ربما تكون قد سمعت عن الفوائد المحتملة لمكملات المغنيسيوم للنوم، فالمغنيسيوم عنصر أساسي يلعب دوراً في أكثر من 300 عملية كيميائية حيوية في الجسم، بما في ذلك العمليات الحيوية المرتبطة بالنوم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن أنواعاً معيَّنة من المغنيسيوم بما في ذلك غليسينات المغنيسيوم ومغنيسيوم الثريونات، قد تحسّن نوعية النوم ومدته.
سنكتشف في هذه المقالة كيف يمكن للمغنيسيوم أن يساعد في تحسين جودة النوم، والفوائد والآثار الجانبية المحتَملة لمكملات المغنيسيوم.
ما أنواع المغنيسيوم التي تساعدك على النوم؟
هناك عدة أنواع من مكمّلات المغنيسيوم، ولكل منها فوائد محتَملة للعقل والجسم. قد تساعد الأشكال الآتية من المغنيسيوم في تحسين جودة النوم:
- جلايسينات المغنيسيوم (Magnesium glycinate): هو مغنيسيوم مرتبط بالجلايسين (حمض أميني)، ومن السهل على الجسم امتصاصه، وهو معروف بخصائصه المهدِّئة، وقد يعزز الاسترخاء والنوم. تظهر الأبحاث أن جلايسين المغنيسيوم قد يساعد على استرخاء العقل والجسم، مما يقلل من التوتر والقلق اللذَّين يمكن أن يتداخلا مع النوم.
- أكسيد المغنيسيوم (Magnesium oxide): يُستخدم أكسيد المغنيسيوم أحياناً لعلاج نقص المغنيسيوم، ولتقليل ارتجاع حمض المعدة (حرقة المعدة).
تشير بعض الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم قد يؤثر سلباً على مدة النوم وجودته، لذا فإن زيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم باستخدام أكسيد المغنيسيوم قد تساعد في تحسين النوم.
- ثريونات المغنيسيوم (Magnesium L-threonate): اكتسب هذا الشكل من المغنيسيوم اهتماماً خاصاً لفوائده الذهنية المحتملة، تشير الأبحاث إلى أن ثريونات المغنيسيوم قد يُحسن الوظائف الإدراكية، ويعالِج الأرق المرتبط بالعمر لدى كبار السن، ويساهم في الحصول على نوم أكثر هدوءً.
ما فوائد المغنيسيوم للنوم؟
يعاني ما يقارب من 30% من الأشخاص البالغين من الأرق، لذا، يكتسب المغنيسيوم شعبية كبيرة كمكمل طبيعي للمساعدة على النوم، على الرغم من أن الباحثين ما يزالون يستكشفون العلاقة بين المغنيسيوم والنوم، فإن بعض الأدلة تشير إلى أن المغنيسيوم له فوائد محتملة قد تساعدك في الحصول على نوم أكثر راحة وتجديداً للنشاط، فكيف يساعدك المغنيسيوم على النوم؟
-
تهدئة الجهاز العصبي:
يلعب المغنيسيوم دوراً مهماُ في تنظيم الجهاز العصبي من خلال موازنة نشاط المواد الكيميائية التي تُرسِل إشارات داخل الجهاز العصبي والدماغ (الناقلات العصبية).
يرتبط المغنيسيوم بمستقبلات حمض جاما أمينوبيوتيريك (GABA) وينشِّطها، مما يزيد من مستوياته في الدماغ للمساعدة في إبطاء نشاط الدماغ وتعزيز الاسترخاء، ومن خلال تعزيز نشاط GABA، قد يساعد المغنيسيوم على تهدئة الدماغ وتخفيف القلق، ومساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
يساعد المغنيسيوم أيضاً في تنظيم الميلاتونين، وهو هرمون يحافظ على إيقاع الساعة البيولوجية (دورة النوم والاستيقاظ).
-
تقليل الأرق:
تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى مشكلات في النوم مثل الأرق، لذا يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في استعادة مستويات المغنيسيوم، وتعزيز أنماط النوم الصحية.
كما وَجدت مراجعة حديثة لثلاث دراسات صغيرة أن مكملات المغنيسيوم تعزز إنتاج الميلاتونين الطبيعي، وقد تساعد كبار السن الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أسرع، والاستيقاظ بشكل أقل تكراراً طوال الليل، وإطالة فترة النوم.
في دراسة أخرى، أفاد المشاركون الذين تناولوا مكملات مجمَّعة من المغنيسيوم والميلاتونين وفيتامين ب المركّب لمدة ثلاثة أشهر بتحسن النوم، وتقليل اضطرابات النوم.
-
تخفيف القلق والاكتئاب:
ترتبط اضطرابات الصحة النفسية، مثل القلق والاكتئاب، بزيادة خطر الإصابة بالأرق وضعف جودة النوم. تُظهِر الأبحاث أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تُحسّن أعراضَ الاكتئاب وتقلل من القلق، مما يشير إلى أن المغنيسيوم قد يساعد في تحسين نوعية وجودة النوم.
-
تهدئة متلازمة تململ الساق (RLS):
متلازمة تمَلمل الساقين هي حالة عصبية تتميز بأحاسيس غير مريحة في الساقين، مثل سخونة القدمين والتنميل، وغالباً ما يواجه الأشخاص المصابون بمتلازمة تململ الساق صعوبة في الاستمرار في النوم بسبب المشاعر غير المريحة في أرجلهم.
تشير الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تخفيف أعراض متلازمة تمَلمل الساق، كما يمكن أن يساعد في استرخاء العضلات مما قد يخفف من الشعور بعدم الراحة، والحاجة إلى تحريك الساقين أثناء النوم.
ما هي جرعة المغنيسيوم المناسبة للمساعدة على النوم؟
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم اعتماداً على العمر والجنس. توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول جرعة يومية تتراوح بين 310-320 ملليغرام من المغنيسيوم للنساء البالغات، و 400-420 ملليغرام للرجال البالغين.
لكنْ، من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة الأنسب لك بناءً على صحتك العامة.
ما هو أفضل وقت لتناول المغنيسيوم؟
لا يوجد وقت محدد يوصى به لتناول المغنيسيوم قبل النوم، ولكنّ تناوله قبل حوالي ساعة من وقت النوم يجب أن يكون كافياً لتنشيط مستقبلات GABA في الدماغ، والعمل على إرخاء العضلات مما قد يساعد ذهنك وجسمك على الاسترخاء.
يختلف الوقت الذي يستغرقه المغنيسيوم لتحسين النوم من شخص لآخر، فقد يلاحِظ بعض الأشخاص تحسّناً في جودة النوم خلال أسبوع، بينما قد يستغرق البعض الآخر الذين يعانون من نقص مهم في المغنيسيوم وقتاً أطول للحصول على الفوائد.
مَن هم الأكثر حاجة للمغنيسيوم لتحسين النوم؟
يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، مع ذلك، يمكن لبعض الحالات الطبية أن تُضْعِف قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم، مما يزيد من خطر الإصابة بنقصه، فقد تستفيد مجموعات معيَّنة من الأشخاص من مكملات المغنيسيوم للنوم، بما في ذلك:
- كبار السن: غالباً ما تترافق الشيخوخة مع انخفاض امتصاص المغنيسيوم، وزيادة خطر اضطرابات النوم.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي: أمراض الأمعاء الالتهابية (IBD)، والتي يشمل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي ومرض الاضطرابات الهضمية، وبالتالي يمكن أن تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى.
- الأشخاص المصابون باضطراب تعاطي المشروبات الكحولية: يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الكحوليات إلى استنفاد مستويات المغنيسيوم في الجسم.
- الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني: يمكن أن يتسبب مرض السكري في فقدان كثير من المغنيسيوم عن طريق البول، مما يساهم بحدوث نقص المغنيسيوم.
- الأشخاص الذين يعانون من الأرق: يمكن لخصائص المغنيسيوم المهدئة أن تساعد على استرخاء الجهاز العصبي، مما قد يخفف من أعراض الأرق ويسهّل النوم.
- الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب: قد تقلل قدرة المغنيسيوم على تنظيم الناقلات العصبية، مثل GABA، من التوتر والقلق، مما يسهل الاسترخاء والحصول على نوم أكثر راحة.
يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أيضاً:
يساعد دمج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي في تلبية احتياجات الجسم من المغنيسيوم، ويدعم الصحة العامة، وقد يحسّن النوم.
تُوفِّر الأطعمة الآتية مصدراً طبيعياً ومتوازناً من المغنيسيوم:
- الخضراوات الورقية: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ والسلق.
- المكسرات والبذور: اللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس.
- الحبوب الكاملة: الأرز البُنّي والكينوا والشوفان.
- البقوليات: الفول والعدس والحمص.
- الفواكه: الأفوكادو والموز والمشمش المجفف.
ما الآثار الجانبية لتناول المغنيسيوم؟
يعتبر المغنيسيوم آمناً لمعظم الناس، ولكن من الممكن التعرض لبعض الآثار الجانبية عند تناول مكملات المغنيسيوم، خاصة عند تناول جرعات كبيرة.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات المغنيسيوم ما يلي:
- الإسهال.
- الغثيان.
- تقلصات في المعدة.
- انخفاض ضغط الدم.
- النعاس.
- ضعف العضلات.
*المصدر:
