من المعروف أن العظام تتناقص قوتها مع مرور الزمن، وتصبح أكثر عرضة للهشاشة مع تقدم السنّ، ولكن حتى مع مرور العمر هناك العديد من الأمور التي يمكن القيام بها لتحسين صحة العظام مع العمر.
يعدّ كبار السنّ أكثر عرضة لهشاشة العظام، ولأن هذا المرض لا يتم اكتشافه غالبًا إلا بعد حدوث كسر في أحد العظام، يَنصح الأطباء دائماً بإجراء فحص كثافة العظام الذي يُنصح بإجرائه سنوياً بعد سن الأربعين.
أما بالنسبة للأمور التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة العمر بعد سن 65 عامًا فهي كالآتي:
-
مارس النشاط البدني
قلة ممارسة النشاط البدني يُفقد العضلات والعظام قوتها مع مرور الوقت، وهذا يجعلك تحت خطر الإصابة بهشاشة العظام، وزيادة احتمال السقوط والتعرض للكسور، لذلك استشر الطبيب أو الأخصائي حول النشاطات البدنية والرياضية التي يمكنك القيام بها، وواظب على القيام بها باستمرار للحفاظ على صحة العظام.
-
التمارين المعتدلة الشدة:
يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً بممارسة 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من التمارين المتوسطة الشدة كل أسبوع، ومن الأفضل ممارسة بعض التمارين الرياضية كل يوم، على مدار اليوم. إن القيام بشيء ما هو دائماً أفضل من عدم القيام بأي شيء، لذلك تمرّن في الهواء الطلق إذا استطعت. ومن الأمثلة على هذه التمارين:
- المشي.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجة على أرض مستوية أو على تلال غير مرتفعة.
- لعب التنس الزوجي.
- دفع جزازة العشب.
-
تمارين القوة:
يجب عليك أيضاً محاولة القيام بأنشطة لتحسين قوة العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل، ويمكن أن يشمل ذلك:
- رفع الأثقال.
- الرقص.
- حمل البقالة.
- صعود ونزول الدرج.
- عزف الموسيقى.
- أعمال البستنة الثقيلة، مثل الحفر والتجريف.
- اليوغا.
-
تمارين التوازن والمرونة:
إنها فكرة جيدة أيضاً أن تقوم بأنشطة لتحسين التوازن والمرونة مرتين في الأسبوع، لأن ذلك قد يقلل من خطر السقوط. وتُعتبر الأنشطة مثل اليوجا أو التاي تشي هي الأفضل لهذا الغرض. ويمكن لهذه الأنواع من الأنشطة أيضاً تخفيف التصلب وتيبس المفاصل وعدم الثبات المرتبط بألم المفاصل.
ويمكنك القيام بأنشطة مرتين في الأسبوع تجمع بين التمارين المتوسطة الشدة وتحسين قوتك وتوازنك ومرونتك، أو يمكنك القيام بأنشطة مختلفة.
-
ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تعاني من هشاشة العظام
إذا كان لديك خطر كبير للإصابة بالكسور أو كسور العمود الفقري الناجمة عن هشاشة العظام، فأنت بحاجة إلى الاعتناء بظهرك، فمن المهم بشكل خاص ثني ركبتيك عند رفع الأشياء، وتجنب الحركات التي تنطوي على حركات الانحناء والرفع غير الملائمة.
وقد تحتاج إلى توخّي الحَذر بشأن بعض أنواع التمارين الشديدة، ويمكن لطبيبك العام أن ينصحك بهذا الشأن.
-
تناول الغذاء الصحي
يجد بعض الأشخاص أن شهيتهم تبدأ في الانخفاض مع تقدّمهم في السنّ، لكن تناول كميات أقل من الطعام قد يزيد من صعوبة الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحة العظام والعضلات.
البقاء نشيطاً من خلال الرياضة سيساعد في الحفاظ على شهيتك مرتفعة، ولكن إذا كنت لا تشعر بالرغبة في تناول الكثير من الطعام في بعض الأيام، فما يزال من المهم محاولة الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن.
وللحصول على عضلات وعظام صحية، تحتاج إلى الكالسيوم والفيتامين د والبروتينات، وذلك للأسباب الآتية:
- يحافظ الكالسيوم على صحة عظامنا وأسناننا.
- يساعد الفيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم.
- البروتينات مهمة لصيانة العضلات.
سبب آخر لتناول نظام غذائي متوازن هو أنه سيساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم، ويرتبط نقص الوزن بزيادة خطر الإصابة بالكسور.
-
الفيتامين د ضروري من أجل صحة العظام
الفيتامين د مهم لكل من العضلات القوية والعظام الصحية. وتصنع أجسامنا الفيتامين د بتأثير أشعة الشمس في الصيف (من أواخر مارس/أبريل إلى نهاية سبتمبر) على بشرتنا، ويُنصح جميع البالغين بتناول مكملات الفيتامين د يومياً، خاصة خلال أشهر الشتاء (من أكتوبر إلى مارس).
يجب على الأشخاص الذين لا يتعرّضون كثيرًا لأشعة الشمس تناول مكملات الفيتامين د يومياً على مدار العام، وتشمل هذه الأشخاص الذين:
- لا يتواجَدون غالباً في الهواء الطلق، مثل الأشخاص الضعفاء أو المقيدين بالمنزل.
- يقيمون في مؤسسة، مثل دار الرعاية.
- عادة ما يرتدون الملابس التي تغطي معظم بشرتهم عندما يكونون في الهواء الطلق.
طرق أخرى للحفاظ على صحة العظام بعد سن 65
- أقلع عن التدخين.
- قم بإجراء اختبار للعين، فضَعف البصر يمكن أن يؤثر على الحركة والتوازن، ما يجعلك عرضة للسقوط.
- قم بفحص سمعك، لأن مشكلات الأذن يمكن أن تؤثر على توازنك.
- اعتنِ بقدميك، فقد يؤثر ألم القدم على حركتك.
- راجع أدويتك مع طبيبك العام أو الصيدلي، فبعض الأدوية يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار أو النعاس.
- اجعل منزلك أكثر أماناً لتجنب الحوادث بتوزيع الأثاث جيدًا، وإزالة السجاجيد عن الأرض، وعدم استخدام قطع قابلة للكسر ما أمكن.
