12 سبتمبر 2019
مريض السكري ورياضة كمال الأجسام.. تغذية ومكملات
لدي مرض السكري من النوع الثاني وأتعالج بالحبوب، وأريد ممارسة رياضة كمال أجسام واطمح في تكوين جسم رياضي وأخذ مكملات غذائية ، أرجو أن تفيدوني بمكملات الغذاء وببرنامج التغذية المناسب
الأخ أحمد؛
مع الإصابة بالسكري من النوع 2، فإن النشاط البدني يكون عنصرا هاما للغاية ضمن خطة العلاج إلى جانب الأدوية وضبط الحمية للحفاظ على مستوى الغلوكوز في الدم.
اقــرأ أيضاً
فاللياقة البدنية بصورة عامة والرياضة البناءة للعضلات بصورة خاصة تساهم في:
- التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر بالدم.
- منع المضاعفات طويلة الأجل (خاصة مشاكل القلب والشرايين).
- تقوية العضلات مما يساعدها على استخدام الغلوكوز بشكل أفضل وبالتالي يساعد على انخفاض مستوى السكر في الدم.
- الحفاظ على مستوى الكوليسترول من النوع الجيد.
* إرشادات قبل أن تبدأ التمرين
- تأكد من طبيبك حول سلامة ممارستك رياضة كمال الأجسام.
- تابع علامات نقص السكر أثناء التمرين، ففي بعض الأحيان يصعب معرفة انخفاض السكر نتيجة لشدة التمرين، وتشمل علامات انخفاض سكر الدم ما يلي:
~ التعرق الشديد.
~ الصداع.
~ ضعف الرؤية (زغللة).
~ الشعور بالتعب والجوع.
~ الرعشة.
~ التهيج.
~ الارتباك.
~ الدوخة.
اقــرأ أيضاً
- ابدأ بالتدريج حتى تصل للياقة جيدة.
- تذكر دائما شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- لا بد من قياس مستوى السكر بالدم قبل وبعد التمرين:
~ لا تبدأ التمرين إذا انخفض سكر الدم عن 70 ملغم/ديسيليتر(3.9 مليمول/لتر)، وتناول عندها وجبة خفيفة.
~ لا تتمرن إذا ارتفع السكر في الدم إلى 300 ملغم/ديسيليتر (16.6مليمول/لتر).
~ إذا كانت نسبة السكر في الدم 240 ملغم/ ديسيليتر(13.9 مليمول/لتر) أو أعلى تحقق من الكيتونات في البول ولا تمارس الرياضة إذا كانت هناك الكيتونات.
- احرص على وجود غذاء من الكربوهيدرات مثل الحلوى أو الفواكه المجففة أو عصير طبيعي في حالة انخفض السكر بالتمرين.
* الإرشادات الغذائية العامة لكمال الأجسام مع داء السكري من النوع 2
بالنسبة للتغذية فإن كل شخص لا بد أن تحتسب له احتياجاته بحسب الطول والوزن ونسبة السكري ووجود مضاعفات أو عدمه وشدة ووقت التمرين، ولكن هناك إرشادات عامة في تغذية السكري مع رياضة كمال الأجسام:
1- الاحتياجات من السعرات
تختلف مع الشخص النحيف منها عن ذي الوزن الزائد ويمكن حسابها بسهولة مع مختص التغية، لكن بصفة عامة:
- إذا كان وزنك طبيعيا اضرب وزنك في 30.
- إذا كنت تريد زيادة الوزن اضرب وزنك في 35.
- إذا كنت تريد خفض الوزن اضرب وزنك في 25.
2- البروتين
أساسي وضروري لبناء العضلة، ومعظم مختصي التغية يفضلون ألا يزيد عن 1.5 جرام لكل كيلو ومع ازدياد كتلة العضلة قد نرفع ذلك الكم، ولكن لا أفضل أن نزيد على 2 جرام لكل كيلو وذلك حتى لا تتأذى الكلى وهي من مضاعفات السكري.
اقــرأ أيضاً
مثال:
إذا كان وزنك 70 كيلو
1.5 جرام لكل كيلو= أنت تحتاج 105 جرامات بروتين يوميا.
2 جرام لكل كيلو= أنت تحتاج 140 جرام بروتين يوميا.
قسم البروتين على 5-6 وجبات وأهتم بالبروتين عالي الجودة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان ولا بأس من الفول والبقول والمكسرات. وتأكد من وجود البروتين في كل وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار.
3- الدهون
الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون هي الفضلى ولا بأس بكميات مناسبة من الزبدة والقشدة مع الاطمئنان على دهون الدم كل فترة.
4- الكربوهيدرات
يزيد احتياجك من الكربوهيدرات بازدياد التمارين وأفضل الأنواع هي الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة والبقول بها نسب متفاوتة من الكربوهيدرات.
* توقيت الطعام
توقيت الوجبة هام جدا...
• في معظم الأحيان تحتاج وجبة قبل التمرين بساعة- ساعتين تكون متكاملة مع الاهتمام بأن يكون بها كم كربوهيدرات مناسب.
• أثناء التمرين لا تغفل عن شرب الماء وإن أحسست بهبوط مستوى السكر تناول عصيرا طبيعيا.
• بعد التمرين تحتاج وجبة بروتين وكربوهيدرات وخضروات مع شرب الماء جيدا.
• يمكن أن ينخفض السكر بعد التمرين وحتى أربع ساعات (أو أكثر)، لذلك من المهم مراقبة مستويات السكر في الدم بشكل متكرر وتناول وجبات خفيفة متوازنة.
* المكملات الغذائية
البروتين عالي الجودة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان أفضل من المكملات، ولكن في بعض الحالات قد يكون بروتين مصل اللبن (whey protein) مفيدا.
* كلمة أخيرة
أخبر مدربك أو زملاءك الآخرين في الفريق بأنك مصاب بالسكري وعرفهم أعراض نقص السكر في الدم حتى يتمكنوا من مساعدتك إذا حدث ذلك. واعلم أن حمية الرياضة مع السكري تختلف كثيرا من شخص لآخر وما يفيد شخص قد يضر الآخر ضررا كبيرا ولذلك أنصحك بزيارة مختص التغذية المتخصص بمرض السكر فسيقوم بضبط الإرشادات العامة مع حالتك.
مع تمنياتى لك بالصحة والتميز الرياضي.
مع الإصابة بالسكري من النوع 2، فإن النشاط البدني يكون عنصرا هاما للغاية ضمن خطة العلاج إلى جانب الأدوية وضبط الحمية للحفاظ على مستوى الغلوكوز في الدم.
فاللياقة البدنية بصورة عامة والرياضة البناءة للعضلات بصورة خاصة تساهم في:
- التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر بالدم.
- منع المضاعفات طويلة الأجل (خاصة مشاكل القلب والشرايين).
- تقوية العضلات مما يساعدها على استخدام الغلوكوز بشكل أفضل وبالتالي يساعد على انخفاض مستوى السكر في الدم.
- الحفاظ على مستوى الكوليسترول من النوع الجيد.
* إرشادات قبل أن تبدأ التمرين
- تأكد من طبيبك حول سلامة ممارستك رياضة كمال الأجسام.
- تابع علامات نقص السكر أثناء التمرين، ففي بعض الأحيان يصعب معرفة انخفاض السكر نتيجة لشدة التمرين، وتشمل علامات انخفاض سكر الدم ما يلي:
~ التعرق الشديد.
~ الصداع.
~ ضعف الرؤية (زغللة).
~ الشعور بالتعب والجوع.
~ الرعشة.
~ التهيج.
~ الارتباك.
~ الدوخة.
- ابدأ بالتدريج حتى تصل للياقة جيدة.
- تذكر دائما شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- لا بد من قياس مستوى السكر بالدم قبل وبعد التمرين:
~ لا تبدأ التمرين إذا انخفض سكر الدم عن 70 ملغم/ديسيليتر(3.9 مليمول/لتر)، وتناول عندها وجبة خفيفة.
~ لا تتمرن إذا ارتفع السكر في الدم إلى 300 ملغم/ديسيليتر (16.6مليمول/لتر).
~ إذا كانت نسبة السكر في الدم 240 ملغم/ ديسيليتر(13.9 مليمول/لتر) أو أعلى تحقق من الكيتونات في البول ولا تمارس الرياضة إذا كانت هناك الكيتونات.
- احرص على وجود غذاء من الكربوهيدرات مثل الحلوى أو الفواكه المجففة أو عصير طبيعي في حالة انخفض السكر بالتمرين.
* الإرشادات الغذائية العامة لكمال الأجسام مع داء السكري من النوع 2
بالنسبة للتغذية فإن كل شخص لا بد أن تحتسب له احتياجاته بحسب الطول والوزن ونسبة السكري ووجود مضاعفات أو عدمه وشدة ووقت التمرين، ولكن هناك إرشادات عامة في تغذية السكري مع رياضة كمال الأجسام:
1- الاحتياجات من السعرات
تختلف مع الشخص النحيف منها عن ذي الوزن الزائد ويمكن حسابها بسهولة مع مختص التغية، لكن بصفة عامة:
- إذا كان وزنك طبيعيا اضرب وزنك في 30.
- إذا كنت تريد زيادة الوزن اضرب وزنك في 35.
- إذا كنت تريد خفض الوزن اضرب وزنك في 25.
2- البروتين
أساسي وضروري لبناء العضلة، ومعظم مختصي التغية يفضلون ألا يزيد عن 1.5 جرام لكل كيلو ومع ازدياد كتلة العضلة قد نرفع ذلك الكم، ولكن لا أفضل أن نزيد على 2 جرام لكل كيلو وذلك حتى لا تتأذى الكلى وهي من مضاعفات السكري.
مثال:
إذا كان وزنك 70 كيلو
1.5 جرام لكل كيلو= أنت تحتاج 105 جرامات بروتين يوميا.
2 جرام لكل كيلو= أنت تحتاج 140 جرام بروتين يوميا.
قسم البروتين على 5-6 وجبات وأهتم بالبروتين عالي الجودة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان ولا بأس من الفول والبقول والمكسرات. وتأكد من وجود البروتين في كل وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار.
3- الدهون
الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون هي الفضلى ولا بأس بكميات مناسبة من الزبدة والقشدة مع الاطمئنان على دهون الدم كل فترة.
4- الكربوهيدرات
يزيد احتياجك من الكربوهيدرات بازدياد التمارين وأفضل الأنواع هي الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة والبقول بها نسب متفاوتة من الكربوهيدرات.
* توقيت الطعام
توقيت الوجبة هام جدا...
• في معظم الأحيان تحتاج وجبة قبل التمرين بساعة- ساعتين تكون متكاملة مع الاهتمام بأن يكون بها كم كربوهيدرات مناسب.
• أثناء التمرين لا تغفل عن شرب الماء وإن أحسست بهبوط مستوى السكر تناول عصيرا طبيعيا.
• بعد التمرين تحتاج وجبة بروتين وكربوهيدرات وخضروات مع شرب الماء جيدا.
• يمكن أن ينخفض السكر بعد التمرين وحتى أربع ساعات (أو أكثر)، لذلك من المهم مراقبة مستويات السكر في الدم بشكل متكرر وتناول وجبات خفيفة متوازنة.
* المكملات الغذائية
البروتين عالي الجودة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان أفضل من المكملات، ولكن في بعض الحالات قد يكون بروتين مصل اللبن (whey protein) مفيدا.
* كلمة أخيرة
أخبر مدربك أو زملاءك الآخرين في الفريق بأنك مصاب بالسكري وعرفهم أعراض نقص السكر في الدم حتى يتمكنوا من مساعدتك إذا حدث ذلك. واعلم أن حمية الرياضة مع السكري تختلف كثيرا من شخص لآخر وما يفيد شخص قد يضر الآخر ضررا كبيرا ولذلك أنصحك بزيارة مختص التغذية المتخصص بمرض السكر فسيقوم بضبط الإرشادات العامة مع حالتك.
مع تمنياتى لك بالصحة والتميز الرياضي.
