تمنحك جميع الأطعمة الطاقة، ولكن بأساليب وكميات مختلفة، فالمشروبات السكرية والحلوى والمعجنات تمنحك الكثير من الطاقة، وترفع السكر في الدم بسرعة، كما تمنحك شعوراً منعشاً سريعاً، لأنها تعزز مادة السيريتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم الحالة المزاجية، في المقابل، تجعل هذه الأطعمة مستوى السكرَ يهبط بسرعة في الدم، مما يتركك متعباً وجائعاً مرة أخرى.
أما الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والبروتينات فهي تحتاج وقتاً أطول للهضم وإشباع جوعك، وتوفر تياراً بطيئاً وثابتاً من الطاقة.
فيما يلي خيارات رائعة لوجبات صغيرة صحية ومنشطة تمنحك الطاقة، بعضها وجبات خفيفة أثناء التنقل، وبعضها الآخر خيارات مناسبة لوجبة الغداء، التي ستوفر لك الطاقة خلال فترة ما بعد الظهر:
دقيق الشوفان:
يعد دقيق الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة، وهذا يعني أنه غني بالألياف والعناصر الغذائية. وهو بطيء الهضم، ويمدك بالطاقة لفترة طويلة، كما أنه خالٍ من الحبوب الكاملة والجلوتين. تناول طبق من الشوفان في الصباح كفيل بأن يبقيك نشيطاً وغنياً بالطاقة لساعات طويلة.
البيض:
تحتوي البيضة الواحدة على 70 سعرة حرارية فقط، ومع ذلك فهي تحتوي على 6 غرامات من البروتين، وتوفر طاقة يتم إطلاقها ببطء، والاستفادة منها لوقت أطول، كما أن البيض يحتوي على مزيد من العناصر الغذائية لكل سعر حراري أكثر من معظم الأطعمة الأخرى، وهذا يساعد على الشعور بالشبع.
الدجاج:
يعدّ الدجاج المنزوع الجلد مصدرًا جيداً للبروتينات الخالية من الدهون. وإن قطعة من الدجاج المشوي مع بعض الخضار المطبوخة على البخار تعدُّ وجبة خفيفة مثالية تزودك بالطاقة بشكل جيد حتى العَشَاء.
يحتوي الدجاج على نسبة أقل من الدهون المشبعة غير الصحية مقارنة باللحوم الأخرى، مثل لحم البقر والضأن.
كبدة البقر:
قد تنخفض استفادة جسمك من الطاقة بدون وجود كمية كافية من الفيتامين بي 12، ويعتبر الكبد البقري من أفضل مصادر هذا الفيتامين. كما يحتوي الكبد البقري على كميات كبيرة من البروتينات لتزويدك بالطاقة لفترة طويلة. وإذا كنت لا ترغب في تناول الكبد، يمكنك الحصول على فيتامين بي 12 من اللحوم والدواجن، والأسماك، والبيض.
المحار:
المحار غني بالزنك، إلى جانب كونه مصدراً جيداً للبروتين قليل الدسم، وذلك يساعد الجسم على محاربة الجراثيم التي قد ترهقك، وتجعلك تشعر بالتعب. خلال موسم المحار، جربه نيئا مع عصير الليمون، أو مشويًا في الفرن، أو على الشواية.
الفول:
الفول مصدر كبير للبروتين، خاصة إذا كنت نباتياً، إذ يحتوي الفول أيضاً على كثير من الألياف التي تساعد في إبطاء عملية الهضم، بالإضافة إلى أنه غني بالمغنيسيوم، فيساعد ذلك الخلايا على إنتاج الطاقة.
سمك السردين:
يوفر السردين بروتينات حيوانية عالية الجودة، ويمدّ تناولُه الجسمَ بطاقة ثابتة، يحتوي أيضاً على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية "البحرية" (EPA وDHA)، والتي تساعد في الوقاية من أمراض القلب. إذا كنت لا ترغب بسمك السردين فجرب سمك السلمون، أو التونة، أو الماكريل.
عين الجمل:
يحتوي عين الجمل أيضاً على أحماض أوميغا 3، بالإضافة لاحتوائه على نوع خاص منها أيضاً يستخدمه جسمك للطاقة يسمى (حمض ألفا لينولينيك).
وعلى الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، فإن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولونها لا يكتسبون وزناً، ولا تظهر عليهم أعراض أخرى ضارة بالصحة. وقد يكون السبب في ذلك أن الألياف تبطئ من امتصاص الجسم لها، كما أن الدهون الصحية تُشعر الإنسان بالشبع.
القهوة:
القهوة هي مصدر نحصل منه على جرعة من الكافيين في الصباح، إذْ تعمل على تعزيز طاقتك، وتبقيك أكثر يقظة. لكن إذا أفرطت في تناول الكافيين، فقد يجعلك ذلك عصبياً، وقد يؤثر على جودة نومك إذا لم تكن معتاداً على ذلك، أو إذا تناولت القهوة في وقت متأخر من الليل قبل النوم.
الشاي:
يمكنك تناول كوب بسيط من الشاي بدلًا عن المشروبات الغازية السكرية التي يمكن أن ترفع الطاقة لديك ثم تخفضها بشكل مفاجئ في منتصف اليوم، إذْ يحتوي الشاي دون إضافة كثير من السكر على سعرات حرارية منخفضة، كما أنه يزيد حصولك على العناصر الغذائية والسوائل التي تحتاجها يومياً، مما يساعد على إبقائك يقظاً ونشيطاً.
تحتوي بعض أنواع الشاي على الكافيين، الذي قد يزيد من تعزيز طاقتك أيضاً.
التوت:
إذا كنت ترغب في تناول شيئاً حلواً لا يحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل الدونات أو قطع الحلوى، فإن التوت الأزرق والتوت الأسود والفراولة تعدّ خيارات مثالية.
إذ يحتوي التوت بنوعيه: الأزرق والأسود على مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على تغذية وحماية الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
الشوكولاتة الداكنة:
تعدّ الشوكولاتة الداكنة خياراً جيداً إذا كنت ترغب في تناول الحلوى، لأنها تحتوي على نسبة سكر أقل من الحلوى وشوكولاتة الحليب، كما ثبت أنها تحسن الحالة المزاجية ووظيفة الدماغ. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو (الشوكولا) في حماية الخلايا، وخفض ضغط الدم، وتحسين تدفق الدم، وهذا يمكن أن يحافظ على صحتك ونشاطك.
الماء:
يشعر جسُمك بالتعب والإرهاق عندما لا يحصل على كمية كافية من الماء، لأن الماء يساعد في نقل الطاقة والمواد الغذائية إلى الخلايا، ويساعد في التخلص من الفضلات والسموم، فالأشخاص الذين يتناولون كميات وفيرة من الماء يتناولون عادة كميات أقل من الدهون والسكر والملح، والكوليسترول، وإجمالي السعرات الحرارية، مما يترك مساحة أكبر للعناصر الغذائية الصحية التي تبقيك نشيطاً.
ومن المهم -بشكل خاص- شرب الماء عند ممارسة الرياضة، والحرص على شرب كميات كافية قبل وبعد التمرين، وكذلك شرب كميات أكبر إذا كانت مدة تمرينك أكثر من 30 دقيقة.
أغذية للتمرين
أفضل مصدر للطاقة خلال ممارسة التمرينات الرياضية هي الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون "كربوهيدرات معقدة" مثل: الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة.
ويمكن للدهون الصحية من الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو أن تعزز الطاقة في جسمك خلال ممارسة رياضات التحمل، مثل الجري لمسافات طويلة، كما يمكن أن تساعد البروتينات في تعزيز جهاز المناعة، الذي يمكن أن يضعف بسبب التمرين.
ويمكنها أيضاً إصلاح العضلات التي قد تتمزق خلال تمارين تقويتها، مثل رفع الأثقال على سبيل المثال.
المصادر:
https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/energy-boosting-foods.aspx
