يعتبر المغنيسيوم من المعادن المهمة التي يحتاج إليها جسمك للعمل بشكل صحيح حيث يدخل في المئات من عمليات الجسم المهمة، بما في ذلك العمليات التي تتحكم في كيفية عمل الأعصاب والعضلات، وحيث يلعب دوراً في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في جسم الإنسان.
كما يساعد المغنيسيوم في المحافظة على عظامك قوية وصحية، ويحافظ على صحة القلب ومستويات السكر في الدم، فضلاً عن دوره في مستوى الطاقة في الجسم، وتنظيم ضغط الدم ودعم الجهاز المناعي، ولذلك فعلينا التعرف على المعلومات التالية عنه.
اقــرأ أيضاً
* كم يحتاج الجسم من المغنيسيوم؟
يحتوي الجسم البالغ على حوالي 25 غراما من المغنيسيوم، 50 - 60% منها موجودة في الهيكل العظمي، والباقي يكون متوافر في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل الجسدية.
وإليكم الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم:
- تحتاج المرأة البالغة لحوالي 310 ملليغرامات من المغنيسيوم يومياً، و320 ملليغراماً بعد سن الـ 30، وتحتاج الحوامل إلى 40 ملليغراماً إضافية.
- يحتاج الرجال البالغون دون الـ 31 عاما لـ 400 ملليغرام، و420 ملليغراما إذا كانوا أكبر سناً.
- يحتاج الأطفال في أي مكان من 30 إلى 410 ملليغرامات حسب العمر والجنس، ويمكنكم التحدث مع طبيب الأطفال عن كمية المغنيسيوم التي يحتاجها طفلك.
* هل تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم؟
بناء على ما سبق حول أهمية المغنيسيوم فنحن نتساءل عن حصتنا منه، وللأسف فنصف الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي.
ومع مرور الوقت فإن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم تمهد المجال لمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي.
اقــرأ أيضاً
* ماذا عن أضرار زيادة مستوى المغنيسيوم في الجسم؟
إذا كنت بصحة جيدة، وكان جسمك يحتوي على كمية زائدة من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي ذلك إلى التشنجات والغثيان.
ويحدث الشيء نفسه إذا كنت تستخدم المسهلات أو مضادات الحموضة التي تحتوي على المغنيسيوم؛ حيث الجرعات العالية من المغنيسيوم يمكن أن تجعلك تشعر بالإعياء.
ولذلك فعليك أن تتحدث إلى طبيبك حول أقراص المغنيسيوم لأن بعض الحالات المرضية مثل الوهن العضلي يمكن أن تتفاقم إذا كنت تتناول أقراص المغنيسيوم.
* فوائد المغنيسيوم
1) تقوية العظام
يستخدم الجسم المغنيسيوم لبناء خلايا عظام جديدة، وتشير الأبحاث أيضا إلى أنه قد يحمي من فقد كثافة العظام ومرض هشاشة العظام، حيث أشارت الدراسات إلى أن النساء المصابات بهشاشة العظام لديهن انخفاض في مستويات المغنيسيوم.
2) محاربة الالتهاب
الالتهاب هو رد فعل الجهاز المناعي للأذى الذي يتعرض له الجسم، فإذا كنت تعاني من الالتهاب طوال الوقت فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري، لكن المغنيسيوم يمكن أن يمنع حدوث ذلك.
3) حماية القلب
المغنيسيوم يساعد القلب على ضخ الدم، كما أن بقاء المغنيسيوم ضمن مستوياته الطبيعية يقلل من فرص حدوث ضربات القلب غير المنتظمة أو أمراض القلب أو الأزمات القلبية، والمغنيسيوم يعمل على استرخاء جدران الأوعية الدموية، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، ويمكن أن يساعد أيضا في زيادة مستويات الكولسترول الجيد.
4) يمنع الصداع النصفي
يعتقد الباحثون أن المغنيسيوم يساعد على منع أو تقليل المواد الكيميائية التي تسبب الألم في الدماغ ويمنع ضيق الأوعية الدموية، لذا من المرجح أن تصاب بالصداع إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.
5) يقلل من احتمالات مرض السكر
يساعد المغنيسيوم هرمون الأنسولين على العمل بشكل صحيح، فهرمون الأنسولين هو الذي يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، ففي إحدى الدراسات تبين أن الأشخاص الذين حصلوا على مغنيسيوم أكثر في نظامهم الغذائي أقل عرضة للإصابة بمرض السكر من أولئك الذين حصلوا على كمية أقل.
اقــرأ أيضاً
* مصادر المغنيسيوم
1) المكسرات والبذور
تناول وجبة خفيفة من اللوز أو الكاجو، وستحصل على حوالي 80 ملليغراما من المغنيسيوم، كما يوجد المغنيسيوم بكمية وفيرة في اليقطين، وبذور عباد الشمس والفول السوداني والكتان.
2) الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة ليست غنية بالألياف فحسب بل تحتوي أيضا على نسبة عالية من المغنيسيوم، وتحتوي شريحتان من خبز القمح الكامل على 45 ملليغراما من المغنيسيوم، ونصف كوب من الأرز البني يحتوي على حوالي 40 ميللغراما، ويمنحك نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ 30 ميللغراما.
3) الأفوكادو
كوب واحد من قطع الأفوكادو على شكل مكعبات يحتوي على 44 ميللغراما من المغنيسيوم، كما أنه يدعم الدهون الصحية للقلب والألياف والفوليك أسيد.
4) الخضروات ذات الأوراق الداكنة
يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على حوالي 150 ملليغراما من المغنيسيوم، كما يعتبر الكرنب مصدراً ورقياً جيداً للمغنيسيوم، وتعتبر هذه الخضروات أيضاً مصدراً للكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والفيتامينات A-C-K.
5) منتجات الصويا
كوب من حليب الصويا يحتوي على 60 ملليغراما من المغنيسيوم، كما يمكن الحصول عليه من فول الصويا المخمر وزبادي الصويا.
6) الفاصوليا
نصف كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 60 ملليغراما من المغنيسيوم، ومن البقوليات الأخرى الغنية بالمغنيسيوم: الحمص والفاصوليا البيضاء والعدس، ويمكن إضافة هذه الحبوب إلى الحساء والسلطات، ووقتها سوف تحصل أيضا على جرعات إضافية من الألياف والبروتين والحديد والزنك.
اقــرأ أيضاً
* تداخلات المغنيسيوم مع بعض الأدوية
تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم، وتأكد من أنه يعرف جميع الأدوية التي تتناولها، حيث أن بعض الأدوية قد تجعل من الصعب على جسمك امتصاص المغنيسيوم، وفي نفس الوقت فالمغنيسيوم يمكن أن يجعل بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام لا تعمل كما ينبغي.
* كم يحتاج الجسم من المغنيسيوم؟
يحتوي الجسم البالغ على حوالي 25 غراما من المغنيسيوم، 50 - 60% منها موجودة في الهيكل العظمي، والباقي يكون متوافر في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل الجسدية.
وإليكم الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم:
- تحتاج المرأة البالغة لحوالي 310 ملليغرامات من المغنيسيوم يومياً، و320 ملليغراماً بعد سن الـ 30، وتحتاج الحوامل إلى 40 ملليغراماً إضافية.
- يحتاج الرجال البالغون دون الـ 31 عاما لـ 400 ملليغرام، و420 ملليغراما إذا كانوا أكبر سناً.
- يحتاج الأطفال في أي مكان من 30 إلى 410 ملليغرامات حسب العمر والجنس، ويمكنكم التحدث مع طبيب الأطفال عن كمية المغنيسيوم التي يحتاجها طفلك.
* هل تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم؟
بناء على ما سبق حول أهمية المغنيسيوم فنحن نتساءل عن حصتنا منه، وللأسف فنصف الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي.
ومع مرور الوقت فإن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم تمهد المجال لمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي.
* ماذا عن أضرار زيادة مستوى المغنيسيوم في الجسم؟
إذا كنت بصحة جيدة، وكان جسمك يحتوي على كمية زائدة من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي ذلك إلى التشنجات والغثيان.
ويحدث الشيء نفسه إذا كنت تستخدم المسهلات أو مضادات الحموضة التي تحتوي على المغنيسيوم؛ حيث الجرعات العالية من المغنيسيوم يمكن أن تجعلك تشعر بالإعياء.
ولذلك فعليك أن تتحدث إلى طبيبك حول أقراص المغنيسيوم لأن بعض الحالات المرضية مثل الوهن العضلي يمكن أن تتفاقم إذا كنت تتناول أقراص المغنيسيوم.
* فوائد المغنيسيوم
1) تقوية العظام
يستخدم الجسم المغنيسيوم لبناء خلايا عظام جديدة، وتشير الأبحاث أيضا إلى أنه قد يحمي من فقد كثافة العظام ومرض هشاشة العظام، حيث أشارت الدراسات إلى أن النساء المصابات بهشاشة العظام لديهن انخفاض في مستويات المغنيسيوم.
2) محاربة الالتهاب
الالتهاب هو رد فعل الجهاز المناعي للأذى الذي يتعرض له الجسم، فإذا كنت تعاني من الالتهاب طوال الوقت فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري، لكن المغنيسيوم يمكن أن يمنع حدوث ذلك.
3) حماية القلب
المغنيسيوم يساعد القلب على ضخ الدم، كما أن بقاء المغنيسيوم ضمن مستوياته الطبيعية يقلل من فرص حدوث ضربات القلب غير المنتظمة أو أمراض القلب أو الأزمات القلبية، والمغنيسيوم يعمل على استرخاء جدران الأوعية الدموية، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، ويمكن أن يساعد أيضا في زيادة مستويات الكولسترول الجيد.
4) يمنع الصداع النصفي
يعتقد الباحثون أن المغنيسيوم يساعد على منع أو تقليل المواد الكيميائية التي تسبب الألم في الدماغ ويمنع ضيق الأوعية الدموية، لذا من المرجح أن تصاب بالصداع إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.
5) يقلل من احتمالات مرض السكر
يساعد المغنيسيوم هرمون الأنسولين على العمل بشكل صحيح، فهرمون الأنسولين هو الذي يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، ففي إحدى الدراسات تبين أن الأشخاص الذين حصلوا على مغنيسيوم أكثر في نظامهم الغذائي أقل عرضة للإصابة بمرض السكر من أولئك الذين حصلوا على كمية أقل.
* مصادر المغنيسيوم
1) المكسرات والبذور
تناول وجبة خفيفة من اللوز أو الكاجو، وستحصل على حوالي 80 ملليغراما من المغنيسيوم، كما يوجد المغنيسيوم بكمية وفيرة في اليقطين، وبذور عباد الشمس والفول السوداني والكتان.
2) الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة ليست غنية بالألياف فحسب بل تحتوي أيضا على نسبة عالية من المغنيسيوم، وتحتوي شريحتان من خبز القمح الكامل على 45 ملليغراما من المغنيسيوم، ونصف كوب من الأرز البني يحتوي على حوالي 40 ميللغراما، ويمنحك نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ 30 ميللغراما.
3) الأفوكادو
كوب واحد من قطع الأفوكادو على شكل مكعبات يحتوي على 44 ميللغراما من المغنيسيوم، كما أنه يدعم الدهون الصحية للقلب والألياف والفوليك أسيد.
4) الخضروات ذات الأوراق الداكنة
يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على حوالي 150 ملليغراما من المغنيسيوم، كما يعتبر الكرنب مصدراً ورقياً جيداً للمغنيسيوم، وتعتبر هذه الخضروات أيضاً مصدراً للكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والفيتامينات A-C-K.
5) منتجات الصويا
كوب من حليب الصويا يحتوي على 60 ملليغراما من المغنيسيوم، كما يمكن الحصول عليه من فول الصويا المخمر وزبادي الصويا.
6) الفاصوليا
نصف كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 60 ملليغراما من المغنيسيوم، ومن البقوليات الأخرى الغنية بالمغنيسيوم: الحمص والفاصوليا البيضاء والعدس، ويمكن إضافة هذه الحبوب إلى الحساء والسلطات، ووقتها سوف تحصل أيضا على جرعات إضافية من الألياف والبروتين والحديد والزنك.
* تداخلات المغنيسيوم مع بعض الأدوية
تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم، وتأكد من أنه يعرف جميع الأدوية التي تتناولها، حيث أن بعض الأدوية قد تجعل من الصعب على جسمك امتصاص المغنيسيوم، وفي نفس الوقت فالمغنيسيوم يمكن أن يجعل بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام لا تعمل كما ينبغي.
