الأرز غذاء أساسي في العديد من الثقافات. ويُنتَج أساساً في آسيا والمحيط الهادئ، حيث يعمل كمحصول اقتصادي مهم. أكثر من 60٪ من سكان العالم يأكلون الأرز كل يوم.
مقارنة بالأرز البني، يوفر الأرز الأبيض عدداً أقل من العناصر الغذائية، بما في ذلك المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية. هذا التفاوت دفع الكثيرين في الغرب إلى تشويه سمعة الأرز الأبيض، وهناك ادعاءات بأنه لا يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن.
ومع ذلك، لا يزال الأرز الأبيض مستهلكاً على نطاق واسع أكثر من الأرز البني، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الممارسات الثقافية، ووقت طهوه الأسرع، وقوامه الأكثر نعومة، الذي يجد الكثير من الناس أنه أكثر ملاءمة.
بالإضافة إلى ذلك، فهو أكثر فعالية من حيث التكلفة، ويمكن شراؤه بكميات كبيرة. وعلى سبيل المثال، تكلف الحقيبة التي تحتوي على 320 أوقية من الأرز الأبيض (أكثر من 200 حصة قياسية) أقل من 9 دولارات أميركية في وول مارت. كيس من الأرز البني بحجم مماثل غير متوافر في بيع التجزئة. بدلاً من ذلك، تكلف حقيبة 32 أونصة (حوالى 20 حصة) 1.37 دولار أميركي. ولشراء ذات الكمية من الأرز البني كما هو معروض في كيس كبير من الأرز الأبيض، ستحتاج إلى شراء 10 أكياس بسعة 32 أونصة مقابل أكثر من 13 دولاراً أميركياً، بالإضافة إلى الضرائب.
لذلك، من المهم أن نعترف بأدوار الأرز الأبيض وفوائده، باعتباره عنصراً أساسياً ثقافياً في العديد من الأنماط الغذائية وكبديل ميسور التكلفة للحبوب الأخرى.
نحن بحاجة إلى تطوير فهم أعمق لطرق استخدام هذا الغذاء الأساسي كجزء من نظام غذائي ونمط حياة صحيين، وتشرح هذه المقالة فوائد الأرز الأبيض وطرق الاستمتاع به من خلال التغذية المتوازنة.
هل الأرز الأبيض صحي؟
كان البحث العلمي حول ارتباط الأرز الأبيض بالنتائج الصحية المختلفة غير متسق. وعلى سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن الأرز الأبيض مرتبط بتطور مرض السكري من النوع الثاني بين النساء الآسيويات عند تناوله بكميات "مفرطة"، ولكن "المتطرفة" ليست محددة جيداً في ما يتعلق بكمية الأرز الأبيض المستهلكة كل يوم.
في بحث آخر، الأرز الأبيض الذي طُهي وبُرِّد قبل الاستهلاك في دراسة سريرية بشرية خفضت ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، وحدث هذا لأن طهو الأرز الأبيض ثم تبريده لمدة 24 ساعة قبل إعادة تسخينه ينشط النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تمنح فوائد لصحة الأمعاء وإدارة نسبة السكر في الدم.
والجدول التالي يوضح القيمة الغذائية لـ 1 كوب (158 غراماً) من الأرز الأبيض المسلوق المطبوخ مقارنة بكوب واحد (155 غراماً) من الأرز البني المسلوق.
| العنصر الغذائي | الأرز الأبيض | الأرز البني |
| السعرات الحرارية | 194 | 228 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 41.1 | 48.5 |
| البروتين (غرام) | 4.6 | 4.8 |
| الدهون (غرام) | 0.6 | 1.3 |
| الألياف الغذائية (غرام) | 1.4 | 2.6 |
| الفوسفور (% من القيمة اليومية) | 0.70% | 12% |
| السيلينيوم (% من القيمة اليومية) | 27% | 27% |
| النياسين (% من القيمة اليومية) | 23% | 18% |
يوفر الأرز الأبيض (مقارنة بالأرز البني) سعرات حرارية أقل، وغرامات أقل من الكربوهيدرات، والدهون، والألياف الغذائية، وأقل من الفوسفور المعدني، والنسبة نفسها من البروتين والسيلينيوم، وهو أغنى بفيتامين ب النياسين، وتظهر هذه البيانات أن الأرز الأبيض يقدم بعض الفوائد الغذائية. ولكن ضع في اعتبارك تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والمعادن لتعزيز المظهر الغذائي لوجبتك.
تعرّف إلى المزيد حول الاختلافات بين الأرز الأبيض والبني هنا.
ملخص
الأرز الأبيض ليس أقل شأناً من الأرز البني، على الرغم من الأساطير. يقدم فوائد غذائية، بما في ذلك بعض المعادن. إنه منخفض الألياف والدهون والسعرات الحرارية، ويمكن قرنه بالأطعمة الغنية بالألياف لتعزيز الملف الغذائي للوجبة.
9 طرق صحية للاستمتاع بالأرز الأبيض
1. مع البازلاء والفاصوليا
البازلاء والفاصوليا غنيتان بالألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، وغيرها من المركبات المعززة للصحة التي ثبت أنها تعمل على تحسين نسبة السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول، وضغط الدم.
علاوة على ذلك، عندما تقترن البازلاء والفاصوليا بالأرز - بما في ذلك الأرز الأبيض - يتشكل مصدر بروتين كامل. البروتين الكامل هو الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية.
هذا مزيج غذائي مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نمطاً غذائياً نباتياً أو نباتياً، لأن معظم البروتينات الكاملة هي أطعمة حيوانية.
استمتع بالأرز الأبيض مع البازلاء المطهوّة أو الفاصوليا السوداء الفلفل الحار.
تعرّف إلى المزيد من مصادر البروتين الكاملة للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية هنا.
2. أرز نباتي
الخضار غير النشوية غنية بالألياف الغذائية مثل البازلاء والفاصوليا. عند تضمينها في طبق أرز نباتي، يمكن أن تساعد في تعويض محتوى الألياف المنخفض للأرز الأبيض.
تحتوي الخضراوات أيضاً على عناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ج والحديد وحمض الفوليك التي تدعم انخفاض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، ما يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، وتشمل الأمثلة أرزاً بالجزر وأرزاً بالسبانخ وأرزاً باليقطين.
وهذه طريقة أرز نباتي على الطريقة الإسبانية:
في قدر من الحديد، يُقلى البصل المقطع، والثوم، والفلفل الحلو، والفلفل الهالبينو، والزبيب، والجزر المبشور. يُضاف الأرز الأبيض المطبوخ ويُمزج جيداً. قدميها ساخنة كطبق جانبي.
3. أرز متوازن مع الخُضَر واللحوم
يجب ملء نصف طبقك بالخضروات والفاكهة غير النشوية، وربع طبقك بالبروتين مثل اللحوم والأسماك أو الدواجن، وربع الحبوب مثل الأرز الأبيض.
تشجع هذه الطريقة المرونة وتنوع العناصر الغذائية التي يجب الاستمتاع بها، بينما تساعدك أيضاً على تناول حصص من الأرز الأبيض.
قدمي ربع طبق من الأرز الأبيض مع نصف طبق من السبانخ المطبوخ وربع طبق من السمك المشوي لوجبة عشاء سريعة ومتوازنة.
4. أرز في وعاء واحد
هذه طريقة مغذية وصحية لتناول الأرز الأبيض. اقرن أطباقاً ذات وعاء واحد، ضع طبق كاريبي مصنوع من الدجاج بالكراميل والأرز والبازلاء والأعشاب والتوابل والخضروات، مع جانب إضافي من الخضروات غير النشوية مثل جزر كول سلو أو سلطة مقذوفة.
5. أوعية أرز نباتية
تحظى أطباق الأرز بشعبية كبيرة في الثقافات الآسيوية والفارسية والإسبانية، وقد يُغطى الأرز بالفاصوليا والخضروات مثل الخس والبصل والزيتون والأفوكادو للدهون الصحية والصلصات أو المرق للنكهة، ونظراً لأن أوعية الأرز تستخدم الكثير من المكونات، فهذا يعني غالباً أنك ستستخدم أجزاءً أصغر من كل طعام، بما في ذلك الأرز، لتوفير مساحة لمجموعة متنوعة من مجموعات الطعام الأخرى.
يشجع إدراج الدهون مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات A وD وE وK، وقد تدعم صحة القلب من طريق خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو "السيئ"). الكوليسترول.
في وعاء متوسط الحجم، أضف 1/3 كوب من الأرز الأبيض، وثلث كوب من الفاصوليا السوداء في صلصة الطماطم، والخس المبشور، والملفوف، والجزر، والبصل الأحمر، والفلفل الأحمر، والذرة. رش صلصة الخل أو الأعشاب والتوابل المفضلة لديك واستمتع بها. مع إضافة الدجاج المشوي أو التوفو للحصول على بروتين مضاف.
6. وعاء بوريتو اللحم قليل الدهن
في بعض الثقافات، تسمى أطباق الأرز أيضاً أطباق البوريتو. وتشمل إضافات البوريتو الشعبية الخس والبصل الأحمر والكرفس أو مزيجاً من الخُضَر غير النشوية والذرة والفاصوليا السوداء والدجاج المطبوخ ولحم البقر أو البروتينات النباتية مثل التوفو والتمبيه.
إذا كنت تصنع وعاء بوريتو يستخدم اللحم، فاختر القطع الخالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة. تشير الأبحاث إلى أن تناول اللحوم الحمراء الطازجة بكميات معتدلة يرتبط بانخفاض ضغط الدم مقارنة باللحوم عالية الدهون. حاول أن تُزين وعاء الأرز بلحم البقر للحصول على نكهة رائعة.
7. مع السمك
يرتبط تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع بفوائد لصحة القلب والأعصاب والكبد، وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأسماك مصدراً مهماً للبروتين ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب.
جرب سمك الكاري أو سمك الكريول الأسود مع الأرز الأبيض أو سمك التونة وطاجن الأرز. لا تنس تضمين طبق جانبي من الخُضر الطازجة أو المطبوخة غير النشوية للألياف والعناصر الغذائية المضافة المعززة للصحة.
8. محشي فلفل رومي
طريقة ذكية للاستمتاع بالأرز الأبيض والخضروات في طبق مغذٍّ، ولكن بسيط، من طريق صنع الفليفلة الحلوة المحشوة. ويحتوي الفلفل الحلو على الكابسيسين، وهو مركب كيميائي نباتي له فوائد محتملة ضد السرطان، وأظهر هذا المركب النشط في الفلفل الحلو أيضاً خصائص مضادة للالتهابات وخفض نسبة السكر في الدم ومضادة للفطريات ومضادات الأكسدة وغيرها من الخصائص المفيدة لصحة الإنسان.
9. اصنع الكروكيت المقلي بالهواء
الكروكيت نوع من الزلابية التي عادة ما تكون مقلية. ولعمل الكروكيت باستخدام الأرز الأبيض، يُمزج كوب من الأرز الأبيض المطبوخ مع ديك رومي مبشور ومطبوخ قليل الدسم وجبن مبشور وفتات خبز وبيض. تخلط جيداً وتكون كروية أو أسطوانية الشكل. قم بتغطيتها مرة أخرى بفتات الخبز، وضعها في ورقة مبطنة، واتركها في المقلاة الهوائية لمدة 10-15 دقيقة عند 350 (177 ℃).
الخلاصة
يعتبر الأرز الأبيض غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات، لكن سمعته قد شابتها النتائج العلمية المثيرة للجدل حول آثاره على صحة الإنسان. وتشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى النساء الآسيويات، بينما تشير أبحاث أخرى إلى أن لديه القدرة على خفض مستويات السكر في الدم عند تبريده ليوم واحد بعد الطهو.
ومع ذلك، يحتوي الأرز الأبيض على بعض المعادن، وهو منخفض السعرات الحرارية والدهون، ويوفر فوائد غذائية، لذلك يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي صحي. ولكن ضع في اعتبارك قرنه بالأطعمة الغنية بالألياف لجعلها أكثر إشباعاً ولزيادة تناولك للعناصر الغذائية.
يمكن تقديم الأرز الأبيض مع البازلاء والفاصوليا، أو مع قطع اللحوم والأسماك والخضروات الخالية من الدهون لإعداد أطباق متوازنة ومغذية. يمكنك أيضاً الاستمتاع بها في وجبات ذات وعاء واحد مثل أرز بيلو وسمبار أو في أوعية الأرز والفلفل الحلو المحشو.
المصادر:
