هل تبحث عن مصادر نباتية للكالسيوم؟ ولماذا؟ هل تدرك أهمية الكالسيوم لصحتك؟ يلعب الكالسيوم أدوارًا حاسمة في أجسامنا، وهو معروف بقدرته على بناء عظامنا والحفاظ عليها. ومع ذلك، فإن هذا المعدن مهم أيضًا لتقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم، ونقل الأعصاب وتخثر الدم. ويوصى أن يكون المدخول اليومي من الكالسيوم يوميًا بحدود 1000 ملغ للبالغين، ويصل هذا إلى 1200 ملغ لمن هم فوق سن 50 عامًا، وما يصل إلى 1300 ملغ للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عامًا. ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من الأشخاص لا يستوفون هذه التوصيات، وهذا يشمل العديد من الأشخاص الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان. وعلى الرغم من وجود مصادر نباتية للكالسيوم، فإن الغالبية من الناس يجهلونها. لهذا سنتكلم في مقالنا عن أفضل 10 مصادر نباتية للكالسيوم.
مصادر نباتية للكالسيوم.. ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم معدن معروف بدوره الرئيسي في صحة العظام، ويساعد الكالسيوم أيضًا في الحفاظ على إيقاع القلب ووظيفة العضلات، وغير ذلك الكثير. بسبب فوائده الصحية، يُعَد الكالسيوم أحد المكملات الغذائية الأكثر مبيعًا في الولايات المتحدة الأمريكية.
يحتوي الجسم على كميات طبيعية من الكالسيوم لدى الأشخاص الأصحاء، ويتم تخزين نحو 99% من هذا المعدن في العظام والأسنان، أما الـ 1% الأخرى فهي موجودة في الدم والأنسجة الرخوة.
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، سواءً النباتية أو الحيوانية، مهم للنمو والحفاظ على قوة العظام، كما أنه عنصر غذائي مهم لوظيفة الخلايا الصحية. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لدعم وظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم ومستويات الهرمونات، وكذلك المساعدة في التواصل بين الخلايا.
الفوائد الصحية للكالسيوم
الكالسيوم له العديد من الاستخدامات، وهو أحد مكونات مضادات الحموضة، ويستخدمه الأطباء للتحكم في المستويات العالية من المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم في الدم. وقد يخفف أيضًا من أعراض الدورة الشهرية (متلازمة ما قبل الحيض)، ويلعب دورًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان. مثلًا، تُظهِر بعض الأبحاث أن تناول الكالسيوم مع الفيتامين D قد يساعد في حماية النساء قبل انقطاع الطمث من سرطان الثدي.
من الأفضل تناول مكملات الكالسيوم مع الطعام، وللحصول على امتصاص أفضل، لا تتناول أكثر من 500 ملليغرام في المرة الواحدة. قم بتقسيم الجرعات الأكبر على مدار اليوم. ولكي يستخدم جسمك الكالسيوم بشكل صحيح، تحتاج أيضًا إلى الحصول على ما يكفي من الفيتامين D والمغنيسيوم.
أفضل 10 مصادر نباتية للكالسيوم
1. مصادر نباتية للكالسيوم.. أغذية الصويا
فول الصويا غني بالكالسيوم بشكل طبيعي، يوفر كوب واحد (175 غرامًا) من فول الصويا المطبوخ 18.5% من كمية الكالسيوم الموصى بها يوميًا، وتوفر الأطعمة المصنوعة من فول الصويا، مثل التوفو، كميات جيدة أيضًا، إذ يحتوي التوفو المصنوع من فوسفات الكالسيوم على 350 ملغ لكل 100 غرام.
2. مصادر نباتية للكالسيوم.. الفول والبازلاء والعدس
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين، تُعَد كلٌ من الفاصولياء والعدس مصادر جيدة للكالسيوم. تشمل الأصناف التي توفر أعلى مستويات هذا المعدن لكل كوب مطبوخ (نحو 175 غرامًا) ما يلي:
- الفاصولياء المجنحة: 26% من RDI.
- الفاصولياء البيضاء: 13% من RDI.
- الفاصولياء البحرية: 13% من RDI.
- الفاصولياء السوداء: 11% من RDI.
- الحمص: 9% من RDI.
- الفاصولياء: 7% من RDI.
- العدس: 4% من RDI.
إضافة لذلك، تميل الفاصوليا والعدس إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على مضادات المغذيات مثل الفيتات والليكتين، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
يمكن أن يؤدي نقع الفاصوليا والعدس وإنباتها وتخميرها إلى تقليل مستويات مضادات المغذيات، مما يجعلها أكثر قابلية للامتصاص. علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالفاصوليا والبازلاء والعدس تخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والوفاة المبكرة.
3. مصادر نباتية للكالسيوم.. بعض المكسرات
تحتوي جميع المكسرات على كميات صغيرة من الكالسيوم، لكن اللوز غني بشكل خاص، إذ يوفر 97 ملغ لكل ربع كوب (35 غرامًا)، أو نحو 10% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا.
يأتي الجوز البرازيلي في المرتبة الثانية بعد اللوز، إذ يوفر نحو 6% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا لكل ربع كوب (35 غرامًا)، بينما يوفر الجوز والفستق والبندق وجوز المكاديميا ما بين 2-3% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا.
تعتبر المكسرات أيضًا مصادر جيدة للألياف والدهون الصحية والبروتين، علاوة على ذلك، فهي غنية بمضادات الأكسدة، وتحتوي على كميات جيدة من الفيتامين B والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم، بالإضافة إلى فيتامينات E وK.
قد يساعدك تناول المكسرات بانتظام على إنقاص الوزن، وخفض ضغط الدم، وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض الأيضية، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
4. مصادر نباتية للكالسيوم.. البذور
تعتبر البذور والزبدة أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم، لكن الكمية التي تحتوي عليها تعتمد على النوع.
تحتوي الطحينة –وهي زبدة مصنوعة من بذور السمسم– على معظمها، إذ توفر 130 ملغ لكل ملعقتين كبيرتين (30 مل)، أو 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها. وبالمقارنة، فإن نفس الكمية (20 غرامًا) من بذور السمسم توفر 2٪ فقط من RDI.
تحتوي بذور الشيا والكتان أيضًا على كميات مناسبة، إذ توفر نحو 5-6% من RDI لكل ملعقتين كبيرتين (20-25 غرامًا).
مثل المكسرات، توفر البذور الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمركّبات النباتية المفيدة. بالإضافة إلى ذلك، فهي مرتبطة بالفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهاب ومستويات السكر في الدم، وعوامل الخطر لأمراض القلب.
5. مصادر نباتية للكالسيوم.. بعض الحبوب
لا يُنظر عادةً إلى الحبوب كمصدر للكالسيوم، ومع ذلك، تحتوي بعض الأصناف على كميات كبيرة من هذا المعدن. مثلًا، توفر القطيفة والتيف -وهما حبتان قديمتان خاليتان من الغلوتين- نحو 12٪ من الكمية الموصى بها يوميًا لكل كوب مطبوخ (250 غرامًا)، إذ إنّ كلاهما غني بالألياف ويمكن دمجهما في مجموعة متنوعة من الأطباق.
يمكن تحويل التيف إلى عصيدة أو إضافته إلى الفلفل الحار، بينما توفر القطيفة بديلًا سهلًا للأرز أو الكسكس. يمكن طحنهما وتحويلهما إلى دقيق واستخدامهما في تكثيف الحساء والصلصات.
6. مصادر نباتية للكالسيوم.. الأعشاب البحرية
تُعَد إضافة الأعشاب البحرية إلى نظامك الغذائي طريقة أخرى لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها.
الواكامي —وهو مجموعة متنوعة من الأعشاب البحرية تؤكل نيئة عادةً— توفر نحو 126 ملغ، أو 12% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا لكل كوب (80 غرامًا). يمكنك العثور عليه في معظم محلات السوبر ماركت الآسيوية أو في مطاعم السوشي.
يعد عشب البحر، الذي يمكن تناوله نيئًا أو مجففًا، خيارًا شائعًا آخر. كوب واحد (80 غرامًا) من عشب البحر الخام -والذي يمكنك إضافته إلى السلطات والأطباق الرئيسية- يوفر نحو 14% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا. يمكن أيضًا استخدام رقائق عشب البحر المجففة كتوابل.
مع الانتباه إلى أنه قد تحتوي الأعشاب البحرية على مستويات عالية من المعادن الثقيلة. يمكن أن تحتوي بعض الأصناف، مثل عشب البحر، على كميات كبيرة جدًا من اليود لكل حصة. وعلى الرغم من أن اليود ضروري لأداء وظيفة الغدة الدرقية بشكل سليم، فإن الحصول على الكثير منه يمكن أن يكون ضارًا. لهذه الأسباب، لا ينبغي استهلاك الأعشاب البحرية كثيرًا أو بكميات كبيرة
7. مصادر نباتية للكالسيوم.. بعض الخضراوات والخضار الورقية
بعض الخضراوات -وخاصة تلك المُرّة مثل الخضراوات الورقية الداكنة والخضراوات الصليبية- غنية بالكالسيوم. مثلًا، توفر السبانخ، والبوك تشوي، وكذلك اللفت، والخردل، والكرنب الأخضر 84-142 ملغ لكل نصف كوب مطبوخ (70-95 غرامًا، اعتمادًا على النوع)، أو 8-14% من الكمية الموصى بها يوميًا.
تشمل الخضراوات الأخرى الغنية بالكالسيوم: البامية واللفت والملفوف والقرنبيط وكرنب بروكسل، إذ توفر هذه الخضراوات نحو 3-6% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا لكل نصف كوب مطبوخ (60-80 غرامًا).
مع الانتباه إلى أن هذه الخضراوات تحتوي أيضًا على مستويات مختلفة من المواد المضادة للمغذيات، مثل الأكسالات. يمكن أن ترتبط الأكسالات بالكالسيوم الموجود في أمعائك، مما يزيد من صعوبة امتصاص الجسم لها.
تشير الدراسات إلى أن جسمك قد يمتص نحو 5٪ فقط من الكالسيوم الموجود في بعض الخضراوات العالية الأكسالات. ولهذا السبب تعتبر الخضراوات ذات الأكسالات المنخفضة والمتوسطة مثل اللفت والبروكلي مصادر أفضل من الخضراوات ذات الأكسالات العالية، مثل السبانخ والبنجر والسلق.
يعد الغليان إحدى طرق تقليل مستويات الأكسالات بنسبة 30-87%، ومن المثير للاهتمام أنه يبدو أكثر فعالية من التبخير أو الخبز.
8. مصادر نباتية للكالسيوم.. بعض أصناف الفاكهة
تحتوي بعض أصناف الفاكهة على كميات جيدة من الكالسيوم. مثلًا، يوفر التين الخام 18 ملغ، أو ما يقرب من 2٪ من الكمية الموصى بتناولها يوميًا لكل تين. يقدم التين المجفف أقل قليلاً بنحو 13 مجم لكل تين.
البرتقال هو فاكهة أخرى تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم إلى حد ما، فهو يحتوي على نحو 48-65 ملغ، أو 5-7٪ من الكمية الموصى بتناولها يوميًا لكل فاكهة متوسطة الحجم، اعتمادًا على النوع.
بالكشمش الأسود والتوت الأسود والتوت تكتمل هذه القائمة، إذ يحتوي الكشمش الأسود على نحو 65 ملغ من الكالسيوم لكل كوب (110 غرامات)، أو نحو 7% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا، بينما يوفر التوت الأسود والتوت 32-44 ملغ لكل كوب (145 غرامًا و125 غرامًا، على التوالي).
بالإضافة إلى الكالسيوم، توفر هذه الفاكهة أيضًا جرعة جيدة من الألياف وفيتامين C، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
9. مصادر نباتية للكالسيوم.. الأطعمة والمشروبات المدعمة
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على الكالسيوم المضاف أثناء عملية التصنيع، إنها طريقة جيدة أخرى لإضافة هذا المعدن إلى نظامك الغذائي.
تشمل الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: الزبادي النباتي، وبعض أنواع الحبوب. في بعض الأحيان يتم أيضًا إثراء الدقيق ودقيق الذرة بهذا المعدن، ولهذا السبب تحتوي بعض السلع المخبوزة، بما في ذلك الخبز أو البسكويت أو التورتيلا، على كميات كبيرة.
المشروبات المدعمة، مثل الحليب النباتي وعصير البرتقال، يمكن أن تضيف أيضًا كميات كبيرة من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي. مثلًا، يوفر كوب واحد (240 مل) من الحليب النباتي المدعم، بغض النظر عن النوع، نحو 30% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا، أو 300 ملغ من الكالسيوم العالي الامتصاص. من ناحية أخرى، فإن كوبًا واحدًا (240 مللترا) من عصير البرتقال المدعم يغطي عادة ما يصل إلى 50٪ من احتياجاتك اليومية.
على وجه الخصوص، يُعَد حليب الصويا بديلًا رائعًا لحليب البقر، لأنه يحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين، أو 7 غرامات لكل كوب (240 مللترا).
فقط ضع في اعتبارك أنه ليس كل أنواع الحليب النباتي مدعمة، لذا تحقق من الملصق قبل الشراء.
10. مصادر نباتية للكالسيوم.. دبس السكر الأسود
دبس السكر الأسود هو مُحَلٍّ ذو قيمة غذائية، إنه مصنوع من قصب السكر الذي تم غليه ثلاث مرات. على عكس السكر، فهو يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك 179 ملغ من الكالسيوم، أو 18% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا، لكل ملعقة كبيرة (15 مللترا).
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في ملعقة كبيرة (15 مللترا) من دبس السكر الأسود أيضًا في تغطية نحو 5-15٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والسيلينيوم وفيتامين B6 والمغنيسيوم والمنغنيز.
ومع ذلك، ما يزال دبس السكر الأسود يحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر، لذا يجب عليك تناوله باعتدال.
مصادر نباتية للكالسيوم.. الخلاصة
الكالسيوم عنصر غذائي مهم وأساسي لدعم صحة العظام والعضلات، وكذلك الدورة الدموية والجهاز العصبي. ومع ذلك، يفشل كثير من الناس في الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية، بما في ذلك النباتيون.
غالبًا ما يُعتقد أن منتجات الألبان هي المصدر الوحيد لهذا المعدن، ومع ذلك، فهو موجود أيضًا بشكل طبيعي في مجموعة من الأطعمة النباتية، من الحبوب والبقوليات إلى الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور، ستجده حتى في الأعشاب البحرية ودبس السكر الأسود.
إضافةً إلى ذلك، يتم تعزيز العديد من الأطعمة بهذه العناصر الغذائية، وبالتالي، يعد التنوع أمرًا أساسيًا عند محاولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم في نظام غذائي نباتي.
