أكسيد النيتريك مركب حيوي ينتجه جسمك بشكل طبيعي. إنه النتيجة النهائية لعملية تحويل النترات الغذائية وتحولها إلى مادة كيميائية مفيدة. بينما يمكنك العثور على أكسيد النيتريك كمكمل غذائي، فمن الأسهل الحصول على ما تحتاجه من خلال نظامك الغذائي المعتاد. وتتمثل أهم وظائفه في توسع الأوعية، أي أنه يريح العضلات الداخلية للأوعية الدموية، ما يؤدي إلى اتساعها وزيادة الدورة الدموية. يعد إنتاج أكسيد النيتريك ضروريًا للصحة العامة لأنه يسمح للدم والمغذيات والأكسجين بالانتقال إلى كل جزء من أجزاء الجسم بفعالية وكفاءة.
لماذا تحتاج أكسيد النيتريك؟
على الرغم من أنه من الناحية الفنية يعتبر أكسيد النيتريك من الجذور الحرة، فإنه رغم ذلك يستخدمه جسمك للمساعدة في تنظيم عدد من الوظائف الحيوية. يحتاج جسمك إلى إخراج أكسيد النيتريك من الأجزاء المكونة له، والتي تشمل فيتامين (ج) والنترات. بدون ما يكفي من هذه الأجزاء، لن تتمكن من إنتاج ما يكفي من أكسيد النيتريك. قد يؤثر هذا على عدد من أجهزة الجسم، بما في ذلك:
- جهاز المناعة: جهاز المناعة هو نظام كبير مليء بالعديد من أنواع الخلايا المختلفة. يساعد أكسيد النيتريك هذه الخلايا على التواصل والتفاعل بسرعة أكبر مع الميكروبات.
- الدورة الدموية: يساعد أكسيد النيتريك على تمدد الأوعية الدموية لتعزيز تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم. هذا يمكن أن يحسن ضغط الدم وبالتالي صحة قلبك ويحسن وظائف المخ.
- تحسين التمرين وأداء العضلات: قد يرتبط أكسيد النيتريك بتحسن طفيف في الأداء البدني. يبدو أن الرياضيين الذين تناولوا مكملات اكسيد النيتريك يتعبون بشكل أبطأ قليلاً من أولئك الذين لا يتلقون المكملات.
أطعمة لتعزيز أكسيد النيتريك
نظرًا لأنه يمكن تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك الصحي، فإن تناول الأطعمة الغنية بالنترات الطبيعية يمكن أن يساعدك على تحسين مستويات أكسيد النيتريك ببساطة وسهولة.
على الرغم من آثار النترات على إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم، إلا أن بعض الناس يتجنبونها خوفًا من أنها ضارة وتساهم في الإصابة بالسرطان. هذا على الأرجح لأن نترات الصوديوم تستخدم بشكل شائع كمادة حافظة وكمثبت لون، خاصة اللحوم المصنعة والنقانق. يرتبط تناول هذه الأطعمة بسرطان الأمعاء، ويُعتقد أن النترات هي الجاني. حيث يمكن أن تشكل النترات مركبات N-nitroso ، مثل nitrosamine ، القادرة على التسبب بالسرطان.
ومع ذلك، فإن الخضروات، التي تمثل أكثر من 80 في المائة من تناول النترات، تحتوي على مضادات الأكسدة، مثل فيتامين (ج)، الذي يساعد على منع تكوين مركبات . N-nitroso
لذلك، فإن النترات من الخضار غير ضارة، في حين أن النترات الموجودة في اللحوم المصنعة يمكن أن تكون مزعجة للصحة، خاصة عند تناولها بكميات زائدة على مدى فترات طويلة.
أفضل أطعمة لزيادة مستويات أكسيد النيتريك.
البنجر (الشمندر)
البنجر غني بالنترات الغذائية، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى أكسيد النيتريك.
وفقًا لدراسة أجريت على 38 بالغا، فإن تناول عصير الشمندر أدى إلى زيادة مستويات أكسيد النيتريك بنسبة 21% بعد 45 دقيقة فقط.
وبالمثل، أظهرت دراسة أخرى أن شرب 3.4 أوقية (100 مل) من عصير الشمندر يزيد بشكل كبير من مستويات أكسيد النيتريك لدى كل من الرجال والنساء.
بفضل محتواها الغني من النترات الغذائية، تم ربط البنجر بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الوظيفة الإدراكية، وتحسين الأداء الرياضي، وانخفاض مستويات ضغط الدم.
الخضروات الورقية
- من بين أي نبات يتم تناوله بشكل شائع، يحتوي السبانخ على أكثر محتوى نترات. يمكن أن تحتوي حصة واحدة (مائة غرام) من السبانخ في أي مكان على ما بين 24 و387 ملليغراما من النترات. اعتمادًا على ظروف النمو التي تواجهها النباتات قبل الحصاد، حيث يمكن أن تختلف كمية النترات الموجودة بشكل كبير.
- الملفوف الصيني عبارة عن أوراق خضراء غنية بالنترات. اعتمادًا على ظروف نموه، يمكن أن يحتوي الملفوف الصيني على ما يراوح بين 103 و309 ملليغرامات من النترات في كل مائة غرام.
- - مصدر نباتي آخر رائع للنترات هو الخردل الأخضر، حيث يحتوي هذا الخضار على ما بين 70 و95 ملليغراما من النترات لكل مائة غرام، ما يجعله واحدا من أكثر مصادر النترات النباتية اتساقًا.
- - تحتوي مائة غرام من البروكلي على حوالي 39.5 ملليغراما من النترات التي يمكن تحويلها إلى أكسيد النيتريك.
الجزر
يمكن أن يمنحك الجزر النترات التي تحتاجها. يمكن أن تحتوي حصة واحدة (مائة غرام) من الجزر على ما بين 92 و195 ملليغراما من النترات.
الباذنجان
إذا كنت ترغب في الحصول على النترات كطبق رئيسي بدلاً من طبق جانبي، فإن الباذنجان يعد مصدرًا محترمًا للنترات. يمكن أن يوفر ما بين 25 و42 ملليغراما من النترات في كل مائة غرام.
القرع
يمكن أن يوفر 100 غرام من القرع الشمعي ما بين 36 و68 ملليغراما من النترات لزيادة مستويات أكسيد النيتريك.
الثوم
يمكن للثوم أن يعزز مستويات أكسيد النيتريك عن طريق تنشيط أكسيد النيتريك سينثيز، وهو الإنزيم اللازم لإنتاج أكسيد النيتريك.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مستخلص الثوم من مستويات أكسيد النيتريك في الدم بنسبة تصل إلى 40% خلال ساعة من الاستهلاك.
وجدت دراسة أخرى أجريت على أنبوب الاختبار أن مستخلص الثوم القديم ساعد أيضًا في زيادة كمية أكسيد النيتريك التي يمكن للجسم امتصاصها.
تشير كل من الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان إلى أن قدرة الثوم على زيادة مستويات أكسيد النيتريك قد يكون لها تأثير مفيد على الصحة ويمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين تحمل التمارين.
الفواكه الحمضية
الفواكه الحمضيه مثل البرتقال والليمون والجريب فروت كلها مصادر ممتازة لفيتامين (ج)، وهو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا رئيسيًا في الصحة.
يمكن أن يعزز فيتامين (ج) مستويات أكسيد النيتريك عن طريق زيادة توافره الحيوي وزيادة امتصاصه في الجسم.
تظهر الأبحاث أنه قد يساهم أيضًا فى زيادة مستويات أكسيد النيتريك سينثيز.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الحمضيات ربما يكون مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم، وتحسين وظائف المخ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب - وكل ذلك ربما يرجع جزئيًا إلى قدرتها على زيادة مستويات أكسيد النيتريك.
الرمان
الرمان مليء بمضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي خلاياك من التلف وتحافظ على أكسيد النيتريك.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن عصير الرمان كان فعالًا في حماية أكسيد النيتريك من الأكسدة مع زيادة نشاطه أيضًا.
وجدت دراسة حيوانية أخرى أن كلا من عصير الرمان ومستخلص فاكهة الرمان كانا قادرين على زيادة مستويات أكسيد النيتريك سينثيز وزيادة تركيز النترات في الدم.
وجدت الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان أن الرمان الغني بمضادات الأكسدة يمكن أن يحسن تدفق الدم، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص في علاج حالات مثل ارتفاع ضغط الدم وضعف الانتصاب.
اللحوم
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية كلها مصادر ممتازة لأنزيم Q10 أو CoQ10 وهو مركب مهم يعتقد أنه يساعد في الحفاظ على أكسيد النيتريك في الجسم.
في الواقع، تشير التقديرات إلى أن متوسط النظام الغذائي يحتوي على ما بين 3-6 مجم من CoQ10، حيث توفر اللحوم والدواجن حوالي 64% من إجمالي المدخول.
تشير الدراسات إلى أن الحصول على ما يكفي من CoQ10 في نظامك الغذائي لا يحافظ على أكسيد النيتريك فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الأداء الرياضي والوقاية من الصداع النصفي وتعزيز صحة القلب.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافانول - وهي مركبات طبيعية تحتوي على العديد من الفوائد الصحية القوية.
على وجه الخصوص، تظهر الأبحاث أن مركبات الفلافانول الموجودة في الكاكاو يمكن أن تساعد في تحديد المستويات المثلى من أكسيد النيتريك في جسمك لتعزيز صحة القلب وحماية الخلايا من الأكسدة.
أظهرت دراسة استمرت 15 يومًا على 16 شخصًا أن تناول 30 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا أدى إلى زيادات كبيرة في مستويات أكسيد النيتريك في الدم.
علاوة على ذلك، شهد المشاركون انخفاضًا في كل من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي - الرقمان العلوي والسفلي لقراءة ضغط الدم.
نظرًا لمحتواها الغني من مركبات الفلافانول المعززة لأكسيد النيتريك، فقد ارتبطت الشوكولاتة الداكنة بتحسين تدفق الدم وتحسين وظائف المخ وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب أيضًا.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الأرجينين، وهو نوع من الأحماض الأمينية التي تشارك في إنتاج أكسيد النيتريك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تضمين الأرجينين من الأطعمة مثل المكسرات والبذور في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة مستويات أكسيد النيتريك في جسمك.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 2771 شخصًا أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأرجينين كان مرتبطًا بمستويات أعلى من أكسيد النيتريك في الدم.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مكملات الأرجينين يزيد من مستويات أكسيد النيتريك بعد أسبوعين فقط.
بفضل محتواها من الأرجينين، ارتبط تناول المكسرات بانتظام بانخفاض ضغط الدم وتحسين الإدراك وزيادة القدرة على التحمل.
الخلاصة
أكسيد النيتريك مركب مهم يشارك في العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم والأداء الرياضي ووظيفة الدماغ.
يمكن أن يكون إجراء بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي طريقة سهلة وفعالة لزيادة مستويات أكسيد النيتريك بشكل طبيعي.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والأطعمة البروتينية الصحية إلى تحسين مستويات أكسيد النيتريك مع تعزيز الصحة العامة بشكل أفضل.
المصادر
- The 10 Best Foods to Boost Nitric Oxide Levels.
- Healthy Foods to Boost Nitric Oxide (WebMD).
- Involvement of nitric oxide in learning & memory processes
- Role Of Nitric Oxide In Immunity (Wayamba Journal of Animal Science)
