توجد العديد من الطرق التي يمكن أن نساعد بها أنفسنا على الإحساس بالشبع بعد تناول الطعام، وبالتالي يمكن لهذه الطرائق أن تساعدنا على إدارة شهيتنا وحفاظنا على وزن صحي.
- لماذا يجب أن نفهم حالة الشبع؟
تغرينا الأطعمة من حولنا بتناول المزيد منها كل يوم، وقد يصعب علينا أحياناً أن نسيطر على مقدار ما نأكل وبالتالي أن نحافظ على وزننا الصحي. بالمقابل فإن منع أنفسنا من تناول الطعام في بعض الأحيان يجعلنا نشعر بالجوع والحرمان، الأمر الذي قد تكون له آثار سلبية على مزاجنا ودوافعنا للالتزام بأهداف الطعام الصحية. فهل من الممكن أن نسيطر على مقدار ما نأكله دون أن نشعر بالجوع طوال الوقت؟
إن الشبع هو حالة نشعر فيها بالامتلاء في معدتنا بعد تناول وجبة من الطعام. هذا الإحساس له دور هام في السيطرة على مقدار ما نأكله. فإذا كنا نشعر فعلاً بالشبع بعد وجبة الطعام، فمن المرجح كبح جماح الجوع لفترة أطول، وقد نأكل كمية أقل من الطعام في الوجبة التالية.
ولكن، إذا كنا لا نشعر بالشبع تماماً فإنه من المرجح أن نشعر بالجوع بسرعة أكبر وقد نميل لتناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام أو تناول المزيد من الطعام في الوجبة التالية. من هنا علينا أن نفهم كيفية تعزيز مشاعر الشبع بعد تناول الطعام، وذلك حتى نتحكم بمقدار الوجبة التي نأكلها.
- ما الذي يحدث في الجسم حتى يجعلنا نشعر بالشبع؟
ذكرنا أنه يوجد هرمون يدعى اللبتين يبدأ بالإفراز عندما نبدأ باستهلاك الطعام أو الشراب، وهو ما يجعل الدماغ يولد استجابة لما يأتي:
1- التجربة الحسية (المظهر والرائحة والطعم والملمس وغير ذلك) لدى استهلاك الطعام أو الشراب.
2- الهرمونات التي يتم إفرازها في أثناء عملية الهضم وامتصاص الطعام أو الشراب.
3- اعتقادنا حول كيف يمكن للطعام أو الشراب أن يملأ معدتنا.
4- التوسع في المعدة.
مع أن هذه الآليات المتطورة موجودة في أجسامنا من أجل السيطرة على معدل استهلاكنا للطاقة، إلا الناس لا يزالون يأكلون حتى مع إحساسهم بالشبع أو يقاومون الأكل عندما يكونون جائعين.
- عوامل أخرى تؤثر على سلوكنا في الأكل وكذلك على إشارات الشبع التي يصدرها الجسم، مثل:
1. الوضع الاجتماعي حول مناسبة الأكل (مثل عدد الناس المدعوين لتناول الوجبة).
2. استساغة الطعام أو الشراب (أي مدى المتعة التي نشعر بها في أثناء التناول).
3. المظاهر المحيطة بنا (مثل توافر الأغذية والإعلانات).
4. تنوع الطعام والشراب المتوفر.
5. مستويات النشاط البدني.
6. أحجام الحصص.
7. حالتنا العاطفية.
- هل من نصائح حول كيفية شعورنا بالامتلاء؟
يمكننا تعزيز مشاعر الشبع لمساعدتنا في السيطرة على مقدار ما نأكله، وذلك باتباع النصائح السبع الآتية للإحساس بالشبع التام:
1- يمكن للأطعمة عالية البروتين أن تجعلنا نشعر بالشبع أكثر من الأطعمة عالية الدهون أو الكربوهيدرات، لذلك يمكننا تناول بعض البروتينات في كل وجبة حتى تجعلنا نشعر بالرضى.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات اللحوم مثل: الدجاج، لحم البقر، والأسماك والبيض والمكسرات والفاصولياء والبقول. وهنا يجب اختيار الأطعمة ذات الدهون الأقل، بتناول قطع أقل حجماً من اللحوم، على أن تكون قطع الدهون مرئية، مع تجنب تناول الجلد الموجود على الدواجن.
2- تعزز الأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف من شعورنا بالشبع، لذلك يجب أن نحاول تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامنا الغذائي، مثل الخبز والحبوب والخضار والفاصولياء والبقول والفواكه والخضروات.
3- يجب تجنب شرب الكحول لأنه يثير الشهية على المدى القصير، ومن المرجح أنه يساعد على تناول المزيد من الطعام وبالتالي فقدان السيطرة على زيادة الوزن.
4- حاول تناول الكثير من الأطعمة ذات كثافة طاقة منخفضة ضمن نظامك الغذائي مثل: الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والأطعمة التي تحوي على الكثير من الماء المضاف عند الطهي، مثل الحساء، والأطعمة قليلة الدهن، حيث إن اختيار هذه الأنواع من الأطعمة يساعد على تقليل السعرات الحرارية دون الحاجة لتناول حصص أصغر. ونقصد بكثافة الطاقة كمية الطاقة (السعرات الحرارية) لكل غرام من المواد الغذائية.
5- يساعد مضغ الطعام لفترة أطول على تناول كمية أقل في أثناء تلك الوجبة، ويجعلنا نشعر بالشبع أكثر بعد ذلك.
6- إن التركيز على الطعام في أثناء تناول الطعام يمكن أن يساعدنا على زيادة الإحساس بالشبع. لذلك يجب تجنب المثيرات الأخرى مثل مشاهدة التلفاز وغيرها لدى تناول وجبة الطعام.
7- حاول الحد من تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية التي تستهلكها، مثل الصودا المحلاة بالسكر، والحليب المخفوق، إذْ توجد بعض الأدلة على أن (السعرات الحرارية السائلة) أقل إشباعاً من السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الصلبة.
اقرأ أيضاً:
10 وجبات خفيفة قليلة السعرات سريعة التحضير
الخضراوات الورقية.. كنز للصحة والوقاية
كيف نتناول الوجبات الخفيفة؟
8 خطوات من أجل حياة صحية
مفهوم كثافة الطاقة لخفض وزنك بسهولة
المصادر
Understanding satiety: feeling full after a meal
The Facts on Leptin: FAQ
