عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي ورياضي من أجل إنقاص الوزن؛ فإنك في البداية قد تجد نتائج مرضية، وبعد فترة تلاحظ ثبات الوزن رغم حرصك على الالتزام بنفس خطتك الغذائية والرياضية، وتعرف هذه المرحلة بمرحلة ثبات الوزن، وخطورة هذه المرحلة أنها يمكن أن تثبط عزيمتك، رغم أنه من الطبيعي أن يتباطأ معدل فقدان الوزن، بل ويثبت كذلك، وفهم الأسباب التي تؤدي إلى استقرار الوزن أثناء الحمية الغذائية، يمكنّك من تحديد طريقة استجابتك وتجنب العدول عن العادات الصحية الجديدة التي اتّبعتها.
* ما المقصود بمرحلة ثبات الوزن؟
يصل كل شخص يحاول إنقاص وزنه، في النهاية، إلى مرحلة استقرار الوزن، ويتوقف عندها لأيام أو قد تمتد الفترة لأسابيع؛ رغم استمراره في تناول الطعام بحرص وممارسة التمارين بانتظام.
* أسباب مرحلة ثبات الوزن؟
يعد انخفاض الوزن بشكل متسارع خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمية الغذائية أمرًا طبيعيًا، ويرجع ذلك بشكل جزئي إلى أنك عندما تقلل السعرات الحرارية، يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاج إليها أولاً من خلال إطلاق مخزون الجليكوجين فيه، وهو نوع من الكربوهيدرات الموجودة في العضلات والكبد، ويتكون الجليكوجين بشكل جزئي من الماء، لذا، عندما يتم حرق الجليكوجين للحصول على الطاقة، فإنه يطلق الماء فينتج عن ذلك فقدان الوزن الذي يكون أغلبه من الماء، ومع ذلك، فهذا التأثير مؤقت.كلما نقص وزنك ستفقد بعض العضلات إلى جانب الدهون، وتساعد العضلات في الأساس على إبقاء معدل حرق السعرات الحرارية (الأيض) مرتفعًا، لذا، عندما تفقد الوزن ينخفض معدل الأيض مسببًا حرق سعرات حرارية أقل مما حرقته وأنت على وزنك الأكبر في البداية.
سيتسبب بطء معدل الأيض في إبطاء عملية إنقاص الوزن، حتى إن كنت تتناول سعرات حرارية بالكمية ذاتها التي ساعدتك قبل ذلك على فقدان الوزن. وسوف تصل إلى مرحلة استقرار الوزن عندما يكون معدل السعرات الحرارية التي تحرقها مكافئًا لمعدل السعرات الحرارية التي تتناولها.
لذلك، سوف تحتاج إلى زيادة النشاط البدني أو تقليل معدل السعرات الحرارية المتناولة لإنقاص مزيد من الوزن. وفي حالة استخدام نفس النهج الذي ساعدك في البداية على فقدان الوزن، فقد تتمكن من الحفاظ على الوزن الحالي، ولكن لن يساعدك هذا على فقدان مزيد من الوزن.
* كيف يمكنك التغلب على مرحلة ثبات الوزن؟
عندما تصل إلى هذه المرحلة، فمن المهم أن تسأل نفسك: هل أنت راضٍ عن وزنك الحالي أم ترغب في فقدان مزيد من الوزن، وفي هذه الحالة ستحتاج إلى تعديل برنامج إنقاص الوزن، ويمكنك أن تجرب النصائح التالية لتخطي مرحلة ثبات الوزن:- أعد تقييم عاداتك. انظر مجددًا إلى سجل الأطعمة والأنشطة. وتأكد من أنك لم تخفف القواعد بأن تسمح لنفسك بتناول كميات أكبر من الطعام أو ممارسة تمارين رياضية أقل، حيث أثبتت إحدى الدراسات أن التخفيف من القواعد في أحد هذين الأمرين يسهم في ثبات الوزن.
- قلل السعرات الحرارية بمعدل أكبر. خفض السعرات الحرارية اليومية بنحو 200 سعرة حرارية إضافية، بشرط ألا ينخفض المعدل دون 1200 سعرة حرارية، فإن انخفاض السعرات الحرارية عن 1200 في اليوم قد لا يكون كافيًا لمنعك من الإحساس بالجوع المستمر، وهذا يزيد من خطر فرط الأكل.
- زد شدة التمارين الرياضية. أطل مدة ممارستك التمارين الرياضية من 15 إلى 30 دقيقة، فمن المحتمل أن تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية إذا زادت شدة هذه التمارين. أضف تمارين مثل رفع الأثقال لزيادة الكثافة العضلية، لتساعدك في حرق مزيد من السعرات الحرارية.
- ابذل مزيداً من النشاط البدني في يومك. فكر في أنشطة إلى جانب صالة الألعاب الرياضية. زد نشاطك البدني خلال اليوم، عن طريق المشي أكثر واستخدام السيارة مرات أقل، أو حاول القيام بمزيد من أعمال تنظيم الحديقة أو التنظيف الشامل للمنزل المفعم بالنشاط.
* لا تدع مرحلة ثبات الوزن تحبطك
إذا لم تتمكن من تقليل عدد أكبر من السعرات الحرارية التي تتناولها أو تزيد النشاط البدني، فمن الأفضل إعادة تحديد هدف إنقاص الوزن.. قدّر الوزن الذي فقدته، وربما يكون الهدف الذي تسعى جاهدًا لبلوغه غير واقعي بالنسبة لك.فقد حسّنت بالفعل من نظامك الغذائي وزدت من التمارين الرياضية، ونجحت في تحسين صحتك. وإذا كنت تعاني من الوزن الزائد أو السمنة، فإن إنقاص الوزن الطفيف يحسن أيضًا الحالات الصحية المزمنة المرتبطة بالوزن الزائد.
أيًا ما يكون اختيارك، لا تستسلم وتعود إلى عادات الأكل والتمارين الرياضية القديمة. فقد يسبب ذلك استعادتك للوزن الذي فقدته. احتفل بنجاحك وواصل الجهود للحفاظ على الوزن الجديد.
المصادر:
How to Fix a Weight Loss Plateau
Weight Loss: Plateau No More
14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau
