الغذاء المتوازن أفضل من النظام النباتي لدعم صحة الدماغ

الغذاء المتوازن هو الأفضل لصحة الجسم والدماغ عند مقارنته بالنظام النباتي، هذا ما خلصت إليه بعض الأبحاث. فما صحة ذلك؟ 

يؤدي المخ العديد من الوظائف الحيوية التي تشمل تنظيم صحتنا العقلية وسلامتنا البدنية، وعليه؛ يتوجب علينا أن نعمل جاهدين للحفاظ عليه صحيحًا، كما يتوجب علينا اختيار الطعام الذي نتناوله، إذ إن النظام الغذائي الذي نتناوله قد يكون له تأثير كبير على صحة المخ. والغذاء المتوازن قادر على تحسين وظائفنا الإدراكية، مثل قدرتنا على التركيز والتذكر والتعلم والتفكير. 

ما هو الغذاء المتوازن ؟ 

الغذاء المتوازن هو الغذاء الذي يزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للقيام بوظائفه بشكل سليم. ولتحقيق التوازن الغذائي ينبغي التنويع في الأطعمة المتناولة، لتشمل المجموعات الغذائية الرئيسية وبكميات محددة. يؤدي تناول الغذاء المتوازن والمتنوع إلى تعزيز صحة الجسم، والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض. وتشمل المجموعات الغذائية الرئيسية للغذاء المتوازن ما يلي: 

1- الخضراوات: 

تشكل الخضراوات (الخضار) مصدراً رئيسياً للفيتامينات والمعادن، وللتمتع بالفوائد الصحية للخضراوات، احرص على تناول كافة أنواعها أسبوعياً. 

2- الفواكه 

تتمتع الفواكه بكونها مصدراً جيداً للعناصر الغذائية الضرورية، بالإضافة إلى أنها تشكل وجبة خفيفة لذيذة المذاق، ويمكن إضافتها إلى الكثير من الأصناف. وعلى الرغم من غنى الفواكه بالسكر، فإن سكر الفاكهة طبيعي، مما يمكّننا من تناولها بدلاً من الأطعمة الأخرى المضاف لها السكر. تتوفر أيضاً أنواع من الفاكهة ذات محتوى قليل من السكر مثل الفراولة، والكيوي، والبطيخ، والخوخ، والأفوكادو، ليجعلها ذلك خياراً مناسباً لمرضى السكري، أو الأشخاص الذين يقللون من تناول السكر بشكل عام. 

3- الحبوب 

تعتبر مجموعة الحبوب (القمح، الذرة، الأرز، الشعير) أكبر مجموعة من حيث الاستهلاك، ويُنصح حالياً بأن تساهم منتجات الحبوب (الخبز والمعكرونة وغيرها) في ربع كمية السعرات الحرارية التي نتناولها يومياً. تنقسم الحبوب إلى نوعين: الحبوب المنقاة أو المكررة، والحبوب الكاملة. اجعل نصف كمية منتجات الحبوب التي تتناولها يومياً من الحبوب الكاملة مثل الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والشعير والحنطة السوداء. 

4- البروتينات 

يحتاج الجسم للبروتينات من أجل تطور الدماغ والعضلات، وتشكل اللحوم والبقوليات مصدراً أساسياً للبروتينات. تناوَل اللحوم المحتوية على القليل من الدهون لتقليل كمية الكوليسترول. 

5- منتجات الألبان 

تعتر منتجات الألبان مصدراً غنياً بالكالسيوم والفيتامين د (D)، كما تمدّ الجسم بـالدهون، لذلك يفضل اختيار المنتجات القليلة الدسم أو الخالية الدسم. 

6- الدهون الصحية 

تتعدد أنواع الدهون، فمنها الدهون المشبعة والدهون المتحولة والدهون غير المشبعة. تعتبر الدهون غير المشبعة جزءاً مهماً من الغذاء الصحي، فهي تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم ومعدل الإصابة بأمراض القلب في حال تناولها بكميات قليلة وكبديل عن الدهون المشبعة. 

تشمل الأطعمة المحتوية على الدهون غير المشبعة زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والكاجو، واللوز، والأفوكادو، والأسماك الدهنية، وزيت دوار الشمس، وزيت فول الصويا. 

تأثير  الغذاء المتوازن على وظائف المخ والصحة العقلية 

تدعم بعض الأبحاث فكرة أن بعض الأنظمة الغذائية والخيارات الغذائية أفضل للصحة العقلية. وفي المقابل، قد يساهم الآخرون في ضعف الصحة العقلية. على سبيل المثال، قد يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على مستويات عالية من الفواكه والخضراوات والأسماك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. 

وبالمثل، فإن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات، والحصول على المغذيات الدقيقة الأساسية قد يساعد في تقليل مخاطر القلق، في حين أن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة قد يزيد من هذا الخطر. 

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي أيضًا على مدى جودة وظائف المخ. على سبيل المثال، اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية يمكن أن يدعم الوظيفة الإدراكية، ويقلل من خطر التدهور المعرفي. 

العلاقة بين الغذاء المتوازن والدماغ 

طعامك عنوان صحتك، فما نأكله يمكن أن يحدد بنْية خلايا جسمنا وأنشطتها، ومن ثم يجب أن نتناول وجبات صحية تحتوي على كميات مناسبة من العناصر الغذائية بانتظام، للحفاظ على صحة الخلايا والأعضاء، بما في ذلك المخ. 

ويعد المخ أكثر الأعضاء تعقيدًا في جسم الإنسان، فعبر رحلة الحياة، يرصد المخ العمليات والأنشطة اليومية التي نقوم بها، كما يتواصل مع باقي أعضاء الجسد لينسق لها وظائفها. وللعناصر الغذائية الصحية؛ مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، دور مفيد نسبيًا لصحة المخ، إذ يعزز هذا النوع من النظام الغذائي عملية تكون الخلايا العصبية الجديدة، مما يؤدي بدوره إلى تحسين عمليتََي التفكير والتركيز، فضلًا عن الحصول على ذاكرة قوية. بينما تُسبب الأطعمة غير الصحية الغنية بالدهون والسكريات التهاب الخلايا العصبية في المخ، وتحول دون تكوّن خلايا عصبية جديدة، ومن شأن ذلك أن يؤثر على أداء المخ، بل والمشاركة في الإصابة باضطرابات المخ، مثل الاكتئاب. لذلك علينا جميعا أن ننتبه لما نأكله. 

أربعة أنواع من النظام الغذائي وكيفية تأثيرها على الدماغ 

لقد أظهرت الأبحاث السابقة باستمرار أن النظام الغذائي يلعب دورًا أساسيًا في صحة الدماغ، ويؤثر على الوظائف المعرفية، فالأنظمة الغذائية المتوازنة والغنية بالمغذيات ترتبط في كثير من الأحيان بانخفاض خطر التدهور المعرفي وتحسين نتائج الصحة العقلية. 

وجدت دراسة جديدة، نشرت في مجلة Nature Mental Health، فحصت أنماطَ الطعام والتفضيلات الغذائية لما يقرب من 182 ألف شخص في المملكة المتحدة، وقسمت تلك الأنماط إلى أربع فئات: 

1- حمية خالية أو قليلة النشا، وفيها يتناول الأشخاص الفواكه والخضراوات والبروتين وقليلاً من الخبز والمعكرونة. 

2- حمية نباتية، فضَّلت هذه المجموعة الفواكه والخضراوات، ولكنها أظهرت تفضيلاً أقل للبروتين. 

3- حمية غنية بالبروتين ومنخفضة الألياف، فضَّلت هذه المجموعة الوجبات الخفيفة والأطعمة البروتينية، وكان تفضيلها أقل للفواكه والخضراوات. 

4- أما النمط الرابع فهو نظام غذائي متوازن، وقد أظهرت هذه المجموعة تفضيلات مماثلة في جميع المجموعات الغذائية. 

يندرج أكثر من نصف الأشخاص الذين شملهم الاستطلاع في الفئة "المتوازنة، وقد نظر الباحثون الذين أجروا الدراسة الحالية إلى العلاقة بين هذه التفضيلات الغذائية والعديد من النتائج المتعلقة بالدماغ، وقاموا بتقييم الصحة العقلية، وجمع البيانات حول المكونات بما في ذلك أعراض القلق والاكتئاب، وأعراض الهوس، والتجربة الذهانية، والصدمات النفسية، وإيذاء النفس، والرفاهية. وقام الباحثون كذلك بتقييم الوظيفة الإدراكية من خلال عدة اختبارات، ونظروا في الكيمياء الحيوية للدم والمؤشرات الحيوية الأيضية، وفحصوا بنية الدماغ عبر التصوير بالرنين المغناطيسي. 

وجدت الدراسة أن النظام الغذائي المتوازن شهد أكبر فائدة بين المجموعات الأربع جميعها، وقد حصلت هذه المجموعة أيضًا على أفضل وقت رد فعل تم قياسه، في حين سجلت المجموعة التي تعتمد نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الألياف أفضل النتائج في اختبار الإدراك الذي يتضمن استبدال الرموز. 

كان لدى الأشخاص في المجموعة الغذائية المتوازنة أيضًا كميات مرتفعة من المادة الرمادية في المخ المرتبطة بالذكاء مقارنة بالمجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الألياف.

ومع ذلك، أظهرت المجموعة النباتية أيضًا مستويات أعلى من المادة الرمادية في مناطق معينة من الدماغ.  وكان لدى المجموعة الغذائية المتوازنة أيضًا خطر وراثي أقل نسبيًا لمعظم الاضطرابات العقلية. في المقابل، كان لدى المجموعة النباتية خطر وراثي أعلى للإصابة بمرض ألزهايمر، والاضطراب الثنائي القطب، والفصام، والعديد من الاضطرابات العقلية الأخرى. 

كان لدى المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمنخفضة الألياف خطر وراثي أعلى للإصابة بالسكتة الدماغية. 

الغذاء المتوازن هو الأفضل لصحة الدماغ 

وجد الباحثون أن عدة جينات كانت مختلفة بين الغذاء المتوازن والمجموعة الغنية بالبروتين والمنخفضة الألياف. وقد تم "إثراء هذه الجينات بالعمليات البيولوجية المتعلقة بالصحة العقلية والإدراك"، مما يشير إلى كيفية مشاركة علم الوراثة في النتائج المرصودة. 

بشكل عام، تظهر النتائج كيف أن اتباع نظام غذائي متوازن يرتبط بحالة صحية عقلية أفضل، ومستويات أعلى من الوظائف الإدراكية، ومخاطر أقل للأمراض العقلية، وقد يساعد في تحسين صحة الدماغ والصحة العقلية. 

وقد وُجد أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والمنخفضة الألياف مع التركيز على الأطعمة الخفيفة ارتبطت بانخفاض درجات الصحة ومستويات أعلى من علامات الالتهابات وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. 

قيود الدراسة 

تضيف هذه الدراسة إلى الأدلة التي تشير إلى أن ما يأكله الناس يؤثر على مجالات صحية متعددة. ومع ذلك، فإن الدراسة لديها أيضا بعض القيود: 

1. أولاً، استُخدمت بيانات من البنك الحيوي في المملكة المتحدة، والتي لا تعكس بالكامل تنوع السكان في المملكة المتحدة. 
2. تتكون المجموعة من أفراد من كبار السن، وتتراوح أعمار جميع أعضاء هذه المجموعة بين 53 و87 عامًا. كان متوسط عمر المشاركين حوالي 71 عامًا، لذلك يمكن أن تركز الأبحاث المستقبلية على المشاركين الأصغر سنًا. 
3. كما أن طبيعة الدراسة تعني أنها لا تستطيع إثبات العلاقة السببية.   
4. ركز البحث بشكل رئيسي على الأفراد الأصحاء. أولئك الذين أجابوا على الاستبيانات المتعلقة بالطعام وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك ربما أثروا أيضا على النتائج. 
5. لاحظ الباحثون أيضًا أنه على الرغم من أنهم تمكنوا من فحص مستويات أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، فإنهم لم يفحصوا مستويات التربتوفان، المرتبط بالصحة العقلية والوظيفة الإدراكية. 
6. وأخيرًا، اعتمدت بعض عمليات جمع البيانات على تقارير المشاركين، وهو ما لا يكون دائمًا واقعيًا. وركز الباحثون أيضًا على تفضيلات الطعام بدلاً من البيانات المتعلقة بالأطعمة الفعلية التي تناولها المشاركون. ومع ذلك، حتى مع أخذ أوجه القصور هذه في الاعتبار، تشير النتائج إلى أهمية اتباع أنماط غذائية صحية لدعم النتائج الإيجابية لصحة الدماغ. 

الغذاء المتوازن.. الخلاصة 

تشير دراسة جديدة أجريت على ما يقرب من 182 ألف شخص في المملكة المتحدة إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن، لا يقيد أطعمة معينة، يرتبط بصحة عقلية أفضل وتحسين الوظائف الإدراكية، مثل القدرة على التركيز والتذكر والتعلّم والتفكير. يقول الخبراء إنه من خلال التركيز بشكل أقل على نظام غذائي مليء بالقيود، يمكن تحقيق نتائج معرفية أفضل بشكل عام. لكن خيارات نمط الحياة، مثل جودة النوم وممارسة الرياضة وإدارة التوتر، تعد أيضًا عوامل مهمة للصحة العقلية والإدراك.