المشي.. لتخفيف الوزن وتحسين صحتك

لا يجب أن تكون الأنشطة البدنية معقدة، فممارسة أحد الأنشطة البسيطة مثل المشي السريع يوميًا يمكن أن تساعدك على أن تعيش حياة أكثر صحة وحيوية.
على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك ممارسة المشي السريع بانتظام على ما يلي:
- المحافظة على وزن صحي للجسم.
- الوقاية أو التحكم في مختلف الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني.
- تقوية العظام.
- تحسين حالتك المزاجية.
- تحسين مستوى التوازن والتناسق.
وكلما زدت من معدل سرعة ومسافة ومقدار تكرار المشي، زادت الفوائد.

• اهتم بأسلوب التدريب

تحويل السير المعتاد إلى اسلوب حياة نحو اللياقة البدنية الفضلى، ويتطلب اتخاذ وضعية جيدة وحركات هادفة. وفيما يلي المظهر المطلوب أثناء المشي:
- رأسك لأعلى والنظر إلى الأمام وليس نحو الأرض.
- إرخاء العنق والكتفين والظهر، وعدم شد الجسم بشدة.
- أرجحة الذراعين بحرية مع ثني المرفقين قليلاً، ومن المناسب تحريك الذراعين قليلاً.
- شد عضلات البطن قليلاً مع جعل الظهر مستقيمًا وليس مقوسًا إلى الأمام أو الخلف.
- المشي بطريقة سلسة، مع ثني القدم من الكعب إلى إصبع القدم.

• خطط برنامج أنشطتك الروتينية

بما أنك بدأت نشاط المشي، تذكر ما يلي:
- احصل على الحذاء المناسب
اختر الحذاء المزود بقوس الدعم والكعب الثابت والبطانة المرنة السميكة المناسبة، لتخفيف حركة القدمين وامتصاص الصدمات. وإذا كنت تمشي في الهواء الطلق عندما يحين الظلام، فارتدِ الألوان الزاهية أو شريطًا عاكسًا للرؤية.

- اختر مسار المشي بعناية
إذا كنت ستمشي في الهواء الطلق، فتجنب المسارات ذات الأرصفة المتصدعة والحفر والعشب غير المستوي.

- الإحماء
امش ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق لإحماء عضلاتك وتهيئة جسمك لممارسة الرياضة.

- تبريد الجسد
في نهاية المشي، امش ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق للمساعدة على تبريد عضلاتك.

- تمارين التمدد والإطالة
بعد أن تهدأ، مدد عضلاتك بلطف. إذا كنت تفضل ممارسة تمارين الإطالة قبل المشي، فتذكر الإحماء أولاً.

• ضع أهدافًا واقعية

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي الجهات الصحية بممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة بما لا يقل عن ساعتين في الأسبوع، أو ممارسة الأنشطة الهوائية القوية بما لا يقل عن ساعة في الأسبوع، ويفضل توزيعها على أيام الأسبوع، وتمارين القوة بما لا يقل عن مرتين في الأسبوع.

وكهدف عام، حاول ممارسة نشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. وإذا لم تتمكن من تخصيص الكثير من الوقت، فيمكنك تجربة جلستين مدة كل جلسة 15 دقيقة أو ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق على مدار اليوم.

وتذكر البدء ببطء، خاصة إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام، حيث يمكنك البدء بخمس دقائق يوميًا في الأسبوع الأول، ثم زيادة المدة بمقدار خمس دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل.

• تتبع تطور نشاطك الرياضي

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل لعدد الخطوات التي تمشيها والمسافة التي تقطعها والزمن الذي تستغرقه في معرفة تقدمك لتكون مصدرًا للإلهام. وفكّر في مقدار سعادتك عندما ترى عدد الأميال التي مشيتها كل أسبوع أو شهر أو سنة.

وسجّل هذه الأرقام في مجلة المشي أو سجلها في جدول بيانات أو أحد تطبيقات النشاط البدني. ويمكن أيضًا استخدام خيار آخر وهو استخدام جهاز إلكتروني، مثل مقياس الخطوات، لحساب عدد الخطوات والمسافة.

• حافِظ على حماسك

إن بدء برنامج للمشي يتطلب روح المبادرة، والاستمرار عليه يتطلب الالتزام، ولكي تحافظ على حماسك عليك بما يلي:
- استعد للنجاح
ابدأ بهدف بسيط، مثل المشي لمدة 10 دقائق خلال استراحة الغداء، وعندما يصبح المشي لمدة 10 دقائق عادة لديك، حدد هدفًا جديدًا، مثل المشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل. وقريبًا ستتمكن من الوصول إلى الأهداف التي بدت مستحيلة سابقًا.

- اجعل المشي ممتعًا
إذا كنت لا تستمتع بالمشي وحدك، فاطلب من أحد الأصدقاء أو الجيران مرافقتك. وإذا كنت تستمد التحفيز من المجموعات، فمن الممكن أن تنضم إلى أحد الأندية الصحية.

- حافظ على التنوِّع في أنشطتك الروتينية
إذا كنت تمشي في الهواء الطلق، فاسلك عدة طرق مختلفة للتنويع، وإذا كنت تمشي وحدك، فتأكد من إخبار أحد الأشخاص عن الطريق الذي تسلكه.

- استدرك الأيام الضائعة بالمشي بخطى واسعة
إذا وجدت نفسك تهمل نشاط المشي اليومي، فلا تستسلم. ذكّر نفسك جيدًا بالسعادة التي شعرت بها عندما مارست النشاط البدني في روتينك اليومي، ثم عاود مجددًا إلى المسار الصحيح.

وبمجرد اتخاذ هذه الخطوة الأولى، فأنت في طريقك إلى وجهة مهمة وهي صحة أفضل.