11 نوعاً من الأطعمة تساعد في زيادة الطول

في حين أن الطول يعتمد إلى حد كبير على الجينات، فإن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ضروري للغاية لضمان النمو والتطور المناسبين، وعلى الرغم من أنه لا يمكنك أن تنمو أطول بمجرد بلوغك الحد الأقصى للطول، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على طولك من خلال الحفاظ على صحة وقوة عظامك ومفاصلك وجسمك.

يلعب البروتين، على سبيل المثال، دورا رئيسيا في النمو الصحي مع تعزيز إصلاح الأنسجة ووظيفة المناعة، والمغذيات الدقيقة الأخرى مثل الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور تشارك في صحة العظام، وهو أمر أساسي للنمو.

وفي الوقت نفسه، تظهر أبحاث أخرى أن البروبيوتيك، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي توجد غالبا في الأطعمة المخمرة، يمكن أن تزيد أيضًا من نمو الأطفال.

* احتياجات الأطفال من المغذيات

تعتمد الاحتياجات الغذائية للأطفال على العمر والجنس والحجم والنمو ومستوى النشاط، ووفقًا لخبراء الصحة، يحتاج الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و8 سنوات إلى 1000-1400 سعر حراري يوميا، وأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 عاما يحتاجون إلى 1400 - 2600 سعر حراري يوميا - اعتمادا على عوامل معينة، مثل مستوى النشاط.

بالإضافة إلى تناول سعرات حرارية كافية، يجب أن يستوفي النظام الغذائي للطفل الكمية المرجعية الغذائية التالية: (DRIs)

المغذيات	DRI لعمر 1-3 سنوات	DRI لعمر 4-8 سنوات
كالسيوم	700 ملغم	1000 ملغم
حديد	7 ملغم	10 ملغم
فيتامين أ	300 ميكروغرام	400 ميكروغرام
فيتامين ب 12	0.9 ميكروغرام	1.2 ميكروغرام
فيتامين ج	15 ملغم	25 ملغم
فيتامين د	600 وحدة دولية (15 ميكروغراماً)	600 وحدة دولية (15 ميكروغرامً)

في حين أن العناصر الغذائية المذكورة أعلاه هي من أكثر العناصر التي تتم مناقشتها شيوعا، إلا أنها ليست الوحيدة التي يحتاجها الأطفال، حيث يحتاجون إلى كمية معينة من كل فيتامين ومعدن للنمو السليم والصحة، لكن الكميات الدقيقة تختلف حسب العمر. يحتاج الأطفال والمراهقون الأكبر سنًا إلى كميات مختلفة من العناصر الغذائية مقارنة بالأطفال الأصغر سنًا لدعم الصحة بالشكل الأمثل.

* هل للأطفال احتياجات غذائية مختلفة عن البالغين؟

يحتاج الأطفال إلى نفس العناصر الغذائية التي يحتاجها البالغون - لكنهم يحتاجون عادةً إلى كميات أقل، ومع نمو الأطفال، من الضروري أن يحصلوا على كميات كافية من العناصر الغذائية التي تساعد في بناء عظام قوية، مثل الكالسيوم وفيتامين د.

علاوة على ذلك، فإن الحديد والزنك واليود والكولين والفيتامينات (أ - ب6 - ب9 - ب12 - د) ضرورية لنمو الدماغ في وقت مبكر من الحياة، وبالتالي، على الرغم من أن الأطفال قد يحتاجون إلى كميات أقل من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالبالغين، إلا أنهم لا يزالون بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية للنمو والتطور السليمين.

* أسباب تأخر النمو

يمكن أن تكون لتأخر النمو مجموعة متنوعة من الأسباب، وتشمل الأسباب الأكثر شيوعا ما يلي:

• تاريخ عائلي لقصر القامة

إذا كان الوالدان أو أفراد الأسرة الآخرون يعانون من قصر القامة، فمن الشائع أن ينمو الطفل بمعدل أبطأ من أقرانه، وقد يكون الطفل أقصر من المتوسط بسبب الجينات.

• نقص هرمون النمو

في ظل الظروف العادية، يعزز هرمون النمو نمو أنسجة الجسم، ولن يتمكن الأطفال المصابون بنقص هرمون النمو الجزئي أو الكامل من الحفاظ على معدل نمو صحي.

• قصور الغدة الدرقية

الغدة الدرقية هي المسؤولة عن إفراز الهرمونات التي تعزز النمو الطبيعي، لذا فإن تأخر النمو هو علامة محتملة على قصور الغدة الدرقية.

• متلازمة تيرنر (TS)

متلازمة تيرنر (TS) هي حالة وراثية تؤثر على الإناث اللواتي فقدن جزءًا من كروموسوم X أو كله، وتؤثر متلازمة تيرنر TS على حوالي 1 من كل 2500 أنثى، بينما ينتج الأطفال المصابون بمتلازمة تيرنر كميات طبيعية من هرمون النمو، فإن أجسامهم لا تستخدمها بشكل فعال.

• أسباب أخرى لتأخر النمو

تشمل الأسباب الأقل شيوعا لتأخر النمو ما يلي:

1. متلازمة داون، وهي حالة وراثية يكون فيها لدى الأفراد 47 كروموسوما بدلًا من 46 كروموسوما.
2. خلل التنسج الهيكلي، وهو مجموعة من الحالات التي تسبب مشاكل في نمو العظام.
3. أنواع معينة من فقر الدم، مثل فقر الدم المنجلي.
4. أمراض الكلى أو القلب أو الجهاز الهضمي أو الرئة.
5. استخدام بعض الأدوية من قبل الأم أثناء الحمل.
6. سوء التغذية.
7. الضغوط النفسية الشديدة.

* بعض الأطعمة المفيدة للنمو

يصعب تغيير الطول بشكلٍ كبير بعد البلوغ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكن القيام بها لزيادة الطول أثناء فترة الطفولة والمراهقة، إذ يجب التأكد من تناول كميات كافية من الطعام، وعدم التعرض لأي نقصٍ في الفيتامينات، أوالمعادن، وفي ما يأتي نذكر بعض الأطعمة المفيدة للنمو:

• الفاصوليا

الفاصوليا مغذية بشكل لا يصدق ومصدر جيد للبروتين بشكل خاص، وثبت أن البروتين يزيد من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، وهو هرمون مهم ينظم النمو عند الأطفال.

تحتوي الفاصوليا أيضا على نسبة عالية من الحديد وفيتامين ب، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من فقر الدم، وهي حالة تتميز بنقص خلايا الدم الحمراء الصحية في الجسم، وليس الحديد مطلوبًا فقط لنمو الأنسجة، ولكن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد قد يساهم أيضًا في تأخر النمو عند الأطفال.

علاوة على ذلك، فإن الفاصوليا غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الألياف والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك.

• الدجاج

الدجاج غني بالبروتين إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، ويمكن أن يكون الدجاج إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي، إنه غني بشكل خاص بفيتامين ب 12، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بزيادة الطول والحفاظ على طولك، كما أنه محمل بالتورين، وهو حمض أميني ينظم تكوين العظام ونموها.

علاوة على ذلك، فإن الدجاج مليء بالبروتين، ويحتوي على حوالي 20 غرامًا في 3 أونصات (85 غراماً)، والدجاج يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للنياسين والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين ب 6.

• اللوز

اللوز مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو أطول، إلى جانب احتوائه على مجموعة كبيرة من الدهون الصحية، فهو غني بالألياف والمنغنيز والمغنيسيوم، وبالإضافة إلى ذلك، فإن اللوز غني بفيتامين هـ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعمل كمضاد للأكسدة، ويمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين المهم إلى آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك توقف النمو عند الأطفال.

قد يساعد اللوز أيضا في تعزيز صحة العظام، وفي دراسة واحدة صغيرة أجريت على 14 شخصا، وجد أن تناول اللوز يمنع تكوين ناقضات العظم، وهي نوع من الخلايا التي تكسر أنسجة العظام.

• الخضروات الورقية

الخضروات الورقية، مثل السبانخ واللفت والجرجير والملفوف، تقدم كمية مركزة من فيتامين ج والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، كما أنها غنية بفيتامين ك، وهو عنصر غذائي يمكنه زيادة كثافة العظام لدعم النمو والمساعدة في الحفاظ على طولك.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 103 نساء أن تناول الخضر بانتظام كان مرتبطًا بانخفاض خطر انخفاض كتلة العظام بشكل ملحوظ.

• الزبادي

يعتبر الزبادي مصدرا رائعا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية المهمة للنمو، بما في ذلك البروتين.

في الواقع، تحتوي 7 أونصات (200 غرام) من اللبن الزبادي على ما يقرب من 20 غراما من البروتين.

تحتوي أنواع معينة أيضا على البروبيوتيك، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تساعد في دعم صحة الأمعاء.

بالإضافة إلى تحسين وظيفة المناعة وتقليل الالتهاب، وتظهر بعض الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في زيادة النمو لدى الأطفال.

يعتبر الزبادي أيضا مصدرا ممتازا للعديد من العناصر الغذائية المشاركة في استقلاب العظام، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

• البطاطا الحلوة

إلى جانب كونها متعددة الاستخدامات، فإن البطاطا الحلوة صحية بشكل لا يصدق، إنها غنية بشكل خاص بفيتامين أ، الذي يمكن أن يحسن صحة العظام ويساعدك على النمو أطول أو الحفاظ على طولك.

كما أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، والتي يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة، ويمكن أن يؤدي الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي أيضا إلى تعزيز امتصاص العناصر الغذائية لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للنمو والتطور.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج والمنغنيز وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

• الكينوا

الكينوا هي نوع من الحبوب، وتعتبر من المحاصيل الصالحة للأكل، وتنتمي الكينوا إلى الفصيلة القطيفية حالها كحال أنواع مثل الشمندر والسبانخ وكوم العشب، وتؤكل أوراقها أيضا كخضروات، والكينوا من الحبوب التي تنمو في أميركا الجنوبية، وقد بدأت في الانتشار في أماكن أخرى من العالم، وتحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الضرورية وبالتالي فإنها تعد بروتيناً كاملاً، ولكنها أسهل كثيراً في هضمها من بروتينات اللحوم وبها محتوى أقل كثيراً من الدهون، وتعد حبوب الكينوا من حبوب الطاقة الغنية بالمغذيات الطبيعية التي تزود الجسم بالطاقة.

تعتبر الكينوا أيضا مصدرا ممتازا للمغنيسيوم، وهو مكون ضروري لأنسجة العظام التي يمكن أن تزيد من كثافة المعادن في العظام، وعلاوة على ذلك، تحتوي كل حصة من الكينوا على جرعة دسمة من المنغنيز والفولات والفوسفور - وكلها مهمة لصحة العظام أيضًا.

• البيض

البيض غني بالبروتين بشكل خاص، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات، وبالإضافة إلى أنها تحتوي على ثروة من الفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية للنمو، بما في ذلك فيتامين د، الذي يمكن أن يزيد من امتصاص الكالسيوم للمساعدة في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن إعطاء الأطفال الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) مكمل فيتامين (د) أدى إلى زيادة النمو خلال فترة 6 أشهر.

علاوة على ذلك، لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 874 طفلًا أن تناول البيض بانتظام كان مرتبطًا بزيادة مكاسب الطول الشهرية.

• التوت

التوت، مثل العنب البري والفراولة كلها مليئة بالعناصر الغذائية الهامة؛ فهو غني بشكل خاص بفيتامين ج، الذي يعزز نمو الخلايا وإصلاح الأنسجة، ويزيد فيتامين ج أيضا من تخليق الكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم.

تشير الدراسات إلى أن الكولاجين يمكن أن يزيد من كثافة العظام ويحسن صحة العظام، مما قد يساعدك على النمو أطول أو الحفاظ على طولك.

يقدم التوت أيضا مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الألياف وفيتامين ك والمنغنيز.

• السلمون

السلمون سمكة دهنية محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب وضرورية للنمو، وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تشارك في صحة العظام، وقد تعزز دوران العظام لتحقيق أقصى قدر من النمو، وبالإضافة إلى ذلك، ويمكن ربط المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية بزيادة خطر الإصابة بمشاكل النوم لدى الأطفال، مما قد يؤثر سلبا على النمو أيضا، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب والسيلينيوم والبوتاسيوم.
الحليب.

غالبًا ما يعتبر الحليب مكونا رئيسيًا لنظام غذائي صحي شامل، ويمكن أن يساعد الحليب في دعم النمو من خلال توفير العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، الحليب غني بالبروتين، حيث يحتوى كوب واحد (244 مل) على ما يقرب من 8 غرامات من البروتين، وليس ذلك فحسب، بل أظهرت الأبحاث أن حليب الأبقار يمكن أن يحفز النمو المتزايد لدى الأطفال وقد يساعد في زيادة الوزن وبناء العضلات، ومع ذلك، يجب تجنب الحليب إذا كان هناك حساسية أو عدم تحمل.

وجدت دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأميركية للتغذية السريرية أن ضعف النمو لوحظ عند الأطفال الذين لم يشربوا حليب البقر التقليدي.

فحص الباحثون 5034 طفلاً أصحاء في كندا تتراوح أعمارهم بين 24 و72 شهرًا، وعندما قارنوا الأطفال الذين يشربون حليب البقر بانتظام بأولئك الذين لم يشربوه، وجد الباحثون أن هناك علاقة بين قلة الطول واستهلاك حليب غير بقري.

أشارت دراسةٌ نشرت في مجلة Pediatrics عام 2015، إلى أن نقص فيتامين ب 12 في الجسم قد يُسبِّب ضعفَ النمو، وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Food and Nutrition Bulletin عام 2018، إلى أن بروتينات الحليب، واللاكتوز، والمعادن الموجودة فيه، قد يكون لها تأثيرات محفزة للنمو، مما يجعل حليب الأبقار مكوناً ضرورياً للأطفال الذين يعانون من سوء التغذية.

* الخلاصة

تلعب التغذية دورا مركزيا في تعزيز النمو السليم، إن ملء نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من المكونات المغذية لا يمكن أن يعزز الصحة العامة فحسب، بل يساعدك أيضا على تحسين النمو (زيادة الطول) أو الحفاظ على طولك.

1. الفاصوليا غنية بالبروتين والحديد، والتي يمكن أن تحمي من فقر الدم وتعزز النمو السليم.
2. يعتبر الدجاج مصدرا ممتازا للعديد من العناصر الغذائية للنمو، مثل البروتين وفيتامين ب 12 والتورين.
3. اللوز غني بفيتامين (هـ) وقد ثبت أنه يمنع تكوين الخلايا الآكلة للعظام.
4. الخضروات الورقية غنية بفيتامين ك الذي يدعم صحة العظام.
5. الزبادي غني بالبروتين وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وقد تحتوي بعض الأنواع أيضا على البروبيوتيك، مما قد يساعد في تحسين النمو.
6. البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ الذي يساعد على تعزيز صحة العظام، كما أنها غنية بالألياف لتعزيز صحة الجهاز الهضمي وامتصاص العناصر الغذائية.
7. الكينوا بروتين كامل وغني بالمغنيسيوم، مما يزيد من كثافة المعادن في العظام.
8. البيض غني بالبروتين وفيتامين د، إلى جانب العديد من المغذيات الدقيقة الهامة الأخرى، وتشير الدراسات إلى أن تناول البيض بانتظام يمكن أن يرتبط بزيادة الطول.
9. يحتوي التوت على نسبة عالية من فيتامين ج، الذي يعزز نمو الخلايا، ويدعم إصلاح الأنسجة، ويزيد من إنتاج الكولاجين.
10. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تحسن النوم وبناء العظام لزيادة النمو.
11. يحتوي الحليب على كمية جيدة من البروتين، إلى جانب العديد من المغذيات الدقيقة التي يمكن أن تدعم صحة العظام لزيادة النمو أو الحفاظ عليه.

المصادر
11 Foods That Make You Taller
Growth Components of Cow's Milk: Emphasis on Effects in Undernourished Children
IN TIME: IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN’S NUTRITION
Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study
Vitamin D: The “sunshine” vitamin