سلطة الخضراوات هي الخيار المناسب عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي أو تناول طعام صحي، شرط أن تكون جيدة في المضمون، وصحية، ومنخفضة بالسعرات الحرارية. ولكن، ويا للأسف، فإن ما نشهده على أرض الواقع ليس كذلك، فالسلطة غالباً ما تكون غير صحية، بسبب أخطاء شائعة يتم ارتكابها عند تحضيرها أو تتبيلها عمداً أو من دون قصد، الأمر الذي يحولها إلى قنبلة حبلى بالسعرات الحرارية، فما هي هذه الأخطاء؟ تابعوا معنا لتتعرفوا عليها وعلى الحلول المناسبة لتجنبها.
الأخطاء التي تفسد سلطة الخضراوات
يعتبر طبق سلطة الخضار طبقاً غنيا بالألياف وذا قيمة غذائية عالية, لكن قد يتعود بعض الأشخاص على اتخاذ بعض الخيارات الخاطئة والتي من شأنها تقليل القيمة التغذوية للطبق. قد يزيد البعض مكونات غير صحية للسلطة, وقد يغفل البعض عن مكونات من شأنها رفع القيمة الغذائية للطبق. إليك عزيزي عدة أخطاء تفسد طبق السلطة الخاص بك:
الخطأ الأول: نسيان البروتين
ينظر الناس إلى السلطة على أنها وجبة خفيفة غير مشبعة وليست مثيرة للاهتمام، لهذا يشعرون بالجوع، فيحاولون التغلب على ذلك بإضافة اللحوم المقددة والأجبان التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، ما يجعل السلطة أكثر إشباعاً، ولكنها في المقابل تصبح غير صحية.
ما هو الحل؟
يجب تزويد سلطة الخضراوات بالبروتين الذي يؤمن للجسم الوحدات اللازمة لبناء وإصلاح خلاياه، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة. يعتبر السلمون والتونة والدجاج المشوي، مصادر جيدة للمواد البروتينية. إذا لم تكن من هواة اللحوم، فإنه يمكنك إضافة الحمص والفاصولياء والعدس والتوفو، فهي خيارات ممتازة. قد يقول البعض إنه يضيف الدجاج المقلي، أليس صحياً؟ نحن آسفون، الدجاج المقلي ليس صحياً، فهو يحتوي على سعرات حرارية كثيرة وربما على دهون متحولة جراء قليه في الزيت، وإذا ما تم طمر الدجاج بالطحين قبل القلي، فبئس المصير.
الخطأ الثاني: استعمال الصلصات الجاهزة
لكي تكون سلطة الخضراوات مقبولة وغير مملة وذات مذاق جيد، لا بد من تتبيلها بصلصة مناسبة. يلجأ كثير من الناس إلى استعمال صلصات جاهزة يتم شراؤها من المتاجر، إلا أن هذه الصلصات كثيراً ما تكون محملة بالملح والسكر والدهون المشبعة والمُحلّيات الصناعية ومواد حافظة ومواد مضافة، تحوّل وجبة السلطة إلى قنبلة حافلة بالسعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الوزن والسمنة.
ما هو الحل؟
الحل بسيط للغاية، وهو يتمثل في صنع الصلصة الخاصة بك في المنزل، فهذا يساهم في خفض السعرات الحرارية الموجودة في الصلصة إلى النصف. وتعد سلطة الخل بالليمون الأفضل، فهي تضم 4 مكونات هي الثوم والليمون ورشة من ملح البحر وزيت الزيتون البكر، وعلى سيرة الأخير، فقد كشفت بحوث سابقة أنه يساعد على امتصاص الفيتامينات الذوابة في الدهون أشهرها الفيتامين أ، والفيتامين ك، والفيتامين ي. ومن باب العلم، فإن زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة والمواد النشطة بيولوجياً التي تحمي من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والمتلازمة الاستقلابية.
الخطأ الثالث: المبالغة في وضع الخبز المحمص
معظم الناس لا يستطيبون سلطة الخضراوات إلا بعد إضافة الخبز المحمص إليها، وقد يكونون محقين في سلوكهم هذا، لأن الفعل المقرمش للخبز المحمص يجعل السلطة لذيذة، ولكن المشكلة في الخبز المحمص أنه يمكن أن يحتوي على كربوهيدرات مكررة بسيطة، وصوديوم بكمية كبيرة، ودهون مشبعة، الأمر الذي يجعل السلطة سيئة على الصعيد الصحي، خاصة في حال كان الخبز المحمص هو الإضافة الوحيدة إلى السلطة.
ما هو الحل؟
لا شك أن تناول نفس النوع من السلطة كل يوم يمكن أن يبعث على الملل، لهذا فإنه يجب التخطيط لكي تكون السلطة شهية وذات نكهة طيبة، وتحتوي على مكونات جذابة ومتنوعة تؤمّن للجسم الحصول على العناصر الغذائية اللازمة له لتشغيل ترسانته على أفضل وجه، ولكن يجب الحرص على التنوع وتبديل بعض المكونات كل يوم.
الخطأ الرابع: المبالغة في وضع المكسرات والبذور
من الجيد إضافة المكسرات والبذور إلى السلطة، فهي مصادر رائعة للبروتينات والألياف والدهون الصحية، ومع ذلك فإنه لا يجب استعمالها بكميات كبيرة لأنها تعطي سعرات حرارية عالية من شأنها أن تزيد من الوزن وتسبب السمنة، وأن تقوض من الجهد المبذول في حال كان الهدف هو تخسيس الوزن.
ما هو الحل؟
المكسرات والبذور كلها مفيدة، خاصة أنها تعتبر مصدراً جيداً للبروتين والدهون الصحية، ولكن يجب استعمالها باعتدال وبكميات قليلة، فهي تضفي على السلطة نكهة محببة ومقرمشة.
الخطأ الخامس: المبالغة في إضافة الفواكه المجففة
قد يبادر عشاق السلطة إلى إضافة الفواكه المجففة من دون حساب، لإشباع الرغبة العارمة في الطعم الحلو. ولكن الفواكه المجففة تحتوي على الكثير من السكر، الذي يزداد تركيزه فيها بسبب تجفيفها وطرد الماء منها، وهذا يعني أن الاستفاضة في تناولها ستشحن الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية التي تسبب قفزات عالية في الوزن.
ما هو الحل؟
يجب الالتزام بتناول أجزاء صغيرة من الفواكه المجففة، وحبذا لم تم الرهان على الفواكه الموسمية الطازجة التي تملك مؤشراً غلايسمياً منخفضاً مناسباً لبعض الفئات من الناس، خاصة مرضى الداء السكري.
الخطأ السادس: الاعتماد على الخضراوات الفاتحة فقط
إذا كنت تعتمد في حلك وترحالك، في تحضير السلطة الخاصة بك على الخضراوات الفاتحة اللون، مثل الخس الروماني والخس الجبلي وخس آيسبرغ، فإن خيارك هذا ليس كافياً، لأن القيمة الغذائية الموجودة في مثل هذه الخضراوات أقل من تلك التي نجدها في نظيرتها من الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت وبراعم بروكسل.
وفقاً لمقال تم نشره في عام 2020 في مجلة الأكاديمية الأوروبية للبحوث، فإن الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مليئة بالعناصر الغذائية المعززة للصحة، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، وهذا ما يجعلها مفيدة في مجابهة الداء السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان. وإذا صدقنا ما تقوله الأكاديمية الأميركية لعلم الأعصاب، فإن تناول جرعة يومية كافية منها، تساعد على إبطاء التدهور المعرفي.
ما هو الحل؟
يجب التفكير دوماً في استبدال بعض أو كل الخضراوات الفاتحة بخضراوات داكنة أكثر تغذية وأكثر ثراء بالمغذيات. إذا أحسست بالملل من الخضار الورقية الداكنة، فإنه يمكنك أن تلجأ إلى بدائل ذكية من شأنها أن تجعل السلطة أكثر جاذبية وإثارة.
الخطأ السابع: عدم تنظيف خضراوات السلطة وما حولها
إذا كنت تترك خضراوات السلطة على تماس مع الدجاج النيء في مطبخك من دون أن تكترث للأمر، فأنت على خطأ، لأن هذا يعرّضها حتماً لخطر التلوث. أيضاً، إذا اكتفيت بغسل خضراوات السلطة بصب القليل من الماء عليها، فأنت أيضاً على خطأ، لأن هذا لا يسمح بالتخلص الفعال من المبيدات والأتربة والجراثيم، خاصة تلك التي تقبع بين أوراقها.
ما هو الحل؟
إن التعامل الصحيح مع الغذاء هو مفتاح سلامته ونظافته. يجب إبعاد خضراوات السلطة عن الدجاج النيء، وغسلها بشكل جيد بصب الكثير من الماء عليها، وحتى خضراوات السلطة الجاهزة المعلبة، يجب غسلها، على الرغم من وجود عبارة على العبوة تفيد بأنها مغسولة. وبالطبع، لا بد من غسل اليدين جيداً والعناية بنظافة المطبخ قبل الشروع في إعداد السلطة للحماية من الأمراض المنقولة عن طريق الغذاء.
كلمة من موقع صحتك حول سلطة الخضراوات
سلطة الخضراوات ليست مجرد وعاء يحتوي فقط على خضراوات طازجة نيئة أو خضراوات ورقية، بل هي وجبة صحية تضم مكونات صحيحة بكميات كافية ووافية ذات جودة عالية، فإلى جانب الخضراوات الورقية الخضراء الفاتحة والداكنة، فإن وجبة السلطة يجب أن تحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون النباتية، والمكسرات، والبذور، وجبن الفيتا أو جبن الماعز، مع الحرص على تتبيل هذه المكونات بصلصة خل البلسميك المعدة منزلياً، وتجنب الأخطاء التي أتينا على ذكرها أعلاه، فعندها يمكن القول إن السلطة تملك كل مقومات الغذاء الصحي الرائع.
