حمية غذائية وتأثيرها على العمر البيولوجي للنساء

أطلق المعهد الطبي الوظيفي بجامعة فرجينيا وجمعية التغذية الأميركية دراسة عن حمية غذائية خاصة امتدت 8 أسابيع على 6 نساء أثرت على عمرهن البيولوجي بفارق قدر أن تأثيره يصل إلى 5 سنين.

حمية غذائية ذات تأثير ملحوظ

حمية غذائية عُرفت باسم داعم للميثيل "methylation-supportive diet"، تعمل هذه الحمية للتأثير على إضافة جذر المثيل إلى الحمض النوويDNA methylation  ومقاييس الشيخوخة البيولوجية.

العناصر المتمثلة في هذه الحمية الغذائية

تتمثل هذه الحمية بمجموعة من الإرشادات حول النظام الغذائي والنوم والتمارين على الشكل الآتي:

• كوبان خضراوات ورقية داكنة.
• كوبان خضراوات تسمى بالصليبية.
• 3 أكواب من الخضار الملونة.
• حصة أو اثنتين من البنجر (الحصة نصف كوب مقطع).
• مكمل للكبد (3 حصص أو 3 أونصات بالأسبوع).
• بيضة واحدة يومياً.
• مكملات البروبيوتيك ( كبسولتان).

تتطلب هذه الحمية الغذائية شرب 8 أكواب من الماء يومياً، أما بالنسبة للنوم فتحثُّ هذه الحمية على النوم 7 ساعات، والإمساك عن الطعام 12 ساعة بعد تناول الوجبة.

وعلى صعيد الرياضة؛ ينبغي ممارستها 30 دقيقة يومياً، بالإضافة إلى تمارين التنفس مرتين في اليوم.

ما هي تمارين التنفس؟

الأساس الذي يقوم عليه التنفس العميق هو أخذ شهيق عميق عبر الأنف فقط، ثم إمساكه لعدة ثوان، وإخراج زفير بطيء عبر الفم فقط، إلا أن هناك عدة تقنيات يمكن من خلالها القيام بذلك، والتي تتميز ببعض الاختلافات الطفيفة:

• التنفس عبر الحجاب الحاجز

1. قم بالجلوس في وضع مريح أو الاستلقاء على السرير أو سطح مريح آخر.
2. قم بإرخاء عضلات الكتف، مع وضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن.
3. خذ شهيقًا عبر الأنف فقط لمدة ثانيتين، بحيث تشعر بسريان الهواء عبر مجرى الأنف إلى البطن، ويجب التأكد من الشعور بانتفاخ منطقة البطن مع بقاء منطقة الصدر كما هي.
4. قم بزم الشفتين والضغط برفق على البطن لإخراج شهيق بطيء عبر الفم فقط لمدة ثانيتين.
5. قم بتكرار تلك الخطوات لعدة مرات.

• التنفس مع تمدد الضلوع

1. قم بالوقوف مع انحناء الظهر قليلًا.
2. قم بإخراج زفير عميق لأطول فترة ممكنة بقدر الإمكان، بحيث لا يمكن إخراج مزيد من الهواء.
3. قم بأخذ شهيق ببطء وبالتدريج لأطول وقت مكن، بحيث لا يمكن إدخال مزيد من الهواء.
4. قم بحبس النفَس لمدة 10 ثوان تقريبًا، ثم إخراج الهواء ببطء عبر الفم.
5. قم بالوقوف في حالة سكون وأغمِض عينيك.
6. قم بأخذ شهيق عميق، بحيث لا يمكن إدخال مزيد من الهواء إلى رئتيك.
7. قم بإخراج زفير عميق، بحيث يتم إخراج كل الهواء الموجود بالرئتين.
8. قم بأخذ شهيق مع استمرار إغلاق العينين.
9. قم بحبس النفَس مع العد في صمت حتى العدد 3، ثم أخرِجه ببطء.
10. يتم تكرار ذلك الأمر 8 مرات على الأقل.

ختاماً، للحصول على أقوى النتائج من ممارسة تمارين التنفس العميق، ينبغي الحرص على ممارستها بصورة منتظمة، إذ يوصى بممارسة تلك التمارين مرتين كل يوم لمدة 10-20 دقيقة في كل مرة، كما يُنصح أيضًا بممارستها في مكان هادئ للمساعدة على التركيز على صوت التنفس للحصول على الأثر المهدئ المنشود.