مع الدخول في عالم الشيخوخة، يتعرض الجسم لمجموعة متنوعة من التغيرات التي تطاول جميع أعضاء الجسم. بعض هذه التغيرات قد يجعل كبار السن أكثر عرضة لنقص المغذيات، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يؤثر على الحواس ونوعية الحياة.
12 تحديا يواجهها كبار السن
مع التقدم في مشوار العمر، يواجه الشيوخ 12 تحديا تؤثر على احتياجاتهم الغذائية هي:
- انخفاض معدل التمثيل الغذائي الأساسي.
- إبطاء إفراغ المعدة.
- قلة إفراز حامض المعدة.
- انخفاض الحاجة إلى السعرات الحرارية.
- نقص الشهية، إذ تكون الرغبة في تناول الطعام أقل قوة مما كانت عليه في مقتبل العمر.
- صعوبة مضغ الطعام.
- صعوبة البلع.
- انخفاض استهلاك الحجم اليومي للأطعمة والأشربة.
- تراجع حاسة الشم.
- تدهور حاسة التذوق.
- تراجع القدرة على امتصاص العناصر الغذائية.
- انخفاض قدرة الجسم على التعرف إلى الحواس الحيوية كالجوع والعطش، وهذا ما يجعل كبار السن ضحايا بشكل سهل للجفاف وفقدان الوزن غير المقصود.
تحديات غذائية يواجهها كبار السن
يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل
تعتمد احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية على الطول والوزن والكتلة العضلية ومستوى النشاط إلى جانب عوامل أخرى.
يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على أوزانهم، وهذا يرجع إلى عدة أسباب هي: أنهم يملكون كتلة عضلية أقل، ويتحركون قليلا ولا يمارسون الرياضة. فإذا واظب الشخص المسن على تناول نفس العدد من السعرات الحرارية، كما كان الحال عليه عندما كان أصغر سنا، فإن هذا السلوك سيقود إلى اكتناز الشحوم بسهولة، خاصة في منطقة محيط الخصر، ويشاهد هذا الأمر أكثر ما يشاهد عند معشر النساء بعد سن اليأس جراء تراجع إفراز هرمون الإستروجين.
يحتاج كبار السن إلى المزيد من البروتينات
يكون فقدان كتلة العضلات وقوتها الذي يعرف في الوسط الطبي باسم ساركوبينيا، هو العنوان الأبرز مع التقدم في العمر. على أرض الواقع، يفقد الشخص البالغ من 3 إلى 8 في المائة من الكتلة العضلية في كل عقد من الزمن اعتبارا من سن الثلاثين. وتعتبر الساركوبينيا السبب الرئيسي للضعف والكسور وسوء الحالة العامة عند المتقدمين في السن.
إن اتباع نظام غذائي يزخر بالبروتينات، إلى جانب ممارسة النشاط البدني، خاصة تمارين المقاومة، يساعد في مكافحة مرض الساروكوبينيا. وجدت مراجعة لـ 20 دراسة حديثة شملت كبار السن، أن أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتينات أو مكملات البروتين، كانوا أقل عرضة لفقدان القوة والكتلة العضلية.
يحتاج كبار السن إلى تناول البروتينات يوميا لتجنيب الجسم التعرض لمخاطر لا لزوم لها. يفضل استخدام البروتينات العالية الجودة من منشأ حيواني كونها تضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية.
يحتاج كبار السن إلى استهلاك المزيد من الألياف
مع التقدم في العمر يصاب الجهاز الهضمي بالكسل، من هنا شيوع مشكلة الإمساك عند كبار السن، وما يزيد الطين بلة هو أن كبار السن يميلون بطبيعتهم إلى قلة الحركة، ويتناولون أدوية يكون الإمساك أحد آثارها الجانبية، ولا يستهلكون ما يكفي من المصادر الغذائية الغنية بالألياف.
في دراسة تحليلية لخمسة بحوث، لاحظ العلماء أن الألياف الغذائية تحفز وتنشط حركة الأمعاء لدى الأشخاص المصابين بالإمساك. تمر الألياف عبر القناة الهضمية غير مهضومة، ما يزيد من الكتلة البرازية ويعزز من الحركات الحوية المنتظمة للأمعاء.
ويساهم النظام الغذائي الغني بالألياف في الحماية من داء الرتوج (وهي عبارة عن فتوق صغيرة تتشكل على طول جدران القولون)، وينظر إلى هذا الداء بأنه مرض النظام الغذائي عند الغربيين، فهو شائع الحدوث عندهم، ويقال إن حوالى 50 في المائة ممن قطعوا العقد الخامس من العمر مصابون به، وقد عزوا السبب الأساسي لانتشاره إلى قلة استهلاك الألياف.
إن خير ما يمكن أن يقوم المسنون به لمحاربة الإمساك والحماية من داء الرتوج، هو زيادة الحصة اللازمة من الألياف من المنتجات الغنية بها مثل الحبوب الكاملة، والمكسرات، والفواكة، والخضروات، والبقوليات.
يحتاج كبار السن إلى المزيد من الكالسيوم وفيتامين د
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية المهمة جدا للحفاظ على سلامة وصحة العظام. فالكلس يساهم في بناء الثروة العظمية، في حين أن فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوان والإنسان أن الأمعاء تقل كفاءتها مع التقدم في العمر، ما يجعلها تمتص كمية أقل من الكالسيوم.
أيضا، يمكن لنقص فيتامين د أن يساهم في انخفاض امتصاص الكالسيوم، لأن الشيخوخة تجعل الجلد أكثر رقة ما يقلل من قدرته على إنتاج الفيتامين المذكور بكميات كافية عند التعرض لأشعة الشمس.
إن التغيرات الطارئة التي تحصل على مستوى الأمعاء وعلى مستوى الجلد، تعرقل مهمة الجسم في الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم، الأمر يعزز من عملية فقدان الثروة المعدنية للعظام فتصبح هذه الأخيرة أكثر هشاشة وأكثر ميلا للكسور.
ومن أجل مجابهة التغيرات الحاصلة الآنفة الذكر نتيجة الشيخوخة، فإنه يبدو ضروريا تأمين المزيد من الكالسيوم والمزيد من فيتامين د للجسم من خلال اتباع نظام غذائي يضم مصادر ممتازة لكليهما.
إن منتجات الألبان، والمكسرات، والخضروات ذات الأوراق الخضراء، وبعض أنواع المياه المعدنية، هي مصادر رائعة للكالسيوم.
أما فيتامين د فإنه يوجد بوفرة في الأسماك، خاصة الرنجة والسلمون، كما يمكن الاستفادة من تناول المكملات الغنية به مثل زيت كبد سمك القد.
يحتاج كبار السن إلى المزيد من فيتامين ب 12
ينتمي فيتامين ب 12 (كوبالامين) إلى عائلة الفيتامنات الذوابة في الماء، ووجوده أساسي لصنع كريات الدم الحمراء والحفاظ على صحة ووظائف المخ. ويعود انتشار نقص فيتامين د عند الشيوخ إلى الأسباب التالية:
- تراجع القدرة على امتصاص فيتامين ب 12.
- تراجع إنتاج حامض المعدة.
- الاعتماد على أنظمة غذائية نباتية تفتقر إلى فيتامين ب 12.
ما هو الحل لتأمين الاحتياجات من الفيتامين ب 12؟ يكمن الحل في تناول المكملات التي تضم فيتامين ب 12، وإذا كان الشخص ينتج كميات قليلة من حامض المعدة، فإنه في إمكانه تناول الأطعمة الحيوانية الغنية بفيتامين ب 12 مثل البيض، والسمك، واللحوم، ومنتجات الألبان.
يحتاج كبار السن إلى مغذيات دقيقة أخرى
إن العناصر الغذائية التالية قد تكون مفيدة للمتقدمين في العمر:
- أحماض أوميغا 3، وتلعب هذه دورا لا يستهان به في الوقاية من عوامل الخطر التي تهدد صحة القلب والشرايين مثل ارتفاع ضغط الدم، والشحوم الثلاثية، والكوليسترول السيئ.
- البوتاسيوم، إن تناول كميات عالية من البوتاسيوم يساعد على الحد من مخاطر التعرض لارتفاع الضغط الشرياني، وحصى الكلى، وهشاشة العظام.
- المغنيزيوم، وهو مهم جدا للجسم. يعاني كبار السن من النقص في هذا المعدن بسبب سوء التغذية، واستعمال الأدوية، والتغيرات الطارئة في الأمعاء.
- الحديد، يشاهد نقص الحديد بكثرة عند الشيوخ ما يعرضهم للإصابة بفقر الدم.
يحتاج كبار السن إلى تناول ما يكفي من الطعام
من الشائع أن يشكو كبار السن من مشكلة ضعف الشهية، ويحدث هذا الضعف نتيجة باقة من العوامل تضم التغيرات في الهرمونات، والتغيرات على صعيد الحياة، والتغيرات في حاستي الشم والتذوق، وفقدان الأسنان، والشعور بالوحدة، والأدوية، والأمراض الكامنة.
إذا لم يتم تدبير مشكلة ضعف الشهية فإنها ستؤدي إلى نقص التغذية وإلى فقدان الوزن غير المقصود. يرتبط ضعف الشهية بسوء الحالة الصحية وزيادة خطر التعرض للوفاة.
يحتاج كبار السن إلى بذل الجهد للتزود بالماء يوميا
إن الماء هو الحياة وهو ضروري للحفاظ على رطوية الجسم وإبقائه في حالة جيدة، خاصة عند المتقدمين في السن.
لسوء الحظ يعاني المسنون من قلة الشعور بالعطش بسبب تراجع حساسية المستقبلات الموزعة في كل أنحاء الجسم فتقل قدرتها في التعرف إلى علامات الجفاف، من هنا عدم الشعور بالعطش، الأمر الذي يجعلهم لا يأخذون ما يكفي من الماء لتلبية احتياجاتهم منه، ما يعرضهم للإصابة بالجفاف الذي قد تترتب عنه عواقب وخيمة للغاية.
إن الاحتفاظ بزجاجة من الماء مع خطوط القياس على مرأى العين وبالقرب منك وفي جميع الأوقات يعتبر بمثابة حل بسيط لتذكيرك بأنه عليك أن تشرب ما يكفي من الماء.
يحتاج كبار السن إلى استهلاك الطعام الصحي
إن الطعام الصحي ضروري للبقاء في صحة جيدة كلما توغل الشخص في مشوار العمر، لهذا فعلى المسن أن:
- يتناول الأطعمة الغنية بالكثير من المغذيات دون الكثير من السعرات الحرارية.
- يتجنب السعرات الحرارية الفارغة.
- يختار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول السيئ.
- يشرب كميات كافية من السوائل لتفادي الجفاف.
- أن يجد الحلول المناسبة للتغلب على مشاكل الشهية والشم والتذوق والبلع.
- أن يحرص على التواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص به لمعالجة المشكلات الطارئة المتعلقة بالتغذي كما ونوعا وشكلا ومضمونا.
مسك الختام
إن الاحتياجات الغذائية تتغير عندما يدخل الشخص في رحاب الشيخوخة، صحيح أن كبار السن يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل، إلا أنهم في أمسّ الحاجة إلى مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية التي تكتسب أهمية خاصة كالبروتينات، وبعض الفيتامينات، وبعض المعادن والأحماض الدهنية أميغا 3، وما يكفي من الماء والطعام. لهذا فمن الضروري جدا تناول أطعمة كاملة غنية فقيرة بالدهون المشبعة ولكنها غنية بالمغذيات الدقيقة والبروتينات. إن معالجة التغيرات الغذائية المرتبط بالشيخوخة تساعد كبار السن وتحميهم من الوقوع في مطبات صحية يكون وقعها أقسى عليهم مقارنة بأقرانهم الأصغر سنا.
المصادر:
How Your Nutritional Needs Change as You Age - Healthline
Impact of aging on eating behaviors, food choices, nutrition, and health status
