عندما تسعى إلى إنقاص وزنك، فإن الهدف هو تناول أطعمة ذات طاقة منخفضة الكثافة، وهو ما يعني أن تأكل كمية أكبر من الطعام منخفض السعرات. ويساعدك هذا على الشعور بالشبع على الرغم من تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، ولو أخذت مثال الزبيب والعنب، نجد أن الزبيب مرتفع كثافة الطاقة، حيث يحتوي كوب الزبيب على حوالى 434 سعرة حرارية، بينما العنب منخفض كثافة الطاقة، حيث يحتوي كوب العنب على حوالى 82 سعرة حرارية.
* العوامل الرئيسية التي تحدد كثافة الطاقة للأغذية المختلفة
تلعب ثلاثة عوامل رئيسية دورًا في أن تكون الأطعمة ذات طاقة مرتفعة الكثافة أو ذات طاقة منخفضة الكثافة:- المياه. تتميز الفاكهة والخضروات باحتوائها على كمية كبيرة من المياه بشكل عام، ما يوفر الحجم والوزن لكن ليس السعرات الحرارية، ولهذا السبب تعد من الأطعمة الغنية بالطاقة منخفضة الكثافة. فعلى سبيل المثال، يتميز الجريب فروت بأنه يحتوي على الماء في 90% منه. هذا على الرغم من أن نصف حبة الجريب فروت تحتوي على 37 سعرة حرارية فقط. يحتوي الجزر الطازج النيئ على حوالى 88 بالمئة ماء، وهذا على الرغم من أن ثمرة الجزر متوسطة الحجم تحتوي على حوالى 25 سعرة حرارية فقط.
- الألياف. لا توفر الأطعمة الغنية بالألياف الحجم فقط، ولكنها تأخذ وقتًا أطول في الهضم، ما يجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول بسعرات حرارية قليلة. وتحتوي الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة على الألياف، ويعد الفشار مثالاً جيدًا على الحبوب الكاملة كبيرة الحجم التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة. ويحتوي كوب الفشار المحضر بتقنية الهواء الساخن على 30 سعرة حرارية.
- الدهون. إن كثافة الطاقة في الدهون مرتفعة؛ فعلى سبيل المثال، يحتوي قالب الزبدة تقريبًا على عدد السعرات الحرارية نفسه الموجود في كوبين من البروكلي النيئ. تكون الأطعمة التي تحتوي على دهون طبيعية، مثل منتجات الألبان واللحوم المختلفة أو الأطعمة ذات الدهون المضافة، غنية بسعرات حرارية أكثر من نظائرها الخالية من الدهون أو منخفضة الدسم.
* كثافة الطاقة والهرم الغذائي
إن تغيير عاداتك الغذائية لا يعتبر سهلا على الإطلاق، وهذا ينطبق على وضع خطة لتناول الطعام باستخدام مفهوم كثافة الطاقة، وتتمثل الخطوة الأولى في معرفة أفضل الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة. وسنحاول النظر في كثافة الطاقة للمجموعات الغذائية المختلفة:-
أولاً: الخضروات
تحتوي معظم الخضروات على سعرات حرارية منخفضة، ولكنها كبيرة في الحجم أو الوزن. تحتوي العديد من الخضروات على المياه، ما يجعلها أثقل وزنًا ولكن دون سعرات حرارية، ولإضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي، قم بتزيين المكرونة بالخضروات الطازجة المشوحة بدلاً من استخدام اللحم أو صلصة الجبن، وقلل حصة اللحوم في طبقك وزد من حصص الخضروات، وأضف المزيد من الخضروات إلى السندوتشات، وتناول الخضروات النيئة كوجبة خفيفة.
-
ثانياً: الفاكهة
تحتوي بعض أنواع الفاكهة على سعرات حرارية أقل من أنواع أخرى. وتعد الفاكهة الطازجة بالكامل والمجمدة والمعلبة دون شراب خيارات جيدة، بينما تعد عصائر الفواكه والفواكه المجففة مصادر مركزة للسكر الطبيعي، ولذلك فإنها ذات طاقة مرتفعة الكثافة، أي تحتوي على سعرات حرارية أكثر ولا تعطيك الشعور التام بالشبع.
-
ثالثاً: الكربوهيدرات
إن العديد من الكربوهيدرات يكون في صورة حبوب أو مصنوعًا من الحبوب، مثل حبوب الإفطار والأرز والخبز والمكرونة. تعد الحبوب الكاملة أفضل خيار لأنها غنية بالألياف ومواد غذائية أخرى مهمة، وركّز على تناول الحبوب الكاملة عن طريق اختيار الخبز والمكرونة المصنوعين من القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة. وتحتوي معظم الكربوهيدرات على طاقة مرتفعة الكثافة، لذا ينصح بمراقبة حجم الحصص.
-
رابعاً: البروتين ومنتجات الألبان
مصادر البروتينات إما نباتية أو حيوانية، والاختيارات الأكثر فائدة للصحة هي ذات الطاقة منخفضة الكثافة، الغنية بالبروتين، وقليلة الدهن والسعرات الحرارية، مثل البقوليات، والسمك والدواجن ذات اللحوم البيضاء الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان الخالية من الدسم وبياض البيض.
-
خامساً: الدهون
الدهون من الأطعمة الغنية بالطاقة مرتفعة الكثافة، هناك بعض الدهون ملائمة للصحة أكثر من غيرها. أضف كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبَّعة والمتعددة غير المشبعة إلى نظامك الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور والزيوت مثل زيت الزيتون وبذر الكتان على دهون صحية.
-
سادساً: الحلوى
* تحديد كثافة الطاقة المناسبة لك
عندما تلتزم بمفهوم كثافة الطاقة، فلن تضطر للشعور بالجوع أو الحرمان، حيث يمكنك أن تأكل كثيراً أطعمة ذات كثافة طاقة منخفضة، ومن خلال تضمين العديد من أنواع الفاكهة والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، يمكنك الشعور بالشبع بقليل من السعرات الحرارية. وقد يكون هناك متسع في نظامك الغذائي لتناول قطعة صغيرة من الحلوى اللذيذة في بعض الأحيان. لذا، فإنه من خلال تناول حصص أكبر من الأطعمة ذات الطاقة منخفضة الكثافة، يمكنك تقليل آلام الجوع والحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية، والشعور بتحسن تجاه وجبتك، ما يساهم في مدى الرضا الذي تشعر به بصورة عامة.المصادر:
Low-Energy-Dense Foods and Weight Management
What is energy density?
Low Energy Density Foods List - Healthy Eating
