تعتبر الأسماك من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب، فهي محمَّلة بالعناصر الغذائية المهمة، مثل البروتين وفيتامين د، وتعتبر الأسماك أيضاً مصدراً رائعاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مهمة للغاية لجسمك وعقلك. وفي ما يأتي 11 فائدة صحية من تناول الأسماك تدعمها الأبحاث.
وهذا يشمل فيتامين د، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يفتقر إليه الكثير من الناس، وتحتوي الأسماك الدهنية أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعتبر ضرورية لوظيفة الجسم والدماغ المثلى، وترتبط بقوة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
لتلبية متطلبات أوميغا 3، يوصى بتناول الأسماك الدهنية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع، وإذا كنت نباتياً، فاختر مكملات أوميغا 3 المصنوعة من الطحالب الدقيقة.
في إحدى الدراسات التي أُجريت على أكثر من 40,000 رجل في الولايات المتحدة، كان أولئك الذين يتناولون حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعياً أقل خطراً بنسبة 15٪ للإصابة بأمراض القلب.
يعتقد الباحثون أن أنواع الأسماك الدهنية أكثر فائدة لصحة القلب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
ومع ذلك، فإن بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، وهو مرتبط بمشاكل نمو الدماغ، وبالتالي يجب على النساء الحوامل تناول الأسماك منخفضة الزئبق فقط، مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط، ولا تزيد على 12 أونصة (340 غراماً) في الأسبوع.
يجب عليهم أيضاً تجنب الأسماك النيئة وغير المطبوخة، لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر بالجنين.
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي، وتكشف الدراسات أيضاً أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك كل أسبوع لديهم المزيد من المادة الرمادية - النسيج الوظيفي الرئيسي للدماغ - في أجزاء الدماغ التي تنظم العاطفة والذاكرة.
لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام أقلّ عرضة للإصابة بالاكتئاب.
كشفت العديد من التجارب الخاضعة للرقابة أيضاً أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقاوم الاكتئاب وتزيد كثيراً من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
قد تساعد الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضاً في حالات عقلية أخرى، مثل الاضطراب ثنائي القطب.
حصة واحدة 4 أونصات (113 غراماً) من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على حوالى 100٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين د، وبعض زيوت السمك، مثل زيت كبد سمك القد، تحتوي أيضاً على نسبة عالية جداً من فيتامين د، حيث توفر أكثر من 200٪ من القيمة اليومية (DV) في ملعقة واحدة (15 مل).
إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيراً، ولا تأكل الأسماك الدهنية بانتظام، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمّل فيتامين د.
قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك وزيوت الأسماك مسؤولة عن ذلك، ويعتقد بعض الخبراء أن تناول الأسماك قد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد، لكن الدليل الحالي ضعيف في أحسن الأحوال.
في إحدى الدراسات، ارتبط تناول الأسماك بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بـ AMD لدى النساء بنسبة 42٪.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الحديثة بنسبة 53٪.
في دراسة استمرت 6 أشهر على 95 رجلاً في منتصف العمر، أدت وجبة مع سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع إلى تحسينات في النوم والأداء اليومي، ويعتقد الباحثون أن سبب ذلك محتواها من فيتامين د.
يمكن تحضير السلمون مخبوزاً أو مقلياً أو محمراً أو مسلوقاً، ويمتزج جيداً مع العديد من الخضروات والحبوب.
* الفوائد الصحية للأسماك
1. السمك يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة
تمتلئ الأسماك بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس، ويشمل ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة، وتعتبر الأنواع الدهنية أحياناً الأكثر صحة، وذلك لأن الأسماك الدهنية، بما في ذلك السلمون والسلمون المرقط والسردين والتونة والماكريل، تحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية القائمة على الدهون.وهذا يشمل فيتامين د، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يفتقر إليه الكثير من الناس، وتحتوي الأسماك الدهنية أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعتبر ضرورية لوظيفة الجسم والدماغ المثلى، وترتبط بقوة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
لتلبية متطلبات أوميغا 3، يوصى بتناول الأسماك الدهنية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع، وإذا كنت نباتياً، فاختر مكملات أوميغا 3 المصنوعة من الطحالب الدقيقة.
2. السمك قد يقلّل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
النوبات القلبية والسكتات الدماغية هما السببان الأكثر شيوعاً للوفاة المبكرة في العالم، وتعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك تناولها. ومما لا يثير الدهشة، أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة تظهر أن الأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب.في إحدى الدراسات التي أُجريت على أكثر من 40,000 رجل في الولايات المتحدة، كان أولئك الذين يتناولون حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعياً أقل خطراً بنسبة 15٪ للإصابة بأمراض القلب.
يعتقد الباحثون أن أنواع الأسماك الدهنية أكثر فائدة لصحة القلب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
3. الأسماك تحتوي على العناصر الغذائية المهمة في أثناء النمو
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور، ويعتبر حمض الدوكوساهيكسانويك الدهني أوميجا 3 (DHA) مهماً بشكل خاص لنمو الدماغ والعين، ولهذا السبب، يوصى في كثير من الأحيان بأن تأكل النساء الحوامل والمرضعات ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.ومع ذلك، فإن بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، وهو مرتبط بمشاكل نمو الدماغ، وبالتالي يجب على النساء الحوامل تناول الأسماك منخفضة الزئبق فقط، مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط، ولا تزيد على 12 أونصة (340 غراماً) في الأسبوع.
يجب عليهم أيضاً تجنب الأسماك النيئة وغير المطبوخة، لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر بالجنين.
4. الأسماك قد تعزز صحة الدماغ
غالباً ما تتراجع وظيفة دماغك مع تقدم العمر، وفي حين أن التدهور العقلي الخفيف أمر طبيعي، إلا أن هناك أمراضاً عصبية خطيرة مثل مرض الزهايمر.تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي، وتكشف الدراسات أيضاً أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك كل أسبوع لديهم المزيد من المادة الرمادية - النسيج الوظيفي الرئيسي للدماغ - في أجزاء الدماغ التي تنظم العاطفة والذاكرة.
5. الأسماك قد تساعد في منع وعلاج الاكتئاب
الاكتئاب حالة عقلية شائعة، ويتميز بانخفاض المزاج والحزن وانخفاض الطاقة وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة. وعلى الرغم من أنه لا تجري مناقشته بالقدر نفسه مثل أمراض القلب أو السمنة، فإن الاكتئاب يُعَدّ حالياً أحد أكبر المشاكل الصحية في العالم.لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام أقلّ عرضة للإصابة بالاكتئاب.
كشفت العديد من التجارب الخاضعة للرقابة أيضاً أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقاوم الاكتئاب وتزيد كثيراً من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
قد تساعد الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضاً في حالات عقلية أخرى، مثل الاضطراب ثنائي القطب.
6. الأسماك مصدر غذائي جيد لفيتامين د
يعمل فيتامين (د) مثل هرمون الستيرويد في جسمك، وتعتبر الأسماك ومنتجاتها من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د، وتحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على أعلى الكميات.حصة واحدة 4 أونصات (113 غراماً) من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على حوالى 100٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين د، وبعض زيوت السمك، مثل زيت كبد سمك القد، تحتوي أيضاً على نسبة عالية جداً من فيتامين د، حيث توفر أكثر من 200٪ من القيمة اليومية (DV) في ملعقة واحدة (15 مل).
إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيراً، ولا تأكل الأسماك الدهنية بانتظام، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمّل فيتامين د.
7. الأسماك قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
تحدث أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع 1 عندما يهاجم جهاز المناعة من طريق الخطأ أنسجة الجسم السليمة ويدمرها، وتربط العديد من الدراسات تناول أوميغا 3 أو زيت السمك بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول لدى الأطفال، بالإضافة إلى أحد أشكال مرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين.قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك وزيوت الأسماك مسؤولة عن ذلك، ويعتقد بعض الخبراء أن تناول الأسماك قد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد، لكن الدليل الحالي ضعيف في أحسن الأحوال.
8. قد يساعد في الوقاية من الربو عند الأطفال
الربو مرض شائع يتميز بالتهاب مزمن في الشعب الهوائية، وزادت معدلات هذه الحالة كثيراً خلال العقود القليلة الماضية. وتشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24٪، ولكن لم يُعثَر على تأثير كبير لدى البالغين.9. الأسماك قد تحمي بصرك في الشيخوخة
يُعَدّ الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) سبباً رئيسياً لضعف البصر والعمى الذي يؤثر في الغالب بكبار السن، وتشير بعض الأدلة إلى أن الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحمي من هذا المرض.في إحدى الدراسات، ارتبط تناول الأسماك بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بـ AMD لدى النساء بنسبة 42٪.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الحديثة بنسبة 53٪.
10. قد تحسن الأسماك نوعية النوم
أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم، وقد تؤدي زيادة التعرض للضوء الأزرق دوراً، لكن يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين د قد يكون له دور أيضاً.في دراسة استمرت 6 أشهر على 95 رجلاً في منتصف العمر، أدت وجبة مع سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع إلى تحسينات في النوم والأداء اليومي، ويعتقد الباحثون أن سبب ذلك محتواها من فيتامين د.
11. السمك لذيذ وسهل التحضير
السمك لذيذ وسهل التحضير، ولهذا السبب، يجب أن يكون من السهل نسبياً إدراجه في نظامك الغذائي. ويعتبر تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعياً كافياً لجني ثمارها، وإذا كان ذلك ممكناً، اختر الأسماك التي تُصطاد من البرية بدلاً من المزارع، وتميل الأسماك البرية إلى احتواء كميات أكبر من أوميغا 3 وأقل عرضة للتلوث بالملوثات الضارة.يمكن تحضير السلمون مخبوزاً أو مقلياً أو محمراً أو مسلوقاً، ويمتزج جيداً مع العديد من الخضروات والحبوب.
