نصائح لنظام غذائي صحي ومتوازن في رمضان
الصيام خلال شهر رمضان هو عدم تناول الطعام أو شرب الماء من وقت الفجر وحتى غروب الشمس طوال الشهر، ويقدم رمضان الخطوة الأولى لك للنمو الذاتي.
نصائح عملية لمساعدتك على الصيام بشكل صحي خلال شهر رمضان المبارك:
1. لا تفوّت وجبة السحور
عن أَنَسِ بْنِ مَالِكٍ رَضِيَ اللَّهُ عَنْهُ قَالَ: قَالَ النَّبِيُّ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ: "تَسَحَّرُوا فَإِنَّ فِي السَّحُورِ بَرَكَةً"، لذا ننصحك أن تلتزم بتناول هذه الوجبة، والحرص على تضمينها الحبوب الكاملة المقترنة بالدهون والبروتينات الصحية، وكذلك الفواكه والخضراوات. من الأمثلة على هذه الأطباق الآتي:
- وعاء من الشوفان بالحليب.
- سلطة محتوية على بعض البروتين أو بعض الدهون الصحية، مثل سلطة السيزر وسلطة الكينوا أو السلطة المحتوية على الأفوكادو وغيرها.
- تناوَل البيض المسلوق، وأضِف إلى جانبه بعض من شرائح الخضراوات.
2. شرب الكثير من الماء
شرب الماء مهم للغاية، وله العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى سوء الحالة المزاجية وزيادة التعب. يمكن أن يؤثر ذلك على مستويات الطاقة والذاكرة لديك. ويمكن أن يساعد الحفاظُ على شرب الماء أيضًا في التعامل مع الحالات الصحية المزمنة، وله دور في الوقاية من الصداع وعلاجه.
وهناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب الماء يساعد على تقليل الشهية. هذا مفيد بشكل خاص لمساعدتك على صيام يومك.
قد يكون من المفيد الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها. في حين أن الحلويات خلال شهر رمضان قد تكون مغرية للغاية، حاوِل اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بدلاً من ذلك. نوصي بإدراج الفواكه والخضراوات المليئة بالماء في وجبة الإفطار، مثل:
- الفراولة.
- البطيخ.
- الشمام.
- الخيار.
- الكوسة.
- الفلفل الحلو.
- الطماطم.
ولأن شهر رمضان سيحل علينا في جو حار نسبيًا، ننصحك بارتداء ملابس بيضاء تعكس أشعة الشمس، وعدم البقاء تحت أشعة الشمس المباشرة لفترات طويلة.
3. انتبه لكميات الطعام
شهر رمضان ليس حدثًا ليوم واحد، ووجبة الإفطار فيه تقدَّم لمدة شهر كامل، وعادة ما تكون وجبة الإفطار دسمة ومحتوية على الكثير من السعرات الحرارية. وبعد يوم كامل من عدم تناول الطعام والشعور بالجوع من الشائع أيضًا الإفراط في تناول الطعام، وقد يؤدي ذلك إلى إرهاق في صباح اليوم التالي، وزيادة الوزن على مدار الشهر. لذا نوصيك بتناول الإفطار على مرحلتين:
المرحلة الأولى:
- تناول التمر.
- تناول بعض الفاكهة.
- شرب بعض الماء.
بعد هذه المرحلة، يوصى بالتوقف وإتمام صلاة المغرب قبل البدء بالطبق الرئيسي، لأنه في هذه المرحلة تعمل السكريات الطبيعية في الفاكهة على إعلام جسمك أنك قد تناولت طعامًا، وهذا التوقف البسيط لأداء صلاة المغرب سيؤدي إلى أن تكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
المرحلة الثانية:
بالنسبة لوجبة الإفطار، نوصي باستخدام طبقك المسطح لقياس كميات الطعام. حاول توزيع طعامك على النحو الآتي:
- خضار أو سلطة: نصف طبق.
- الكربوهيدرات: ربع طبق.
- البروتين: ربع طبق.
لا تعني الإصابة بحالة طبية مزمنة أنك غير قادر على الصيام، ومع ذلك من المهم التخطيط مسبقًا وإجراء التعديلات واستشارة الطبيب.
ويمكن للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية شائعة، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم، الصيام طالما أن حالتهم مستقرة ويتم التحكم بها. ومع ذلك يحتاجون إلى الآتي:
- مراقبة مستويات السكر في الدم وضغط الدم من كثب.
- ضمان شرب كميات كافية من الماء.
- تعديل موعد وجرعات الأدوية.
