هل يجب تناول الفيتامينات على معدة فارغة؟ قبل الوجبة أم بعدها؟ صباحا أم مساءً؟ أسئلة كثيرة قد تجول في خاطر الذين يتناولون الفيتامينات.
بصراحة، لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن هناك أفضل وقت في اليوم لتناول الفيتامينات، ومع ذلك، فإن التوقيت الذكي قد يُحدث فرقاً، لأنه يعزز من عملية امتصاصها، ويساهم في التقليل من وقع آثارها الضارة على الجسم. نستعرض معكم ما يقال في هذا الخصوص، علّنا نوفق في جبر خاطر من يسأل عن الوقت المثالي لتناول الفيتامينات.
الوقت المثالي لتناول الفيتامينات
أي شخص، صغيراً كان أم كبيراً، قد يحتاج في وقت من الأوقات إلى تناول الفيتامينات لسد حاجته إليها في حال تعذر الحصول على كفايته منها من خلال الطعام المعتاد الذي يأكله، أو بسبب وجود حالة طبية كامنة، أو لأهداف وقائية عند فئات محددة من الناس مثل الحوامل والنباتيين وكبار السن والنساء في سنوات المحيض.
يعتبر تناول الفيتامينات طريقة جيدة لدعم احتياجات الجسم عندما يكون ذلك ضرورياً، من أجل التعامل مع النقص الحاصل فيها، ولكن لا بد من تناول الفيتامينات بطريقة صحيحة للحصول على الفائدة المنشودة، لأنه إذا لم يتم تحقيق هذا الأمر، فلن يحصل التحسن المنتظر في الجسم، لأن الجسم لا يستطيع امتصاص الفيتامينات بالكامل إلا إذا تمت مزامنة أخذها مع جدول الأكل والشرب. نناقش في السطور التالية الوقت المفضل لتناول عدد من الفيتامينات والمعادن:
أفضل وقت لتناول الفيتامين سي والفيتامينات الأخرى الذوابة في الماء
لا يبقى الفيتامين سي وإخوته من الفيتامينات الذوابة في الماء لفترة طويلة في الجسم، ما يعني أن هناك حاجة إلى الماء من أجل امتصاصها. هناك إجماع ما بين معشر الباحثين والأطباء بأفضلية تناول الفيتامينات الذوابة في الماء صباحاً على معدة فارغة.
أفضل وقت لتناول الفيتامين د والفيتامينات الأخرى الذوابة في الدهون
الفيتامين د، والفيتامين أ، والفيتامين ي، والفيتامين ك، هي فيتامينات ذوابة في الدهون، ما يعني أن الجسم يحتاج إلى الدهون لكي يتمكن من تعزيز امتصاصها، لهذا يفضل تناولها مع الطعام الذي يحتوي على الدهون ولو بكمية صغيرة مثل الحليب الكامل الدسم أو الزبادي أو الزبدة أو زيت الزيتون أو أي زيت آخر. وإذا كان الطهي يدمر الفيتامينات الذوابة في الماء، فهو، أي الطهي، لا يؤثر كثيرا على محتوى الغذاء من الفيتامينات المنحلة في الدهون.
أفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة
هنا الأمر يبدو أكثر تعقيداً، كون الفيتامينات المتعددة تحتوي على فيتامينات تذوب في الماء وأخرى تذوب في الدهون، من هنا الصعوبة في إسداء النصيحة بشأن توقيت أخذها، فإذا تم تناولها على معدة فارغة مع الماء، فإن الوضع يميل لصالح الفيتامينات التي تذوّب الماء، لأن الجسم يستطيع امتصاصها بشكل أفضل، ولكنه لا يقدر على امتصاص الفيتامينات التي تنحل في الدهون بشكل جيد، لهذا ينصح بتناول الفيتامينات المتعددة مع الطعام، لأن أي دهن يمكن أن يساعد على امتصاص الفيتامينات الذوابة في الدهون، وأي ماء يتوفر في الوجبة سيسمح بامتصاص الفيتامينات التي تذوب فيه. ولعل الأفضل من هذا وذاك، هو تناول الفيتامينات الذوابة في الماء والفيتامينات الذوابة في الدهون بشكل منفصل من أجل ضمان أفضل امتصاص لها.
أفضل وقت لتناول الفيتامينات قبل الولادة
الفيتامينات مهمة للمرأة قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الولادة. على المرأة التي تخطط للحمل أن تأخذ جرعة يومية من حمض الفوليك 400 ميكروغرام يومياً خلال الأشهر الثلاثة التي تسبق وقوع الحمل لحماية الطفل من مخاطر التعرض للتشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي. وبما أن حمض الفوليك قابل للذوبان في الماء، فمن المفضل تناوله مع كوب من الماء على معدة فارغة.
بخصوص تناول الفيتامينات قبل الولادة، التي تجمع حامض الفوليك مع عناصر أخرى مثل الحديد أو الكالسيوم، فإنه يوصى بتناولها مع كمية قليلة من الطعام للحصول على أفضل امتصاص لها. ويفضل تناول فيتامينات ما قبل الولادة مع وجبة الفطور أو وجبة الغداء للتقليل من احتمال التعرض لاضطرابات المعدة أو القلس المعدي المريئي.
ولكن، وقبل البدء بتناول فيتامينات قبل الولادة، فإنه يجب على المرأة استشارة طبيبها للحصول على الاقتراحات والتوصيات اللازمة لتفادي أخذ كميات زائدة يمكن أن تضرها وجنينها.
أفضل وقت لتناول مكملات الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك
الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك، هي معادن ضرورية للجسم، وهي متوفرة في النظام الغذائي. أما في حال عدم الحصول على الاحتياجات الغذائية منها، فإن الطبيب قد يصف المكملات الغذائية. ولكي يتم استيعاب المعادن المذكورة بشكل أفضل فإنه ينصح بما يلي:
- تناول الحديد على معدة فارغة قبل الأكل بساعة مع كوب من عصير البرتقال لتسهيل امتصاصه.
- تناول المغنيسيوم في المساء قبل النوم بحوالي ربع ساعة، لأنه يملك تأثيرات مريحة تساعد على النوم.
- تناول الكالسيوم وفقاً لنوعه، فكربونات الكالسيوم تتطلب وجود الحمض في المعدة، لهذا يجب تناولها مع وجبة الطعام التي تحرض على طرح مفرزات المعدة الحامضية.
- أما سيترات الكالسيوم، فإن الجسم يمكنه امتصاصها مع أو بدون أحماض المعدة، لذا فإنه يمكن تناولها مع أو بدون طعام، وعادة ما توصف سيترات الكالسيوم للمرضى الذين يتناولون مضادات الحموضة.
- تناول الزنك قبل ساعة من تناول الطعام أو بعد ساعتين من تناوله.
هل يجب تناول الفيتامينات؟
إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منوعاً ومتوازناً، فأنت لست بحاجة إلى أخذ الفيتامينات، فأفضل مصدر لها هو طبق يتكون ربعه من الحبوب، والربع الثاني من الخضراوات، والربع الثالث من الفواكه، والربع الرابع من البروتينات. إذا لم تستطع تأمين وجبة واحدة يومياً بهذه الطريقة، فإن مكملات الفيتامين قد تكون مفيدة لك. بشكل عام؛ يمكن القول إنك تحتاج إلى مكملات الفيتامينات:
- إذا كنت نباتياً.
- إذا كنت تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
- إذا كنت تعاني من القولون العصبي، أو مرض كرون، أو التهاب القولون التقرحي.
- إذا كنت تعاني من أمراض سوء الامتصاص.
- إذا كنت مدمناً على المشروبات الكحولية.
- إذا خضعت لعمليات استئصال جزئية في القولون أو في اللفائفي.
- إذا كنت تعاني من حالة طبية تمنعك من تناول الطعام المغذي.
ولكن قبل أن تقدم على تناول مكملات الفيتامينات، عليك أن تستشير طبيبك لمعرفة إن كنت حقاً في حاجة إليها.
نصيحة من موقع صحتك حول تناول الفيتامينات
على الرغم من أن الأبحاث توصي بأوقات معينة لتناول بعض الفيتامينات من أجل الحد من آثارها الجانبية، فإن العلم لا يدعم أي توصيات محددة لتناول الفيتامينات في أوقات محددة. في كل الأحوال، إن النظام الغذائي المتنوع والمتوازن والكافي هو الضمان للحصول على الاحتياجات اليومية اللازمة من الفيتامينات، أما إذا هذا كان هذا الأمر متعذراً، لسبب أو لآخر، فإن التعامل مع أي نقص على هذا الصعيد قد يصبح أمراً ضرورياً، وفي هذه الحالة، يوصى باستشارة مقدم الرعاية الصحية من أجل وصف الفيتامينات اللازمة وعن التوقيت المناسب لأخذها، فأهل مكة أدرى بشعابها كما يقول المثل، خاصة إذا علمنا أن تناول جرعات عالية من الفيتامينات الذوابة في الدهون قد ينتج عنها أضرار بالغة الخطورة.
