نشاطا وصحة.
نصائح للدخول في النوم بشكل سريع
1- النوم في سرير مريح
إن مدى الراحة التي يوفرها السرير تؤثر بشكل كبير على جودة النوم، حيث إن مرتبة السرير المريحة من شأنها منع اضطرابات النوم وتعب عضلات الجسم، كما أن الوسادة الجيدة تحافظ على صحة فقرات الرقبة، وبجانب هذا فإن استعمال بطانية أو لحاف بوزن متوسط يحسن من النوم أيضا.
2- إطفاء كافة الأجهزة الإلكترونية بحجرة النوم
إن مشاهدة التلفاز أو لعب ألعاب الفيديو أو استخدام الهواتف الذكية أو تصفح البريد الإلكتروني ومواقع التواصل الاجتماعي عبر الحاسوب في وقت متأخر من الليل يمكنه التأثير على النوم بشكل سلبي للغاية، لذا ينصح بإطفاء كل تلك الأجهزة بحجرة النوم لضمان بيئة نوم هادئة وخالية من مشتتات الانتباه تساعد على الاستغراق في النوم بسرعة.
3- خفض درجة حرارة الغرفة
تتغير درجة حرارة الجسم خلال النوم، حيث تنخفض درجة حرارته بشكل عام نسبياً، بينما ترتفع درجة حرارة الأطراف من أيد وأقدام قليلا، وقد يواجه البعض صعوبات في النوم إذا كان جو الغرفة حارا، لذا ينصح بخفض درجة حرارة الغرفة لتراوح بين 15 و23 درجة مئوية من أجل نوم أسرع.
4- التنفس بطريقة (4-7-8)
يمكن للتنفس بتلك التقنية البسيطة المساعدة في الاسترخاء ومن ثم بدء النوم، ولممارسة التنفس بتلك الطريقة يتم وضع اللسان خلف الأسنان العلوية مباشرة وإخراج زفير عبر الفم فقط، ثم يتم أخذ شهيق عبر الأنف فقط لمدة 4 ثوان، ثم كتم الأنفاس لـ7 ثوان، ثم إخراج زفير عبر فم مفتوح ببطء لمدة 8 ثوان، ويتم تكرار تلك الدورة ثلاث مرات أخرى.
5- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
إن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم يساعد على الهدوء والاسترخاء، ومن ثم الدخول في النوم بسرعة أكبر، وبجانب هذا فإنه يتم استخدام الموسيقى في علاج بعض مشاكل النوم كالأرق.
6- التفكير في الأمور المبهجة
قبيل النوم مباشرة يقوم العديدون بالتفكير في أحداث اليوم الماضي ومهام اليوم التالي، أو القلق بشأن بعض الأمور الأخرى.. الأمر الذي سيؤدي بالطبع إلى نوم مقلق مليء بالاضطرابات، لذا ينصح بالتفكير في أمور مبهجة، واستحضار ذكريات مفرحة قبيل النوم من أجل نوم هانئ وأحلام سعيدة.
7- عدم النظر إلى الساعة
من الطبيعي للغاية الاستيقاظ بمنتصف النوم، إلا أن معاودة النوم مرة أخرى قد تصبح أمرا عصيبا للبعض، وفي تلك الحالة ينصح بتجنب النظر إلى الساعة لمعرفة الوقت، حيث إن الرغبة المستمرة في معرفة الوقت المتبقي حتى الاستيقاظ قد تتحول إلى هاجس مقلق يمنع معاودة النوم ويتسبب بالأرق.
8- تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ
إن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة كل يوم يساعد الجسم على تنظيم ساعته البيولوجية الداخلية، وبمجرد تعوّد الجسم على تلك الأوقات سيصبح النوم أسرع وأسهل.
9- التعرض للضوء نهاراً والظلام ليلاً
تؤثر أوقات التعرض للضوء على الساعة البيولوجية للجسم.. الأمر الذي يعني أن التعرض غير المنتظم للضوء وللظلام قد يتسبب في صعوبات بالنوم، لذا ينصح بالتعرض للضوء – سواء كان طبيعياً أو صناعياً – خلال ساعات النهار، والحرص على البقاء في أماكن خافتة الإضاءة أو مظلمة خلال الليل.
10- الابتعاد عن الكافيين
بالطبع فإن تناول الكافيين لا يساعد على النوم، لذا ينصح بتجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، كالشكولاتة والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل، كما ينصح بشرب المشروبات الساخنة المهدئة قبل النوم، مثل شاي البابونج للمساعدة على الاسترخاء.
11- تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار وبوقت متأخر
على الرغم من أن العديد من الدراسات تشير إلى أن أخذ قيلولة بالنهار يساعد على البقاء في نشاط، إلا أن ذلك الأمر يقتصر على القيلولة القصيرة – في حدود 30 دقيقة – فقط، حيث إن النوم خلال النهار أكثر من ساعتين متواصلتين أو أخذ قيلولة في المساء يؤثر على جودة النوم بشكل سلبي، لذا ينصح بتجنبها لنوم سريع.
12- ممارسة التمارين الرياضية مبكرا
يرتبط النشاط البدني بالنوم الجيد، فقد وجد أن ممارسة التمارين الرياضية بوقت مبكر من الصباح من شأنه تحسين جودة النوم.. حيث إن الرياضة تزيد من إفراز السيروتونين المعروف بهرمون السعادة، وتقلل من مستويات الكورتيزول المسؤول عن الشعور بالضغط، لكن يجدر الانتباه إلى ضرورة ممارسة تلك التمارين باعتدال ودون إفراط.
13- ممارسة التأمل
إن الشعور بالقلق والتوتر والضغط النفسي من شأنه التسبب في صعوبات بالنوم، لذا ينصح في تلك الحالة بممارسة تمارين التأمل المختلفة للشعور بالاسترخاء والوصول للهدوء والسكينة.. الأمر الذي سيؤدي إلى نوم سريع وهانئ.
