* كيف تشعر بالامتلاء مع سعرات حرارية أقل؟ (مفهوم كثافة الطاقة)
يتحقق هذا من خلال فهمنا لمعنى "كثافة الطاقة - energy density"، وهذا المفهوم هو أداة مهمة جداً لخفض الوزن، فالأغذية ذات كثافة الطاقة المرتفعة تتميز بسعرات حرارية كثيرة في كميات قليلة من الطعام، أما الأغذية ذات كثافة الطاقة المنخفضة فإنها تتميز بسعرات حرارية أقل في كميات أكثر من الطعام.فإذا كنت تهدف لإنقاص وزنك، فتناول كميات أكبر من الأغذية ذات كثافة الطاقة المنخفضة، ما يشعرك بالامتلاء مع سعرات حرارية أقل، وسنضرب مثالاً توضيحياً بالعنب والزبيب، ففنجان من الزبيب يحتوي على أكثر من 400 سعرة حرارية، بينما يحتوي فنجان من العنب على أقل من 100 سعرة حرارية، ويمكنك أن تشعر بالامتلاء بعد تناول فنجان واحد من أي من الفاكهتين، ولكن فارق السعرات الحرارية مذهل.
وسنحاول أن نتعرف على كثافة الطاقة للأغذية المختلفة.
- الخضروات
معظم الخضروات منخفضة السعرات، ومعظمها يحتوي على كميات كبيرة من الماء، ما يزيد من وزنها بدون أي زيادة في السعرات الحرارية.
وهذه بعض المقترحات التي تساعدك على تناول كميات أكبر من الخضروات:
- أضف بعض "السوتيه" لطبق المعكرونة بدلاً من اللحوم والجبن.
- خفّض اللحوم في طبقك وأضف المزيد من الخضروات.
- أضف الخضروات إلى سندويشاتك.
- تناول الخضروات الطازجة إذا شعرت بالجوع بين الوجبات.
- الفاكهة
كل الفاكهة تقع ضمن الأغذية الصحية، ولكن بعضها يحتوي على سعرات حرارية أقل من بعضها الآخر.
الفاكهة الطازجة والمجمدة والمعلبة من دون شراب تعتبر خيارات جيدة لمن يريد إنقاص الوزن، وفي المقابل العصائر والفاكهة المجففة تعتبر مصادر مركزة للسكر الطبيعي، لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ولا تشعرك بالامتلاء بالشكل الكافي، ويمكنك أن تضيف المزيد من الفاكهة إلى طعامك:
- أضف بعض التوت إلى وجبة الحبوب الصباحية.
- جرب شريحة من المانجو أو الخوخ على شريحة من التوست الكامل مع القليل من العسل أو زبدة الفول السوداني.
- أضف بعض شرائح البرتقال أو اليوسفي لطبق السلطة.
- الكاربوهيدرات
الكثير من الكاربوهيدرات إما من الحبوب أو منتجات مصنعة من الحبوب، وينصح باختيار المنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة لأنها مغذية أكثر، ولأنها تحتوي على الألياف.
الكاربوهيدرات عموماً ذات كثافة طاقة مرتفعة، لذا راقب الكميات التي تتناولها ومحتواها من السعرات الحرارية.
- البروتينات والألبان
وهذه تشمل الأغذية النباتية والحيوانية، والأفضل أن تختار ما تحتوي على بروتينات أكثر ودهون أقل، ومنها الفول والفاصوليا والعدس والسمك والدجاج منزوع الجلد ومنتجات الألبان منزوعة الدسم وبياض البيض.
- الدهون
على الرغم من أن الدهون من الأغذية مرتفعة "كثافة الطاقة"، إلا أن بعض الدهون صحية أكثر من غيرها، وينبغي أن يتضمن غذاؤك القليل من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
- الحلوى
هي أغذية مرتفعة "كثافة الطاقة"، والخيارات الأفضل هي الخيارات التي تحتوي على دهون أقل ومكونات صحية، مثل الفواكه والحبوب الكاملة والألبان منخفضة الدسم.
والأمثلة تشمل الفاكهة الطازجة مع الزبادي، والكوكيز المصنوعة من الدقيق الكامل، والآيس كريم منخفض الدهون، فإذا كنت ترغب في تخفيض وزنك فتناول كميات قليلة من الحلوى التي تحتوي على مكونات صحية، ويمكنك حتى تناول قطع صغيرة من الشوكولاتة الغامقة.
والخلاصة أن اتباعك أسلوب "كثافة الطاقة" يعني أنك تأكل كميات أكثر، وتشعر بالامتلاء ولا تعاني من آلام الجوع، وتحصل على سعرات حرارية أقل، وتفقد وزناً، ما يجعلك تشعر أنك أفضل بشأن وجباتك، وينعكس بشكل إيجابي على كل حياتك.
المصادر
What is energy density?
Low-Energy-Dense Foods and Weight Management
