تعد السَّلطة مفيدة للجسم، لأنها عادة ما تحتوي على مكوّنات غذائية غنيّة بالعديد من الفوائد الصحية. لكنْ، هل تساءلت يومًا إذا ما كانت جميع أنواع السلطات خياراً صحياً جيداً. يعتمد هذا على ما تضيفه من مكوّنات إلى السطلة، فيمكن أن تشكّل الأصناف المستخدمة في صنع السَّلطة وجبةً مليئة بالفيتامينات، والمعادن والبروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات.
لكنّ إضافةَ مكونات أخرى تحتوي على سعرات حرارية ودهون وصوديوم وسكّريات إضافية، قد يقلِّل من فائدتها الغذائية. لذا، عليك اختيار مكونات مثالية لصنع السَّلطة، للحصول على سلطة لذيذة وصحيّة. في هذا المقال سنوضح أنواع السَّلطات المختلفة، الصحية وغير الصحية منها، وأنواع الإضافات التي قد تجعلها خياراً غير صحيٍ:
السَّلطات غير الصحيّة
-
السلطات مع صلصة الكريمة:
غالباً ما تكون الصلصات الكريمية، مثل الرانش والجبن الأزرق وثاوزاند آيلاند، غنية بالسعرات الحرارية، والدهون المشبعة غير الصحية، والصوديوم. تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة الجبن الأزرق على ما يقارب من 150 سعرة حرارية أو أكثر، بالإضافة إلى 15 جراماً من الدهون، والنتيجة هي سلطة مشبَّعة بالدهون أكثر من برجر الجبن مع البطاطس المقلية.
-
السلطة مع صوصات خالية من الدهون:
قد يجد بعض الناس الصوصات الخالية من الدهون والمنخفضة السعرات خياراً صحياً بديلاً، لكنْ ما لا يعلمه الكثير أنه غالباً ما يتم تعويض النكهة في هذه الصوصات بإضافة المزيد من السكر والصوديوم. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون السلطات المحتوية على الصوصات الخالية من الدهون يحصلون على عدد أقل من مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، مقارنة مع تلك السلطات التي تحتوي على صوصات قليلة أو كاملة الدسم. كما أن احتواء السلطة على الدهون الصحية يجعلها ألذ وأكثر صحة.
-
سلطة الدجاج المقرمش المقلي:
قد تبدو السلطة الخضراء مع الدجاج وجبة صحية، لكنّ وجود الدجاج المقرمش (المقلي، أو المخلوط بالبقسماط) يعتبر علامة خطر، لأن هذا يحوِّل السلطة الصحية إلى قنبلة من السعرات الحرارية. تُظهر الأبحاث أن تناول كثير من الأطعمة المقليّة يمكن أن يزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
-
السَّلطة مع الخبز المحمَّص والجبن:
قِطَعُ الخبز المحمّص وقِطَع اللحم المقدد -التي يتم شراؤها من المتجر- غنيةٌ بالملح، ولا تقدِّم الكثير من العناصر الغذائية. حاوِل إضافةَ المكسرات أو الخضار الهشة، مثل الجرز بدلاً من ذلك. أما الجبن فيحتوي على الكالسيوم، لكنّه يحتوي على 100 سعر حراري لكل 28 جرامًا، فإذا كنت مصمماً على إضافة الجبن فاختَر الأنواع القليلة الدسم، مثل جبن الفيتا أو جبن البارميزان، أو أضف قليلًا من الجبن الكامل الدسم حتى تتحكَّم بالكمية المضافة.
-
إضافة الفواكه المجفّفة والمكسرات الحلوة:
غالباً ما تُصنع الطبقة الحلوة للمكسرات السكرية من السكّر والزيت، أما الفواكه المجففة فتحتوي على ماء أقل من تلك الطازجة، كما أن حجمها أقل، وهذا يعني أنك تحصل منها على فائدة غذائية أقل.
-
سلطة التاكو:
يعتبر هذا النوع من السلطات غنياً بالسعرات الحرارية، نظراً لأن هذه السلطة يتم وضعها في خبز التورتيلا المقلي. وهذا الخبز المقلي يحتوي على ما يقارب 400 سعرة حرارية، و22 جراماً من الدهون. كما تمتلئ هذه السلطة بأجزاء كبيرة من اللحم المفروم والجبن والقشدة، وهكذا تصبح مُجمل السعرات الحرارية في سلطة التاكو 800 سعرة حرارية أو أكثر.
-
السَّلطات بالمايونيز:
لا تكون السلطةُ خياراً صحياً لمجرد اسمِها، وعلى نفس المقياس، تعتبر التونة والدجاج الخالي من الدهون والبيض المسلوق مصادر جيدة للبروتين، لكنّ هذه الفوائد تُلغَى عند إضافة المايونيز الغني بالدهون والملح والسعرات الحرارية.
للحصول على نسخة صحية من هذه الوجبات، استخدم كمية صغيرة من المايونيز الخفيف، وبعضَ الكريما الحامضية الخالية من الدهون، أو الزبادي العادي، وقليلاً من الخردل الذي لا يحتوي على دهون أو سكر.
السَّلطات الصحيّة:
-
استخدام زيت الزيتون والخل:
اصنع الصوص الخاص بك للحصول على مذاق أفضل، لكنْ قلِّل من المكونات غير الصحية. ابدأ باستخدام زيت الزيتون الذي يحتوي على دهون مشبعة صحية للقلب، وامزجْه بالخل أو عصير الليمون أو حامض الليمون. يمكنك أيضاً إضافة القليل من الخردل أو العسل لتحسين النكهة، وتبِّلْه بالملح والفلفل الأسود.
-
إضافة الدجاج المشوي أو السمك:
لن تُشعِرك سلطة الخضار وحدها بالشبع لفترة طويلة، فأنت بحاجة إلى البروتينات لإشباع جوعك. تستغرق البروتينات وقتاً أطول للهضم، لذلك ستشعر بالشبع لفترة أطول. تشمل المصادر الجيدة للبروتينات: صدر الدجاج والسلمون والجمبري، وتأكد من أنها مشوية، أو مخبوزة، أو مسلوقة، وليست مقلية، فبعض أساليب القلي يتم فيها إضافة الزبدة أو الزيت أو الخبز، وكلها تعتبر خيارات غير صحيّة.
-
سلطة السبانخ أو الكرنب:
تعدّ الخضراوات ذات اللون الداكن خيارًا صحيًا جيدًا، لاحتوائها على معظم العناصر الغذائية. مثال ذلك، يحتوي الكرنب والسبانخ على فيتامين A & C المعززة للمناعة، فهي خيارات جيدة لإضافتها للسلطات.
-
سلطة الخضراوات:
أضف المزيد من الخضراوات إلى سَلطتكَ للحصول على مزيد من النكهة والقيمة الغذائية، مثل إضافة الخضراوات الورقية، والجزر والخيار والبروكلي، ثم أضف قليلاً من الخضراوات التي تُضفِي ألواناً جذّابة، مثل الطماطم أو الفلفل أو البنجر أو البصل الأحمر.
-
إضافة الفاكهة والمكسّرات الطازجة:
تضيف الفاكهة للسَّلطات المذاقَ الحلوَ، بالإضافة إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة، أما المكسرات فتمنحك البروتينات والألياف والدهون الصحية. هذا المزيج من العناصر الغذائية يجعل السلطة أكثر إشباعاً وصحة. وفي الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول المكسرات بانتظام يساعد على الحماية من أمراض القلب والسرطان.
-
سلطة الفاصولياء السوداء والأفوكادو:
تعتبر الفاصولياء مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة المقاوِمة للأمراض، كما تحتوي على البروتينات والألياف، بالإضافة إلى الحديد المعزِّز للطاقة. كما تساعد الدهون الموجودة في الأفوكادو على امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الليكوبين الصحي للقلب.
نصائح لاختيار السَّلطات في المطاعم:
تقوم العديد من المطاعم بدعم السلطات بالجبن، أو البصل المقلي، أو اللحم المقدد، أو الخبز المحمّص، ثم يغمرونها بالصلصات الكريمية أو الصوصات المختلفة، فتكون غنية بالسعرات الحرارية، أي ما يقارب 1000 سعر حراري، و85 جراماً من الدهون.
لذا، عليك التحقق من المعلومات الغذائية الخاصة بالمطعم، واحرص على طلب السلطات ذات المكونات الصحية غير الضارّة.
السَّلطات المنزلية:
عندما تصنع السلطات بنفسك، فإنك تتحكم بالمكوّنات التي يتم إضافتها، ويمكنك حينئذ أن تركز على الخضراوات، وأن تستخدم مكونات صحية. استبدل اللحم المقدد بلحم الديك الرومي القليل الدسم، استبدل الخبز المحمّص بالبذور، واحسب السعرات الحرارية لكل مكوِّنٍ إضافي ترغب في استخدامه.
المصادر:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-best-worst-salads
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/best-salad-greens-for-your-health.aspx
