يُعدّ الدجاج من أشهر أنواع اللحوم البيضاء، ويمكن إعداده بسهولة وبطرق عديدة. على الرغم من أن الدجاج عنصر غذائي شائع، فقد لا تكون متأكدًا من مدى قيمته الغذائية التي يضيفها لجسمك.
تستعرض هذه المقالة بعض فوائد لحم الدجاج، وبعض أضراره المحتَملة، لتحديد ما إذا كان مفيدًا لصحّتك.
القيمة الغذائية للدجاج
الدجاج غني بمجموعة متنوّعة من العناصر الغذائية المهمّة، بما في ذلك البروتين والنياسين والسيلينيوم والفوسفور. تحتوي حصة واحدة وزنها 85 غرامًا من صدور الدجاج على:
- السعرات الحرارية: 122.
- البروتين: 24 غرامًا.
- الدهون: 3 غرامات.
- الكربوهيدرات: 0 غرام.
- النياسين: 51٪ من القيمة اليومية.
- السيلينيوم: 36٪ من الاحتياج اليومي.
- الفوسفور: 17٪ من الاحتياج اليومي.
- فيتامين بـ6: 16٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين بـ12: 10٪ من القيمة اليومية.
- الريبوفلافين (الفيتامين ب2): 9٪ من القيمة اليومية.
- الزنك: 7٪ من القيمة اليومية.
- الثيامين: 6٪ من القيمة اليومية.
- البوتاسيوم: 5٪ من القيمة اليومية.
- النحاس: 4٪ من القيمة اليومية.
البروتين -على وجه الخصوص- ضروري لبناء وإصلاح أنسجتك، والحفاظ على الكتلة العضلية الخاصة بك. في الوقت نفسه، يعتبر السيلينيوم معدنًا نادرًا وضروريًا لوظيفة المناعة وصحة الغدة الدرقية والخصوبة.
الدجاج غني أيضًا بفيتامينات ب، مثل النياسين والفيتامينات B6 وB12، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة، وصنع الحمض النووي، وصحة الدماغ.
فوائد تناول الدجاج
الدجاج غني بمجموعة من العناصر الغذائية المهمّة، ويمكن أن يكون إضافةً ممتازة لنظام غذائي صحي شامل. نظرًا لأن الدجاج لا يحتوي على سعرات حرارية كبيرة ولكنه غني بالبروتين، فقد يكون مفيدًا بشكل خاص لتخفيض الوزن. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتين قد يعزز الشعور بالشبع، ويساعد في إنقاص الوزن.
عند دمج تناول الدجاج بتدريبات المقاومة الرياضية، يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في تعزيز نموّ العضلات، علاوة على ذلك، يشارك البروتين في الاستفادة من الكالسيوم، وهو مهم لتحسين صحة العظام.
أضرار تناول الدجاج
ليست كل أنواع الدجاج بمستوى واحد، فقد تختلف الأضرار المنطوية على تناولها تَبَعًا لطريقة طبخها وتحضيرها، فالأصناف المقلية المغطاة بالبقسماط (الخبز المطحون) عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
تُعالَج أيضًا بعضُ أنواع الدجاج بشكل مكثّف. تشير الأبحاث إلى أن تناول اللحوم المصنّعة قد يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، وأنواع معيَّنة من السرطان. قد تحتوي اللحوم المصنَّعة أيضًا على كميات عالية من الصوديوم والمواد الحافظة.
كما ثَبَتَ أن تقليل تناول الصوديوم ربما يساعد في خفض ضغط الدم، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لبعض المواد الحافظة في اللحوم المصنّعة، مثل النتريت، أن تساهم في تكوين مركّبات مسبِّبة للسرطان.
طرق تحضير الدجاج الصحية
تعتبر بعض طرق تحضير الدجاج الشائعة أكثر صحة من غيرها. فيما يلي بعض أفضل الخيارات:
- الدجاج المشوي. يمكن أن يكون الدجاج المشوي طريقة سريعة وصحية لزيادة تناول البروتين. ضع في اعتبارك وضع بعض الخضراوات على الشواية أيضًا لتناول وجبة صحية متكاملة.
- القلي السريع للدجاج، يتم فيه قلي المكوّنات بكمية صغيرة من الزيت الساخن جدًا أثناء التقليب أو الرمي في مقلاة. نشأت هذه التقنية في الصين، وانتشرت في القرون الأخيرة إلى أجزاء أخرى من آسيا والغرب. جَرِّبْ قلي الدجاج مع قليل من الزيت، ومع بعض الخضراوات المفضلة لديك للحصول على وجبة غنية بالألياف ومليئة بالبروتين.
طرق تحضير الدجاج غير الصحيّة
على الرغم من أن الدجاج يمكن أن يتناسب بالتأكيد مع نظام غذائي صحي، فإنّ بعض أنواعه مليئة بالسعرات الحرارية الزائدة، أو الدهون أو الصوديوم. إليك بعض أنواع الدجاج التي يجب الحدّ منها أو تجنّبها:
- الدجاج المقلي بطريقة القلي العميق. نظرًا لأنه يكون مقليًا ومغطى بالبقسماط، فعادةً ما يكون الدجاج المقلي مليئًا بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون غير الصحية.
- دجاج الشواية. عادةً ما يتم تحلية الدجاج المشوي الذي يتم شراؤه من المتجر وتَتْبِيله بشدة، مما قد يزيد بشكل كبير من كمية الصوديوم في الطبق النهائي.
- الدجاج المصنَّع، غالبًا ما تتم إضافة الصوديوم إلى اللحوم المصنَّعة، بما في ذلك لحوم الدجاج، وتضاف أيضاً بعض المواد الحافظة غير الصحيّة.
المصادر:
https://www.healthline.com/nutrition/is-chicken-good-for-you
