* ما هو السكر الحر؟
وقد أثيرت، في الآونة الأخيرة، ضجة إعلامية كبيرة حول ما يسمى (بالسكر الحر)، فلماذا؟ وما هو الفرق بين (السكر الحر) و(السكر الطبيعي)؟
تعرّف منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة (السكر الحرّ) أنه "جميع أحادي السكاريد وثنائي السكاريد التي تتم إضافتها للأطعمة من قِبل الشركة المصنعة أو الطاهي أو المستهلك، بالإضافة إلى السكريات الموجودة طبيعياً في العسل والشراب وعصير الفاكهة".
وقد وضع هذا التعريف للتمييز بين السكريات الموجودة طبيعياً في الكربوهيدرات غير المكررة كلياً مثل الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل أو الفاكهة وما إلى ذلك، وتلك السكريات (أو الكربوهيدرات) التي خضعت، إلى حد ما، للتكرير (عادة بواسطة الإنسان وأحياناً بواسطة الحيوانات مثل السكر الحر الموجود في العسل).
إذاً يوجد العديد من الأطعمة والمشروبات التي تحوي على السكريات الحرة التي تحوي بدورها على سعرات حرارية عالية والقليل من العناصر الغذائية المفيدة. ووجود هذه الأطعمة والمشروبات على قائمة أطعمتنا اليومية يعني أننا نستهلك من السعرات الحرارية أكثر مما نحتاج، الأمر الذي يسبب لنا زيادة في الوزن والبدانة وزيادة خطر تسوس الأسنان.
* ما هي الأطعمة التي توجد فيها سكريات حرة؟
يبين لنا الجدول الآتي كمية السكر الحر التي تحويها بعض الأطعمة والمشروبات التي نتناولها مقارنةً بالمادة الجافة لهذه المواد، ومعرفة هذه المعلومات قد تساعدنا في الحد من تناولها.
|
نوع الغذاء |
المادة الجافة (غرام) |
السكر الحر (غرام) |
النسبة المئوية للسكر الحر% |
|
السكر الأبيض- الشربات السكرية- المحليات |
ملعقة شاي (4 غرامات) |
4 غرامات |
100% |
|
مشروب غازي |
العبوة 23 غراماً |
21.9 غراماً |
95% |
|
السكاكر |
القطعة 14 غراماً |
11.7 غراماً |
83% |
|
فواكه مجففة |
كأس 60 غراماً |
48.7 غراماً |
81% |
|
كيك |
قطعة 24 غراماً |
17 غراماً |
71% |
|
مربى |
ملعقة طعام 20 غراماً |
12 غراماً |
60% |
|
حبوب الإفطار Cereals |
وجبة 27 غراماً |
15.2 غراماً |
52% |
|
فواكه معلبة مع العصير (كمبوت فواكه) |
القطعة 39 غراماً |
20.4 غراماً |
52% |
|
الصلصات والمرقات سريعة التحضير |
ملعة طعام 17 غراماً |
5.7 غرامات |
33% |
|
آيس كريم - لبن مجمد - ميلك شيك |
نصف كوب 68 غراماً |
17.3 غراماً |
25% |
ونلاحظ من الجدول السابق، أن الأطعمة والمشروبات التي تقع في رأس الجدول هي سكريات حرّة بالكامل تقريباً، وفي حين تبدأ نسبة السكريات الحرة بالانخفاض مع الفواكه المجففة التي تعتبر محتوياتها مزيجاً بين السكريات الحرة والطبيعية.
ويخرج من الجدول السابق الحليب الطبيعي والفواكه والخضراوات الطازجة التي يوجد فيها سكر طبيعي وليس حراً؛ لذا يفضل تناولها بدلاً من تلك التي تحتوي على السكر الحر للحفاظ على صحتنا من أضرار السكريات الحرة.
* كيف يمكننا معرفة مقدار السكريات الحرة الموجودة في الطعام الذي نشتريه؟
تُلزم جميع الشركات المصنّعة للأغذية بوضع معلومات عن مقادير السكريات الكلية (الحرة والطبيعية) الموجودة في كل عبوّة في كل 100 غرام، لذلك يمكننا البدء من الملصق الغذائي الموجود على العبوة وتحديد، هل يناسبنا هذا الطعام أم لا؟
لنلق نظرة على المثال الآتي:
تريد شراء صلصة الكاري التي تحوي على الطماطم، نجد أنه يوجد على اللصاقة الغذائية المكونات الآتية:
الطماطم (55%)، ماء، كريم مضاعف (حليب بقر) 6%، البصل 6%، الطماطم، الزبادي (حليب بقر) 3.5%، السكر، زيت بذور اللفت، البصل المجفف، نشاء الذرة، أوراق الكزبرة، الكمون المطحون، الملح، الكزبرة المطحونة، الحموضة المنظمة (حمض الستريك، حمض الخليك)، الكركم، الهيل المطحون، مسحوق الفلفل الحار، الفلفل الأسود المطحون، جوزة الطيب المطحونة، الحلبة المطحونة، ورقة الحلبة، البصل، الزنجبيل المطحون، الفلفل الأحمر، القرفة المطحونة، مسحوق الثوم، بذور الكمون، بذور البصل الأسود.
ونقرأ المحتويات كما يأتي:
 |
| السكر الخفي |
* لكن لماذا يُضاف الكثير من "السكر الخفي" إلى الأطعمة التي نشتريها؟
يضاف السكر من أجل جعل مذاقها مستساغاً أكثر بالنسبة لنا، ففي مثالنا السابق المتعلق بصناعة الصلصة يضاف السكر لتعديل طعم الحموضة الموجود في الطماطم. ومع ذلك من الضرورة بمكان أن تفصح الشركات المصنّعة عن المكونات والمحتوى الغذائي للأطعمة والمشروبات التي تنتجها، وبالتالي معرفة كمية السكر الكلي الموجود في كل عبوة. عندها يمكننا اختيار التي لا تحوي على أية سكريات أو أقل ما يمكن من السكريات الكلية.
ضاً:
كيف تتفادى أضرار السكر المكرر؟
أنواع السكر.. أضرار يمكن تجنبها
هل الأطعمة المصنّعة ضارة دائماً؟
تخلص من عاداتك الغذائية السيئة
داء السكري نمط 2.. إرشادات الصحة العالمية للوقاية
الأغذية المعالجة.. ما لها وما عليها
هذه الأطعمة ينبغي الابتعاد عنها!
* المصادر
Exploring sugars in the foods we buy
How to break the sugar habit-and help your health in the process
