أرجينين أو إلـ أرجينين هو حمض أميني، والأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات وتنقسم إلى فئات أساسية وغير أساسية، وتصنع الأحماض الأمينية غير الأساسية في الجسم، لكن الأحماض الأمينية الأساسية يجب توفيرها من خلال المدخول الغذائي.
إنه ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء إشارات ضروري لمجموعة متنوعة من العمليات والوظائف الجسدية، بما في ذلك تنظيم تدفق الدم، ووظيفة الميتوكوندريا، والاتصال الخلوي.
بالإضافة إلى ذلك، فهو بمثابة عامل حافز لإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى، بما في ذلك الجلوتامات والبرولين والكرياتين، وهو ضروري لصحة وعمل جهاز المناعة لديك.
يعتبر الأرجينين ضروريا لتطوير الخلايا التائية، وهي خلايا الدم البيضاء التي تلعب دورًا مركزيًا في الاستجابة المناعية.
نظرًا لأن الأرجينين له العديد من الأدوار الهامة في جسمك، فإن النقص في هذا الحمض الأميني يمكن أن يعطل الوظائف الخلوية والأعضاء ويؤدي إلى نتائج صحية ضارة خطيرة.
يتم إنتاج إلـ أرجينين بعدة طرق، ويمكن تصنيعه من الحمض الأميني سيترولين من خلال تكسير بروتينات الجسم، أو يمكن الحصول عليه من خلال تناول البروتين الغذائي، حيث تظهر الأبحاث أن متوسط المدخول اليومي من الأرجنين من الأطعمة من 4 إلى 6 غرامات.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على إلـ أرجينين عن طريق تناول المكملات وهي متوفرة على نطاق واسع ويمكن العثور عليها في شكل مسحوق، سائل، كبسولة وأقراص.
المصادر الغذائية للأرجنين
الديك رومي
ستجد أعلى كمية من الأرجينين في صدر الديك الرومي، وصدر واحد مطبوخ يحتوي على 16 غراما، ولا يعتبر الديك الرومي مصدرًا كبيرًا للبروتين فحسب، بل يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية.الدجاج
الدجاج هو وسيلة أخرى صحية للحصول على البروتين، كما أنه ثالث أفضل مصدر للأرجينين، ويحتوي صدر دجاج واحد على 70 في المائة من البروتين اليومي الموصى به، وحوالي 9 غرامات من الأرجينين.بذور اليقطين
المصادر الحيوانية ليست الطريقة الوحيدة للحصول على البروتين والأرجينين، وكوب واحد من بذور اليقطين يحتوي على 7 غرامات تقريبًا، وتعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا كبيرًا لمعادن الحديد والزنك.فول الصويا
كوب واحد من فول الصويا المحمص يحتوي على 4.6 غرامات من الأرجينين، ويعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا كبيرًا لمعادن البوتاسيوم والمغنيسيوم.الفول السوداني
يحتوي كوب الفول السوداني على 4.6 غرامات من الأرجينين، ويعتبر الفول السوداني مصدرًا جيدًا لفيتامينات B3 وE، وحمض الفوليك، والنياسين.سبيرولينا
سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة التي تنمو في البحر، وغالبًا ما يتم شراؤه على شكل مسحوق ويستخدم لإضافة عناصر غذائية إضافية إلى العصائر، وكوب واحد من سبيرولينا يحتوي على 4.6 غرامات من الأرجينين مع كميات عالية من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين، ومع ذلك، بالنسبة لوصفات العصائر، فمن المرجح أن تستخدم ملعقة كبيرة من سبيرولينا والتي تحتوي على 0.28 غرام من الأرجنين.منتجات الألبان
نظرًا لأنها مصادر للبروتين، يمكنك أيضًا الحصول على الأرجينين من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، ويحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 0.2 غرام، و4 أونصات من جبنة الشيدر تحتوي على حوالي 0.25 غرام.الحمص
حبوب الحمص، طريقة رائعة للحصول على البروتين والألياف، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم، ويحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 1.3 غرام من الأرجينين، و14.5 غرامًا من البروتين، و12.5 غرامًا من الألياف الغذائية.العدس
العدس مصدر نباتي صحي آخر للألياف والبروتين، وليس من المستغرب أن تجد أرجينين فيها أيضًا، حوالي 1.3 غرام لكل كوب، ويحتوي كوب واحد من العدس أيضًا على 63 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف الغذائية.الفوائد الصحية المحتملة والاستخدامات
أظهرت الأبحاث أن إلـ أرجينين قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد المحتملة عند استخدامه كمكمل، ومع ذلك، فإن النتائج مختلطة، وقد لا يكون إلـ أرجينين فعالاً في بعض الحالات.تحسين الأداء الرياضي
تشير الدلائل المحدودة إلى أن مكملات الأرجينين قد تعزز أداء التمرين عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الجسم، مما يحسن تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات.على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 56 من لاعبي كرة القدم الذكور أن تناول غرامين من إلـ أرجينين يوميًا لمدة 45 يومًا زاد بشكل ملحوظ من الأداء الرياضي.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 9 رجال أن أولئك الذين شربوا مشروبًا يحتوي على 6 غرامات من إلـ أرجينين قبل ساعة واحدة من التمرين المكثف زادوا بشكل ملحوظ مستويات أكسيد النيتريك في الدم، وكانوا قادرين على ممارسة التمارين لفترة أطول، مقارنة بمجموعة الدواء التي لم تتناوله.
تنظيم ضغط الدم
قد تفيد مكملات إلـ رجينين الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.أظهرت الدراسات أن تناول مكملات إلـ أرجينين قد يساعد في خفض قراءات ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) والانبساطي (الرقم السفلي).
الأرجنين ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك الضروري لاسترخاء الخلايا المكونة للأوعية الدموية، وكذلك لتنظيم ضغط الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2016 لـ 7 دراسات أن تناول مكملات إلـ أرجينين عن طريق الفم أو الوريد قلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 5.4 مم/ زئبق، و3.1 مم/ زئبق، على التوالي.
إدارة الأمراض الخطيرة
يصبح الأرجينين ضروريًا عندما يتعرض جسمك للخطر بسبب حالات مثل العدوى والصدمات، وتزداد احتياجاتك من الأرجينين بشكل كبير بسبب المتطلبات الفسيولوجية.في ظل هذه الظروف، لم يعد جسمك قادرًا على تلبية احتياجاتك من الأرجينين، والتي تجب تلبيتها من خلال مصادر خارجية.
يؤدي استنفاد الأرجينين أثناء المرض الخطير أو بعد الجراحة إلى آثار خطيرة، بما في ذلك ضعف وظيفة المناعة وتدفق الدم، ولتجنب هذه المضاعفات المحتملة، يتم استخدام مكملات الأرجينين بشكل متكرر في الإعدادات السريرية لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات.
على سبيل المثال، يستخدم الأرجينين الفموي أو الوريدي بشكل شائع لعلاج الالتهابات الخطيرة مثل التهاب الأمعاء والقولون الناخر عند الرضع، والحروق، والأمراض المزمنة، والجروح، وكذلك لدى مرضى الصدمات قبل وبعد الجراحة.
تنظيم نسبة السكر في الدم
تظهر الأبحاث أن الأرجينين قد يفيد مرضى السكري عن طريق تحسين التمثيل الغذائي للغلوكوز وحساسية الأنسولين.الأرجينين ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، ويلعب أكسيد النيتريك أدوارًا مهمة في الوظيفة الخلوية وكيفية استجابة جسمك للأنسولين، وهو هرمون ينقل سكر الدم من الدم إلى الخلايا، حيث يتم استخدامه للحصول على الطاقة.
لذلك، قد تساعد زيادة توافر أكسيد النيتريك في تعزيز وظيفة الخلايا التي تفرز الأنسولين ومساعدة جسمك على استخدام سكر الدم بشكل أكثر كفاءة.
أظهرت بعض الأبحاث أن العلاج طويل الأمد بمكملات إلـ أرجينين قد يمنع مرض السكري في الفئات المعرضة للخطر.
وجدت دراسة أجريت على 144 شخصًا يعانون من ضعف تنظيم السكر في الدم أن العلاج باستخدام 6.4 جرامات من إلـ أرجينين يوميًا لمدة 18 شهرًا قلل من فرص الإصابة بمرض السكري على مدى 90 شهرًا، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
الفوائد المحتملة الأخرى
علاج ضعف الانتصاب: وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 10 دراسات أن تناول مكملات الأرجينين بجرعات تتراوح من 1.5 إلى 5 جرامات يوميًا أدى إلى تحسن كبير في ضعف الانتصاب، مقارنةً بالعلاج الوهمي أو عدم العلاج.تحسين تدفق الدم: تشير بعض الأدلة إلى أن مكملات الأرجينين قد تحسن وظيفة الأوعية الدموية وتدفق الدم.
علاج ومنع تسمم الحمل: أظهرت الدراسات أن تناول الأرجينين أثناء الحمل قد يساعد في منع وعلاج تسمم الحمل، وهي حالة خطيرة تتميز بارتفاع ضغط الدم والبروتين في البول.
المكملات وكيفية تناولها
- تختلف جرعات إلـ أرجينين بشكل كبير اعتمادًا على ما يتم استخدامه لعلاجه.
- على سبيل المثال، استخدمت الدراسات التي تبحث في تأثيرات إلـ أرجينين على ضغط الدم جرعات تتراوح من 6 إلى 30 غرامًا يوميًا لمدة 2-24 أسبوعًا.
- في أولئك الذين يعانون من ضعف الانتصاب، اقترحت الأبحاث أن تناول 1.5-5 غرامات من إلـ أرجينين يوميًا قد يحسن الأعراض بشكل ملحوظ.
- عند استخدامها لعلاج تسمم الحمل، تتراوح الجرعة عادةً من 3 إلى 4 غرامات يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا، أو حتى الولادة تحت إشراف الطبيب.
- على الرغم من أن الجرعات العالية تُستخدم غالبًا في الأبحاث والأوضاع السريرية، فمن المستحسن الاحتفاظ بالجرعات اليومية من إلـ أرجينين أقل من 9 غرامات يوميًا لتجنب الآثار الجانبية المحتملة.
- مثل الأحماض الأمينية الأخرى، يوصى بتناول إلـ أرجينين بين الوجبات للحصول على أقصى قدر من الامتصاص.
الآثار الجانبية والاحتياطات
بشكل عام، أظهرت الأبحاث أن إلـ أرجينين آمن وجيد التحمل بشكل عام عند تناوله في شكل مكمل، حتى عند تناوله يوميًا على مدى فترات طويلة من سنة أو أكثر.
ومع ذلك، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية، بما في ذلك الانتفاخ وآلام البطن والغثيان والإسهال، خاصة عند تناوله بجرعات كبيرة من 9 غرامات أو أكثر يوميًا.ومع ذلك، أظهرت دراسة استمرت 90 يومًا على 142 بالغًا أن جرعة يومية تصل إلى 30 غرامًا كانت جيدة التحمل ولا ترتبط بأي آثار ضارة، مما يشير إلى أنه حتى الجرعات العالية جدًا من إلـ أرجينين عادة ما تكون آمنة، على الأقل في المدى القصير.
يجب تجنب مكملات الأرجينين من قبل أولئك الذين يعانون من الربو وتليف الكبد وأمراض الكلى وانخفاض ضغط الدم ونقص غوانيدينو أسيتات ميثيل ترانسفيراز، وهو اضطراب وراثي يؤثر على استقلاب الأرجينين، ويجب عليهم تجنب إلـ أرجينين بسبب احتمالية حدوث آثار ضارة.
التفاعلات
قد يتفاعل إلـ أرجينين مع بعض الأدوية، بما في ذلك:- الأدوية الخافضة لضغط الدم: إنالابريل (فاسوتيك)، لوسارتان (كوزار)، أملوديبين (نورفاسك)، فوروسيميد (لازيكس).. إلخ.
- أدوية ضعف الانتصاب: سيترات السيلدينافيل (الفياجرا)، تادالافيل (سياليس).. إلخ.
- أدوية تسييل الدم: كلوبيدوجريل (بلافيكس)، إينوكسابارين (لوفينوكس)، هيبارين، وارفارين (كومادين).. إلخ.
- الأدوية المضادة لمرض السكر: الأنسولين، بيوجليتازون (أكتوس)، الغليبيزيد (جلوكوترول).. إلخ.
- الأدوية التي تزيد من تدفق الدم: النتروجليسرين (نيترو دور، نيترو بيد، نيتروستات)، إيزوسوربيد (سوربيتريت، إيمدور، إيزورديل)، إلخ.
- الأدوية المدرة للبول: أميلورايد (ميدامور)، تريامتيرين (ديرينيوم)، سبيرونولاكتون (ألداكتون)، إلخ.
التخزين والمناولة
احفظ مكملات إلـ أرجينين في مكان بارد وجاف، وتجنب تعريض المكمل للحرارة أو الرطوبة.الخلاصة
الأرجينين هو حمض أميني يستخدمه جسمك لتصنيع أكسيد النيتريك، وإذا كان لديك نظام غذائي متوازن، فمن المحتمل أن تحصل على ما يكفي من الأرجينين من الأطعمة التي تتناولها، ولكن إذا كان لديك تاريخ من بعض الحالات الصحية، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات الأرجينين، وفي حالات أخرى، قد يوصي بتجنبها.تحدث إلى طبيبك قبل إضافة مكملات الأرجينين إلى نظامك اليومي.
المصادر
L-arginine: Benefits, Dosage, Side Effects, and More
Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses
What Is L-Arginine? Side Effects, Dosage, Diet, and Interactions
L-arginine: Benefits, Dosage, Side Effects
(L-arginine: Overview, Uses, Side Effect (webMD
