هؤلاء ليسوا ممثلين ولا رؤساء، إنما أبطال حلبات وكمال أجسام استطاعوا أن يبنوا عضلاتهم الفائقة بوساطة اتباع وجبات غذائية نباتية، كما يفعل ذلك عدد من كبار الرياضيين الآخرين في جميع أنحاء العالم.
لقد كان شائعاً، لسنوات طويلة، لدى الهواة وبرامج التدريب الرياضي، الاعتقاد بأنّ اللحوم المستهلكة هي الطريقة الوحيدة لبناء العضلات. لكن اليوم، وباتباع نظام غذائي نباتي متوازن يتضمن البروتين النباتي يمكنه المساعدة في تنمية العضلات، وبدون الحاجة لأية شريحة لحم.
إذْ يمكن أن توفر الوجبات الغذائية النباتية المخطط لها جيدا احتياجات الطاقة، كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية القائمة على البروتين، مثل منتجات الصويا والبقوليات الأخرى (الفاصولياء والعدس) والحبوب والمكسرات والبذور، وهذا كافٍ بالنسبة للرياضيين دون الحاجة لاستخدام الأطعمة الخاصة أو المكملات الغذائية.
ويمكن النظر إلى نوعيات النظام الغذائي النباتي الرياضي الآتي:
- فيجان: وهو نظام غذائي نباتي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب والجبن ومشتقات الألبان الأخرى، ويعتمد على البروتين النباتي فقط لتلبية احتياجات الجسم من البروتين.
- لاكتوفيجيتاريان: وهو نظام غذائي نباتي يستبعد اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، ولكن يشتمل على مشتقات الألبان كمصدر للبروتين.
- لاكتور-أوفو: هو نظام غذائي نباتي يستبعد اللحوم والدواجن والأسماك، ولكن يشتمل على البيض ومشتقات الألبان كمصدر للبروتين.
ويحتاج الرياضيون إلى تناول كميات صغيرة من البروتين على مدار اليوم، لتوفير هذه المغذيات المهمة كثيراً بالنسبة لأجسامهم.
إضافةً إلى ذلك، فإنّ جميع مصادر البروتين ليست على قدم المساواة، في الواقع تشكّل الأحماض الأمينية البروتينات التي تحتاجها أجسامنا، ولذلك فإن اللحوم والبيض ومنتجات الألبان عادةً هي أكثر مصادر البروتينات تناولاً، لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها البشر.
من ناحية أخرى، فإن بعض البروتينات النباتية لا تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها البشر.
ويجب أن تشمل مصادر البروتين اليومية كميات كافية من جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية، حتى لو كانت كل مصادر البروتين تأتي من النباتات.
* السرّ في جودة البروتين
الواقع أن جودة البروتين هي التي تبني العضلات، لذلك توجد خيارات أخرى غير اللحوم. والطريقة المعيارية لتحديد جودة البروتين هي درجة الحمض الأميني المصاحبة للهضم البروتيني، والتي يرمز لها اختصاراً بـ(PDCAAS)، والتي تقارن نوعية الحمض الأميني للبروتين استناداً إلى متطلبات الأحماض الأمينية للبشر وقدرتها على هضمها.
مثلاً: بروتين البيض له درجة عالية من (PDCAAS)، حيث إنه يحتوي على توازن مثالي من تسعة أحماض أمينية أساسية وسهلة الهضم، وهو ما يجعله مصدر بروتين ممتازا للنباتيين.
وتشمل الأطعمة النباتية الأخرى التي تحتوي على درجة عالية من (PDCAAS):
- منتجات الألبان مثل اللبن قليل الدسم والحليب.
- فول الصويا، بما في ذلك التوفو (نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا، ويوجد بعض أنواع التوفو التي تستخدم في صناعتها مكونات أخرى، كالبازلاء والجوز).
- الإداماميه (أو فول الإداماميه، هو فول صويا غير ناضج في غلافه الأخضر ويُحضّر بطريقة معينة ويشيع استخدامه في المطبخ الصيني والياباني والكوري ومطبخ هاواي، وتُحضر الإداماميه عن طريق غلي فول الصويا غير الناضج الكامل أو إنضاجه على البخار ويُقدم مع الملح).
- حليب الصويا ولبن الصويا.
* تناول البروتينات في كل وجبة
يوصي خبراء التغذية الرياضيين النباتيين الذين يتطلعون لبناء العضلات أن يأكلوا بروتينات جيدة الجودة في كل وجبة.
وفيما يأتي نصائح لبناء العضلات دون الحاجة لاستهلاك اللحوم:
1- تناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميا لا تشمل البروتينات وحسب، وإنما أيضا مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والمكسرات والزيوت النباتية والكثير من الماء.
2- يجب أن تأتي أكثر من نصف السعرات الحرارية كل يوم من الكربوهيدرات الجيدة، فهي التي تغذي عضلاتك.
3- الدهون ضرورية لتوريد الطاقة للعضلات في أثناء القيام بالتدريبات، وتشمل المصادر الجيدة للدهون: زيت الزيتون واللوز والجوز والأفوكادو وزيت الكانولا.
4- يجب البحث عن أخصائي التغذية المسجل لدى وزارة الصحة في البلد، والذي يمكنه العمل معكم لإيجاد خطة أكل نباتي شخصية تلبي الاحتياجات الفردية الخاصة.
اقرأ أيضا:
للنباتيين.. مصادر للحديد بديلة عن اللحوم
المكسرات.. ثروة غذائية لا تتجاهلها
وصفات طعام شهية وصحية من قشور الفاكهة.. تعرف إليها
للنباتيين.. مصادر للحديد بديلة عن اللحوم
* المصادر
Building Muscle on a Vegetarian Diet
