نصائح هامة لمساعدتك على التحكم في الغضب

* استراتيجيات التحكم في غضبك

• عد تنازلي

قم بالعد التنازلي (أو التصاعدي) حتى 10، وإذا كنت غاضبا بشدة، فابدأ من 100، وفي الوقت الذي تستغرقه في العد، سيتباطأ معدل ضربات قلبك، ومن المحتمل أن يهدأ غضبك.

• خذ استراحة

يصبح تنفسك ضحلًا وتزداد سرعته كلما شعرت بالغضب، واعكس هذا الاتجاه (وغضبك) بأخذ أنفاس بطيئة وعميقة من أنفك والزفير من فمك لعدة لحظات.

• تجول

اذهب للتمشية أو اركب دراجتك أو اضرب بضع كرات جولف.. أي شيء يضخ الدم في أطرافك مفيد لعقلك وجسمك.

• أرخِ عضلاتك

يدعوك الاسترخاء التدريجي للعضلات إلى شد مجموعات العضلات المختلفة في جسمك وإرخائها ببطء، واحدة تلو الأخرى، وأثناء الشد والإرخاء، خذ أنفاسا بطيئة ومتعمدة.

• كرر تعويذة

ابحث عن كلمة أو عبارة تساعدك على الهدوء وإعادة التركيز، وكرر هذه الكلمة مرارًا وتكرارًا لنفسك عندما تشعر بالضيق، مثل "استرخ"، أو "خذ الأمور بسهولة"، أو "ستكون على ما يرام" وكلها أمثلة جيدة.

• مارس تدريبات التمدد

تعد لفات العنق ولفافات الكتف أمثلة جيدة على الحركات غير الشاقة مثل اليوغا التي يمكن أن تساعدك على التحكم في جسمك وتسخير عواطفك، وهذه الرياضات لا تتطلب معدات غالية.

• التخيل

ادخل إلى غرفة هادئة وأغلق عينيك وتدرب على تخيل نفسك في مشهد يبعث على الاسترخاء، وركز على التفاصيل في المشهد التخيلي: ما لون الماء؟ كم يبلغ ارتفاع الجبال؟ كيف يبدو صوت النقيق؟ يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على الشعور بالهدوء وسط الغضب.

• استمع للموسيقى

دع الموسيقى تبعدك عن مشاعرك.. ضع سماعات الأذن أو انزلق إلى سيارتك، وارفع صوت الموسيقى المفضلة لديك واستمتع بتهدئة غضبك.

• توقف عن الكلام

عندما تكون على آخرك، قد تميل لترك الكلمات الغاضبة تطير، ولكن من المرجح أن تضر أكثر مما تنفع.. تظاهر بأن شفتيك ملتصقتان، وستمنحك هذه اللحظة وقتًا لجمع أفكارك.

• خذ وقتاً مستقطعاً

امنح نفسك استراحة.. اجلس بعيدا عن الآخرين.. في هذا الوقت الهادئ، يمكنك معالجة الأحداث وإعادة مشاعرك إلى الحياد، وقد تجد هذا الوقت بعيدًا عن الآخرين مفيدًا جدًا لدرجة تشجعك على جدولتها في روتينك اليومي.

• اتخذ الإجراءات اللازمة

استغل طاقتك الغاضبة، لتوقيع عريضة، أو كتابة ملاحظة لمسؤول، وصب طاقتك وعواطفك في شيء صحي ومنتج.

• اكتب في دفتر يومياتك

ما لا يمكنك قوله، ربما يمكنك كتابته.. قم بتدوين ما تشعر به وكيف تريد الرد، ويمكن أن تساعدك الكلمة المكتوبة على تهدئة مشاعرك، وإعادة تقييم الأحداث التي أدت إلى مشاعرك.

• إيجاد حل فوري

قد تكون غاضبًا لأن طفلك قد ترك غرفته مرة أخرى في حالة من الفوضى قبل الذهاب لزيارة صديق.. أغلق الباب.. يمكنك إنهاء غضبك مؤقتًا عن طريق إبعاده عن وجهة نظرك.. وابحث عن قرارات مماثلة في أي مواقف.

• تدرب على ردك

امنع حدوث الانفجار عن طريق التمرن على ما ستقوله، أو كيف ستتعامل مع المشكلة في المستقبل، وتمنحك فترة التدريب هذه الوقت لاختبار العديد من الحلول الممكنة أيضًا.

• ضع صورة علامة توقف

يمكن أن يساعدك الرمز العالمي للتوقف على الهدوء عندما تكون غاضبًا.. إنها طريقة سريعة لمساعدتك على تصور الحاجة إلى إيقاف نفسك وأفعالك والابتعاد عن اللحظة.

• غير روتينك

إذا كانت رحلتك البطيئة إلى العمل تجعلك تغضب قبل أن تتناول القهوة، فابحث عن طريق جديد، وضع في اعتبارك الخيارات التي قد تستغرق وقتًا أطول لكنها تجعلك أقل انزعاجًا في النهاية.

• تحدث إلى صديق

لا تنغمس في الأحداث التي أغضبتَك، وساعد نفسك على معالجة ما حدث من خلال التحدث مع صديق داعم موثوق به يمكنه تقديم منظور جديد.

• اضحك

لا شيء يقلب المزاج السيئ مثل المزاج الجيد.. تعامل مع غضبك بالبحث عن طرق للضحك، سواء كان ذلك باللعب مع أطفالك أو مشاهدة مقاطع كوميدية.

• ممارسة الامتنان

توقف لحظة للتركيز على ما هو صحيح عندما تشعر أن كل شيء على خطأ. يمكن أن يساعدك إدراك عدد الأشياء الجيدة التي تمتلكها في حياتك على تحييد الغضب وتقبل الموقف.

• أجل الرد

أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تكون غاضبًا على الأرجح ليس الشيء الذي يجب أن تقوله.. امنح نفسك وقتًا محددًا قبل الرد.. مما سيساعدك على أن تكون أكثر هدوءًا وإيجازًا.

• اكتب رسالة

اكتب خطابًا أو بريدًا إلكترونيًا إلى الشخص الذي أغضبك، ثم احذفه، في كثير من الأحيان، يكون التعبير عن مشاعرك بشكل ما هو كل ما تريده، حتى لو كان في شيء لن تتم رؤيته أبدًا.

• تخيل مسامحتك لهم

الشجاعة لمسامحة شخص أساء إليك تتطلب الكثير من المهارة العاطفية، وإذا لم تتمكن من الذهاب إلى هذا الحد، يمكنك على الأقل تخيل أنك تسامحه، وستشعر بغضبك يقل.

• ممارسة التعاطف

حاول النظر للموقف من وجهة نظر الشخص الآخر، وأحكِ القصة أو أسترجع الأحداث كما رآها هو، لأن هذا قد يساعدك لتكتسب فهمًا جديدًا وتصبح أقل غضبًا.

• عبر عن غضبك

لا بأس في أن تقول ما تشعر به، طالما أنك تتعامل معه بالطريقة الصحيحة. اطلب من صديق تثق به أن يساعدك في أن تكون مسؤولاً عن الرد الهادئ. الانفجارات لا تحل أي مشاكل، لكن الحوار الناضج يمكن أن يساعد في تقليل توترك وتخفيف غضبك، وقد يمنع أيضًا حدوث مشاكل في المستقبل.

• البحث عن مسار إبداعي للتعبير عن غضبك

حوّل غضبك إلى إنتاج ملموس.. فكر في الرسم أو البستنة أو كتابة الشعر عندما تشعر بالضيق.. العواطف هي أفكار قوية للأفراد المبدعين.. فاستخدم إبداعك لتقليل الغضب.

* الخلاصة

الغضب هو عاطفة طبيعية يشعر بها الجميع من وقت لآخر، ومع ذلك، إذا وجدت أن غضبك يتحول إلى عدوانية أو نوبات غضب، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق صحية للتعامل مع الغضب.

إذا لم تساعدك هذه النصائح، ففكر في التحدث مع طبيبك، ويمكن أن يساعدك اختصاصي أو معالج الصحة العقلية في العمل من خلال العوامل الأساسية التي قد تساهم في الغضب والمشكلات العاطفية الأخرى.



المصادر:
How to Control Anger: 25 Tips to Help You Stay Calm
How to control your anger
Anger Management