مع التقدُّم في مشوار العمر، تذوب الكتلة العضلية (فقدان الكتلة العضلية)، وتُعتبر عضلات الذراعَين هي الأكثر تأثّرًا بهذه العملية، خاصة عند معشر الجنس اللطيف بعد انقطاع الطمث وما يترتب عليه من اضطرابات هرمونية تعجِّل من ذوبان العضلات أكثر فأكثر.
لعل الأمر المثير للانتباه، أنه عندما يتّخذ البعض قرارًا بضرورة ممارسة التمارين لتقوية عضلات الذراعَين والحفاظ عليها، فإن كثيرين يركّزون جُلَّ اهتمامهم في تمارينهم على العضلة ذات الرأسَين، متجاهلين العضلات الأخرى وكأنها غير موجودة، مع أنها لا تقل أهمية.
ما العضلات التي تُستهدَف لتقوية عضلات الذراعَين؟
تبدأ الذراع من الكتف وتنتهي عند معصم اليد، وتوجَد فيها 24 عضلة كبيرة وصغيرة، أشهرها العضلة ذات الرأسَين، والعضلة الثلاثية الرؤوس، وعضلات الساعد، وعضلات المعصم.
إضافة إلى عضلات الذراع نفسها، هناك عضلات من خارج الذراع تلعب دورها في كل حركة أو قوة تثبيت مطلوبة عند استعمال الذراع لأداء وإنجاز المهام، وتضم هذه العضلات: عضلات الكتف، وعضلات أعلى الصدر، وعضلات أعلى الظهر.
أفضل التمارين لشد وتقوية الذراعَين
مع التقدم في السن، تفقد عضلات الذراع قوتها وحجمها، وتتدهور وظائفها كجزء طبيعي من عملية الشيخوخة، ما قد يترتب عليه صعوبات على صعيد إنجاز وإكمال المهام الحياتية الروتينية، ناهيكم عن المعاناة من ألم وضعف وترهل في الذراعَين.
الانخراط في نشاط بدني منتظم وفاعل لتقوية الذراع يجب أن يشمل تشغيل أكبر عدد ممكن من العضلات المطلوبة لحركات الذراع. نستعرض فيما يلي أفضل التمارين المفيدة لتقوية عضلات الذراعَين، وتحسين جودة الحياة عند كبار السن:
1. تمارين الضغط على الحائط
هي تمارين ممتازة لكبار السن الذين يتطلَّعون إلى تقوية عضلات أذرعهم، وإلى زيادة القدرة على التحمّل في الجزء العلوي من الجسم. يمكن القيام بهذه التمارين بسهولة لأنها لا تتطلب قوة بدنية كبيرة، ولا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن.
كيفية القيام بتمارين الضغط على الحائط:
- الوقوف في وضع مستقيم أمام الحائط وعلى بعد متر واحد، على أن يكون الوجه في مواجهة الحائط.
- وضع اليدين على الحائط على ارتفاع مساو لخط الكتفَين، وأن تكون هناك مسافة بين اليدَين تعادل المسافة بين الكتفَين.
- يجب أن تكون القدمان ثابتتَين طوال مدة التمرين، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم إرخاء عضلات البطن.
- تتم إمالة الجسم صوب الحائط مع ثنْي الكوعَين بزاوية 90 درجة، ثم يتم دفع الجسم إلى الخلف ليتخذ وضع البداية.
- يُكرَّر التمرين عدة مرات بحسب القدرة والتحمل.
2. تمارين العضلة ذات الرأسَين
وهي واحدة من أبسط وأسهل التمارين لكبار السن الذين ينشدون تقوية وشد العضلة ذات الرأسَين، التي تقع في مقدمة الذراع وتؤمّن المرونة اللازمة للكوعَين من أجل الثَّني وسَحب الأشياء أو رَفعها.
كيفية القيام بتمارين العضلة ذات الرأسَين:
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفَين، مع حمل وزن حديدي أو أي وزن آخر في كل يد بالقرب من الخَصر، على أن تكون الذراعان في وضع مستقيم، واتجاه الكفَّين إلى الداخل.
- حرِّك المرفقَين إلى الخلف بشكل مستقيم مع ثنْيِ الذراعَين بنفس الوقت عند الرسغ باتجاه الكتف إلى أعلى مستوى.
- اخفض الذراعَين، وعُدْ إلى الوضع الأصلي.
- كرِّر التمرين 10 مرات على ثلاث مجموعات تدريبية، مع أخذ فترة راحة من 30 ثانية بين الواحدة والأخرى.
3. تمارين رفع الذراعَين الجانبيّ
تعمل هذه التمارين على تشغيل عضلات الكتف والعضلة الثلاثية الرؤوس، ما يزيد قوَّتها ويوسّع من نطاق حركتها. مِن هنا، فهي رائعة لتقليل الترهل في الذراعَين، والذي يشاهَد بكثرة عند المتقدِّمين في السن.
كيفية القيام بتمارين رفع الذراعَين الجانبي:
- قِف بوضع مستقيم مع مباعَدة المسافة بين القدمَين قليلًا، واحمل وَزنًا حديديًا في كل يد، على أن تكون راحتَا اليدين باتجاه الداخل.
- قم برفع الذراعَين إلى الجانبَين مع الحفاظ على استقامتيهما حتى مستوى الكتفَين، ثم أَنزِلْهما إلى الأسفل ببطء وتؤدة. حاوِل ألا تقوم بفرد الذراعَين إلى أقصى درجة لتجنب حدوث الألم في المرفَق.
- كرِّر التمرين 10 إلى 20 مرة.
4. تمارين ملائكة الحائط wall angels
تفيد هذه التمارين في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، أي عضلات الكتف والعضلة الثلاثية الرؤوس، وتُحسِّن من حركة الكتف.
كيفية إجراء تمارين ملائكة الحائط:
- اجلس، وَضَعْ كتفيك وظهرك ورأسك على تماس مع الحائط.
- اثْنِ ركبتَيك مع تثبيت الكعبَين على الأرض.
- اثْنِ المرفقَين بدرجة 90 درجة، وارْفَع ذراعَيك إلى جانبيك لتصبحا موازيتَين للأرض.
- قم بتحريك ذراعَيك فوق رأسك بقدر ما تستطيع.
- قم بعكس الحركات للعودة إلى وضع البداية.
- كرِّر التمرين 10 إلى 12 مرة على ثلاث مجموعات تدريبية.
5. تمارين ضغط الكتف
توفِّر هذه التمارين العديد من الفوائد، فهي تساعد على تقوية عضلات الكتف، وتعمل على تحسين التنسيق والتوازن بينها، وعلى زيادة الحركة في الجزء العلوي من الجسم.
كيفية إجراء تمارين ضغط الكتف:
- قف بوضع مستقيم مع مباعدة قدمَيك بمقدار عرض الكتفَين.
- امسك بوزن حديدي، أو أي وزن آخر في كل يد على جانبي الجسم.
- قم برفع الوزن الحديدي إلى ما فوق الرأس، مع فرد المرفقَين بشكل مستقيم، والمحافظة على الظهر مشدودًا.
- ابقَ في الوضعية المذكورة أعلاه لبضع ثوان، ثم قم بثني المرفقَين برفق لإنزال الوزن الحديدي ببطء وحكمة إلى الأسفل.
- كرِّر التمرين 10 إلى 15 مرة على عدة مجموعات تدريبية.
- يجب الحفاظ على وضعية جيدة خلال التمرين للحصول على أفضل النتائج.
6. تمارين الرَّفع الأمامي باستعمال وزن واحد
تستهدف هذه التمارين الجزءَ الأمامي من الكتف، وتقوِّي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل متساو.
كيفية القيام بتمارين الرفع الأمامي:
- قف منتصبًا مع جعل المسافة بين القدمَين أعرض من المسافة بين الكتفَين.
- امسك بوزن حديدي، أو أي وزن آخر بكلتا اليدَين على أن يكون القبض من الجهة العلوية، مع الإبقاء على استقامة الظهر وإرجاع الكتفَين إلى الخلف.
- قم بمد اليدَين إلى الأسفل بحيث يكون الوزن الحديدي حرًا بين الفخذَين، مع ثنْيٍ خفيف للمرفقَين.
- ارفع الوزن الحديدي إلى الأعلى حتى مستوى العينَين، مع إبقاء الذراعَين مستقيمتَين.
- أخفض ذراعَيك ببطء، وعُدْ إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 10 إلى 20 مرة، على ثلاث مجموعات تدريبية.
7. تمارين تدوير الذراعَين جلوسًا
هي من أسهل التمارين التي يستطيع كبار السن القيام بها لتقوية عضلات الذراعَين، والمساعدة على تقليل مظهر الترهل فيهما.
كيفية القيام بتمارين دوران الذراعين
- اجلس في وضع مستقيم مع وضع اليدَين فوق الساقَين.
- مُدّ الذراعَين بالكامل إلى الجانبَين، مع توجيه راحَة اليدَين إلى الأعلى.
- قم بتدوير ذراعَيك إلى الخارج على التوالي باتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة لمدة 15 ثانية لكل اتجاه.
- كرِّر التمرين 10 إلى 12 مرة على 3-4 مجموعات تدريبية.
- يجب أن تكون الحركات سلسة وتدريجية، ومن دون اهتزاز في الحركات.
- تساعد الحركات البطيئة على خلق توتر عضلي يعمل على شد الجلد والعضلات في الذراعين.
8. السباحة
يمكن لكبار السن الذين لا يحبون التمارين التي أشرنا إليها أعلاه أن يمارسوا رياضة السباحة، فهي تضع ضغطًا أقل على المفاصل، وتزيد من قوة العضلات في الذراع.
9. البستَنَة
تعد إزالة الأعشاب الضارة، وسَحب خرطوم المياه، وسَقي النباتات، وقَطف الفاكهة والخضراوات، من أفضل الأنشطة التي تزيد من قوة العضلات في الذراعين.
10. لعبة الغولف
تعتبر رياضة الغولف طريقة رائعة لتقوية عضلات الذراعَين، لأن مَضارب الغولف المتأرجِحَة تتطلب استعمال مجموعة متنوعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم. يُفضَّل جرّ حقيبة الغولف يدويًا بدل استعمال عربة التنقل، من أجل تأدية نشاط إضافي يزيد من قوة عضلات الذراع.
11. تمارين الكُوع
يتم تنفيذ هذه التمارين في وضعية الجلوس بوضع راحتَي اليدَين على الأذنَين مع توجيه الكوعَين إلى الأمام، ومن بعدها يتم العمل على جمع الكوعَين معًا. تُكرَّر هذه الحركات 25 إلى 30 مرة على التوالي.
ختامًا..
قوة الذراع ضرورية لإنجاز العديد من أنشطة الحياة اليومية، مثل الحَمل والسَّحب والرَّفع والدَّفع، ولكنّ هذه القوة تتقَهقر مع التوغل في خريف العمر بسبب تَراجع الكتلة العضلية. من هنا تأتي أهمية القيام بتمارين معيَّنة للمحافظة على قوة الذراع، من خلال إدراجها ضمن البرنامج الروتيني للياقة البدنية. هناك تمارين لا تحتاج إلى معدات، وأخرى قد تحتاج فيها إلى المعدات، وإذا كانت المعدات تجعل التمارين صعبة في البداية، فيمكنك ممارسة التمارين من دونها، والمهم في الأمر هو أن تبدأ.
المصادر:
8 Bodyweight Arm Exercises You Can Do Without Weights - Healthline
5 Best Arm Strengthening Exercises For Seniors - OnlyMyHealth
6 Arm-Strengthening Activities for Seniors - home care Mississauga
