تشتهر أحماض الأوميجا 3 الدهنية بفوائدها المضادة للالتهابات وصحة القلب، غير أن هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية يمكن أن تساعد في تنظيم الحالة المزاجية، وتدعم استخدام أحماض أوميجا 3 الدهنية لمكافحة الاكتئاب وتحسين الصحة العقلية.
إذن ما هي العلاقة بين أوميجا 3 والمزاج؟ وهل هناك بالفعل دور لأوميجا 3 في علاج اضطرابات المزاج وتخفيف التوتر؟ هذا ما سنعرضه لكم في هذا المقال.
أحماض الأوميجا 3
تنتمي أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى مجموعة من الدهون تسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وتعتبر هذه الأحماض فريدة من نوعها في قدرتها على الارتباط مع المركبات الأخرى، مما يسمح لها بالارتباط وإلغاء تنشيط المركبات الضارة في الجسم مثل الشوارد الحرة.
هناك في الواقع عدة أنواع من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن أهمها في عالم التغذية والصحة هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).
وتعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لتحسين سير عمل أجهزة المناعة والالتهابات والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
وتعد أحماض ألفا لينولينيك (ALA)، وأحماض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وأحماض دوكوساهيكسانويك (DHA) دهونًا أساسية، ونحن بحاجة إلى تناولها من أجل البقاء على قيد الحياة، لأننا لا نملك القدرة على تصنيعها من مخازن العناصر الغذائية في الجسم، وتكمن الطريقة الوحيدة للحصول على كميات كافية منها في تناولها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
ما هي الأطعمة الغنية بالأوميجا 3؟
توجد أوميجا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويتم إضافتها إلى بعض الأطعمة المدعمة، فيمكنك الحصول على كميات كافية من الأوميجا 3 عن طريق تناول بعض الأطعمة مثل:
- الأسماك والمأكولات البحرية، خاصة الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين.
- المكسرات والبذور، مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
- الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
- الأطعمة المدعمة بالأوميجا 3، مثل ماركات معينة من البيض واللبن والعصائر والحليب ومشروبات الصويا وتركيبات الرضع.
كيف تؤثر الأوميجا 3 على صحة العقل؟
تعتبر أحماض أوميجا 3 ضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية وتطوره في جميع مراحل الحياة، فلها دور مهم في نمو دماغ الأطفال والرضع. وربطت العديد من الدراسات تناول النساء الحوامل للأسماك أو استخدام زيت السمك مع درجات أعلى لأطفالهن في اختبارات الذكاء ووظائف المخ في مرحلة الطفولة المبكرة.
تعتبر هذه الأحماض الدهنية أيضًا حيوية للحفاظ على وظائف المخ الطبيعية طوال الحياة، وهي متوفرة بكثرة في أغشية الخلايا العصبية المخية، مما يحافظ على صحتها وكفاءتها في نقل المعلومات العصبية، فوجد أنه عند كبار السن، ارتبط انخفاض مستويات حمض دوكوساهيكسانويك في الدم بصغر حجم الدماغ، وهي علامة على تسارع شيخوخة الدماغ.
هل يمكن أن يستخدم الأوميجا 3 في تحسين المزاج وعلاج الاكتئاب؟
أكدت الدراسات السريرية أن هناك تحسن كبير في أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يتناولون مضادات الاكتئاب مضافًا إليها مكملات الأوميجا 3. فأشار الباحثون أن استخدام الأوميجا 3 يؤثر على مستقبلات السيروتونين في الدماغ، بالإضافة إلى تأثير الأوميجا 3 المضاد للالتهابات. وأضافت الدراسات أيضًا أن استخدام الأوميجا 3 قد يحسن حالات الصحة العقلية الأخرى مثل اضطراب الشخصية الحدية والاضطراب الثنائي القطب.
ما هو دور استخدام الأوميجا 3 في تخفيف التوتر؟
تشير الدراسات أن سوء التغذية ونقص بعض العناصر الغذائية عامل خطر لظهور المشكلات السلوكية مثل التوتر والعدوانية، الأمر الذي أدى إلى زيادة الاهتمام بالنظر في الكيفية التي يمكن بها للمكملات الغذائية التقليل والحد من هذه المشكلات.
ويُستشهد بالعديد من الدراسات لتوضيح أن أوميجا 3 يمكن أن يكون جسرًا بين نقص التغذية وظهور التوتر أو السلوك العنيف أو العدواني. وأكدت الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 يمكنها تنظيم السيروتونين والمزاج، والتي عندما تقترن بطرق علاجية أخرى، يمكن أن تُحدث فرقًا ملموسًا في السلوك المعادي للمجتمع أو العدواني.
إذا كانت الحالة المزاجية المضطربة لدى الشخص مرتبطة بالتهاب مزمن نتيجة لنظام غذائي سيئ أو عوامل بيئية أخرى، فإن مكملات أوميجا 3 يمكن أن يكون لها تأثير كبير للمساعدة في تنظيم الحالة المزاجية.
فبسبب تأثير الأوميجا 3 المضاد للالتهاب، يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في الحد من نوبات التهيج والقلق وتقليل التوتر عن طريق تحفيز إفراز السيروتونين من الأغشية في الدماغ، مما يساعد على تحسين المزاج العام والاسترخاء.
ما هي الجرعة الموصى بها من الأوميجا 3؟
توصي أكاديمية التغذية بمتوسط 500 ملليجرام من إجمالي حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) يوميًا، ويمكن تقريب ذلك من خلال تناول حصتين من الأسماك الدهنية تبلغ 4 أونصات (بعد الطهي) أسبوعيًا.
كما توصي جمعية القلب الأمريكية بحصتين 3.5 أونصات (بعد الطهي) من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول حصة أو حصتين من الأسماك أسبوعيًا، إذ توفر كل حصة ما بين 200 و500 ملجم من إجمالي حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).
نحن نقول: اختر حصتين من الأسماك الدهنية المنخفضة الزئبق أسبوعيًا. يأكل معظم الناس ما يزيد عن 4 أونصات من أي بروتين حيواني لكل حصة، لذلك إذا اتبعت هذه الإرشادات البسيطة، فمن المفترض أن تحصل على ما يكفي من احتياجاتك الموصى بها.
ما هي الأعراض الجانبية لمكملات الأوميجا 3؟
تعتبر مكملات أوميجا 3 آمنة عامةً عند تناولها بالجرعات المناسبة، ولكن قد يتعرض الأشخاص لبعض الآثار الجانبية مثل:
- الصداع.
- طعم غير مرغوب فيه في الفم.
- آلام في المعدة.
- الإسهال.
- الشعور بالغثيان.
وبشكل عام، يجب عليك اتباع الإرشادات الآتية عند تناول مكملات أوميجا 3:
- استشر طبيبك قبل تناول مكملات أوميجا 3 إذا كنت تتناول أي أدوية أو كنت تعاني من أي حالات صحية.
- ابدأ بتناول جرعة منخفضة من أوميجا 3، وقم بزيادة الجرعة تدريجيًا إذا لزم الأمر.
- يُفضل تناول مكملات أوميجا 3 مع الطعام لتقليل خطر حدوث آثار جانبية في المعدة.
- الحرص على تخزين مكملات أوميجا 3 في مكان بارد ومظلم.
ختاما؛ تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية علاجات طبيعية واعدة لاضطرابات المزاج، ولكننا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث حول كيفية عملها، ومدى فعاليتها، وسلامتها على المدى الطويل قبل أن نتمكن من تقديم توصيات قاطعة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الصحة العقلية أو الذين يرغبون في ذلك لتحسين المزاج.
