إليك هذه الأطعمة وتخلص من معاناة نقص فيتامين د
يعتبر ضوء الشمس هو المصدر الأساسي لفيتامين د، فا هي فوائد فيتامين د وكيف نحصل عليه؟ وما الأطعمة التي تعالج نقص فيتامين د في الجسم
تتأثر وضائف الجسم بشكل واضح إذا حصل نقص في الفيتامينات المطلوبة، وهنا نذكر أن نقص الفيتامين د يؤثر بشكل مباشر على صحة العظام، كما أنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية. يعاني أكثر الناس من نقص في فيتامين د فقد أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين د في الولايات المتحدة يصل إلى 35%، وأن هذه النسبة تزيد في مناطق أخرى، فالإحصائيات الأخرى تشير إلى بلوغ النسبة ما يتجاوز 80% في باكستان والهند وبنغلادش.
ما هي الأغذية التي تحتوي على فيتامين الشمس ( فيتامين د ) ؟
تنتج أجسامنا فيتامين د بعد تعرضها لأشعة الشمس، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تمنع حصول الجسد على الكمية الكافية من هذا الفيتامين، منها أن أكثر الناس يستخدمون الواقي الشمسي عند خروجهم، ويرتدون الملابس التي تغطي الجلد للحماية ضد سرطان الجلد، ومنها أن بعض الأشخاص الذين لديهم ميلانين بكمية عالية قد ينتجون كمية أقل من فيتامين د، لذا من الصعب الحصول على فيتامين د فقط من الشمس، وهناك العديد من الأغذية التي تساعد في الحصول عليه وهي:
السمك
وخاصة السردين والطون tuna والسالمون والماكاريل، فهذه الأنواع جميعها قليلة الاحتواء على الزئبق، وغنية كذلك بالحمض الشحمي الصحي أوميغا 3 Omega وبالفيتامينات الأخرى ومضادات الأكسدة. ولا ننس أن الأنواع البرية منها أفضل من التي تربى بمزارع سمك خاصة، (يحتوي 100 غ من السالمون حوالى 500 وحدة دولية من الفيتامين D).
ويمكن تناول السمك بشتى طرق الشي أو الطهو، إضافة لأكله من العلب المحفوظة، كما أن زيت السمك (الذي يمكن تحصيله بشكل حبوب تكميلية) له نفس المنافع من حيث توفير جرعات عالية من الفيتامين D (ملعقة واحدة من زيت السمك تحتوي 1,300 وحدة دولية من الفيتامين D).
صفار البيض
يزخر صفار البيض إضافة للفيتامين D بالفيتامينات B، ومضادات الأكسدة والبروتين. أما ما يشاع عن احتوائه الكوليسترول، فلا يعادل ما يحتويه صفار البيضة الواحدة (200 مغ) الحصة اليومية التي يحسن ألا نتجاوزها من الكوليسترول (300 مغ)، ما لا يشكل أي خطر لارتفاع الكوليسترول في دم الإنسان.
الجبن
خاصة أنواع الريكوتا ricotta، الغنية كذلك بالبروتين (28غ في الفنجان الواحد)، وبالحمض الأميني لوسين leucine الضروري لحرق الدهون؛ والشيدار cheddar (القشقوان) الذي يحتوي الحمض الشحمي بيوتيريت butyrate الذي يساعد (إذا أخذ الجبن بكميات معتدلة) في خسارة الوزن.
الفطر
بأنواعه (الشيتاكي shiitake، والشانتيريل chanterelle، والموريل morel) التي، إضافة لغناها الكبير بالفيتامين D إذا كانت معرَّضة لأشعة الشمس، لديها خواص ضد الفيروسات والسرطان، كما أنها تحتوي الكثير من المعادن والألياف والفيتامينات الأخرى، وهي جميعاً أكثر احتواء على الفيتامين D، ومنها المجففة والطازجة، كما يمكن تناولها كواحدة من محتويات السلطة، أو وهي مطبوخة أو كحساء شهي.
الحليب والعصائر والأطعمة المدعومة
أصبحت زجاجات الحليب وبعض الأشربة الأخرى (كعصير البرتقال)، وحبوب الفطور (كورن فليكس) الصباحية المدعمة بالفيتامين D متوفرة في معظم بلدان العالم، وتشكل مصدراً مهماً للفيتامين D، خاصة في البلاد التي لا ترى الكثير من أشعة الشمس.
العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم
إن وجود فيتامين د في الجسم ضروري لامتصاص الكالسيوم، وهذا ما يجعله مهمًا للحفاظ على سلامة العظام، لذا من المهم الحصول على ما يكفي منها، للمساهمة بشكل أساسي في الحفاظ على الصحة وحماية الجسم من التعرض لهشاشة العظام.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
ما هي القيمة اليومية للفيتامين د الموصى بها عالمياً؟
إن القيمة المطلوبة هي 800 وحدة دولية يومياً، لكن البديل الغذائي الموصى به يختلف حسب العمر.
كيف يمكنني زيادة فيتامين د بشكل سريع؟
يمكنك رفع كمية فيتامين د في الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس ومن خلال الأطعمة الغنية بالفيتامين د، منها السمك وصفار البيض والفطر، وقد تحتاج للحصول على مكملات فيتامين د إذا كان النقص شديداً.
