أنواع دقيق صحية وخالية من الغلوتين

الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار، وعندما يضاف الماء إليه يتحول إلى عجين مرن، يأتي اسمه من الكلمة اللاتينية التي تعني "صمغ"، لأنه يعطي الطحين قواما لزجا عند خلطه بالماء، وتساعد هذه الخاصية الشبيهة بالغراء الغلوتين على إنشاء شبكة لزجة تمنح الخبز القدرة على الارتفاع عند خبزه، كما أنه يعطي الخبز ملمساً مطاطياً ومرضياً.

* لماذا يضر الغلوتين بعض الناس؟

يمكن لمعظم الناس تناول الغلوتين دون التعرض لأعراض جانبية، ولكن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو من مرض الاضطرابات الهضمية لا يمكنهم تحمله.

* أسباب رئيسية تحتم تجنب الغلوتين

• الداء البطني (عدم تحمل الغلوتين)

مرض الداء البطني هو اضطراب في المناعة الذاتية، حيث يؤذي الجسم نفسه عن طريق الخطأ، ويصيب مرض الاضطرابات الهضمية ما يصل إلى 1% من الناس ويمكن أن يتلف الأمعاء.

• حساسية الغلوتين

يعتقد أن حساسية الغلوتين تؤثر على 0.5 - 13% من الناس.

* ما هو الطحين (الدقيق)؟

يتكون الدقيق من طحن الحبوب أو البقوليات أو المكسرات أو البذور إلى مسحوق ناعم، وعندما يفكر معظم الناس في الطحين، فإنهم يفكرون في دقيق القمح، والذي من الواضح أنه محظور على متبعي نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، وفي الواقع، الدقيق المصنوع من القمح أو الشعير أو الجاودار يحتوي على الغلوتين، وسيجعل المصابين بمرض الداء البطني وحساسية الغلوتين يصابون بالمرض عند تناولهم له.

لحسن الحظ، هناك الكثير من الخيارات الأخرى وأصبح العثور على مجموعة متنوعة من الدقيق البديل أسهل.

* ما هو الدقيق الخالي من الغلوتين؟

الطحين أو الدقيق الخالى من الغلوتين عبارة عن خلطات جافة يمكن أن تحل محل دقيق القمح المحتوى على الغلوتين في منتجات المخابز، مثل الخبز أو البيتزا أو البسكويت أو المعكرونة أو الكعك.

خلق وعي المستهلك الحالي بمسببات حساسية الغلوتين والاضطرابات الأخرى ذات الصلة (الداء البطني) الحاجة إلى تطوير منتجات صحية خالية من الغلوتين ذات مذاق جيد.

لحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من الدقيق الخالي من الغلوتين في السوق، ولكل منها طعم وقوام وتكوين مغذيات مختلف.

* أفضل أنواع الدقيق الخالي من الغلوتين

• دقيق اللوز

دقيق اللوز هو أحد أكثر أنواع الدقيق الخالي من الغلوتين شيوعا، إنه مصنوع من اللوز المقشر المطحون، وكوب واحد من دقيق اللوز يحتوي على حوالي 90 حبة لوز وله نكهة البندق، ويشيع استخدامه في المخبوزات ويمكن أن يكون بديلا خاليا من الغلوتين في الخبز.

يمكن استبداله عادةً بنسبة 1:1 بدلا من دقيق القمح العادي، وإذا كنت تخبز بهذا النوع من الدقيق، استخدم بيضة واحدة إضافية، ولاحظ أن الخليط سيكون أكثر سمكًا وأن منتجك النهائي (الخبز) سيكون أكثر كثافة.

يحتوي دقيق اللوز على العديد من المعادن، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز، كما أنه مصدر جيد لفيتامين هـ والدهون الأحادية غير المشبعة.

ومع ذلك، فإن محتواه من الدهون يزيد من عدد السعرات الحرارية فيه إلى 640 لكل كوب، وهو ما يزيد بمقدار 200 سعرة حرارية عن دقيق القمح.

• دقيق الحنطة السوداء

تنتمي الحنطة السوداء إلى عائلة الحبوب الكاذبة، وهي مجموعة من الحبوب التي تؤكل مثل الحبوب ولكنها لا تنتمي إلى عائلة العشب، كما أنها خالية من الغلوتين.

بسبب نقص الغلوتين، تميل المخبوزات المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء إلى أن تكون متفتتة في طبيعتها، وللحصول على منتج عالي الجودة، يمكن دمجه مع أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الغلوتين مثل دقيق الأرز البني.

فهو يحتوي على مجموعة متنوعة من فيتامينات ب، وغني بمعادن الحديد والفولات والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز والألياف. ويحتوي دقيق الحنطة السوداء أيضا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، خاصةً مادة البوليفينول روتين، التي لها خصائص مضادة للالتهابات.

يمكن أن تتلوث الحنطة السوداء بالأطعمة المحتوية على الغلوتين أثناء المعالجة أو النقل أو عند استخدامها كمحصول تناوب مع القمح، وتأكد من البحث عن شهادة خالية من الغلوتين على الملصق لتكون آمنة.

• دقيق الذرة البيضاء

حبوب الذرة البيضاء خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وتعتبر خامسة أهم حبوب في العالم،
ودقيق الذرة البيضاء له لون فاتح وقوام ناعم، بالإضافة إلى نكهة حلوة خفيفة، كما يعتبر دقيقا كثيفا، وغالبًا ما يتم مزجه مع أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الغلوتين أو يستخدم في الوصفات التي تتطلب كميات صغيرة من الدقيق.

حبوب الذرة الرفيعة غنية بالألياف والبروتينات، ما يساعد على إبطاء امتصاص السكر، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وكذلك مضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الالتهابات.

• طحين القطيفة

مثل الحنطة السوداء، يعتبر القطيفة من الحبوب الكاذبة، وهذه الحبوب كانت تعتبر في يوم من الأيام غذاءً أساسياً في حضارات الإنكا والمايا والأزتيك.

طحين القطيفة له نكهة جوزية ويميل إلى أخذ نكهة المكونات الأخرى، ويمكن أن يحل محل 25% من دقيق القمح ولكن يجب دمجه مع أنواع الدقيق الأخرى عند الخبز، وأفضل استخدام لهذا النوع من الدقيق هو صنع فطيرة التورتيلا والخبز.

إنه غني بالألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة مثل المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والسيلينيوم، وتساعد هذه العناصر الغذائية وظائف المخ وصحة العظام وتخليق الحمض النووي.

• طحين التيف

التيف هي حبوب أفريقية تزرع بشكل شبه حصري في إثيوبيا، وتستخدم بشكل أساسي لصنع الدقيق.. التيف هو أصغر حبة في العالم ويبلغ حجمها 1/100 من حجم حبة القمح.

يأتي طحين التيف بمجموعة متنوعة من الألوان، وتراوح من الأبيض إلى الأحمر إلى البني الداكن، والألوان الفاتحة لها نكهة خفيفة. ويستخدم دقيق التيف تقليديا في صنع إينجيرا، وهو خبز إثيوبي مخمر يشبه العجين المخمر، ويتم استخدامه الآن أيضا مع الأطعمة الأخرى، مثل الفطائر والحبوب والخبز والوجبات الخفيفة، ويمكن أن يحل محل 25-50% من دقيق القمح أو الدقيق لجميع الأغراض.

يحتوي دقيق التيف على نسبة عالية من البروتين، ما يعزز الشعور بالامتلاء ويمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناوله، ويمكن أن يساعد محتواه العالي من الألياف في التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الشهية والمساعدة في إنقاص الوزن. وعلاوة على ذلك، تحتوي حبوب التيف على كمية من الكالسيوم أكثر من أي حبوب أخرى، وهي الحبوب القديمة الوحيدة التي تحتوي على فيتامين ج.

• طحين العرعروط (Arrowroot)

دقيق العرعروط هو أقل أنواع الدقيق الخالية من الغلوتين شيوعاً ويتم الحصول عليه من مادة نشوية مستخرجة من نبات استوائي يعرف باسم Maranta arundinacea.

إنه دقيق متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه كمكثف أو خلطه مع دقيق اللوز أو جوز الهند أو التابيوكا للخبز ووصفات الحلوى، إذا كنت تريد منتجا مقرمشًا، فاستخدمه بمفرده.

هذا الطحين غني بالبوتاسيوم وفيتامين ب والحديد، وأظهرت الدراسات أنه قد يحفز الخلايا المناعية ويعزز وظيفة المناعة.

• دقيق الأرز البني

دقيق مصنوع من الأرز البني المطحون، وهو دقيق الحبوب الكاملة ويحتوي على النخالة والجنين والسويداء، له نكهة البندق ويمكن استخدامه في صنع صلصة الرو أو تكثيف الصلصات، وغالبا ما يستخدم في صنع المعكرونة ويمكن دمجه مع أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الغلوتين للخبز ووصفات الكعك.

هذا الدقيق غني بالبروتين والألياف، وكلاهما يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل وزن الجسم، كما أنه غني بالحديد وفيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز.

• دقيق الشوفان

يصنع دقيق الشوفان عن طريق طحن حبوب الشوفان الكاملة، ويمنح المخبوزات نكهة أكثر من الدقيق متعدد الأغراض وينتج عنه قوام سهل لين ومتفتت يسهل مضعه.

من المرجح أن يجعل الخبز بدقيق الشوفان منتجك النهائي أكثر رطوبة بسبب نقص الغلوتين، ويحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي لها فوائد صحية عديدة، يمكن أن تساعد هذه الألياف في خفض الكوليسترول الضار LDL، وكذلك مستويات السكر في الدم والأنسولين.

كما أنه غني بالعناصر الغذائية الأخرى، مثل البروتين والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب ومجموعة مضادات الأكسدة أفينانثراميد.

• دقيق الذرة

دقيق الذرة مصنوع من الحبوب الكاملة، بما في ذلك النخالة والبذرة والسويداء. يشيع استخدامه كمكثف للسوائل ويمكن استخدامه لصنع فطيرة التورتيلا والخبز.

يأتي دقيق الذرة بأصناف بيضاء وصفراء، ويمكن دمجه مع أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الغلوتين لصنع البيتزا.

إنه غني بالألياف ومصدر جيد للكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، ويعمل هذان المركبان النباتيان كمضادين للأكسدة ويمكنهما أن يفيدا صحة العين عن طريق تقليل التنكس البقعي المرتبط بالعمر وتقليل مخاطر إعتام عدسة العين.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 والثيامين والمنغنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم المضاد للأكسدة.

• دقيق الحمص

الحمص جزء من عائلة البقوليات، ويصنع من الحمص الجاف ويعرف أيضا باسم طحين الحمص أودقيق الحمص أو طحين البيزان. ويستخدم دقيق الحمص في صنع الفلافل والخبز.

إنه مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي، وتعمل هذه العناصر الغذائية معا على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الامتلاء وإدارة وزن الجسم. ويحتوي دقيق الحمص أيضا على نسبة عالية من معادن المغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما يلعب دورا إيجابيا في تعزيز صحة القلب.

• دقيق جوز الهند

دقيق جوز الهند مصنوع من لحم جوز الهند المجفف ويقدم نكهة جوز الهند الخفيفة،
ويعطي قوامه الخفيف نتائج مماثلة للدقيق العادي، وهو جيد لصناعة الخبز والحلويات، ولاحظ أنه يمتص كمية أكبر من الماء مقارنة بالدقيق العادي أو دقيق اللوز.

يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وحمض اللوريك، يمكن أن توفر هذه الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة الطاقة لجسمك، وقد تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL،
وتشير الأبحاث إلى أن محتواه من الألياف قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

• طحين التابيوكا

يتكون دقيق التابيوكا من السائل النشوي المستخرج من جذر الكسافا في أميركا الجنوبية، ويستخدم هذا الدقيق كمكثف في الحساء والصلصات والفطائر وليس له نكهة أو طعم مميز، ويمكن استخدامه أيضا مع أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الغلوتين في وصفات الخبز.

بصرف النظر عن الكربوهيدرات، يوفر طحين التابيوكا قيمة غذائية قليلة في شكل ألياف أو بروتين أو مغذيات دقيقة، وفي الواقع، يعتبر أقل شأنا من أنواع الدقيق الأخرى المصنوعة من الحبوب الكاملة والخالية من الغلوتين وغالباً ما يعتقد أنها سعرات حرارية فارغة.

تتمثل إحدى الفوائد الصحية لدقيق التابيوكا في محتواه من النشا المقاوم، والذي يعمل مثل الألياف، هذا النشا مرتبط بتحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وانخفاض الشهية وفوائد الجهاز الهضمي الأخرى.

• دقيق الكسافا

الكسافا من الخضروات الجذرية النشوية موطنها أميركا الجنوبية، يعرف أيضا باسم يوكا، وعلى عكس دقيق التابيوكا، المصنوع من سائل نشوي مستخرج من جذر الكسافا، يتم صنع طحين الكسافا عن طريق بشر وتجفيف الجذر بالكامل. وهذا الدقيق خال من الغلوتين، وهو أقرب ما يكون إلى الدقيق الأبيض، ويمكن استخدامه بسهولة في الوصفات التي تتطلب دقيقا لجميع الأغراض، كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل من دقيق جوز الهند أو دقيق اللوز وأسهل في الهضم.

يتكون دقيق الكسافا من الكربوهيدرات في الغالب، وعلى غرار طحين التابيوكا فإنه يوفر أيضا نشا مقاوما له مجموعة من الفوائد المتنوعة للجهاز الهضمي.

تشير بعض الأبحاث إلى أن محتوى النشا المقاوم في هذا النوع من الدقيق قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

• طحين تيجرنوت

تيجرنوت هي خضروات جذرية صغيرة تنمو في شمال أفريقيا والبحر الأبيض المتوسط.
وطحين Tigernut له نكهة حلوة وجوزية تعمل بشكل جيد في المخبوزات، تسمح لك حلاوته بتقليل كمية السكر في وصفتك.

يحتوي ربع كوب منه على 10 غرامات من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول، كما أن دقيق تيجرنوت غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات (ج & هـ).

* الخلاصة

توجد مجموعة متنوعة من البدائل الصحية الخالية من الجلوتين للدقيق العادي أو دقيق القمح للأشخاص الذين يعانون من الداء البطني أو حساسية الغلوتين أو أولئك الذين يتجنبون الغلوتين لأسباب أخرى.

تحتوي بعض أنواع الدقيق الخالي من الغلوتين على عناصر غذائية أكثر من غيرها، ما يجعلها خيارات صحية لتضمينها في نظامك الغذائي.

تتطلب العديد من أنواع الدقيق الخالي من الغلوتين تعديلات في الوصفات أو مجموعات من أنواع مختلفة من الدقيق الخالي من الغلوتين لإنشاء منتج نهائي لذيذ.

إذا اخترت الدقيق الخالي من الغلوتين، فتأكد من مقارنة العناصر الغذائية والطعم وتكوين الوصفة قبل اختيار الدقيق الذي تريده.


المصادر
Gluten-Free Diet Plan: What to Eat, What to Avoid - Healthline
Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions
Celiac disease: in vitro and in vivo safety and palatability of wheat-free sorghum food products
9 Tips for Baking and Cooking with Gluten-Free Flour