حقائق غذائية عن الحنظل (القرع المر) وفوائده الصحية

الحنظل أو القرع المر (Bitter gourd)، يُشار إليه بـMomordica charantia  ويعرف أيضًا باسم (خضار الكريلا)، وبعض البلاد تطلق عليه اسم (الخيار المُر)، أو (البطيخ المُر) أو (الكمثرى البلسمية). ينتمي لعائلة القرع والكوسا، والخيار واليقطين. يُزرع بكثرة في البلاد الآسيوية، وذلك بسبب تفضيله المناخ الحار والرطب، إلى جانب احتياجه لأشعة الشمس، ووفرة المياه بانتظام. لكنه الآن يُزرع في أميركا الجنوبية، ومنطقة البحر الكاريبي، والعديد من المناطق المتفرقة حول العالم. قد لا يتميز القرع المر بطعم حلو ومحبب للناس، فكما يُطلق عليه هو مر المذاق، ومع ذلك يحتوي على العديد من الفوائد الصحية والعناصر الغذائية المذهلة.

فوائد القرع المر

الحنظل أو القرع المر يعتبر مصدرًا مميزًا للعناصر الغذائية الأساسية، إذ يحتوي على تنوع وافر من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة الجسم وسلامته. ويعد كوب واحد (بوزن ٩٤ غرامًا) من الحنظل الطازج مصدرًا ممتازًا للفيتامينات مثل الفيتامين C والفيتامين K، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد وغيرها، مما يجعله مكملًا مثاليًا لنظام غذائك اليومي. في الجدول الآتي نظهر العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد (94 غرامًا) من الحنظل أو القرع المر النيء:

 

السعرات الحرارية	20
الكربوهيدرات	4 غرامات
الألياف	2 غرام
الفيتامين ج	93% من الاحتياجات اليومية (RDI)
الفيتامين أ	44% من RDI
الفولات	17% من RDI
البوتاسيوم	8% من RDI
الزنك	5% من RDI
الحديد	4% من RDI

 

تأتي معظم السعرات الحرارية في الحنظل من الكربوهيدرات، ونظرًا لأن إجمالي محتوى السعرات الحرارية منخفض جدًا، فإن كربوهيدرات الحنظل منخفضة أيضًا. يوفر كوب من القرع المر المطبوخ ما يزيد قليلًا عن 4 غرامات من الكربوهيدرات، نصفها تقريبًا من الألياف (2 غرام)، كما يعتبر القرع المر غنيًا بشكل خاص بالفيتامين ج، وهو عنصر غذائي مهم يشارك في الوقاية من الأمراض وتكوين العظام والتئام الجروح، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين أ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويعزز صحة الجلد والرؤية السليمة. يوفر الفولات، وهو ضروري للنمو والتطور البدني، بالإضافة إلى كميات أقل من البوتاسيوم والزنك والحديد.

يعتبر القرع المر مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة وحمض الغاليك والإبيكاتشين وحمض الكلوروجينيك أيضًا، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في حماية خلاياك من التلف، بالإضافة إلى أنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف، يلبي ما يقرب من 8% من احتياجاتك اليومية من الألياف في كوب واحد (94 غرامًا).

 

الفوائد الصحية المحتملة للحنظل أو القرع المر

يُعتبر الحنظل أو القرع المر من الخضراوات الصحية والمغذية التي تحمل العديد من الفوائد الصحية المحتملة، والتي قد تشمل تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى دعم الصحة العامة وزيادة مستويات الطاقة. فيما يلي أهم الفوائد الصحية المحتملة للحنظل أو القرع المر بالتفصيل:

1. يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم

يرتبط الحنظل أو القرع المر بخفض نسبة السكر في الدم وفي الجسم، وذلك لأن له خصائص تعمل مثل الإنسولين، مما يساعد على جلب الغلوكوز إلى الخلايا للحصول على الطاقة. يُستخدم الحنظل منذ فترة طويلة من قبل السكان الأصليين في جميع أنحاء العالم للمساعدة في علاج الحالات المتعلقة بمرض السكري، ويوصي معظم الباحثين بإجراء المزيد من الأبحاث قبل استخدام أي شكل من أشكال القرع المر لإدارة مرض السكري.

قارنت دراسة في مجلة Ethnopharmacology فعالية الحنظل مع دواء السكري الحالي، وخلصت إلى أن الحنظل يقلل من مستويات الفركتوزامين لدى المشاركين في مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك، فقد كانت أقل فعالية من جرعة أقل من الدواء المعتمد بالفعل.

أظهرت دراسة استمرت 3 أشهر على 24 بالغًا مصابًا بداء السكري أن تناول 2000 مغم من مستخلص الحنظل يوميًا يقلل من نسبة السكر في الدم والهيموغلوبين A1c، وهو اختبار يُستخدم لقياس التحكم في نسبة السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 40 شخصًا مصابًا بداء السكري أن تناول 2000 مغم يوميًا من مستخلص الحنظل لمدة 4 أسابيع أدى إلى انخفاض متواضع في مستويات السكر في الدم.

يُعتقد أن الحنظل يحسّن طريقة استخدام السكر في أنسجتك ويعزز إفراز الإنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، فإن البحث على البشر محدود، وهناك حاجة إلى دراسات أكبر وأكثر جودة لفهم كيف يمكن أن يؤثر القرع المر على مستويات السكر في الدم لدى عامة السكان.

 

2. قد تكون له خصائص مكافحة السرطان

تشير الأبحاث إلى أن الحنظل يحتوي على مركبات معينة لها خصائص مقاومة للسرطان. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أنبوبة اختبار أن مستخلص الحنظل كان فعالًا في قتل الخلايا السرطانية في المعدة والقولون والرئة والبلعوم الأنفي - المنطقة الواقعة خلف الأنف في مؤخرة الحلق.

توصلت دراسة أخرى أجريت على أنبوب اختبار إلى نتائج مماثلة، إذ أفادت بأن مستخلص الحنظل كان قادرًا على منع نمو وانتشار خلايا سرطان الثدي مع تعزيز موت الخلايا السرطانية. ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات أجريت باستخدام كميات مركزة من مستخلص الحنظل على خلايا فردية في المختبر، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيف يمكن أن يؤثر الحنظل على نمو السرطان وتطوره لدى البشر عند تناوله بكميات طبيعية موجودة في الطعام.

 

3. يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول

يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكوليسترول إلى تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين الذي قد يؤدي إلى انسدادها، بالإضافة إلى إجبار عضلة القلب على ضخ الدم بشكل أكبر من المعدل الطبيعي، مما قد يتسبب في احتمالية التعرض لأمراض قلبية خطيرة.

وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الحنظل قد يقلل من مستويات الكوليسترول لدعم صحة القلب بشكل عام.

لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكوليسترول أن تناول مستخلص الحنظل أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.

لاحظت دراسة أخرى أن إعطاء الفئران خلاصة الحنظل يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول مقارنة بالعلاج الوهمي. أظهرت الجرعات العالية من الحنظل أكبر انخفاض، ومع ذلك، فإن الأبحاث الحالية حول الخصائص المحتملة لخفض الكوليسترول في البطيخ المر تقتصر في الغالب على الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام جرعات كبيرة من مستخلص الحنظل.

هناك حاجة لدراسات إضافية لتحديد ما إذا كانت هذه التأثيرات نفسها تنطبق على البشر الذين يأكلون القرع كجزء من نظام غذائي متوازن.

 

4. قد يساعد في إنقاص الوزن

يعتبر الحنظل إضافة ممتازة إلى نظام غذائي لفقدان الوزن، إذ إنه منخفض السعرات الحرارية، ولكنه غني بالألياف. يحتوي على ما يقرب من 2 غرام من الألياف في كل كوب واحد (94 غرامًا).

تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي ببطء شديد، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من الجوع والشهية.

 

 

لذلك، فإن استبدال المكونات العالية السعرات الحرارية بالحنظل يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف وتقليل السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.

تُظهِر بعض الأبحاث أيضًا أن الحنظل يمكن أن تكون له آثار مفيدة على حرق الدهون وفقدان الوزن.

 

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 4.8 غرامات من مستخلص الحنظل يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في دهون البطن. خسر المشاركون في المتوسط ​​0.5 بوصة (1.3 سم) من محيط الخصر بعد سبعة أسابيع، وبالمثل لاحظت دراسة أجريت على الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون أن مستخلص الحنظل ساعد في تقليل وزن الجسم مقارنةً بالعلاج الوهمي.

لاحظ أن هذه الدراسات أجريت باستخدام جرعات عالية من مكملات الحنظل، ويبقى من غير الواضح ما إذا كان تناول الحنظل كجزء من نظامك الغذائي المعتاد ستكون له نفس الآثار المفيدة على الصحة.

 

يستخدم في العديد من الأطباق والوصفات المختلفة

القرع المر له نكهة حادة تعمل بشكل جيد في العديد من الأطباق، للتحضير؛ ابدأ بغسل القرع وتقطيعه بالطول، ثم استخدم إناء لإخراج البذور من المركز، وقطعه إلى شرائح رفيعة. ننوه هنا أنه يمكن الاستمتاع بالقرع المر نيئًا أو مطبوخًا في وصفات مختلفة، ويمكن أن يكون مقليًا، أو مطبوخًا على البخار، أو مخبوزًا، أو حتى مفرغًا ومحشوًا بحشوات من اختيارك. فيما يلي بعض الطرق لإضافة القرع إلى نظامك الغذائي:

• عصير القرع المر مع عدد قليل من الفواكه والخضراوات الأخرى للحصول على مشروب غني بالعناصر الغذائية.
• اخلط القرع المر في القلي السريع التالي لزيادة الفوائد الصحية، ويمكن أن تقلي القرع المر إلى جانب الطماطم والثوم والبصل، وأضفه إلى البيض المخفوق.
• يُمزج بالبطيخ المر الخالي من البذور مع اختيارك من التتبيلة، ويُزين للحصول على سلطة لذيذة.
• يُحشى باللحم المفروم والخضراوات، ويقدَّم مع صلصة الفاصوليا السوداء.

أصناف القرع المر

هناك نوعان من الحنظل: القرع المر الهندي والقرع الصيني المر. مقارنة بالقرع الهندي المر، يحتوي القرع الصيني المر على حواف أكثر نعومة، ومذاق أقل مرارة. وإلى جانب تناوله نيئًا كفاكهة، يمكن أيضًا عصر القرع المر في العصير. يمكن شراء مستخلص القرع المر أو بذوره المجففة كمكملات عشبية أو شاي.

تخزين القرع المر وسلامة الغذاء

قم بتخزين القرع المر في الثلاجة حتى يكون جاهزًا لاستخدامه، لأنه يميل إلى التلف بسرعة. قبل تقطيعه، تأكد من غسله جيدًا تحت الماء الجاري وتجفيفه بمنشفة ورقية لإزالة أي أوساخ أو بكتيريا. بمجرد قطع القرع المر، يجب تخزينه مثل الفواكه الأخرى، في الثلاجة لمدة 3-5 أيام.

الآثار الجانبية المحتملة للقرع المر

عند تناوله باعتدال، يمكن أن يكون القرع المر إضافة صحية ومغذية لنظامك الغذائي. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الحنظل أو تناول مكملات الحنظل قد يترافق مع العديد من الآثار الضارة.

• على وجه الخصوص، تم ربط القرع المر بالإسهال والقيء وآلام المعدة.
• كما أنه لا يوصى به للنساء الحوامل، إذ لم تتم دراسة آثاره الطويلة المدى على الصحة على نطاق واسع.
• كن حذرًا عند استخدام المكملات الغذائية إذا كنت تتناول أي أدوية. يمكن أن يؤدي القرع المر إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل كبير إذا تناولته مع أدوية السكري. احرص دائمًا على مراقبة مستوى الغلوكوز في الدم لديك، وابق على اتصال بطبيبك. قد تحتاج إلى تغيير جرعتك أو التوقف عن تناولها.

نهايةً، القرع المر هو ثمرة في عائلة القرع ذات مظهر ونكهة فريدة، فهي ليست غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة فحسب، بل إنها مرتبطة أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، ولاحظ أن النساء الحوامل أو الذين يتناولون أدوية معينة، وخاصة الأدوية الخافضة لسكر الدم، يجب عليهم التحدث إلى الطبيب قبل تناول كميات كبيرة أو تناول المكملات.

تناوُل القرع المر باعتدال يجعله إضافة لذيذة ومغذية وسهلة إلى نظام غذائي صحي شامل.