الحفاظ على صحة العظام أمر مهم جدًا لكل إنسان، إذ تؤدي العظام العديد من الوظائف في الجسم، وتوفر الشكل الهيكلي للجسم، وتحمي الأعضاء، وتحمل العضلات، وتخزن الكالسيوم. تتغير عظامك بصورة مستمرة، إذ تتكوّن عظام جديدة وتتآكل العظام القديمة. ففي سنٍ صغيرة، كان جسمك يكوِّن عظامًا جديدة أسرع من تآكل العظام القديمة، وبهذا الشكل تزداد كتلة العظام، ويصل معظم الناس للحد الأقصى لكتلة العظام في سن 30 عامًا تقريبًا، بعد ذلك، تستمر إعادة تشكيل العظام، إلا أنك تفقد كتلة عظام أكبر قليلاً من الكتلة التي تكتسبها.
ما الذي يؤثر على صحة العظام للإنسان؟
ثمة عدة عوامل من شأنها أن تؤثر على صحة العظام ، من بينها على سبيل المثال:
- كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي: يؤدي النظام الغذائي المنخفض الكالسيوم إلى خفض كثافة العظام، والفقدان المبكر للعظام، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بالكسور.
- اضطراب الشهية: يؤدي تقليل كمية الطعام بشكل مبالَغ فيه ونقص الوزن إلى ضعف العظام لدى كلٍ من الرجالِ والنساء على حد سواء، وبالإضافة إلى ذلك، فقد تؤثر جراحة إنقاص الوزن وبعض الحالات مثل الداء البطني على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- الحجم: يزداد خطر الإصابة إذا كنت نحيفًا للغاية، كأن يبلغ مؤشر كتلة الجسم 19 أو أقل، أو إذا كان هيكل جسدك صغيرًا، لأن الكتلة العظمية لديك قد تكون منخفضة في الأساس، ثم تفقد جزءًا منها مع التقدم في العمر.
- العمر: تصبح العظام أرق وأضعف مع التقدم في العمر.
- مستويات الهرمونات: يمكن أن تتسبب الزيادة الكبيرة في مستوى هرمون الغدة الدرقية في فقدان العظم. وبالنسبة للسيدات، يزداد فقدان العظام بشكل بالغ في مرحلة انقطاع الطمث، نظرًا لانخفاض مستويات الإستروجين. أما الرجال، فانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديهم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية.
- تناوُل التبغ والكحوليات: تشير الأبحاث إلى أن تعاطي التبغ يسهم في إضعاف العظام. وبالمِثل، فإن تناول المشروبات الكحولية قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام و الإصابة بالكسور.
- تناوُل أدوية معينة: الاستخدام الطويل الأمد لأدوية الكورتيكوستيرويدات.
النظام الغذائي النباتي وخطر كسور العظام
في هذه السنوات الأخيرة، بدأ العديد من الأشخاص في اعتماد نظام غذائي نباتي بسبب الآثار الصحية الإيجابية العديدة لهذا النظام، مثل الحد من حدوث العديد من الاضطرابات المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة والسرطان. ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي مقيد للغاية، وبالتالي من الممكن أن يكون هناك نقص في بعض العناصر الغذائية المحددة، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور والتأثير على صحة العظام.
كشفت دراسة حديثة أجرتها جامعة أكسفورد، بالتعاون مع مركز أوروبي متخصص في السرطان والتغذية، أن الأشخاص النباتيين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بكسور في العظام بسبب نظامهم الغذائي، وتابعت الدراسة 55 ألف شخص خلال 18 عامًا، وصنفهم الباحثون حسب النظام الغذائي إلى:
1- الأشخاص الذين يتناولون اللحوم، والأشخاص الذين يتناولون الأسماك.
2- الأشخاص النباتيين تم تصنيفهم إلى:
- النباتي الصرف: هو الذي لا يتناول اللحوم، والدواجن، والأسماك، وكل مشتقات الحيوانات بما فيها البيض، ومنتجات الحليب، والجيلاتين.
- شبه النباتي: يضفي بعضهم صفة النباتي على نفسه، على الرغم من أنه يتناول بعض المنتجات الحيوانية، وهم عدة فئات.
- نباتي الألبان، والبيض: هو الذي لا يتناول الأسماك، والدواجن، واللحوم، ولكنه يتناول البيض، ومشتقات الحليب.
ووثقت ما يقرب من 4 آلاف كسر في عظام المشاركين، وكان الاختلاف الكبير بين النباتيين وآكلي اللحوم يتعلق بكسر عظم الورك، إذ وجدت الدراسة أن متبعي النظام النباتي أكثر عرضة للإصابة بهذا الكسر أكثر من الذين يتبعون النظام الحيواني بحوالي 2.3 مرة.
قال الباحثون إن عظام النباتيين أضعف لأنهم يتجنبون منتجات الألبان مثل الجبن والحليب، وهناك بعض الأدلة على أن تناول الكالسيوم في مرحلة البلوغ يؤثر على كثافة العظام، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كان هذا يزيد من خطر الإصابة بكسر. وهناك تفسير آخر لهذا الأمر، بناءً على النتائج، وهو أن النباتيين يميلون إلى أن يكونوا أقل نحافة من آكلي اللحوم، في حين أن هذا قد يكون مفيدًا لصحتهم من نواحٍ أخرى، إلا أن عظامهم لديها وزن أقل لدعمها، لذلك قد تكون أضعف.
كما أن النباتيين النحيفين لديهم دهون أقل للتخفيف من أي سقوط يتعرضون له، مما قد يزيد من احتمالية كسر العظام. أظهرت هذه الدراسة أن النباتيين، الذين لديهم في المتوسط مؤشر كتلة الجسم أقل، وكذلك تناول كميات أقل من الكالسيوم والبروتين من آكلي اللحوم، لديهم مخاطر أعلى من الكسور ومشكلات أخرى تؤثر على صحة العظام.
وعندما أدخل النباتيون تعديلات على كمية الكالسيوم والبروتين المستهلكة، وجد باحثو الدراسة أن معدل الإصابة بكسور العظام لديهم انخفض بشكل ملحوظ، وتحسنت صحة العظام لديهم. تدعم نتائج الدراسة مجموعةً متزايدة من الأبحاث حول صحة العظام من خلال تناول البروتين والكالسيوم، وكذلك مؤشر كتلة الجسم. البروتين والكالسيوم هما المكونان الرئيسيان للعظام.
لماذا يتعرض النباتيون لخطر الإصابة بكسور العظام؟
- يجب على الأفراد مراعاة فوائد ومخاطر نظامهم الغذائي، والتأكد من حصولهم على مستويات كافية من الكالسيوم والبروتين، وكذلك الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الصحي، أي ليس أقل من الوزن ولا زائداً عنه.
- تشير الأدلة إلى أن البروتين يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم، مما قد يساعد في تقوية العظام. كان الإجماع المسبق حول البروتين بأن الإفراط في تناوله من شأنه أن يزيد الحموضة، وبالتالي يؤدي إلى تسرب الكالسيوم من عظامنا، ومن ثم يؤدي إلى هشاشة العظام. ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات الحديثة أنه كلما زاد البروتين، كان ذلك أفضل للعظام.
- يكون الكالسيوم في الأطعمة النباتية مرتبطًا بالفيتات والأكسالات، وهي مركبات تربط المعادن مثل الكالسيوم، والزنك، والحديد، لذلك لا يتم إطلاق المعادن وامتصاصها بسهولة في الأمعاء.
- يميل الأشخاص النباتيون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل، وارتبط انخفاض مؤشر كتلة الجسم بالكسور في بعض مناطق الجسم، وربما يرجع ذلك إلى عوامل مثل تقليل الحماية من القوة عند سقوط الشخص.
كيف يمكن للنباتيين الحصول على العناصر المهمة من أجل صحة العظام؟
يجب على الأشخاص الذين يسعون إلى اتباع نظام غذائي نباتي أن يفهموا كيفية دمج العناصر الغذائية الأساسية، وما هي العناصر الغذائية التي من المرجح أن يفتقر إليها النظام الغذائي النباتي، وقد يحتاجون إلى إيجاد مصادر نباتية بديلة للعناصر الغذائية الأكثر شيوعًا في المصادر الحيوانية.
- قد يكون من الصعب على النباتيين الحصول على الكالسيوم والفيتامين د، إلا أن هناك الكثير من المصادر النباتية التي يمكنها تلبية هذه المتطلبات وتدعم صحة العظام. على سبيل المثال، يمكن أن توفر الخضراوات الورقية مثل اللفت والسبانخ، وكذلك بدائل الحليب المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا أو حليب اللوز، كمية كافية من الكالسيوم. علاوة على ذلك، فإن التعرض لأشعة الشمس أو مكملات الفيتامين (د) يمكن أن يعوض نقص هذه العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي.
- على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن توفر العناصر الغذائية الضرورية، فمن المهم مراعاة العوامل التي قد تؤثر على امتصاصها. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي وجود الفيتات في الأطعمة النباتية إلى إعاقة امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك. ومع ذلك، فإن نقع هذه الأطعمة أو تخميرها أو إنباتها يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الفيتات وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، فإن إقران الأطعمة الغنية بالكالسيوم بمصادر الفيتامين (ج) يعزز امتصاص الكالسيوم.
- يمكن أن تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا إلى الفيتامين ب 12. يمكن للنباتيين الذين يسمحون بتناول منتجات الألبان العثور على مصادر الألبان التي تحتوي على الفيتامين ب12، مثل الحليب أو الجبن. قد يحتاج النباتيون الصارمون إلى استهلاك الأطعمة المدعمة مثل الخميرة الغذائية لتلبية احتياجاتهم من الفيتامين ب12.
- يلعب البروتين دورًا مهمًا في صحة العظام لأنه يساعد في تكوين العظام وإصلاحها، ويشعر بعض الأفراد بالقلق من أن النظم الغذائية النباتية قد تفتقر إلى البروتين الكافي ، مما يؤدي إلى ضعف العظام. ومع ذلك، هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي المتاحة، بما في ذلك البقوليات والكينوا وبذور الشيا. بإضافة هذه الأطعمة إلى نظامهم الغذائي، يمكن للنباتيين بسهولة تلبية احتياجاتهم من البروتين مما يدعم صحة العظام لديهم.
ختاما, يمكن للنباتيين التحدث مع طبيبهم أو اختصاصي تغذية للتأكد من أنهم يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا، ويلبي متطلباتهم الغذائية. إن اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على الكثير من البروتينات النباتية، مثل الفول والبقوليات والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى المصادر الغذائية أو التكميلية للحديد والفيتامين ب12 والفيتامين د، يمكن أن يساعد في دعم الحصول على كمية غذائية مثالية من أجل صحة العظام.
