كيفية التخلص من الدهون الحشوية؟

تحتوي أجسامنا على أنواع مختلفة من الدهون، فهي تجدد احتياطيات الطاقة لدينا. من المعلوم أن الدهون تُخزن في أجسامنا عند استهلاكنا للطعام. ولكن الأكل بإفراط في الكميات وعدد الوجبات يؤدي بالجسم للاحتفاظ بالدهون، وليس في الطبقات تحت الجلد فقط، بل حول الأعضاء الداخلية مباشرة. وهذه الطبقة الدهنية الداخلية هي ما يسمى الدهون الحشوية.

 

ما هي الدهون الحشوية؟

الدهون الحشوية هي نوع من الدهون في الجسم يتم تخزينها في تجويف البطن، واسمها الأكثر شيوعًا هو دهون البطن، إذ تطوق الدهون الحشوية الأعضاء الداخلية في منطقة البطن، بما في ذلك: الكبد، المعدة، الأمعاء ويمكن أيضا أن تتراكم في الشرايين.

ومن الجدير بالذكر أنه رغم تسمية الدهون الحشوية بدهون البطن، إلا أن الدهون الموجودة في منطقة البطن تتكون عادة من أكثر من نوع من الدهون، وهي:

• دهون تحت الجلد (Subcutaneous fat) والتي تتواجد أسفل النسيج الجلدي البطني مباشرة.
• الدهون الحشوية (Visceral Fat) التي تتواجد في عمق تجويف البطن.

لذا إذا كنت تشعر بأن لديك دهونا بسيطة في منطقة البطن تظهر على هيئة كرش صغير، فهذا لا يعني بالضرورة أن هذه الدهون هي دهون حشوية، بل قد تكون مجرد نسبة مرتفعة قليلًا من دهون تحت الجلد، والتي تعد أقل خطورة من الدهون الحشوية.

 

أهمية الدهون الحشوية

تعتبر الدهون الحشوية مهمة للجسم، لأنها تحمي الأعضاء الداخلية من تأثيرات البيئة الداخلية. ومع ذلك، يجب ألا تتجاوز كتلتها الإجمالية 10 - 15٪ من إجمالي كمية الدهون في الجسم بالكامل.

 

أخطار زيادة الدهون الحشوية

تصاحب اكتساب دهون حشوية أكثر من الحد المسموح به أخطار على الصحة. يمكن أن تحفز الدهون الحشوية الزائدة حالات مرضية:

• أظهرت الدراسات أن الدهون الحشوية الزائدة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.
• تنتج الدهون الحشوية أيضًا علامات التهابية ، مثل IL-6 و IL-1β و PAI-I و TNF-α. وترتبط المستويات المرتفعة من هذه العلامات بالمشكلات الصحية الموضحة أعلاه.

من أين تأتي هذه الدهون؟

يرجع تراكم الدهون الحشوية الزائدة إلى عوامل خطر متوارثة، ولكن أسلوب الحياة يلعب أيضاً دوراً هاماً في هذا السياق. كما أنه بعد انقطاع الطمث لدى السيدات، وبغض النظر عن بنية الجسم والاستعداد الوراثي، فإن جسم المرأة يفتقد بشكل حاد إنتاج الإستروجين، وهذا بدوره يزيد احتمالية تكون الأنسجة الحشوية.

ولذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من خلل هرموني، واضطرابات أيضية، أو يتبعون أنماط حياة خاملة هم الأكثر عُرضة للخطر.

 

لماذا تعتبر الدهون الحشوية ضارة؟

تكمن مشكلة الدهون الحشوية في أنها دهون نشطة (Active fat)، إذ تعمل الخلايا الدهنية التي تتكون منها الدهون الحشوية على إنتاج مواد كيميائية وهرمونات قد يكون لها تأثير خطير على الجسم.

وتعد الدهون الحشوية من الأعراض الشائعة لمتلازمة التمثيل الغذائي أو ما يسمى بمتلازمة الأيض (Metabolic syndrome)، وهي متلازمة ترتبط بمجموعة من الأمراض والأعراض الخطيرة، مثل ارتفاع الكوليسترول، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم.

والأهم من ذلك، أن زيادة الدهون الحشوية تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الطبية الخطيرة والمهددة للحياة. وتشمل هذه:

1. - النوبات القلبية وأمراض القلب
2. - داء السكري من النوع 2
3. - السكتة الدماغية
4. - سرطان الثدي
5. - سرطان القولون
6. - مرض الزهايمر

كيفية التخلص من الدهون الحشوية

جرب حمية منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات طريقة فعالة لتقليل الدهون الحشوية. وفي الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية في تقليل الدهون الحشوية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

في دراسة استمرت 8 أسابيع شملت 69 رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن، وجد العلماء أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا 10٪ أكثر من الدهون الحشوية، و4.4٪ من الدهون الكلية أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، فإن نظام الكيتو الغذائي، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية.

تعمل الأنظمة الغذائية الكيتونية على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا يمكن أن يضعك في حالة استقلابية طبيعية تسمى الكيتوزية.

 

وجدت دراسة شملت 28 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو فقدوا المزيد من الدهون، وخاصة الدهون الحشوية، من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

ومن المثير للاهتمام أنهم فعلوا ذلك أثناء تناول ما يقرب من 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

قم بالمزيد من التمارين الهوائية

تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة طريقة رائعة للتخلص من الدهون الحشوية. حيث يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية.

في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعدك على فقد الدهون الحشوية، حتى بدون اتباع نظام غذائي.

على سبيل المثال، قارن تحليل 15 دراسة أجريت على 852 شخصًا مدى نجاح أنواع مختلفة من التمارين في تقليل الدهون الحشوية دون اتباع نظام غذائي.

ووجدوا أن التمارين الهوائية المعتدلة وعالية الكثافة كانت أكثر فاعلية في تقليل الدهون الحشوية دون اتباع نظام غذائي.

ومع ذلك، فإن الجمع بين التمارين الهوائية المنتظمة والنظام الغذائي الصحي يكون أكثر فاعلية في استهداف الدهون الحشوية من ممارسة أي منهما بمفرده.

إذا كنت ترغب البدء في ممارسة التمارين الهوائية، فابدأ بالمشي السريع أو الركض أو الجري مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

 

جرب تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان

يمكن تقسيم الألياف إلى فئتين رئيسيتين:

- قابلة للذوبان.

- وغير قابلة للذوبان.

يختلط النوع القابل للذوبان مع الماء لتكوين مادة لزجة شبيهة بالهلام. يساعد هذا في إبطاء توصيل الطعام المهضوم من المعدة إلى الأمعاء.

عندما تصل الألياف القابلة للذوبان إلى القولون، يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. هذه الأحماض الدهنية هي مصدر رئيسي لتغذية خلايا القولون. ومن المثير للاهتمام أنها قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية عن طريق قمع الشهية.

على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تساعد في زيادة مستويات هرمونات الشبع، مثل كوليسيستوكينين، GLP-1و PY. كما يمكن أيضًا المساعدة في تقليل مستويات هرمون الغريلين.

وجدت دراسة أجريت على 1114 شخصًا أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 غرامات يوميًا قللت من خطر زيادة الدهون الحشوية بنسبة تصل إلى 3.7٪.

لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، حاول تناول المزيد من بذور الكتان والبطاطا الحلوة والبقوليات والحبوب. يمكنك أيضًا تجربة تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان.

 

تناول المزيد من البروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقد الدهون، ويمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتين في درء الجوع عن طريق زيادة مستويات هرمونات الامتلاء، ويمكن أن يساعد الغريلين أيضًا في تقليل مستويات هرمون الجوع.

أظهرت الدراسات أن البروتين يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي، والذي بدوره يعزز فقدان الوزن وفقدان الدهون الحشوية.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى حمل كمية أقل من الدهون الحشوية.

أظهرت دراسة أجريت على 23876 بالغًا أن هناك علاقة بين تناول البروتين وإنخفاض مؤشر كتلة الجسم، وارتفاع الكوليسترول الحميد "الجيد" ومحيط الخصر الأصغر ، وهو مؤشر على الدهون الحشوية.

لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، حاول إضافة مصدر للبروتين في كل وجبة.

تشمل بعض المصادر الرائعة اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبروتين مصل اللبن.

 

الحد من تناول السكر المضاف

السكر المضاف غير صحي للغاية، فهو لا يوفر أي فيتامينات أو معادن، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير منه إلى زيادة الوزن.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من السكر المضاف يميلون إلى زيادة الدهون الحشوية.

يحتوي السكر المضاف على ما يقرب من 50٪ من الفركتوز، وهو سكر بسيط يتم استقلابه عن طريق الكبد، يمكن أن يتحول الفركتوز إلى دهون عن طريق الكبد. هذا قد يزيد من تخزين الدهون الحشوية، وبالتالي، فإن تناول كميات أقل من السكر المضاف والفركتوز قد يكون وسيلة فعالة لفقدان الدهون الحشوية.

على سبيل المثال، في دراسة أجريت على 41 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 9 و18 عامًا، استبدل العلماء الفركتوز في وجباتهم الغذائية بالنشا الذي يوفر نفس الكمية من السعرات الحرارية.

ووجدوا أن هذا التغيير البسيط قلل من دهون الكبد بنسبة 3.4٪ والدهون الحشوية بنسبة 10.6٪ في 10 أيام فقط.

يمكنك تقليل تناول السكر المضاف ببساطة عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، مثل الخضروات الطازجة والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

 

الحد من تناول الكحول

شرب الكثير من الكحول قد يضر بصحتك ومحيط الخصر، وفي الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الكثير من الكحول قد يشجع على تخزين الدهون على شكل دهون حشوية.

وجدت دراسة أجريت على 8603 من البالغين الكوريين أن الأشخاص الذين يشربون كميات أكبر من الكحول لديهم أيضًا محيط خصر أكبر، وهو مؤشر على الدهون الحشوية.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 87 امرأة أن تناول الكحول بشكل معتدل مرتبط أيضًا بحمل المزيد من الدهون الحشوية.

ومع ذلك، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات حول هذا الموضوع. ستساعد المزيد من الدراسات في توضيح الصلة بين تناول الكحول والدهون الحشوية.

تجنب الدهون المتحولة

وإذا كان هناك شيء واحد يتفق عليه علماء التغذية، فهو أن الدهون المتحولة ضارة بصحتك، إنها نوع اصطناعي من الدهون يتم إنشاؤه عن طريق ضخ الهيدروجين في الزيوت النباتية.

لا تفسد الدهون المتحولة بسرعة ولها مدة صلاحية أطول. وهذا هو سبب إضافتها إلى الأطعمة المصنعة، مثل المخبوزات ورقائق البطاطس.

ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الدهون المتحولة يمكن أن تزيد من الدهون الحشوية وقد تسبب العديد من المشاكل الصحية.

في دراسة واحدة مدتها ست سنوات، تم إطعام القردة إما بنظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة الاصطناعية أو الدهون الأحادية غير المشبعة. اكتسبت القردة التي تتبع نظامًا غذائيًا للدهون المتحولة نسبة 33٪ أكثر من الدهون الحشوية، على الرغم من تناولها لعدد مماثل من السعرات الحرارية.

 

احصل على قسط وافر من النوم

الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل يمكن أن يصنع العجائب لصحتك. ومع ذلك، فإن أكثر من ثلث البالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

أظهرت الدراسات أن قلة النوم قد تزيد من خطر زيادة الدهون الحشوية. على العكس من ذلك، فإن زيادة نومك قد تساعد في تقليل الدهون الحشوية.

وجدت دراسة استمرت ست سنوات شملت 293 شخصًا أن زيادة النوم من 6 ساعات أو أقل إلى 7-8 ساعات قللت من زيادة الدهون الحشوية بنسبة 26٪ تقريبًا.

بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات انقطاع النفس أثناء النوم، وهي حالة تعيق التنفس، مع زيادة خطر اكتساب الدهون الحشوية.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، فحاول الاسترخاء قبل النوم أو تناول مكملات المغنيزيوم.

قلل من مستويات التوتر لديك

التوتر والقلق من المشاكل الشائعة التي تؤثر على كثير من الناس. يمكنهم تحفيز الغدد الكظرية في الجسم لإنتاج المزيد من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.

أظهرت الدراسات أن الكورتيزول الزائد يمكن أن يزيد تخزين الدهون الحشوية.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي التوتر المستمر إلى زيادة الإفراط في تناول الطعام، مما قد يؤدي بدوره إلى تفاقم هذه المشكلة.

تميل النساء اللواتي لديهن خصور كبيرة بما يتناسب مع الوركين، وهي علامة على الدهون الحشوية، إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول عند الإجهاد.

تتضمن بعض الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها لتقليل التوتر ممارسة المزيد من الرياضة أو تجربة اليوغا أو التأمل أو مجرد قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة.

جرب البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا حية يمكن أن تفيد صحة الأمعاء والجهاز الهضمي.

توجد في المكملات الغذائية والأطعمة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف.

تشير بعض الدراسات إلى أن بعض أنواع البروبيوتيك يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والدهون الحشوية. قد تقلل من امتصاص الدهون الغذائية في الأمعاء، مما يزيد من كمية الدهون التي تفرزها في البراز.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد البروبيوتيك في تعزيز مستويات أعلى منGLP-1 ، وهو هرمون الإمتلاء، وANGPTL4 ، وهو بروتين قد يساعد في تقليل تخزين الدهون.

أظهرت الدراسات أن بعض بكتيريا الكائنات الحية المجهرية من عائلةLactobacillus ، مثل Lactobacillus fermentum و Lactobacillus amylovorusوخاصةLactobacillus gasseri ، قد تساعدك على فقدان الدهون الحشوية.

على سبيل المثال، هدفت دراسة أجريت على 210 من البالغين اليابانيين الأصحاء إلى التحقيق في آثار تناول Lactobacillus gasseri  خلال فترة 12 أسبوعًا.

وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا Lactobacillus gasseri فقدوا 8.5٪ من الدهون الحشوية. ومع ذلك، بمجرد توقف المشاركين عن تناول البروبيوتيك، استعادوا جميع الدهون الحشوية مرة أخرى في غضون شهر.

ومن المثير للاهتمام، أنه لم تظهر جميع الدراسات أن البروبيوتيك تساعد في إنقاص الوزن. في الواقع، أظهرت بعض الدراسات أن سلالات معينة من البروبيوتيك مثل Lactobacillus acidophilus قد تؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن.

البحث في هذا المجال جديد تمامًا، لذا ستساعد الدراسات المستقبلية في توضيح الصلة بين بكتيريا الكائنات الحية المجهرية مثل Lactobacillus gasseri والدهون الحشوية.

 

جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع طريقة شائعة لفقدان الوزن، وعلى عكس النظام الغذائي، لا يقيد الصيام المتقطع أي أطعمة. إنه يركز ببساطة على متى يجب أن تأكلها.

إن اتباع نمط متقطع من الأكل سيجعلك عمومًا تأكل عددًا أقل من الوجبات وبالتالي تقل السعرات الحرارية.

تظهر الدراسات أيضًا أن الصيام المتقطع قد يساعدك على فقدان الدهون الحشوية.

في الواقع، وجدت مراجعة مكثفة للدراسات أن اتباع نمط الصيام المتقطع للأكل ساعد في تقليل الدهون الحشوية بنسبة 4-7٪ خلال فترة 6-24 أسبوعًا.

 

الخلاصة

• الدهون الحشوية ضارة بشكل لا يصدق إذا تجاوزت كتلتها الإجمالية 10 - 15٪ من إجمالي كمية الدهون في الجسم بالكامل، وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2، وحتى بعض أنواع السرطان.
• لحسن الحظ، هناك استراتيجيات مجربة يمكنك اتباعها للمساعدة في تقليل الدهون الحشوية.
• يتضمن بعضً منها تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والسكر المضاف، وممارسة المزيد من التمارين الهوائية وزيادة تناول البروتين.

من خلال تجربة بعض هذه الاستراتيجيات، يمكنك أن تفقد الدهون الحشوية وتحسن صحتك.

 

المصادر

How to Get Rid of Visceral Fat (Healthline)

Comparison of 3 T MRI and CT for the measurement of visceral and subcutaneous adipose tissue in humans (British Journal of Radiology)

Abdominal Fat and Sleep Apnea: The chicken or the egg? (Diabetes Care Journal)

Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings (ELSEVIER Journal)