آيس كريم صحي ومنخفض السعرات الحرارية.. وصفات عليك تجربتها

ربما لو سمعت عن آيس كريم صحي فقد يكون شيئا غير مألوف لك، أو غير مألوف لسمعك، فغالبًا ما يقترن الآيس كريم بالمكسرات والسكر والكثير الكثير من السعرات الحرارية. لكن، تتناول هذه المقالة طريقة صنع آيس كريم صحي ومنخفض السعرات الحرارية، وتقدم وصفات سهلة لتجربتها في المنزل.

كيفية اختيار آيس كريم صحي

يمكن صنع الآيس كريم المنخفض السعرات الحرارية باستخدام منتجات ألبان قليلة الدسم ومُحلّيات صناعية و/أو بدائل الحليب لتقليل عدد السعرات الحرارية، لكن لا يعني هذا بالضرورة أن هذه الحلويات صحية أكثر، فبعض أنواع الآيس كريم المنخفضة السعرات الحرارية قد تكون معالجة بدرجة كبيرة، في حين تحتوي أنواع أخرى على سكر أكثر من الآيس كريم العادي.

علاوة على ذلك، تم ربط المُحليات الصناعية بزيادة الوزن على المدى الطويل لأنها قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم، كما تشير الأبحاث إلى أنها قد تسبب اضطرابًا في المعدة أو الإسهال، لذلك من الأفضل قراءة الملصقات عند التسوق لشراء آيس كريم صحي ومنخفض السعرات الحرارية، ومراجعة ما يلي:

• قوائم المكونات. تعني القائمة الطويلة للمكونات عمومًا أن المنتج معالج بدرجة عالية، ونظرًا لأن المكونات مدرجة حسب الكمية، فافحصها بعناية في البداية.
• مقدار السعرات الحرارية، على الرغم من أن أغلب أنواع الآيس كريم المنخفضة السعرات الحرارية تحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية لكل وجبة، فإن محتوى السعرات الحرارية يعتمد على العلامة التجارية والمكونات المستخدمة.
• حجم الحصة، قد يكون حجم الحصة مضللاً، إذ تحتوي الحصة الصغيرة بطبيعة الحال على عدد أقل من السعرات الحرارية، وعادةً ما تكون هناك عدة حصص في عبوة واحدة.
• السكر المضاف، إن تناول كمية كبيرة من السكر المضاف يرتبط بالعديد من الأمراض. لذا، حاول تجنب الآيس كريم الذي يحتوي على أكثر من 16 غرام سكر لكل وجبة.
• الدهون المشبعة، تشير الأدلة إلى أن الحد من تناول الدهون المشبعة، وخاصة من الأطعمة السكرية الدهنية مثل الآيس كريم، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ابحث عن بدائل تحتوي على 3-5 غرامات لكل وجبة.

قد تشمل هذه القائمة أيضًا بدائل السكر والنكهات الاصطناعية والأصباغ الغذائية، وقد يؤدي تناول كميات كبيرة من بعض بدائل السكر، مثل كحوليات السكر، إلى آلام في المعدة. علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن بعض النكهات الصناعية والأصباغ الغذائية ترتبط بمخاوف صحية، بما في ذلك الحساسية ومشكلات السلوك لدى الأطفال، وكذلك السرطان لدى الفئران. لذلك، حاول العثور على المنتجات التي تحتوي على قوائم مكونات أقصر، إذ إنها عادة ما تكون أقل معالجة.

اقرأ أيضاً

الأغذية الصحية تعالج التوتر

كيفية صنع آيس كريم صحي بنفسك

يمكنك صنع آيس كريم صحي ومنخفض السعرات الحرارية في المنزل إذا كنت تريد التحكم الكامل في المكونات، ولن تحتاج حتى إلى آلة صنع الآيس كريم للوصفات البسيطة. تنتج هذه الوصفة حصتين لشخصين، تحتوي كل منهما على 137 سعرة حرارية و14 غرامًا من البروتين. 

1. آيس كريم الفراولة

• كوب واحد (226 غرامًا) من الجبن القريش القليل الدسم.
• ملعقتان كبيرتان (30 مل) من حليب اللوز بنكهة الفانيليا غير المحلى.
• ملعقتان صغيرتان (10 مل) من المُحلّي المفضل لديك، مثل العسل أو شراب القيقب أو السكر أو بديل السكر.
• 10 حبات فراولة كبيرة مجمدة.

الطريقة:

1. اخلط الجبن القريش وحليب اللوز والمحلى في وعاء متوسط ​​الحجم ثم جمّده حتى يصبح صلبًا.
2. قم بتقطيع المزيج المجمد إلى مكعبات واتركه ليذوب لمدة 10 إلى 20 دقيقة، قم بتذويب الفراولة المجمدة أيضًا.
3. أضف المكونات إلى محضر الطعام واخفقها حتى تصبح ناعمة.

2. آيس كريم بالنعناع ورقائق الشوكولاتة

النعنع مكون لذيذ لصنع آيس كريم صحي وقليل السعرات, إليك الوصفة الآتية والتي تكفي شخصًا واحدًا وتوفر 153 سعرة حرارية:

• 1 موزة مقشرة ومجمدة.
• 1 كوب (20 غرامًا) من السبانخ الصغيرة.
• ملعقتان كبيرتان (30 غرامًا) من حليب جوز الهند غير المحلى.
• نصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من خلاصة النعناع.
• قليل من رقائق الشوكولاتة.

الطريقة:

1. باستخدام الخلاط، امزج الموز وأوراق السبانخ الصغيرة وحليب جوز الهند وخلاصة النعناع حتى يصبح المزيج ناعمًا.
2. أضف رقائق الشوكولاتة واخلط مرة أخرى لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.

3. آيس كريم زبادي المانجو المجمد

هذه الوصفة تكفي لـ 4 أشخاص، كل منها يحتوي على 98 سعرة حرارية:

• 2 كوب (330 غرامًا) من المانجو المجمد.
• 1/2 كوب (227 غرامًا) من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم.
• 2 ملعقة صغيرة (10 مل) من خلاصة الفانيليا.
• 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من العسل.

الطريقة:

3. امزج جميع المكونات في محضرة الطعام.
4. اخلط المكونات حتى تصبح ناعمة وكريمية.

4. آيس كريم القهوة المثلجة

تعد القهوة خيارًا ممتازًا لصنع آيس كريم صحي ولذيذ. هذه الوصفة تكفي لشخصين، كل منها يحتوي على 144 سعرة حرارية و20 غرامًا من البروتين:

• 1 1/2 كوب (339 غرامًا) من الجبن القريش القليل الدسم.
• 1/2 كوب (120 مل) من قهوة الإسبريسو أو القهوة السوداء، مبردة إلى درجة حرارة الغرفة.
• 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من المُحلي المفضل لديك أو بديل السكر.
• 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من خلاصة الفانيليا.

الطريقة:

1. اخلط جميع المكونات في وعاء متوسط ​​الحجم وقم بتجميدها حتى تتماسك.
2. قطع المزيج المجمد إلى مكعبات وقم بتذويبه لمدة 30 دقيقة.
3. أضف المكونات إلى محضر الطعام واخفقها حتى تصبح كريمية، مع كشط الجوانب عند الضرورة.

5.  آيس كريم البطيخ الأحمر بدون خفق

• 3 أكواب من مكعبات البطيخ الأحمر، منزوعة البذور، بالإضافة إلى المزيد للتزيين.
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• ⅛ ملعقة صغيرة ملح.
• 2 كوب من الكريمة الثقيلة.
• 1 علبة من الحليب المكثف المحلى.
• نعناع طازج مفروم للتزيين (اختياري).

الطريقة:

1. اهرس البطيخ في محضر الطعام أو الخلاط حتى يصبح ناعمًا (يجب أن يكون لديك حوالي ½ 2 كوب).
2. امزج ¼ 2 كوب من هريس البطيخ وعصير الليمون والملح في قدر صغير. اترك المزيج يغلي على نار متوسطة. اطه المزيج حتى يتقلص حجمه إلى النصف، لمدة 15 دقيقة تقريبًا. انقل المزيج إلى وعاء ضحل واتركه ليبرد تمامًا، لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
3. في هذه الأثناء، اخفق الكريمة حتى تتشكل قمم صلبة. أضف ربع كوب من هريس البطيخ المتبقي واستمر في الخفق حتى تمتزج المكونات، لمدة 30 ثانية تقريبًا. أضف الحليب المكثف المحلى إلى الكريمة المخفوقة حتى تمتزج المكونات.
4. اسكب نصف مزيج الكريمة المخفوقة في قالب الخبز، ثم رش نصف صلصة البطيخ على شكل رقم ثمانية في الأعلى. غطه بمزيج الكريمة المخفوقة المتبقي ورش صلصة البطيخ المتبقية على شكل رقم ثمانية في الأعلى.
5. غطها بغلاف بلاستيكي واضغط عليها برفق حتى تستقر على السطح. جمّدها حتى تتماسك، لمدة 6 ساعات على الأقل وحتى أسبوع. اتركها في درجة حرارة الغرفة لمدة 5 دقائق قبل التقطيع. زيّنها بمزيد من البطيخ المفروم والنعناع، ​​إذا رغبت في ذلك.
   
    

6. آيس كريم الأناناس المجمدة

• 1 عبوة (16 أونصة) من قطع الأناناس المجمدة.
• 1 كوب من قطع المانجو المجمدة أو 1 مانجو كبيرة مقشرة ومنزوعة البذور ومفرومة.
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون أو عصير الليمون الحامض.

الطريقة:

1. قم بخلط الأناناس والمانجو وعصير الليمون (أو الليمون الحامض) في محضر الطعام حتى يصبح المزيج ناعمًا وكريميًا.
2. إذا كنت تستخدم المانجو المجمدة، فقد تضطر إلى إضافة ما يصل إلى 1/4 كوب من الماء.
3. للحصول على أفضل قوام، قدمه فورًا.
   
    

4. آيس كريم اللبن الرائب بنكهة التوت الأزرق

• 2 بيضة كبيرة.
• ½ كوب سكر بالإضافة إلى 1/4 كوب مقسمة.
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.
• 1 كوب لبن زبادي.
• 2 كوب من الزبادي اليوناني الكامل الدسم.
• 1 (12 أونصة) عبوة من التوت الأزرق المجمد غير المحلى.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• توت أزرق والنعناع للتزيين.

الطريقة:

1. اخفق البيض ونصف كوب من السكر والملح في قِدر ثقيل حتى يصبح المزيج سميكًا قليلًا. اخفق اللبن الرائب، واطه المزيج على نار متوسطة إلى منخفضة مع التحريك باستمرار حتى يغطي المزيج ملعقة معدنية ويصل إلى 74 درجة مئوية، لمدة 10 دقائق تقريبًا. ضع القدر في وعاء من الماء المثلج وقلبه حتى يبرد. أضف الزبادي وقلب المزيج، وضعه في الثلاجة لمدة تتراوح بين 8 إلى 24 ساعة.
    
2. في هذه الأثناء، امزج التوت الأزرق وربع كوب السكر المتبقي وعصير الليمون في قدر صغير. اترك المزيج يغلي على نار متوسطة إلى عالية مع التحريك باستمرار. خفف الحرارة واترك المزيج على نار هادئة حتى يصبح قوامه شرابيًا، لمدة 5 دقائق تقريبًا. اتركه ليبرد، ثم انقله إلى وعاء وضعه في الثلاجة لمدة تتراوح بين 8 إلى 24 ساعة.
    
3. جمّد مزيج اللبن الرائب المبرد، انقل المزيج إلى وعاء مجمد، أضف مزيج التوت الأزرق وقلب المزيج. جمّده حتى يصبح متماسكًا، لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات.
    
4. اتركها في درجة حرارة الغرفة لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل التقديم. يمكنك تزيينها بالتوت الأزرق الطازج والنعناع، ​​إذا رغبت في ذلك، و استمتع بألذ آيس كريم صحي وبسعرات حرارية قليلة.
    

5. آيس كريم الفانيليا  

• ½1 ملعقة صغيرة من الجيلاتين غير المنكه.
• 1 ملعقة كبيرة من الماء.
• 3 أكواب من الحليب القليل الدسم، مقسمة.
• 3 صفار بيض كبير.
• 1 علبة حليب مكثف محلى خالي الدسم (14 أونصة).
• 1 حبة فانيليا.

الطريقة:

1. نرش الجيلاتين فوق الماء في وعاء صغير؛ ونتركه جانبًا مع التحريك مرة أو مرتين، أثناء تحضير قاعدة الآيس كريم.
2. اسكب كوبًا ونصف الكوب من الحليب في قدر كبير.
3. اقطع حبة الفانيليا إلى نصفين طوليًا؛ واكشط البذور في الحليب وأضف الحبة.
4. سخن مزيج الحليب على نار متوسطة حتى يغلي.
5. اخفق صفار البيض والحليب المكثف في وعاء متوسط ​​الحجم، واسكب الحليب الساخن تدريجيًا مع الخفق حتى يمتزج. أعد المزيج إلى المقلاة واطهه على نار متوسطة مع التحريك بملعقة خشبية حتى يغطي ظهر الملعقة بشكل خفيف، لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق. لا تترك المزيج حتى يغلي وإلا سيتخثر.
6. صف المزيج من خلال منخل شبكي ناعم في وعاء كبير ونظيف. أضف الجيلاتين المخفف واخفقه حتى يذوب، وأضف الكوب ونصف الكوب المتبقي من الحليب. غطه وضعه في الثلاجة حتى يبرد لمدة ساعتين على الأقل.
7. اخفق مزيج الآيس كريم واسكبه في علبة صنع الآيس كريم. جمّده وفقًا لتعليمات الشركة المصنعة. إذا لزم الأمر، ضع الآيس كريم في الفريزر ليصبح متماسكًا قبل التقديم.