ماذا تعرف عن مخفوقات ومشروبات البروتين؟

نعلم جميعاً أن تناول البروتينات يساعد في بناء العضلات ويقوم بدور حيوي في وظيفة الخلايا في جميع أنحاء الجسم، وتختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر بناءً على وزنه ومستويات نشاطه، وبشكل عام، تشير الإرشادات الغذائية للأميركيين إلى أن الذكور الذين تزيد أعمارهم عن 18 عاماً يستهلكون 56 غراماً من البروتين يومياً، وأن الإناث يستهلكن 46 غراماً، ويمكن لأي شخص الحصول بسهولة على هذه الكمية من النظام الغذائي عن طريق تناول الفول والعدس والمكسرات واللحوم والبيض ومنتجات الألبان أو عن طريق مخفوقات ومشروبات البروتين.

وقد يعتقد البعض أن استبدال الوجبات بمخفوقات ومشروبات البروتين يمكن أن يحسن فقدان الوزن واكتساب العضلات وغير ذلك من الفوائد، ولكن إلى أي مدى هذا الاعتقاد صحيح؟ وما هي آثاره الجانبية التي يجب أن نأخذها بعين الاعتبار؟ سنوضح في هذه المقالة ما يمكن أن تفعله بدائل البروتين هذه للصحة العامة.

* فوائد البروتين وعمله في الجسم

توفر معظم الأطعمة الغنية بالبروتينات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، والعديد من هذه العناصر الغذائية - بما في ذلك فيتامينات B المعقدة والحديد والكولين والزنك - يصعب الحصول عليها بكميات كافية من مصادر أخرى، وتشمل العناصر الغذائية الحيوية الأخرى التي توفرها بعض الأطعمة الغنية بالبروتين كميات كبيرة منها:

• فيتامين E.
• المغنيسيوم.
• الأحماض الدهنية أوميغا - 3.

ويدعم البروتين العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك بناء وإصلاح العظام والعضلات والجلد، كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الهرمونات والإنزيمات واستقلاب الفيتامينات، فالبروتين يجب أن يكون جزءا أساسيا من نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات يشجع على صحة جيدة، ويمكن الحصول على الكمية الغذائية الموصى بها لتناول البروتين من:

1. بيضة على الإفطار (6 غرامات).
2. اللبن الزبادي العادي على الغداء (18 غراماً).
3. حفنة من المكسرات لوجبة خفيفة (4-7 غرامات).
4. كوب حليب (8 غرامات) و(14 غراما) دجاجا مطبوخا على العشاء.

أما عن المصادر الطبيعية للبروتين:

1. تحتوي الأطعمة النباتية والحيوانية على البروتين، ويمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك اليومي من البروتين.
2. تعتبر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك مصادر حيوانية عالية الجودة للبروتين. وفي الوقت نفسه، تعد المكسرات والفاصوليا والبقوليات وفول الصويا مصادر جيدة للبروتين النباتي.
3. تشير الأبحاث إلى أن البروتين الحيواني أفضل من البروتين النباتي لبناء العضلات، ولكن من المفيد تناول مزيج من الاثنين معاً.

* ما هي مخفوقات ومشروبات البروتين؟

عبارة عن مشروبات تُصنع عن طريق خلط مسحوق البروتين بالماء، مع إضافة مكونات أخرى أيضاً، ويمكن أن تكون إضافة مريحة إلى النظام الغذائي، خاصة عندما يكون الوصول إلى الأطعمة عالية الجودة عالية البروتين محدوداً.

مع أن معظم الناس لا يحتاجون إليها لتلبية متطلبات البروتين اليومية، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة أيضاً إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناولك لسبب ما.

* أنواع مخفوقات ومشروبات البروتين

تتكون مخفوقات ومشروبات البروتين، سواء الجاهزة أو المسحوقة، من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيواني والنباتي. اعتماداً على أهدافك، فكر في اختيار منتج يحتوي على أفضل بروتين لتلبية احتياجاتك، وعلى سبيل المثال، مصل اللبن هو الاختيار الأفضل للرياضيين، في حين أن البازلاء والقنب خياران ممتازان للنباتيين.

ابحث عن المساحيق التي تحتوي أيضاً على كميات متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والألياف، وحاول تجنب المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف، وضع في اعتبارك اختيار بديل بروتيني يحتوي على مكونات مفيدة إضافية، بما في ذلك الخضار المضافة أو الإنزيمات الهاضمة أو البروبيوتيك، ونورد في ما يأتي أفضل 7 أنواع من مخفوقات ومشروبات البروتين:

• بروتين مصل اللبن

يأتي بروتين مصل اللبن من الحليب، إنه السائل الذي ينفصل عن الخثارة أثناء عملية صنع الجبن، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنه يحتوي أيضاً على اللاكتوز، وهو سكر الحليب الذي يعاني الكثير من الناس من صعوبة في هضمه.

تكشف الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، ومساعدة الرياضيين على التعافي من التمارين الشديدة وزيادة قوة العضلات استجابة لتدريب القوة.

• بروتين الكازين

الكازين هو بروتين موجود في الحليب مثله مثل مصل اللبن، ومع ذلك، يتم هضم الكازين وامتصاصه ببطء أكبر. ويشكل الكازين مادة هلامية عندما يتفاعل مع حمض المعدة، مما يبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية.

تشير الأبحاث إلى أن الكازين أكثر فاعلية في زيادة القوة من بروتين الصويا والقمح، ولكن أقل من بروتين مصل اللبن.

• بروتين البيض

البيض مصدر ممتاز عالي الجودة للبروتين. ومن بين جميع الأطعمة الكاملة، يحتوي البيض على أعلى درجة من الأحماض الأمينية المصححة للهضم (PDCAAS). كما يعتبر البيض أيضاً من أفضل الأطعمة لتقليل الشهية ومساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.

ويحتل بروتين البيض المرتبة الثانية بعد مصل اللبن باعتباره المصدر الأعلى لليوسين، وهو BCAA الذي يقوم بدورٍ أكبر في دعم صحة العضلات.

• بروتين البازلاء

مسحوق بروتين البازلاء شائع بشكل خاص بين النباتيين، والأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض. فهو مصنوع من البازلاء الصفراء، وهي بقوليات غنية بالألياف تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء واحد.

لاحظت دراسة أجريت على الفئران أن بروتين البازلاء يُمتص بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ولكنه أسرع من بروتين الكازين، وقد تكون قدرتها على تحفيز إفراز العديد من هرمونات الشبع مماثلة لتلك الموجودة في بروتين الألبان.

مع أن مسحوق بروتين البازلاء يبشر بالخير، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه النتائج.

• بروتين القنب

مسحوق بروتين القنب هو مكمل نباتي آخر يكتسب شعبية متزايدة، ومع أن القنب مرتبط بالماريغوانا، إلا أنه يحتوي فقط على كميات ضئيلة من المكون النفساني التتراهيدروكانابينول.

القنب غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية، ومع ذلك، فإنه لا يعتبر بروتيناً كاملاً لأنه يحتوي على مستويات منخفضة جداً من الأحماض الأمينية اللايسين والليوسين.

ورغم وجود القليل من الأبحاث حول بروتين القنب، يبدو أنه مصدر بروتين نباتي جيد الهضم.

• بروتين الأرز البني

كانت مساحيق البروتين المصنوعة من الأرز البني موجودة منذ زمن، لكنها تعتبر عموماً أدنى من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات. ومع أن بروتين الأرز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه منخفض جداً في اللايسين ليكون بروتيناً كاملاً.

لا يوجد الكثير من الأبحاث حول مسحوق بروتين الأرز، لكن إحدى الدراسات قارنت تأثيرات الأرز ومساحيق مصل اللبن على الرجال اليافعين. وقد أظهرت الدراسة أن تناول (48 غراماً) من الأرز أو بروتين مصل اللبن يومياً أدى إلى تغييرات مماثلة في تكوين الجسم وقوة العضلات والتعافي. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول بروتين الأرز البني.

• بروتينات نباتية مختلطة

تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من المصادر النباتية لتزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، وعادة ما يتم الجمع بين اثنين أو أكثر من البروتينات الآتية:

1. أرز بني.
2. البازلاء.
3. القنب.
4. الفصة.
5. بذور الشيا.
6. بذور الكتان.
7. الخرشوف.
8. الكينوا.

تميل البروتينات النباتية إلى الهضم بشكل أبطأ من البروتينات الحيوانية، ويرجع ذلك جزئياً إلى محتواها العالي من الألياف، ومع أن هذا قد لا يمثل مشكلة لكثير من الناس، إلا أنه يمكن أن يحد من الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك استخدامها مباشرة بعد القيام بالتمرين.

* فوائد ومنافع البروتينات المخفوقة

• يمكن أن تكون مخفوقات البروتين طريقة مناسبة لزيادة تناولك للبروتين، خاصةً عندما لا يمكنك الحصول على ما يكفي من خلال الطعام وحده.
• يمكن أن يقلل البروتين من الجوع والشهية بطريقتين رئيسيتين: فهو يزيد من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية، مع تقليل مستويات هرمون الجوع الجريلين. وثانياً يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• يمكن أن يعزز تناول البروتين العالي عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.
• قد تمنع مخفوقات ومشروبات البروتين أيضاً فقدان العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
• قد تساعد مخفوقات ومشروبات البروتين في منع إعادة اكتساب الوزن بعد فقدان الوزن.
• يشجع اتباع نظام غذائي يتضمن بدائل البروتين على إنقاص الوزن عن طريق كبح الشهية وتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في يوم واحد.
• في بعض الحالات، قد تكون مخفوقات ومشروبات البروتين الخالية من المواد الكيميائية مفيدة؛ ولكن فقط تحت إشراف طبي. مثل هذه الحالات يمكن أن تشمل:

1. صعوبة في الأكل أو ضعف الشهية (نتيجة علاج السرطان أو الضعف من الشيخوخة).
2. شق جراحي أو جرح لا يلتئم جيداً (يحتاج جسمك إلى البروتين لإصلاح الخلايا وإنشاء خلايا جديدة).
3. حالة خطيرة تتطلب سعرات حرارية إضافية وبروتين حتى تتحسن حالتك (مثل الحروق).
4. خلافاً لذلك، الأفضل هو الحصول على البروتين من الأطعمة الطبيعية.

* الأضرار والآثار الجانبية لمخفوقات البروتين

• يوجد العديد من المخاطر التي تجب مراعاتها عند استخدام مخفوقات ومشروبات البروتين. منها:
• لا ينبغي أن تحل بدائل البروتين محل الوجبات الصحية والمتوازنة تماماً. هذا لأنه من الصعب الحصول على كل العناصر الغذائية من مصدر غذائي واحد.
• قد يعاني الجسم الذي لا يأخذ ما يكفيه من العناصر الغذائية من مشاكل في التمثيل الغذائي. وبالتالي فإنّ هذا قد يبطئ أو يعطل خطة فقدان الوزن. في الواقع، وجدت دراسة عام 2015 أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً متنوعاً أقل عرضة للإصابة بالسمنة.
• تستخدم بعض البدائل أيضاً كميات كبيرة من المُحليات لتحسين النكهة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• من المهم أيضاً تجنب تناول الكثير من بدائل البروتين في يوم واحد.
• وجد تحليل تقارير المستهلك أيضاً أن بعض بدائل تحتوي على مستويات غير آمنة من الملوثات. ثلاثة من المشروبات التي اختبرتها هيئة مراقبة المستهلك تحتوي على مستويات عالية من الملوثات الآتية، من بين أمور أخرى:

1. الزئبق.
2. الزرنيخ.
3. الكادميوم.

يمكن للأشخاص الذين يشربون ثلاث حصص من هذه المشروبات كل يوم أن يتعرضوا لعواقب صحية خطيرة.

• كمكملات غذائية، تخضع مخفوقات ومشروبات البروتين لقواعد أقل من الأدوية في الولايات المتحدة. تجادل تقارير المستهلك بأن المواد التسويقية لهذه المنتجات قد تكون مضللة أيضاً. وبدلاً من تناول مخفوقات ومشروبات البروتين، يوصون بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب واللحوم الخالية من الدهون والبيض.
• نحن لا نعرف الآثار طويلة المدى. يقول الخبراء إنه توجد بيانات محدودة عن الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة من البروتين من المكملات.
• قد تسبب ضائقة في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والتشنجات والغازات والإسهال. ويشير الخبراء إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو صعوبة في هضم اللاكتوز قد يعانون من عدم ارتياح في الجهاز الهضمي إذا استخدموا مسحوق بروتين الحليب. يمكن تجنب هذه الأعراض ببساطة عن طريق التحول إلى مساحيق البروتين غير المشتقة من منتجات الألبان، مثل مساحيق بروتين البيض أو البازلاء أو الصويا أو القنب أو الأرز.
• يمكن أن يؤدي تناول البروتين قبل النوم إلى زيادة كتلة العضلات، وتحسين الطاقة، وتسريع فقدان الوزن، وتحسين نوعية النوم.

* الخلاصة

يقوم البروتين بدورٍ مهم في إصلاح وإعادة بناء عضلاتك بعد التمرين، ويستخدم الكثير من الناس مخفوق ومشروب البروتين بعد التدريبات للمساعدة في هذه العملية.

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه لا يهم ما إذا كنت تشرب مخفوق البروتين قبل التمرين أو بعده، وبالتالي فإن إجمالي ما تتناوله يومياً من البروتين هو الأهم.

في حين أن مخفوقات ومشروبات البروتين حول التمارين وبين الوجبات مفيدة، تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين على مدار اليوم، ويمكن أن تساعدك الأطعمة والمكملات على تحقيق أهدافك.

المصادر
The 8 Best Protein Shakes of 2021, According to a Dietitian
What to eat in the protein shake diet for weight loss
The hidden dangers of protein powders
Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout?
The 7 Best Types of Protein Powder
How Protein Shakes Help You Lose Weight and Belly Fat