صحة القلب : أبرز النصائح والوصايا للحفاظ عليه
إذا أردت الحفاظ على صحتك وبالأخص صحة القلب -العضو الأكثر تميزاً في الجسم- فعليك القيام بتعديل جذري على أسلوب الحياة في العديد من الأصعدة.
القلب معرّض، ككل الأعضاء الأخرى، لشتى الأمراض، ولكن مرض القلب الشائع هو مرض نقص التروية القلبية، الذي تصاب به الشرايين الصغيرة التي تغذي عضلة القلب (الشرايين الإكليلية أو التاجية) بالتضيق أو الانسداد، والذي يتظاهر خاصة في متوسط العمر. صحة القلب تحتاج إلى اتباع نصائح ووصايا متعددة نذكر أهمها في هذا المقال.
صحة القلب وأبرز النصائح والوصايا للحفاظ عليه
مع أن هناك عامل وراثي في ظهور التضيقات الإكليلية، فإن معظم العوامل الأخرى باتت معروفة وباستطاعتنا إزالتها أو تخفيف تأثيرها بتعديل أسلوب حياتنا، الأمر الذي لا يعود بالصحة والنعمة على قلوبنا فحسب، بل على أجسامنا ونفسياتنا ككل. وهنا نُدرج العديد من النصائح المهمة والفعالة للحفاظ على القلب:
الإقلاع عن التدخين
يعتبر الإقلاع عن التدخين أهم تعديل في نمط الحياة للحفاظ على صحة القلب، فإذا كنت تريد الاهتمام بصحتك وصحة القلب لديك، ابدأ من هنا، فإن التدخين أحد أهم عوامل الخطر التي يمكن السيطرة عليها للإصابة بأمراض القلب. النيكوتين الموجود في السجائر والسيجار والغليون والشيشة سم زعاف بالنسبة للشرايين، ومنها شرايين القلب التي يصيبها التدخين بالتضيق والانسداد، وهو السبب الرئيس لمرض القلب الإكليلي في اليافعين. وننصح مدمن التدخين بطلب مساعدة الطبيب والجمعيات المختصة إلى جانب الأقارب والأصدقاء.
ولنتذكر أن التدخين من الدرجة الثانية (التدخين السلبي أو التعرض لدخان السجائر) خطر كذلك على كل من يبقى على تماس ومقربة من المدخن، كما أن السيجارة الإلكترونية E cigarette لا تخلو من أخطار لاحتوائها على النيكوتين.
النوم الكافي
لقد أصبح واضحاً للاختصاصيين اليوم أنه -في مقابل المثابرة على الحركة خلال النهار- علينا الحصول على مقدار كاف من النوم، فالنوم لمدة أقل مما يحتاجه البدن يؤهب للبدانة وارتفاع الضغط والسكري، عدا تأثيره السلبي على الحالة النفسية، وكل هذه الأمراض ذات علاقة وثيقة بمرض القلب.
وقد تبين في عدة دراسات أن عدد الساعات التي على الشخص البالغ أن يحصلها من النوم لا تقل عن 7 ساعات يومياً، ولا تزيد عن 9 ساعات (ظهر في إحدى الدراسات أن تركيز شوارد الكالسيوم في الدم -وهي مؤشر لخطر النوبات القلبية- يرتفع في كلا الحالتين: النقص والزيادة في ساعات النوم)، كما أنه من المهم أن يكون النوم عميقاً ليعطي تأثيره الإيجابي.
وهناك عدة طرق لتوفير النوم الهادئ للذين يجدون صعوبة في تحصيله، كالاعتياد على اللجوء لغرفة النوم والاستيقاظ في نفس التوقيت، وتطبيق "روتين" من المهام قبيل اللجوء للسرير، وتأمين الإنارة المنخفضة والحرارة المناسبة وانعدام الضجيج.
طعام صحي
كل ما يدخل إلى جوفنا يؤثر بشكل أو بآخر على أجسامنا، ومن هنا على كل منا معرفة ما يناسبه من الطعام وما لا يناسبه، وما هي كمية الطعام المطلوب تناولها يومياً، وكيف يتم تقسيمها حسب قيمتها الغذائية، نذكر هنا العديد من الأمور المتعلقة بالغذاء والتي تلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة الجسم، وهي:
إدخال الألياف في النظام الغذائي
ينصح دائما باتباع نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد بدورها في خفض مستوى الكوليسترول الضار، وهنا نذكر بعضًا من هذه الأطعمة الغنية بالألياف كالأفوكادو، والتفاح، والشوفان، والفاصولياء والشعير.
تخصيص وقت لتناول الإفطار
الوجبة الأولى -أي وجبة الفطور- هي الأهم لأنها تساعد في الحفاظ على نظام غذائي صحي ووزن صحي أيضاً، كما أنها تعطي الطاقة المطلوبة للبدء بنشاطات اليوم بعيداً عن الكسل والخمول. وإذا أردت تناول وجبة صحية للقلب فيمكنك إدخال ما يلي:
- الحبوب الكاملة كالشوفان أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
- مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل لحم الديك الرومي المقدد أو القليل من المكسرات أو زبدة الفول السوداني.
- فاكهة وخضار.
تناول الأسماك
السمك مصدر ممتاز لأحماض الأوميغا 3 الدهنية والتي لها دور وقائي فيما يتعلق بأمراض القلب. السردين والسلمون والتونة هي أسماك غنية جداً بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، لذا يمكنك تناولها مرتين في الأسبوع، وإذا كنت قلقاً بشأن الزئبق فعليك معرفة أن فوائده الصحية تفوق المخاطر الخاصة به لدى الأكثرية من البشر.
تناول المكسرات
اللوز والجوز والمكسرات الأخرى مصدر جيد للدهون الصحية، وخاصة صحة القلب، لذا فإن إدراجها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن انتبه إلى كمية المكسرات التي تتناولها، فإنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
الحد من تناول الملح بكميات كبيرة
من الخطوات المهمة للحفاظ على صحة القلب خفض كمية الملح في الطعام، وتخفيف تناول الوجبات السريعة، فإنها تحتوي على كمية كبيرة من الملح، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم، وهنا نذكر نظام داش الغذائي الذي يحدد نوعية الأطعمة المفيدة والقليلة بالملح.
شرب الشاي
لا يحتاج تحضير الشاي الأخضر أو الشاي الأسود للكثير من الوقت، وقد يساعد شرب كوب إلى ثلاثة أكواب يومياً في الحد من أمراض القلب نظراً لارتباطه في انخفاض معدلات الإصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية.
الحركة والتمارين
القلب لا يحب الخمول، وعلينا أن نخصص لتنشيطه ثلاثين دقيقة يومياً على الأقل من الرياضة الحيهوائية "aerobic"... انتخب الرياضة التي تحبها (المشي أو الركض أو السباحة أو الدراجة...)، لأن هذا هو الضمان الذي يجعلك تستمر فيها طوال الحياة، ولعل أبسط الرياضات من حيث الوسائل والكلفة هي المشي.
وإذا كنت غير معتاد على الرياضة، فطبقها بشكل تدريجي: عشر دقائق، تزداد تدريجياً حتى تصبح نصف ساعة يومياً خلال بضعة أسابيع.
كما يمكن زيادة شدتها (من حيث السرعة) بالتدريج، ولعل أقوى علامة تدلنا بأن الرياضة وصلت إلى الحد المطلوب من الشدة هي التعرق.
ومن المفيد أن نجمع إلى الرياضة الحيهوائية إحدى رياضات المقاومة (أو القوة)، كحمل الأثقال أو تشغيل آلات المقاومة المختلفة في النوادي الرياضية، ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
الرياضة تساعد في تخفيف الوزن الزائد، وتعالج الشدة النفسية، وكلاهما من العوامل المؤهبة لمرض القلب.
وعليك أن تتجنب الجلوس بلا فعالية لفترات طويلة، وأن تجعل حركتك دائمة قدر المستطاع، فإذا كان منزلك أو مكتبك في الدور الثاني أو الثالث مثلاً، عوّد نفسك على صعود الدرج بدل استخدام المصعد، وإذا كنت مضطراً للجلوس إلى المكتب فترات طويلة، انهض وامش قليلاً في المكتب كل عشرين دقيقة، وهكذا.
ختاماً، هناك العديد من التغييرات التي يمكنك القيام بها لتعديل نمط الحياة الخاص بك ليصبح صحياً، فإذا كنت محتاراً من أين تبدأ زر الطبيب ودعه يرشدك ويضع لك خطة توافق حالتك الصحية وما تمارس من نشاطات، فإن صحة القلب صحة للبدن!
