نظام داش الغذائي منخفض الملح لضغط الدم المرتفع

نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، ويشجع هذا النظام على تقليل الصوديوم، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تساعد في خفض ضغط الدم والبوتاسيوم، والكالسيوم والماغنيسيوم، ويساعد نظام DASH في تقليل ضغط الدم في أسبوعين فقط، وهو طريقة صحية لتناول الطعام، فإنه لا يخفض ضغط الدم، ولكنه يساعد في الوقاية من هشاشة العظام، والسرطان، ومرض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري.

ولا يُعتبر نظام DASH برنامجًا لإنقاص الوزن، ولكنه يمكن أن يساعد في فقدان بعض الوزن من خلال تناول الوجبات الصحية، وفي هذا الملف سنتعرف على أنواع أنظمة داش، ومكونات نظام وجباته، وأهم التوصيات لنظام أكثر فعالية.

* أنواع نظام DASH الغذائي من حيث مستويات الصوديوم

يعتمد نظام DASH الغذائي على الخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وكميات متوسطة من الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات، وهناك نوعان من النظام، هما:

• نظام DASH القياسي

في هذا النظام يمكنك استهلاك حتى 2300 ملليغرام (ملغم) من الصوديوم يوميًا.

• نظام DASH الغذائي قليل الصوديوم

في هذا النظام يمكنك استهلاك حتى 1500 ملغم من الصوديوم يوميًا.

وكلا النظامين يهدفان لتقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي مقارنة بما هو موجود في النظام الغذائي التقليدي، ويمكن أن يصل الفارق إلى 3500 ملغم من الصوديوم يوميًا أو أكثر، وينصح بشكل عام ألا يزيد الاستهلاك اليومي من الصوديوم عن 2300 ملغم، أما لمن يبلغون 51 عامًا أو أكبر، أو لسمر البشرة، أو للمصابين بارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري أو مرض كلوي مزمن، فإن التوصية لهم بتقليل الصوديوم إلى 1500 ملغم يوميًا، وإذا لم تكن متأكدًا من مستوى الصوديوم المناسب لك، فتحدث مع طبيبك.

* مكونات وجبات نظام داش

• يتضمن كلا النوعين من نظام DASH الغذائي الكثير من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• يشتمل النظام على بعض الأسماك والدواجن والخضروات.
• يمكن تناول اللحم الأحمر والحلوى والدهون بكميات صغيرة.
• يُعد نظام DASH الغذائي منخفضاً في الدهون المشبعة والكوليسترول وإجمالي الدهون.

* وجبات نظام داش الغذائي

هذ هي الوجبات الموصى بها من كل مجموعة غذائية للحصول على 2000 سعر حراري يوميًا في نظام DASH الغذائي.

• الحبوب: تناول من 6 إلى 8 وجبات في اليوم

1. تتضمن الخبز، والحبوب، والأرز والمعكرونة.
2. الوجبة واحدة يمكن أن تشمل: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل، أو أوقية واحدة من الحبوب المجففة، أو نصف كوب من الحبوب المطهية، أرزًا كان أو معكرونة.
3. اختر الحبوب الكاملة لأنها أغنى بالألياف والمغذيات، وابحث عن المنتجات الملصق عليها حبوب كاملة بنسبة 100% أو قمح كامل بنسبة 100%.
4. عادة ما تكون الحبوب منخفضة في الدهون، لذا تجنب فرد الزبدة أو إضافة صلصات القشدة والجبن.

• الخضروات: تناول من 4 إلى 5 وجبات في اليوم

1. تعتبر الطماطم، والجزر، والبروكلي، والبطاطا، والخضروات الورقية والخضروات الأخرى غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والماغنسيوم.
2. الوجبة الواحدة يمكن أن تحتوي على كوب واحد من الخضروات الورقية الخضراء النيئة أو 1/2 كوب من الخضروات النيئة المقطعة أو المطهوة.
3. لا تفكر في الخضروات كأطباق جانبية فقط؛ حيث يمكن أن تمزج الخضروات الصحية للقلب مع أرز بني أو شعرية من القمح الكامل كطبق أساسي في الوجبة.
4. تعتبر الخضروات الطازجة أو المجمدة من الاختيارات الجيدة، وعند شراء الخضروات المجمدة والمعلبة، اختر الملصق عليها قليلة الصوديوم أو بدون ملح مضاف.
5. لزيادة عدد الوجبات التي تصلح لك يوميًا، كن مبدعًا، خفض كمية اللحم التي تتناولها في الوجبة إلى النصف، وضاعف حجم الوجبة بإضافة الخضروات.

• الفاكهة: تناول من 4 إلى 5 وجبات في اليوم

1. الفواكه مثلها مثل الخضروات، غنية بالألياف والبوتاسيوم والماغنيسيوم، وعادة تكون قليلة الدهون؛ ومن الاستثناءات: الأفوكادو وجوز الهند.
2. من أمثلة الوجبة الواحدة: ثمرة فاكهة متوسطة، أو 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة، أو المجمدة أو المعلبة، أو 4 أوقيات من العصير.
3. احصل على قطعة فاكهة مع الوجبات وأخرى كوجبة خفيفة، ثم أكمل يومك بحلوى الفواكه الطازجة المغطاة ببعض من الزبادي قليل الدسم.
4. اترك القشر الصالح للأكل كلما أمكن، يضيف قشر التفاح والكمثرى ومعظم الفواكه قوامًا رائعًا كما يحتوي على مغذيات صحية وألياف.
5. تذكر أن الفواكه المالحة والعصير، مثل عصير الجريب فروت، يمكن أن تتفاعل مع أدوية معينة، لذا راجع الأمر مع الطبيب.
6. إذا اخترت فاكهة أو عصيرًا معلبًا، فتأكد من عدم إضافة سكر إليه.

• الألبان: تناول من 2 إلى 3 وجبات في اليوم

1. الحليب، والزبادي، والجبن وغيرها من منتجات الألبان الأخرى مصادر رئيسية للكالسيوم وفيتامين د والبروتين، لكن الأهم وسر المسألة هو التأكد من اختيارك منتجات الألبان منخفضة الدهن أو الخالية من الدهن، لأنها بالتالي يمكن أن تصبح مصدرًا رئيسيًا للدهن؛ ومعظمها مشبع بالدهون.
2. من أمثلة الوجبة الواحدة: كوب حليب منزوع الدسم أو حليب يحتوي على نسبة 1 بالمائة من الدسم أو كوب زبادي أو أوقية ونصف من الجبن.
3. يمكن أن يساعدك الزبادي قليل الدسم أو المجمد الخالي من الدسم في تعزيز كمية منتجات الألبان التي تتناولها.
4. إذا كانت لديك مشكلة في هضم منتجات الألبان، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو تناول إنزيم اللاكتاز، الذي يمكن أن يقلل أعراض عدم تحمل اللاكتوز أو يقي منها.
5. لا تفرط في تناول أنواع الجبن العادية والخالية من الدهن لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

• اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: 6 وجبات أو أقل في اليوم

1. اللحم مصدر غني بالبروتين وفيتامين ب والحديد والزنك، لكنه يحتوي على الدهن والكوليسترول، لذا لا تجعله ركيزة أساسية في نظامك الغذائي؛ بل قلل تناول حصص اللحوم المعتادة بمقدار الثلث أو النصف ثم ركز على الخضروات.
2. من أمثلة الوجبة الواحدة: أوقية واحدة من الدواجن منزوعة الجلد المطهية، أو المأكولات البحرية أو اللحم الخالي من الدهن أو بيضة واحدة.
3. انزع الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ثم قم بتحميرها في الفرن أو سلقها أو شيها بدلاً من قليها في الدهون.
4. تناول السمك الصحي للقلب، مثل السلمون والرنجة والتونة، فهذه الأنواع غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، التي تساعد في خفض إجمالي الكوليسترول.

• المكسرات والبذور والبقوليات: تناول من 4 إلى 5 وجبات في الأسبوع

1. اللوز، وبذور عباد الشمس، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء، والعدس والأطعمة الأخرى بهذه العائلة هي مصادر جيدة للماغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين، كما أنها غنية أيضًا بالألياف والكيماويات النباتية التي تعتبر مركبات نباتية قد تقي من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأحجام هذه الوجبات صغيرة ومعدة للاستهلاك أسبوعيًا، لأن هذه الأطعمة عالية في السعرات الحرارية.
2. من أمثلة الوجبة الواحدة: 1/3 كوب (أوقية ونصف) مكسرات، وملعقتان كبيرتان من البذور، أو نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء المطهية.
3. أحيانًا تضاف سمعة سيئة للمكسرات بسبب محتواها الدهني، لكنها تحتوي على أنوع صحية من الدهون؛ كالدهن الأحادي غير المشبع والأحماض الدهنية أوميغا 3، فهي عالية في السعرات الحرارية، ومع ذلك عليك تناولها باعتدال، ويمكنك أن تجرب إضافتها إلى الخضروات المقلية، أو السلطات أو طعام الحبوب.

• الدهون والزيوت: تناول 2 - 3 وجبات يوميًا

1. تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات الأساسية وتساعد جهاز المناعة، إلا أن الكثير من الدهن يزيد من مخاطر الإصابة بمرض القلب أو مرض السكري و السمنة.
2. من قواعد نظام DASH الغذائي ألا يتجاوز إجمالي الدهون 27% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية، مع التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.
3. من أمثلة الوجبة الواحدة: ملعقة صغيرة من السمن الخفيفة، وملعقة مايونيز كبيرة أو ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة.
4. إن الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي الأسباب الفعلية الغذائية الرئيسية لارتفاع الكوليسترول بالدم وزيادة مخاطر مرض الشريان التاجي، ويساعدك النظام الغذائي في المحافظة على حصتك اليومية من الدهون المشبعة بحيث تكون أقل من 6% من إجمالي سعراتك الحرارية من خلال تقليل الاعتماد على اللحوم، والزبدة، والجبن، والحليب كامل الدسم، والقشدة، والبيض في نظامك الغذائي، إلى جانب الأطعمة المصنوعة من الدهن النباتي الصلب وزيوت النخيل وجوز الهند.
5. تجنب الدهون المتحولة، والتي يشيع وجودها في الأطعمة المعالجة مثل المقرمشات، والأغذية المخبوزة والمقلية.
6. اقرأ البطاقات الغذائية الموجودة على السمن وتتبيل السلطة، بحيث يمكنك اختيار الأطعمة الأقل احتواءً على الدهون المشبعة والخالية من الدهون المتحولة.

• الحلوى: تناول 5 قطع أو أقل كل أسبوع

1. لست مضطرًا لاستبعاد الحلوى تمامًا أثناء اتباع نظام DASH الغذائي؛ لكن لا تفرط في تناولها.
2. من أمثلة الوجبة الواحدة: ملعقة كبيرة من السكر، أو جيلي أو مربى، ونصف كوب حلوى مثلجة أو كوب (8 أوقيات) عصير ليمون.
3. عند تناولك الحلوى، اختر تلك الخالية من الدهون أو قليلة الدهون، مثل الحلوى المثلجة، أو الفاكهة المثلجة، أو حلوى الهلام، أو الكعك قليل الدسم.
4. قد تساعد المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرلوز في إشباع حبك للحلويات في حين أنها غنية بالسكر، لكن تذكر أنه ما زال عليك تناولها بحكمة وحذر.
5. قلل السكر المضاف، الذي لا يحتوي على قيمة مغذية لكن يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية.

• الكافيين والكحول

1. يوصي نظام DASH الغذائي بالامتناع عن تناول الكحوليات.
2. تأثير الكافيين على ضغط الدم غير واضح، إلا أن الكافيين يمكن أن يتسبب في ارتفاع ضغط الدم لفترة مؤقتة على الأقل، لذا إذا كنت مصابًا بالفعل بضغط الدم المرتفع، فتحدث مع طبيبك بشأن استهلاكك للكافيين.

* هل يساعد نظام DASH الغذائي في نقص الوزن؟

إن نظام DASH الغذائي غير مصمم لتعزيز نقص الوزن، لكن يمكن استخدامه جزءاً من استراتيجية نقص الوزن الشاملة، ويعتمد نظام DASH الغذائي على 2000 سعر حراري يومياً تقريباً، فإذا كنت تحاول إنقاص الوزن فقد ترغب في تناول حوالي 1600 سعر حراري يومياً.

* كيف يمكن تقليل الصوديوم؟

الأطعمة الأساسية في نظام DASH الغذائي منخفضة في الصوديوم بشكل طبيعي، ويمكن أيضاً تقليل الصوديوم من خلال الخطوات التالية:

1. استخدم الوصفات الخالية من الصوديوم واستخدم التوابل بدلاً من الملح.
2. لا تضف الملح عند طهي الأرز، أو المعكرونة أو الحبوب.
3. أشطف الأطعمة المعلبة لإزالة بعض الصوديوم منها.
4. اشتر الأطعمة الملصقة عليها بطاقات "بدون إضافة ملح" أو "خالية من الصوديوم" أو "قليلة الصوديوم" أو "قليلة الصوديوم للغاية".

وحتى تتعود على طعم الأكل بملح قليل أو بدون ملح، ينصح أن تبدأ بالتدريج، ويمكن أن يستغرق ذلك عدة أسابيع للاعتياد على الأطعمة قليلة الملح.

* خطواتك لاتباع نظام داش الغذائي

• الخطوة الأولى: قبل التسوّق

الالتزام بنظام DASH الغذائي يبدأ من الطعام الذي تشتريه. قبل أن تذهب للتسوق:

1. قم بإعداد قائمة المشتريات: حدد وجبات الطعام التي ستعدّها خلال الأسبوع المقبل، وأدرج مكوناتها على قائمة التسوق. لا تنس التخطيط لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة أيضًا. وستساعدك القائمة على حماية نفسك من إغراء الأطعمة المغرية غير الصحية. 
2. تناول الطعام قبل التسوق: لا تتسوق وأنت جائع، حيث أن الجوع قد يجعلك لا تستطيع تجنب إغراء الأطعمة غير الصحية.

• الخطوة الثانية: أثناء التسوق

تذكّر إرشادات نظام داش أثناء التسوق، واحذر من أن تتأثر بالعروض الكبرى والأسعار التنافسية أثناء وجودك في محل البقالة. لذلك، اتبع ما يلي للتركيز على الأطعمة التي تدعم إرشادات نظام DASH الغذائي:

1. اشترِ الأطعمة الطازجة: الأطعمة الطازجة في كثير من الأحيان هي خيارات صحية بدرجة أكبر من الأغذية المعالَجة، لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والدهون والسكر المضاف. 
2. تسوّق من الأسواق الخارجية: متاجر البقالة الصغيرة والأسواق الخارجية تتوفر فيها منتجات طازجة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون.
3. اقرأ الملصقات: قارن العناصر المتشابهة واختر الذي يحتوي على نسبة أقل في الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية.

• الخطوة الثالثة: جهّز مطبخك بالمواد الغذائية اللازمة

هناك احتمال متزايد بأن تقوم بإعداد أطباق صحية في حالة توفر أطعمة صحية في متناول اليد. لذا احرص دومًا على توفير المواد الغذائية التالية في منزلك:

1. الفاكهة: اختر مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة، واختر الفواكه المعلبة في عصيرها بدون سكر، والفاكهة المجمدة بدون إضافة سكر.
2. الخضروات: اشتر الخضروات الطازجة والمجمدة أو المعلبة، واختر الخضروات المجمدة والمعلبة بدون إضافة الملح أو الزبدة أو الصلصات.
3. منتجات الألبان قليلة الدسم: سواء كانت لبناً أو لبناً رائباً أو جبنأ أو الزبادي أو القشدة الحامضة.
4. الحبوب: اختر منتجات الحبوب الكاملة، والأصناف قليلة الدهون من الخبز والكعك وخبز البيتا، وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والبسكويت وخبز التورتيلا. قارن بين الملصقات واختر المواد الغذائية الأقل في الصوديوم.
5. المكسرات والبذور والبقوليات: اللوز والجوز والفاصوليا والعدس وحبوب البازلاء وحمص الشام وبذور عباد الشمس، هي من بين الخيارات الصحية. لكن احصل على الأصناف غير المملحة أو قليلة الملح.
6. اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي منزوع الجلد واللحم المفروم الخفيف وقطع اللحم البقري الخالي من الدهن، وتجنب اللحوم المعلبة أو المدخنة أو المعالجة، مثل اللحوم الباردة.
7. البهارات والتوابل: يمكن أن تضيف الأعشاب والتوابل والخل والصلصة وزيت الزيتون إلى وجبات الطعام بدون زيادة الملح، واختر أنواع التوابل منخفضة الصوديوم أو التي تحتوي على مستويات قليلة منه.

• الخطوة الرابعة: اختر أواني الطهي المناسبة

بإمكان تجهيزات المطبخ وأواني الطهي تسهيل اتباع نظام داش الغذائي. وتشمل العناصر المفيدة ما يلي:

1. أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق: التي تساعد على تقليل الزيت أو الزبدة المستخدمة.
2. الطهي بالبخار: وضع مصفاة سلق الخضروات بالبخار داخل أي وعاء يمكن أن يساعدك على طهي الخضار على البخار من دون استخدام الزبدة أو الزيت.
3. مطحنة التوابل أو مفرمة الثوم: هذه العناصر قد تسهل إضافة نكهة لطعامك بدون الحاجة إلى وضع الملح.

• الخطوة الخامسة: اتبع أساليب صحية للطهي

عادات الطهي غير الصحية تفسد جهودك الأخرى للالتزام بنظام داش الغذائي. اتبع النصائح التالية لتقليل نسبة الصوديوم والدهون:

1. تبّل الطعام: لتعزيز النكهة من دون إضافة الملح أو الدهون، استخدم البصل أو الأعشاب أو التوابل أو الخل أو الفلفل الطازج أو الثوم أو مسحوق الثوم أو الزنجبيل أو الليمون الحامض أو الليمون المالح أو الحساء الخالي من الصوديوم..
2. اشطف الأطعمة المعلبة، مثل التونة والفاصوليا والخضروات قبل تناولها لإزالة بعض الملح الزائد.
3. احذر من المرقة: يلزم قلي البصل والفطر أو غيرهما من الخضروات في الماء أو القليل من المرق منخفض الصوديوم. ولكن لأن حتى المرق منخفض الصوديوم يمكن أن يضيف الكثير من الصوديوم غير المطلوب، فإن الزيت الصحي قد يكون الخيار الأفضل أحيانًا.
4. أعد بدائل منخفضة الدهون: استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الجبن الأبيض قليل الدسم والكريمة حامضة الطعم الخالية من الدهون، بدلاً من غيرها مرتفعة الدهون.
5. قلل من تناول اللحوم: حضر اليخنات والطواجن فقط بمقدار ثلثي كمية اللحوم المذكورة في الوصفة. وبدلاً من ذلك، أضف المزيد من الخضروات والأرز البني والتوفو والبرغل أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

المصادر:
The DASH Diet: A Complete Overview and Meal Plan
The Mediterranean Diet with the Top DASH Diet
DASH Diet Plan to Lower Your Blood Pressue