ما هو بروتين مصل الحليب (شرش اللبن)؟

بروتين مصل اللبن هو أحد البروتينات الأكثر شيوعًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام نظرًا لتأثيره في تعزيز العضلات، فهو لا يعمل فقط على بناء العضلات وتحسين تكوين الجسم، ولكنه يسرع أيضًا استعادة العضلات المهدومة والمرهقة بعد التمرين.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة Food Science، يعد بروتين مصل اللبن أحد أعلى البروتينات جودة بسبب محتواه من الأحماض الأمينية وسرعة هضمه.

* ما هو بروتين مصل الحليب؟

يوجد نوعان من البروتين الموجود في الحليب:

1. مصل اللبن.
2. الكازين.

مصل اللبن أو ما يُعرف أيضاً "بشرش اللبن" هو الجزء السائل الشفاف من الحليب الذي يتبقى بعد عملية تصنيع الجبن، بعد التخثر وإزالة الخثارة، لذلك يعتبر من المُنتجات الثانويّة لتصنيع الجبن.



يتكون مصل اللبن من مزيج من البروتين واللاكتوز والمعادن والغلوبولين المناعي وكميات ضئيلة من الدهون. البروتين وبعض الببتيدات النشطة بيولوجيًا الموجودة في مصل اللبن هي ما يجعلها غذاءً خارقًا لفقدان الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون، ويُشكّل بروتين مصل اللبن ما نسبته 20% من البروتين الموجود في الحليب قبل المُعالجة.

في حين أن 80% من البروتين الموجود في الحليب يتكون من بروتينات الكازين بطيئة الهضم، وتُعد هذه البروتينات من البروتينات عالية الجودة؛ لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجُها الجسم.

أما مصل اللبن فهو مفيد بشكل خاص للمُساعدة على زيادة إنتاج بروتينات جديدة في العضلات، وتجدر الإشارة إلى وجود أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن الذي يُستخدم في المُكمّلات الغذائية، منها: مصل اللبن المعزول، ومصل اللبن المركز والتي تُعد الأكثر شيوعاً.

* أنواع بروتين مصل الحليب

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من بروتين مصل اللبن، والتي تتميز بطريقة المعالجة.

• بروتين مصل اللبن المركز: هذا هو أفضل أشكال بروتين مصل اللبن وأقلها معالجة لأنه يحتوي على مستويات منخفضة من الدهون والكوليسترول ومستويات أعلى من المركبات النشطة بيولوجيًا على شكل لاكتوز. نظرًا لأنه تتم معالجته بشكل ضئيل، فإنه يحتفظ بالعناصر الغذائية المعززة للصحة الموجودة بشكل طبيعي في مصل اللبن. قد تجد حتى أن تركيز بروتين مصل اللبن له نكهة أكثر إرضاءً من الأنواع الأخرى من بروتين مصل اللبن، وذلك بسبب محتواه من اللاكتوز والدهون.
• بروتين مصل اللبن المعزول: يخضع هذا البروتين لمزيد من المعالجة من أجل إزالة معظم الكربوهيدرات والدهون الموجودة في بروتين مصل اللبن المركز. يحتوي بروتين مصل اللبن المعزول على حوالي 90 بالمائة أو أكثر من البروتين ومحتوى لاكتوز أقل من مصل اللبن المركز.
• بروتين مصل اللبن المائي: عندما يتم تحلل بروتين مصل اللبن المعزول، يتم تقسيم البروتينات الكبيرة إلى قطع أصغر قابلة للهضم. يمكن تكسير البروتينات الموجودة في التحلل المائي بالحرارة أو الإنزيمات أو الأحماض. من المفترض أن يتم امتصاص التحلل المائي بسرعة أكبر، كما أنها تزيد من مستويات الأنسولين في الدم، وهو أمر مفيد للرياضيين الذين يرغبون في تنمية العضلات الخالية من الدهون.

* حقائق غذائية عن مصل اللبن

وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، تحتوي حصة واحدة (28 غرامًا) من مسحوق بروتين مصل اللبن على ما يلي تقريبًا:

• 100 سعرة حرارية.
• 5 غرامات كربوهيدرات.
• 20 غرام بروتين.
• 1.5 غرام دهون.
• 1 غرام ألياف.
• 94.7 ملليغرام من الكالسيوم (ما يعادل 9% من الاحتياجات اليومية).

توفر مكونات بروتين مصل اللبن مستويات عالية من الأحماض الأمينية الأساسية ومتفرعة السلسلة. إن النشاط الحيوي لهذه البروتينات هو الذي يعطي بروتين مصل اللبن العديد من الخصائص المفيدة.

السيستين هو حمض أميني موجود بكثرة في بروتين مصل اللبن.. إنه مفيد للغاية لأنه يعزز مستويات الجلوتاثيون، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.

تظهر الأبحاث أن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في مصل اللبن تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الفوائد الصحية لمصل اللبن لأنها تعزز الحفاظ على الأنسجة وتمنع انهيار العضلات أثناء التمرين.

* كيف تجني فوائد مكونات بروتين مصل اللبن؟

عليك باختيار أفضل مصدر متاح، فعند شراء بروتين مصل اللبن، اختر المصل الذي يأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب، وابحث عن مسحوق بروتين مصل اللبن الطبيعي أو العضوي وخالٍ تمامًا من الهرمونات والمبيدات الحشرية والمكونات الصناعية والغلوتين والكائنات المعدلة وراثيًا.

* الفوائد الصحية لمصل اللبن

• بروتين مصل اللبن يعزز نمو العضلات

تقل كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر. هذا عادة ما يؤدي إلى زيادة الدهون ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. ومع ذلك، يمكن إبطاء هذا التغيير الضار في تكوين الجسم أو منعه أو عكسه جزئيًا بمزيج من تمارين القوة والنظام الغذائي المناسب.

ثبت أن تدريب القوة إلى جانب استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين أو مكملات البروتين استراتيجية وقائية فعالة.

تعتبر مصادر البروتين عالية الجودة فعالة بشكل خاص، مثل مصل اللبن، الغني بسلسلة متفرعة من الأحماض الأمينية المسمى ليسين. لهذا السبب، يعتبر فعالًا في الوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وكذلك لتحسين القوة والجسم بمظهر أفضل.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة Food Science، يحفز بروتين مصل اللبن تخليق العضلات بدرجة أكبر من منتجات الكازين وبروتين الصويا. لاحظ الباحثون أن إضافة مكملات البروتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تعزيز المكاسب في كتلة العضلات والحفاظ على كتلة العضلات حتى أثناء تقييد السعرات الحرارية وإبطاء الفقد الطبيعي للعضلات الذي يحدث مع تقدمك في العمر.

قامت دراسة أجريت عام 2007 في جامعة بايلور بتحليل استخدام مكملات البروتين والأحماض الأمينية على 19 رجلاً يمارسون الرياضة أربع مرات في الأسبوع. وجد الباحثون أن تناول 20 غرامًا من البروتين، والذي يتكون من 14 غرامًا من بروتين مصل اللبن والكازين، وستة غرامات من الأحماض الأمينية الحرة أدت إلى زيادة أكبر في كتلة الجسم الكلية والكتلة الخالية من الدهون وكتلة الفخذين وقوة العضلات.

• يحرق الدهون

وجدت دراسة نُشرت عام 2014 في مجلة الكلية الأميركية للتغذية أن البالغين الذين يتناولون مكملات مصل اللبن يكون لديهم انخفاض كبير في الدهون في الجسم ووزن الجسم. كانت النتائج أكثر أهمية بين البالغين الذين جمعوا مكملات بروتين مصل اللبن مع تمارين المقاومة.

قيمت دراسة نُشرت في Nutrition and Metabolism تأثير مكملات مصل اللبن عند تناولها من قبل المشاركين الذين قللوا من السعرات الحرارية التي يتناولونها بمقدار 500 سعر حراري في اليوم. مقارنة بالمشاركين في المجموعة الضابطة الذين قللوا أيضًا من تناولهم للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري، فقد كلتا المجموعتين قدرًا كبيرًا من الوزن، لكن المجموعة التي تناولت مكملات مصل اللبن فقدت قدرًا أكبر من الدهون في الجسم (6.1 بالمائة من كتلة دهون الجسم).

• يحسن صحة القلب

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. ربطت دراسات عديدة بين استهلاك منتجات الألبان وانخفاض ضغط الدم. يُعزى هذا التأثير إلى عائلة من الببتيدات النشطة بيولوجيًا في منتجات الألبان، والتي تسمى "مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين".

قامت دراسة نشرت عام 2016 في المجلة الأميركية للتغذية السريرية بتقييم ضغط الدم لدى 42 مشاركا تناولوا مسحوق بروتين مصل اللبن لمدة ثمانية أسابيع. وجدت الدراسة أن أولئك الذين استخدموا مصل اللبن انخفض ضغط الدم لديهم بشكل كبير وتحسن في الدورة الدموية.

أظهرت إحدى الدراسات الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن وتناولوا 54 غم/ يوم من مكملات بروتين مصل اللبن لمدة 12 أسبوعًا، أنخفض ضغط الدم الانقباضي لديهم بنسبة 4٪. كما وجدت الدراسة أن بروتينات الحليب الأخرى (الكازين) لها تأثيرات مماثلة. تم دعم ذلك من خلال دراسة أخرى وجدت آثارًا كبيرة عند إعطاء المشاركين تركيز بروتين مصل اللبن (22 غم / يوم) لمدة 6 أسابيع.

• بروتين مصل اللبن قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2

داء السكري من النوع 2 هو مرض مزمن يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم واختلال وظيفة الأنسولين، والأنسولين هو هرمون من المفترض أن يحفز امتصاص الخلايا للسكر في الدم، مما يجعله في حدود صحية.

أظهرت العديد من الدراسات أن بروتين مصل اللبن فعال في تعديل نسبة السكر في الدم، وزيادة مستويات الأنسولين والحساسية لتأثيراته، ووفقًا لبحث نُشر في المجلة العالمية للسكري، يمكن استخدام بروتين مصل اللبن لإدارة أعراض مرض السكري حيث يعمل على إبطاء إفراغ المعدة، ويحفز الأنسولين. نتيجة لذلك، يمكن استخدام بروتين مصل اللبن بشكل فعال كعلاج تكميلي لمرض السكري من النوع 2.

• قد يساعد بروتين مصل اللبن في تقليل الالتهاب

يمكن أن يكون الالتهاب المزمن ضارًا، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض، ووجدت عدة دراسات أن الجرعات العالية من مكملات بروتين مصل اللبن تقلل بشكل كبير من بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو علامة رئيسية للالتهاب في الجسم.

• بروتين مصل اللبن قد يعزز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة

مضادات الأكسدة هي مواد تعمل ضد الأكسدة في الجسم، وتقلل من الإجهاد التأكسدي وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.

يعد الجلوتاثيون أحد أهم مضادات الأكسدة عند الإنسان. على عكس معظم مضادات الأكسدة التي نحصل عليها من النظام الغذائي، ينتج الجسم الجلوتاثيون.

يعتمد إنتاج الجلوتاثيون على إمداد الجسم بالأحماض الأمينية، مثل السيستين، والتي تكون أحيانًا محدودة الإمداد. لهذا السبب، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السيستين، مثل بروتين مصل اللبن، قد تعزز دفاعات الجسم الطبيعية المضادة للأكسدة.

وجد عدد من الدراسات التي أجريت على كل من البشر والقوارض أن بروتينات مصل اللبن قد تقلل من الإجهاد التأكسدي وتزيد من مستويات الجلوتاثيون.

• يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن على إنقاص الوزن

1. زيادة استهلاك البروتين هي استراتيجية معروفة لفقدان الوزن. قد يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى تعزيز فقدان الدهون عن طريق:
2. قمع الشهية، مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.
3. زيادة التمثيل الغذائي، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
4. المساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن.
5. ثبت أن بروتين مصل اللبن فعال بشكل خاص، وقد يكون له تأثير كبير على حرق الدهون والشبع مقارنة بأنواع البروتين الأخرى مثل الكازين وفول الصويا.

* استخدام مصل (شرش) اللبن

تمتلك بروتينات الشرش مزايا وظيفية عديدة فهي قابلة للذوبان على نطاق واسع من درجات الحموضة، وتكون لزوجة من خلال ربط الماء، وتشكل المواد الهلامية، والمستحلب، وتحجز الدهون، وتسهل الخفقان، والرغوة، والتهوية، وتحسن اللون، والنكهة، والملمس، وتقدم العديد من المزايا الغذائية.

• بروتينات الشرش وصناعة الألبان

اهتمت العديد من الدراسات والبحوث العلمية الحديثة باستخدام بروتينات الشرش في صناعة العديد من منتجات الألبان المختلفة مثل الزبادي والجبن والأيس كريم، وذلك بهدف رفع القيمة الغذائية وتحسين القوام وخواص المنتج وزيادة التصافي وتقليل مشاكل التخلص من الشرش وتلوث البيئة إلي جانب أنها مصدر رخيص للبروتين بالمقارنة بالمصادر الأخرى.

• المخبوزات

تحسن الملمس والرطوبة، يمكن استخدامها كبديل للبيض، لتخفيض محتوى الكوليسترول وتقليل المخاطر الميكروبيولوجية للمنتجات النهائية، غنية بالفيتامينات والمقويات من المعادن.

• المشروبات

تمنع الترسيب، وتساهم في شعور الفم بسلاسة الحركة عند التناول، ويمكن أن تعطي نكهة ألبان خفيفة، غنية بالبروتين، والكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن، واللاكتوفيرين، والمكونات الأخرى النشطة بيولوجيًا المفيدة للصحة.

• الحلويات

تساعد في عمل النسيج المرغوب، وتحسن النكهة ويمكن أن تعطي نكهات جوزية، وتساهم في اللون الكاراميلي للعديد من الحلويات، ويمكن استخدامها كبديل للدهون، ويمكن استخدامها لتحل محل مواد الحليب الصلبة في طلاء الحلويات.

• المخاليط الجافة

تذوب في الماء بسرعة، وتحسن نسيج المنتج، وتعطي نكهة لطيفة خفيفة الحلاوة.

• منتجات الأطفال الرضع

تزيد القيمة الغذائية الإجمالية، وتوفر بروتينات عالية الجودة في شكل يسهل هضمه، وتعد مصدرا جيدًا للكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن.

• المنتجات الغذائية

تزيد القيمة الغذائية الإجمالية، وتوفر البروتينات عالية الجودة، والكالسيوم، والفيتامينات والمعادن، وتعزز الصورة الغذائية الصحية للمنتجات.

• اللحوم المعالجة

تحسن الليونة، وتساعد في إخراج النسيج المرجو، وتعطي درجة مضغ وتماسك للحم، وتحسن القدرة على تقطيع الشرائح، وتعطي لونًا يحسن المظهر، وتحسن النكهة.

• التوابل والنكهات

يمكن استخدامها بمثابة ناقل للنكهة، وتعطي نكهة ألبان خفيفة، ومنع التكتل.

• أعلاف الحيوانات

تزيد القيمة الغذائية؛ وتوفر البروتينات، والفيتامينات، والمقويات المعدنية.

* الآثار الجانبية والجرعة

من السهل جدًا دمج بروتين مصل اللبن في النظام الغذائي. يباع كمسحوق يمكن إضافته إلى العصائر أو الزبادي أو ببساطة خلطه بالماء أو الحليب.

25-50 غرامًا يوميًا هي الحصة الموصى بها بشكل شائع، ولكن تأكد من اتباع التعليمات الموجودة على العبوة.

ضع في اعتبارك أن تناول الكثير من البروتين لا فائدة منه. يمكن للجسم فقط استخدام كمية محدودة من البروتين في وقت معين.

قد يسبب الاستهلاك المفرط أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الغثيان والألم والتشنج وانتفاخ البطن والإسهال، ومع ذلك، فإن الاستهلاك المعتدل لمكملات بروتين مصل اللبن يتحمله بشكل جيد معظم الناس، مع استثناءات قليلة.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد يكون بروتين مصل اللبن المائي أو المعزول أكثر ملاءمة من المركز. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو الكلى، فاستشر الطبيب قبل تناول مكمل البروتين.

* الخلاصة

• مصل اللبن أو ما يُعرف أيضاً بشرش اللبن هو الجزء السائل الشفاف من الحليب الذي يتبقى بعد عملية تصنيع الجبن، بعد التخثر وإزالة الخثارة، لذلك يعتبر من المُنتجات الثانويّة لتصنيع الجبن. يتكون مصل اللبن من مزيج من البروتين واللاكتوز والمعادن والغلوبولين المناعي وكميات ضئيلة من الدهون.
• يتمتع بروتين مصل اللبن بقيمة غذائية عالية جدًا، وهو أحد أفضل المصادر الغذائية للبروتين عالي الجودة. إنه سهل الهضم للغاية، ويتم امتصاصه بسرعة مقارنة بالبروتينات الأخرى.
• هناك العديد من الفوائد لبروتين مصل (شرش) اللبن، بما في ذلك قدرته على زيادة القوة، وبناء العضلات، وحرق الدهون، وإنقاص الوزن، وتقليل الالتهاب، واستقرار مستويات السكر في الدم، وتحسين الطاقة، وزيادة مستويات الجلوتاثيون والمناعة.
• قد يسبب الاستهلاك المفرط أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الغثيان والألم والتشنج وانتفاخ البطن والإسهال.

* المصادر
10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein 
What are the benefits and risks of whey protein? 
Health Benefits of Whey Protein