سؤال شائع يخطر في بال كثيرين عندما يتعلق الأمر بالطعام والتمارين الرياضية، وهو: أيهما أفضل تناول الطعام قبل الرياضة أم بعدها ؟ إليك الجواب في هذا المقال.
تناول الطعام قبل الرياضة أم بعدها .. ما الأفضل؟
تلعب التغذية دوراً مهماً للتمتع بصحة جيدة، كما أنها تؤثر على جودة النشاط الرياضي، فالجسم يحتاج إلى الوقود لكي يكون مستعداً لتحمل جلسات التمرين، وإلا فإن ردود فعل مختلفة غير سارة قد تلوح في الأفق في حال لم يكن الجسم مستعداً، خاصة إذا كانت الجلسات مكثفة وتحتاج إلى المزيد من الطاقة. سواء كنت تسبح أو ترفع الأثقال أو تجري أميالاً للحصول على اللياقة البدنية، فإن كيفية تزويد الجسم بالوقود قبل التمرين أو بعده، تساعد في تحديد مدى الفائدة الفعلية لبناء تلك اللياقة.
الطعام يمد الجسم بالطاقة
تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال الجلسة، ويساعد على التعافي بعدها، ويجب أن يكون غنياً بالعناصر الغذائية الأساسية التي تضم الكربوهيدرات والبروتينات، فالأولى تُوفر الطاقة اللازمة للجسم لتحمل التمرين، أما الثانية فتزوده بالأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لإصلاح وبناء العضلات.
أولًا: الأكل قبل التمرين
إن إعداد الجسم جيداً قبل التمرين هو أمر في غاية الأهمية، ومن الناحية المثالية، فإن تناول وجبة فعلية كاملة ومتوازنة قبل 3 إلى 4 ساعات من التمرين يحقق الهدف المنتظر من التمرين. ويجب أن تتضمن الوجبة الكربوهيدرات، وكمية متواضعة من البروتينات الخالية من الدهون، والغنية بالألياف. في المقابل، إذا كان موعد التمرين قريباً، فإن الوجبة الخفيفة هي الأمثل بالمقارنة مع الوجبة الأساسية.
رب عاشق للنشاط الرياضي صباحاً قد يسأل: أنا أستيقظ وأمارس التمارين الرياضية على معدة فارغة، فمن غير المعقول أن أستيقظ قبل ساعات قليلة، فما هو الحل؟ لا شك أن الاستيقاظ قبل 3 إلى 4 ساعات من ممارسة النشاط الرياضي ليس خياراً مناسباً البتة، ولكن، ومن باب العلم، فإن مستوى السكر في الدم عند الاستيقاظ يكون في أدنى مستوياته، من هنا فالتمرين على معدة فارغة قد يعرِّض صاحبه إلى:
- الإصابة بالتعب.
- عدم القدرة على التحمل والمثابرة في التمرين.
- عدم تحقيق الفوائد المتوقعة من التمرين.
- عدم القدرة على إصلاح وبناء العضلات في حال كان التمرين شديداً.
إذاً، اذا كنت تتساءل أيهما أفضل: تناول الطعام قبل الرياضة أم بعدها ؟ فالإجابة هي: مِن الأفضل الأكل قبل التمرين، وبكمية قليلة، بحيث يسمح بالعبور إلى شط الأمان، مثل تناول جرعة من الكربوهيدرات البسيطة السريعة الامتصاص التي تمنح الجسم دفعة سريعة من الطاقة، وجرعة أخرى من الكربوهيدرات المعقدة البطيئة الامتصاص التي تزود الجسم بطاقة مستدامة.
ماذا تأكل قبل التمرين؟
إذا كنت قادراً على تناول وجبة فعلية قبل 3 إلى 4 ساعات، فإن خياراتك الغذائية يجب أن تكون عالية الجودة، وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات والبروتينات. فيما يلي نشير إلى مثال على وجبة فعلية تزود الجسم بالنشاط وتدفع شبح الخمول:
- شطيرة الجبن.
- التفاح.
- الحليب.
- الشوفان.
- الشوكولاتة.
- الموز.
- زبادي يوناني مع التوت.
- سلطة الدجاج.
- عصير الفواكه.
ومع اقتراب موعد التمرين فإنه يُنصح بتناول شيء يمنح الجسم دفعة إضافية من الطاقة، مثل إصبع غرانولا، أو حبة فاكهة، أو حفنة من المعجنات.
ثانيًا: الأكل بعد التمرين
قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تناوله بعد التمرين، خاصة وأن الجسم يخسر الكثير من الطاقة أثناء التمرين، لذا يصبح ضرورياً تعويض الجسم ما فقده، وبالتالي تحقيق عملية التعافي، ويتم هذا الأمر من خلال:
- تناول وجبة سريعة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات بعد 30 دقيقة من انتهاء التمرين لتجديد الطاقة التي صُرفت، ولتجنب الوقوع في مطب الألم وتشنج العضلات.
- قد يعاني البعض من انخفاض في الشهية وعدم القدرة على هضم الطعام بعد التمرين على الفور، ففي هذه الحالة يُنصح بتناول مشروب غني بالبروتينات مثل الحليب بالشوكولاتة.
- الحرص على إعادة الترطيب وتعويض الجسم ما فقده من الشوارد في أسرع وقت، ويعتبر المشروب الرياضي الغني بالشوارد مثالياً في هذه الحالة.
- لسبب أو لآخر، قد يلجأ البعض إلى الامتناع عن الأكل والشرب بعد التمرين، وهذا هو الخطأ بأم عينه، لأن التعب والجوع سيكونان على الموعد.
- أما بخصوص الوجبة الأساسية، فمن الأفضل تناولها بعد ساعات قليلة من انتهاء التمرين، ويجب أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات.
ماذا تأكل بعد التمرين؟
يجب تناول وجبة متكاملة من الطعام بعد ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين لإعادة شحن العضلات بمخزونها من الطاقة، أي سكر الغليكوجين، وهناك خيارات عديدة ممكنة مثل:
- اللحوم.
- اللبن.
- المعجنات.
- الخضراوات.
- زبدة الفول السوداني.
- الفاكهة، خاصة الموز.
- بعض المكسرات.
وإذا كنت تمارس نشاطاً يتطلب التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة، فإنه يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية أكبر على الكربوهيدرات لتوفير طاقة طويلة الأمد للجسم.
أما إذا كان النشاط يتطلب القوة مثل رفع الأثقال، فإن البروتينات يجب أن تكون حاضرة بقوة في الطبق من أجل ترميم وبناء العضلات.
وإذا كنت تمارس النشاط الرياضي بانتظام فمن المهم التأكد من أنك حصلت على ما يكفي من الطاقة والترطيب لكي تحقق الفائدة المنتظرة من جهدك الرياضي في المرة القادمة، لأنه إذا لم يتم تعويض جسمك ما يلزمه من السوائل والكربوهيدرات بما فيه الكفاية، فسوف تعاني من الجوع، وستشعر بانخفاض الطاقة في المرة القادمة، ولن تكون قادراً على ممارسة التمارين بنفس الشدة.
تناول الطعام قبل الرياضة أم بعدها .. الخلاصة
خلاصة الجواب عن سؤال: هل من الأفضل تناول الطعام قبل الرياضة أم بعدها ؟ هو أن التغذية وممارسة الرياضة من أهم أعمدة الصحة، فهما يتأثران ببعضهما البعض. والتغذية السليمة تعتبر ضرورية للصحة لأنها تؤمّن للجسم الوقود اللازم لممارسة التمارين والقدرة على التحمل والتعافي والتكيف.
ومع ذلك؛ يبقى هناك سؤال شائع هو: هل من الأفضل تناول الطعام قبل الرياضة أم بعدها ؟ هنا يدخل الخيار الشخصي على الخط، فهو يعد العامل الرئيسي بشأن تناول الطعام قبل أو بعد التمرين. قد يكون تناول الطعام قبل تمرين قصير المدة غير ضروري، أما إذا كان التمرين طويل المدة فإن تأمين العناصر الغذائية في الساعات القليلة التي تسبق النشاط الرياضي أمر مهم. وفي كل الأحوال؛ بشكل عام، من الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل البدء بالتمرين، وإذا شعرت بأنك لست على ما يرام أثناء أو بعد ممارسة التمرين فبادر إلى طلب المشورة الطبية.
