الجرعة اليومية للمكسرات.. ما الكمية الموصى بها؟

الجرعة اليومية للمكسرات.. المكسرات (مثل فستق حلبي، جوز، لوز، جوز برازيلي، كاجو، بندق، مكاديميا، فول سوداني، بيكان، صنوبر) هي اليوم من الأغذية التي يتم التشجيع على تناولها من قبل خبراء الصحة بسبب فوائدها الصحية، على الرغم من أنها تحتوي على مستويات عالية من الدهون. وجَدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا حفنة من المكسرات يوميًا يعمّرون أكثر من أقرانهم الذين لا يتناولونها. فما هي الجرعة اليومية المفيدة من المكسرات؟

اقرأ أيضاً

المكسرات.. ثروة غذائية لا تتجاهلها

الجرعة اليومية للمكسرات.. فوائد المكسرات

تتميز المكسرات بأنها غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، وتحتوي على مستويات عالية من البروتينات، إضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والستيرولات النباتية. هناك مجموعة من الأدلة التي تفيد بأن المكسرات يمكن أن تساعد على التقدم في السنّ بشكل جيد من خلال حمايتنا من مخاطر التعرض للأمراض المزمنة. بشكل عام يمكن القول أن المكسرات:

• . تخفض الكوليسترول الضار.
• . تخفض من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
• . تقلل من الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية.
• . تعجل من حدوث الشبع وتساعد في إدارة الوزن شرط عدم استهلاكها بكمية كبيرة.
• . قد تملك خصائص مضادة للسرطان.

اقرأ أيضاً

المكسرات في الأكياس البلاستيكية مفيدة أم ضارة؟

الجرعة اليومية للمكسرات.. 5 دروس يجب أن تكون ملمًّا بها

الدرس الأول: الجرعة اليومية للمكسرات

عندما يتعلق الأمر بالتساؤل عن الجرعة اليومية للمكسرات، فإن الأمر يختلف من مصدر لآخر، وقد وجدت إحدى الدراسات أن الذين تناولوا حفنة من المكسرات يوميًّا يعمِّرون أكثر من أقرانهم. توصي الإرشادات الغذائية الاسترالية بتناول ٣٠ غرامًا من المكسرات يوميًّا، وإذا حاولنا أن نترجم هذه الكمية إلى عدد الحَبات الواجب استهلاكها من كل نوع من المكسرات فإننا سنحصل على الأرقام التالية:

• . فستق العبيد: 40 حبة.
• . الفستق الحلبي: 30 حبة.
• . الكاجو: 15 حبة.
• . البيكان: 15 حبة.
• . البندق: 20 حبة.
• . اللوز: من 20 الى 30 حبة.
• . الجوز البرازيلي: 10 حبات.
• . عين الجمل (الجوز): 20 حبة.
• . الصنوبر: ملعقتان كبيرتان.
• . المكاديميا: 20 حبة.

أيضا، لمعرفة الجرعة اليومية للمكسرات، عليك أولا معرفة أنه ليست كل المكسرات متساوية في القيمة الغذائية، فبعضها يحتوي على عناصر غذائية أكثر من غيره. في مقالة تم نشرها عام ٢٠٢٢ في مجلة food review international، صنفت المكسرات بحسب تركيز مغذيات معينة كالتالي:

• . مكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون: المكاديميا، الجوز، الصنوبر، الجوز البرازيلي.
• . المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات: الفول السوداني، الكاجو، اللوز، الفستق الحلبي.
• . المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون غير المشبعة: البندق، المكاديميا، البيكان، الجوز البرازيلي، الصنوبر.
• . المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من الكربوهيدرات: البيكان.

الدرس الثاني: شراء وتخزين المكسرات

فيما يتعلق بشراء المكسرات وتناولها والاستفادة القصوى من عناصرها الغذائية فإنه ينصح بما يلي:

1. يفضل شراء مزيج من المكسرات الخام .. بما أن المكسرات تقدم المغذيات بكميات مختلفة، فإنه ينصح بشراء مجموعة متنوعة من المكسرات وخلطها مع بعضها البعض للحصول على أقصى الفوائد.

2. يفضل شراء المكسرات نيئة وغير مملحة .. إذا كنت تفضل أن تكون المكسرات مقرمشة فإنه يمكنك تحميصها في المنزل، ولكن يجب تجنب تعريضها إلى درجات حرارة عالية جدًا لأن هذا من شأنه أن يتسبب في خسارة جزء من العناصر الغذائية، من هنا يجب الحرص على التحميص بدرجات حرارة متدنية لأن الخسارة تكون في هذه الحالة ضئيلة. في كل الأحوال يبقى الفارق في القيمة الغذائية بين المكسرات النيئة والمحمصة ضئيل نسبيًّا، لذا فإن الإستفادة ممكنة من كلي النوعَين. وجدت الدراسات أنه لا يوجد اختلاف في خصائص المكسرات في خفض الكوليسترول، سواء كانت هذه نيئة أو محمصة عند ١٤٠ درجة مئوية لمدة ١٠ دقائق.

3. يجب تخزين المكسرات بشكل جيد .. يجب حفظ المكسرات في درجة حرارة الغرفة وفي حاويات مغلقة وفي مكان بارد ومظلم، ولكن هذا الأمر لا ينطبق بالمساواة على جميع المكسرات، فبعض الأنواع غنية بالدهون غير المشبعة مثل الجوز والصنوبر والجوز البرازيلي، لهذا يفضل استهلاكها بسرعة أو تخزينها في الثلاجة أو الفريزر لضمان بقائها طازجة لأطول فترة ممكنة، لأنه إذا لم يتم تخزينها حسب الأصول، فإن الدهون غير المشبعة الموجودة فيها تتعرض  للأكسدة فتصبح زنخة، الأمر الذي يعطي المكسرات طعمًا غريبًا ورائحة غير معتادة.

اقرأ أيضاً

دراسة: المكسرات تقلل فرص إصابة مرضى السكري بمشاكل القلب

الدرس الثالث:  المكسرات تملك مغذيات رائعة

جميع المكسرات تتشابه فيما بينها من حيث محتواها بالمغذيات الكبيرة، مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، ولكنها تختلف قليلًا فيما بينها من حيث كمية محتواها بالمغذيات الدقيقة، مثل الفيتامينات والمعادن. في شكل عام، يمكن القول أن المكسرات:

• . تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، أحادية عدم الإشباع وعديدة عدم الإشباع.
• . تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
• . لا تحتوي على الكوليسترول.
• . تحتوي على كمية جيدة من البروتينات.
• . تحتوي بعض المكسرات على حامض الأرجنين الذي يحافظ على صحة الأوعية الدموية.
• . تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
• . تحتوي على مركبات نباتية تعمل كمضادات أكسدة.
• . تحتوي على باقة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

الدرس الرابع: المكسرات والوزن

على الرغم من أن المكسرات غنية بالطاقة والدهون إلا أن تناولها لا يرتبط بزيادة الوزن، وفي هذا الإطار، أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتناولون المكسرات بانتظام، لا يزيد وزنهم مع مرور الوقت مقارنة بأولئك الذين لا يأكلونها. علاوة على هذا، فإن المكسرات غنية بالألياف والبروتينات التي تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، ما يحد من احتمالية التورط في الإفراط في تناول الطعام.

لقد تبين أن تضمين المكسرات في نظام غذائي لإنقاص الوزن يمكن أن يعزز من فقدان الوزان وفقدان الدهون في منطقة الكرش، ومن المعروف أن انخفاض الدهون في البطن، يرتبط بانخفاض في خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والداء السكري.

الدرس الخامس: حول المكسرات المنشَّطة

إذا رغبت في " تنشيط " مكسراتك، فإن بعض خبراء التغذية ينصح بنقعها في الماء لبضع ساعات قبل تناولها. لقد أصبحت " المكسرات المنشَّطة"  عبارة طنانة في الآونة الأخيرة، يتباهى بها البعض، خاصة أصحاب البقاليات والسوبرماركت، من أجل زيادة مبيعاتهم، ولكن بالتأكيد ليس لتنشيط الصحة.

يقول أنصار نقع المكسرات في الماء، بأن هذه الطريقة تجعل الجسم يهضمها بسهولة، وتزيد من قدرته على امتصاص العناصر الغذائية مثل الحديد والألياف والدهون الصحية، ولكن الأهم من هذا وذاك، هو التقليل من مستويات حمض الفايتيك phytic acid الذي يقف حجر عثرة أمام امتصاص العديد من المغذيات.

ماذا يقول العلم؟ لقد ثبت أن النقع في الماء يقلل من مستويات حمض الفايتيك في البقوليات والحبوب، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمكسرات، فإن دراسة نشرت عام ٢٠٢٠ لقياس  الحمض المذكور، في الجوز واللوز والبندق والفول السوداني، قبل النقع وبعده، نوهت إلى أن الفارق ضئيل للغاية. 

ومن باب العلم بالشيء، فإن حامض الفايتيك، ليس سيئا بالدرجة التي يقولها البعض عنه، فهو يعد واحدًا من مضادات الأكسدة المهمة، وهناك بعض الأدلة التي تفيد أنه قد يملك خصائص مضادة للسرطان.

اقرأ أيضاً

مزيج من المكسرات يقلل خطر أمراض القلب

ولكن هناك مساوئ أخرى لنقع المكسرات:

• . ضياع جزء من الفيتامينات المذابة في الماء أثناء النقع، الأمر الذي يؤدي إلى نتائج عكسية.
• . زيادة تناول الملح بشكل عام، لأن الأخير يستعمل أثناء عملية تنشيط المكسرات، لهذا يجب على المصابين بارتفاع ضغط الدم العزوف عن شراء المكسرات المنشَّطة.
• . المكسرات المنشَّطة هي أغلى سعرًا من المكسرات الخام النيئة. 

الجرعة اليومية للمكسرات.. في المختصر المفيد

تختلف الجرعة اليومية للمكسرات من مصدر لآخر. لكن، تبقى المكسرات أطعمة صحية ومفيدة بامتياز نظرًا لغناها بالعناصر الغذائية مثل الدهون الجيدة والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والستيرولات النباتية، وهذا ما يجعل منها حليفًا جيدًا لصحتنا. على الرغم من غنى المكسرات بالدهون، فإن تناول حوالى ٣٠ غرامًا كل يوم يقلل من الكوليسترول السيئ، ويحمينا من أمراض القلب والأوعية الدموية دون أن يكون له تأثير على الوزن، ولهذا يوصى الجميع بأن يجعلوا المكسرات جزءًا من نظامهم الغذائي، بتناول حفنة تضم مزيجًامتنوعً ً منها كل يوم، محمَّصة كانت أم نيئة، ولكن من دون سكر أو ملح، وغير مقلية ب....الزيت.