أطعمة مفيدة لزيادة الكوليسترول الجيد لديك

البروتين الدهني عالي الكثافة أو HDL (High-density lipoprotein)‏ هو نوع من الكوليسترول مرتفع الكثافة ويوجد في الدم. ويحصل عليه الإنسان من طعامه.

ما هو البروتين الدهني عالي الكثافة؟

1. يُسمى أحياناً بالكوليسترول الجيد أو الحميد أو الطيب.
2. هو أصغر وأكثف البروتينات الدهنية البلازمِية كونه يحتوي على نسب مرتفعة من البروتين نسبة إلى الدهن.
3. يُصنع في الكبد كمركب دهنى بروتيني.
4. شكله كروي فارغ شبه مسطح وتزداد كرويته ويكبر حجمه كلما ازدادت نسبة الدهن المحمول فيه خلال تنقله في تيار الدم حيث يلتقط هذا البروتين جزيئات الكوليسترول الحر الموجودة في الدم، وإن حوالي ثلث الكوليسترول الكلي الموجود في دم الأشخاص الأصحاء يكون محمولاً في البروتين الدهني عالي الكثافة.

وظيفة البروتين الدهني عالي الكثافة HDL

1. يقوم البروتين الدهني عالى الكثافة بدور كبير في التمثيل الغذائي للإنسان:
2. فهو جزء أساسي في بناء جدران الخلايا ولا يمكن الاستغناء عنه.
3. هو مثل المكنسة للكوليسترول في الجسم. عندما يكون في مستويات صحية في الدم، فإنه يزيل الكوليسترول الزائد والترسبات في الشرايين ثم يرسلها إلى الكبد لتحليلها والتخلص منها حيث يحوله الكبد إلى حموض المرارة التي تساعد على الهضم. أي أن "الكوليسترول الجيد" يحول الكوليسترول الضار إلى حموض نافعة، وأهم من ذلك أنه يمنع مضاره على الجسم. ذلك لأن الكوليسترول إذا ارتفعت نسبته في الدم أكثر من 200 مليغرام لكل ديسيلتر 1/10) لتر) فإنه يترسب على جدران الأوعية الدموية، ويسدها رويداً رويداً مما تسبب أضراراً بالغة للقلب والكلى والمخ والأطراف.
4. لذلك يسمى البروتين الدهني عالى الكثافة بالكوليسترول الجيد لأنه ينقل الكوليسترول من الأوعية الدموية ويوصله إلى الكبد حيث يتخلص الجسم منه ويتقي مضاره.

ما هي المستويات المثلى للبروتين الدهني عالي الكثافة؟

الدراسات أظهرت أن:

1. تركيزات عالية من البروتين الدهني عالي الكثافة (أكثر من 60 ملغ/ ديسيلتر) لها فوائد وقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل السكتة القلبية واحتشاء عضلة القلب.
2. التركيزات المنخفضة من البروتين الدهني عالي الكثافة (أقل من 40 ملغ/ ديسيلتر للرجال، وأقل من 50 ملغ/ ديسيلتر للنساء) تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. بينما القيم من 40 الى 59 ملغ / ديسيلتر، تُعتبر مستوىً متوسطاً.

تم تحديد هذه المستويات بناء على دراسة بحثية طبية شملت أكثر من 6000 رجل وامرأة، تمت تحت رعاية معهد القلب والرئة والدم الوطني التابع لمعاهد الصحة الوطنية في الولايات المتحدة الأميركية.

أظهرت بيانات من دراسة فرامنغهام للقلب أن أمراض القلب تزيد بنسبة 10 أضعاف عندما ينخفض البروتين الدهنى عالى الكثافة من مستوى عالي إلى منخفض، عند مستوى معين وثابت من كوليسترول البروتين الدهنى منخفض الكثافة.

الأطعمة التي تعزز البروتين الدهني عالي الكثافة

يعد تناول الأطعمة الصحية من الأمور التي تقلل الكوليسترول الضار، وبالتالي تزيد من نسبة الكوليسترول النافع إلى الكوليسترول الضار، كما أن الغذاء الصّحي يقلل من السمنة، وبالتالي يقلل من الإصابة بأمراض القلب والشرايين، أظهرت دراسة أجريت عام 2020، أنه في الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، فإن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يخفض بشكل فعال نسبة الكوليسترول في الدم بشكل عام.

وقد أكدّت الأبحاث أيضا أن طعام منطقة شرق البحر الأبيض المتوسط هو الأفضل لرفع الكوليسترول النافع، وتعد مكوناته الشائعة كالآتي:

الزيتون وزيت الزيتون

وفقا لبحث نُشر في عام 2019، يمكن أن يقلل الزيتون وزيت الزيتون من التأثير الالتهابي لكوليسترول LDL على جسمك، . إذ يعد زيت الزيتون غنيًا بالدهون غير المشبعة التي تقلل من تأثير الكوليسترول الضار على الأوعية الدموية، ولذلك ينصح باستخدامه بالطبخ بدل الزيوت الأخرى ولكن على درجة حرارة منخفضة لأن زيت الزيتون يتفكك كيميائياً في درجات حرارة عالية، ويمكن أيضًا إضافته نيئاً للسلطات والصلصات والأطباق، ولكن يجب عدم الإكثار منه لأنه يحتوى على سعرات حرارية عالية.

الفاصولياء والبقوليات

تعد البقوليات بأنواعها مصدرًا جيدًا للألياف الذائبة، وتحتوي على حمض الفوليك المفيد لصحة القلب، ومن الجدير بالذكر أن البقوليات المعلبة تحتوي على نصف كمية حمض الفوليك الموجودة في البقوليات المجففة المطبوخة.

الحبوب الكاملة

تفيد الحبوب الكاملة بأنواعها كالنخالة والأرز البني في تخفيض الكوليسترول الضار بالدم، وبالتالي رفع وتحسين نسبة الكوليسترول النافع إلى الكوليسترول الضار، لأنها تحتوي على الألياف الذائبة والتي ثبت أنها تساعد في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة، ولذلك يُنصح بتناول حصتين يوميًا من الحبوب الكاملة، كتناول الشوفان على الفطور، وتناول قطعة خبز من القمح الأسمر على الغداء، وتناول الأرز البني على العشاء.

الفاكهة التي تحتوي على نسب عالية من الألياف

تساعد الفاكهة التي تحتوى على نسب عالية من الألياف كالتفاح والخوخ والإجاص على تخفيض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول النافع بالجسم.

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على زيوت الأوميغا 3 التي تساهم في تخفيض الكوليسترول الضار بالجسم، ومن المصادر الغنية بالأوميغا 3، سمك السالمون والسردين وسمك الأسقمري وتونا الباكور، ويفضل تناول حصتين أسبوعيًا من السمك، وفي حالة عدم القدرة على تناول السمك أسبوعيًا ينصح بإستشارة الطبيب لتناول حبوب زيت السمك أو الأوميغا 3 فهي تحتوي على ما يقارب 1000 ملغرام من الأوميغا 3، ولكن المصادر الغذائية أفضل دائمًا من المكملات الغذائية.

الكتان

تحتوي بذور الكتان وزيت الكتان على كميات جيدة من زيوت الأوميغا 3 المفيدة للقلب، ويستخدمها النباتيون كمصدر بديل للأسماك للحصول على الأوميغا 3، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار ضرورة طحن بذور الكتان قبل تناولها لأنه عند تناولها دون طحن لا يستطيع الجسم هضمها، وبالتالي لا يتم الاستفادة منها.

المكسرات

المكسرات، بما في ذلك اللوز، والفستق، والفول السوداني، وغيرها، مليئة بالدهون الصحية المفيدة للقلب. كما أنها غنية بالألياف وتحتوي على مادة تسمى الستيرولات النباتية. تمنع الستيرولات النباتية امتصاص الكوليسترول في جسمك. لذلك ينصح بتناول حصة إلى حصتين يوميًا من المكسرات أو إدخالها إلى الوجبات اليومية.

بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية والألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى. قد تساعد إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي في خفض مستويات LDL وخفض ضغط الدم.

نظرًا لتزايد شعبيتها، تتوفر بذور الشيا في العديد من المنتجات الغذائية، حيث يمكن إضافتها إلى الحبوب أو دقيق الشوفان أو الغموس أو السلطات أو الزبادي أو العصائر.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من حمض الفوليك ودهون أحادية غير مشبعة مثل تلك التي توجد في الزيتون. يساعد هذا النوع الصحي من الدهون في الحفاظ على مستويات HDL ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب. كما أنها مليئة بالألياف، مما يساعد بشكل طبيعي على إبقاء الكوليسترول تحت السيطرة.

الصويا

تستهلك الصويا عادةً من قبل النباتيين كبديل عن اللحوم، ولكن من المفيد لغير النباتيين تناولها للتقليل من استهلاك اللحوم، وتتلخص فائدتها في أن استهلاكها كبديل عن اللحوم وتقليل تناول اللحوم يزيد من الكوليسترول النّافع ويقلل من الكوليسترول الضار.

نصائح نمط الحياة لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية في تقليل الكوليسترول الضار وتحسين الكوليسترول الجيد، ولكنه ليس الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به للوصول إلى المستويات التي تريدها. فيما يلي بعض الخطوات الأخرى التي يمكنك اتخاذها:

مارس المزيد من النشاط البدني

تعتبر التمارين اليومية مهمة لصحتك العامة ويمكن أن تزيد من مستوى HDL الخاص بك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن يحصل البالغون على 90 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة في الأسبوع.

وتُعد أفضل فرصة لك لزيادة كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة هي ممارسة الرياضة الخفيفة لمدة 30 دقيقة في خمسة أيام من الأسبوع. وتتضمن أمثلة الأنشطة الرياضية الخفيفة كلاً من تمارين الأيروبكس ومنها المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة وكرة السلة.

تخلص من الوزن الزائد

يمكن أن تساعد التغييرات الغذائية وزيادة مستويات النشاط في الوصول إلى الوزن الأمثل والحفاظ عليه. في بعض الحالات، يمكن أن يساعد تقليل الوزن الزائد في رفع HDL وخفض مستويات الكوليسترول الضار.

اعتن بجهازك الهضمي

وجد أن الجراثيم المفيدة في الأمعاء تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تكون إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي اليومي مفيدة.

اقلع عن التدخين

إذا كنت تدخن، فأقلع عن التدخين. يمكن للإقلاع عن التدخين أن يزيد من مستوى كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة حتى 10 بالمائة. الإقلاع عن التدخين ليس سهلاً، ولكن يمكنك زيادة احتمالات النجاح عن طريق محاولة أكثر من إستراتيجية في وقت واحد.

عواملك الوراثية

على الرغم من أن ارتفاع مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة قد يفيد في تقليل خطر الإصابة بالأزمة القلبية، إلا أن الباحثين ينبهون على ضرورة وضع عوامل الخطورة الأخرى للإصابة بأمراض القلب في الاعتبار. ربما لا تكون البروتينات الدهنية عالية الكثافة مفيدة لبعض الأشخاص مثل غيرهم استنادًا إلى خصائصهم الوراثية، ومقدار جزيئات البروتينات الدهنية عالية الكثافة لديهم، إضافة إلى بروتينات أخرى في الدم. لذا تحدث مع طبيبك حول ما يمكنك فعله لمعالجتها.

اختيار الدهون الأفضل لصحتك

يتضمن النظام الغذائي الصحي بعض الدهون، ولكن بكمية محدودة. ففي النظام الغذائي الصحي للقلب، تُكتسب حوالي نسبة من 25 إلى 35 بالمائة من مجمل السعرات الحرارية اليومية من الدهون، ولكن يجب أن تكون الدهون المشبعة أقل من 7 بالمائة من مجمل السعرات الحرارية اليومية.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمصنعة، إذ إنها ترفع مستوى كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وتُتلف أوعية الدم. عادة ما تُحسِّن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي توجد في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك ... جيدة لتحسين مستوى كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة.

الأدوية المخفضة للكوليسترول

بالإضافة إلى التوصية بتغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي، قد يصف لك طبيبك أدوية للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول لديك. تشمل بعض الأدوية الأكثر شيوعًا لعلاج ارتفاع الكوليسترول ما يلي:

1. الستاتينات: تقلل الستاتينات من إنتاج الكوليسترول في الكبد. مما يقلل من مستويات LDL ويزيد بشكل طفيف من مستويات HDL.
2. مثبطات امتصاص الكوليسترول الانتقائية: تقلل هذه الأدوية من كمية الكوليسترول التي تمتصها الأمعاء. يمكن أن يكون لها تأثير معتدل على مستويات HDL.
3. النياسين: يصف الأطباء هذه الأدوية لتقليل مستويات LDL والدهون الثلاثية وزيادة مستويات HDL.

الخلاصة

1. البروتينات الدهنية عالية الكثافة غالبًا ما يشار إليها بالكوليسترول "النافع". وتعمل هذه البروتينات وكأنها منظفات للكوليسترول، إذ إنها تجمع الكوليسترول الزائد في الجسم وتعيده إلى الكبد حتى يتم تحليله.
2. يتضمن النظام الغذائي الصحي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي توجد في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك والكتان والأفوكادو وبذور الشيا، بالأضافة الى الفاكهة التي تحتوي على نسب عالية من الألياف، والبقوليات التي تقلل الكوليسترول الضار وتزيد من نسبة الكوليسترول النافع إلى الكوليسترول الضار، وبالتالي يقلل هذا النمط من الغذاء من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
3. بعض التغييرات البسيطة في عاداتك اليومية مثل ممارسة الرياضة والتخلص من الوزن الزائد والاعتناء بالجهاز الهضمى والإقلاع عن التدخين يمكن أن تساعدك في الوصول إلى المستوى المفيد من البروتينات الدهنية عالية الكثافة.

المصادر
Foods to Increase Your HDL (Healthline).
Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5–10% (NIH).
How much physical activity do adults need? (CDC).
9 ways to increase your HDL cholesterol levels (MEDICALNEWSTODAY).
How to Boost Your 'Good' Cholesterol (WebMD).