القلق هو مرض العصر، فعلى الرغم من أن القلق قد يكون شعورًا طبيعيًّا يمرّ به البشر في حياتهم بسبب ضغوطات الحياة الاجتماعية والاقتصادية والنفسية، فإنه قد يتحوّل إلى مرض إذا جاوَز حدًّا معيّنًا يجعله يتضارب مع السير الطبيعي لحياة الشخص، وقدرته على اتخاذ القرارات، بل إنه قد يتحوّل إلى قيد أو سجن يمنعه من المضي في حياته بهدوء وسلام.
لذلك، من المهم أن يكون لديك أساليب قوية للتأقلم ومساعدة نفسك، إما على تجنّب هذه المواقف، أو التحكم في مشاعرك لمواجهة القلق.
تعتبر قاعدة 333 واحدة من أهم التقنيات التي يوصي بها الأطباء النفسيون، لأنها تحوِّل التركيز إلى المحيط المباشر للفرد، وتساعد في إبعاد انتباهه عن مشاعر القلق المتصاعدة.
ما أنواع اضطرابات القلق الشائعة؟
يشعر معظم الناس بقلق مؤقت في بعض الأحيان بشأن عملهم، أو مخاوفهم الصحية، أو أسرتهم، أو علاقاتهم. ولكن عندما يصبح القلق مستمرًّا أو مزمنًا، فقد يتداخل مع قدرتك على العمل في الحياة اليومية، ويقلل من جودة حياتك بشكل عام، وقد يؤدي هذا إلى تجنّب المسؤوليات والأنشطة والأشخاص، وقد يسبب أيضًا توتّرًا في العمل والمدرسة والمنزل.
فإذا كان القلق يؤثّر على حياتك إلى هذه الدرجة، فقد يكون أكثر من مجرد مشاعر قلق عرَضية، قد يكون لديك نوع من أنواع اضطرابات القلق. وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية، تشمل اضطرابات القلق الشائعة ما يلي:
- اضطراب القلق العام (GAD): هو شعور عام ومستمر بالقلق.
- اضطراب الهلع: يحدث اضطراب الهلع عندما تصاب بنوبات هلع متكررة.
- القلق الاجتماعي: قد يكون لديك خوف قوي ومستمر من الحكم عليك أو ملاحظتك من قبل الآخرين، مما قد يُضعِف قدرتك على الحضور في المواقف الاجتماعية.
- الاضطرابات المرتبطة بالرُّهاب، والتي تنطوي على خوف غير عقلاني من شيء معيَّن، وتشمل رُهاب الخلاء، أو رُهاب المرتفعات، أو رُهاب الأماكن المغلقة.
ما هي قاعدة 333؟
يكمُن تأثير القاعدة 333 في إعادة توجيه الانتباه من أعراض القلق الشديدة وغير المريحة، مثل القلق أو الأفكار غير المرغوب فيها، أو حتى الذّعر، إلى الحاضر عن طريق تحويل التركيز إلى ثلاث حواس جسدية، وهي البصر والسمع واللمس.
من خلال هذه القاعدة، عليك البحث عن إجابة لما يلي:
- لاحِظ 3 أشياء يمكنك رؤيتها، ابحث عن الصِّفات المحدّدة لمحيطك، مثل الألوان أو الأشكال أو غيرها من الخصائص الرائعة. حاوِل البحث عن أشياء لم تلاحِظها من قبل، مثل درجات مختلفة من اللون الأزرق، أو أنماط مختلفة.
- لاحظ 3 أشياء يمكنك سماعها، استمع لأصوات معينة تَحدُث من حولك.
- لاحظ 3 أشياء يمكنك لمسها أو تحريكها، يُعدّ استكشاف صفات الأشياء الملموسة القريبة منك طريقة رائعة للشعور بالثبات. حلِّلها، وكيف تصفها، وما هو الإحساس بلمسها.
كيف تساعد القاعدة 333 في مواجهة القلق؟
يجد عديد من الأشخاص أن قاعدة 333 مفيدة في التعامل مع القلق، إذ تَجمع بين مزايا تقنيات التأسيس (Grounding techniques)، كما أن اسمها لا يُنسى، مما يجعل من السهل تذكّرها والوصول إليها، حتى في أقصى حالات الذعر.
تعتبر قاعدة 333 طريقة سهلة للتذكر للمساعدة في تقليل الأعراض غير المريحة المرتبطة بالقلق، فتخلق مساحة بينك وبين كل ما يثير الأفكار المقلِقة، عن طريق تحويل التركيز إلى بيئتك المادية كما تتلقاها الحواس.
وجَد الممارِسون النفسيون أنه من المفيد أيضًا استخدام قياس التنفس جنبًا إلى جنب مع تقنيات التأسيس. يمكنك استخدام التحكّم في أنفاسك لضبط نفسَك عن طريق تثبيت أنفاسك بوتيرة بطيئة ومنتظمة، بدلاً من إجبار النفس على "الدخول والخروج"، فيمكن أن تساعد هذه التقنية أيضًا في تخفيف القلق.
تعمل تقنيات التأسيس بشكل عام، وقاعدة 333 بصورة خاصة، على البقاء في الوقت الحاضر من خلال الانخراط في تفاصيل بيئتنا، واستخدام عقولنا بطريقة مختلفة، كما تسمح لنا بإعطاء عقولنا استراحة عن طريق إخراجنا من المشاعر السلبية الضاغطة، وإعطاء أجسامنا وقتًا للهدوء.
هل هناك استراتيجيات أخرى للتعامل مع القلق؟
يمكنك تجربة أساليب أخرى للتعامل مع القلق، مثل:
- خذ وقتًا مستقطَعًا: أَبْعِدْ نفسك عن الموقف وافعل شيئًا مختلفًا، مثل الاستماع إلى موسيقاك المفضلة، أو القيام ببعض تمارين الإطالة.
- قلل من تناول المشروبات الكحولية والكافيين، يمكن أن يزيد كل من الكحول والكافيين من القلق، ويسبب تقلبات مزاجية.
- اضحك أكثر، فالفكاهة تريحنا بشكل طبيعي.
- اعتنِ بجسمك، تأكَّد من الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناوَل وجبات متوازنة.
- جرِّب تمارين اليقظة الذهنية، تتضمن التركيز على اللحظة الحالية، والمشاعر التي تمر من خلالك.
- انتبه لتنفسك، هناك تقنيات تنفّس مختلفة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر.
- التأمل، مارِس التأمل لتهدئة وإعادة تركيز جسمك وعقلك.
- تقليل التوتر، جرِّب تمارين أخرى للحدّ من التوتر، مثل التأمل والصلاة، أو اليوغا.
- تخفيف التوتر الجسدي، ضَعْ في اعتبارك محاولة التدليك أو الوخز بالإبر، لمعالجة التوتر الجسدي الذي يسببه القلق في جسمك.
يمكن أن تساعدك تعديلات نمط الحياة على إدارة القلق. في حين أن هذه ليست مثل العلاج الطبي، فإنها يمكن أن تكون ضمن نظامك العلاجي لتقليل آثار القلق على حياتك اليومية.
ما الأشياء الثلاثة التي يجب أن تبقى بعيدًا عنها للهروب من القلق؟
يمكن أن تقودنا عقولنا إلى القلق من خلال بعض الآفات التي يجب عليك تجنبها، مثل:
- الأفكار السلبية: يمكن أن يتسبب القلق في كثير من الأحيان في تهويل عقلك، أو التقليل من قدرتك على التعامل مع ما يواجهك، من خلال المَيل إلى هذه الأفكار وتصديقها، فتبدأ في تصديقها على أنها صحيحة بدلاً من رؤيتها كأفكار وليست حقائق. لذلك، حاوِل التفكير في إنجازاتك السابقة، أو تنفيذ بعض استراتيجيات حل المشكلات لمساعدة نفسك.
- اتباع روتين رعاية ذاتية سيء: يمكن أن تساهم أشياء، مثل قلة النوم وعادات الأكل السيئة وقلة النشاط، في ظهور أعراض القلق، وعلى الرغم من أنه قد يكون من الصعب تغيير نمط حياتك اليومي، فإنه يجب عليك تعديل شيء واحد في حياتك اليومية، سواء كان ذلك من خلال دمج المشي في برنامجك اليومي، أو النوم قبل موعد النوم الروتيني بـ30 دقيقة إضافية، فحتى هذه التغييرات الصغيرة يمكن أن تُحدِث فرقًا في شدة الأعراض.
- تقنيات التأقلم غير الصحية: عندما لا يكون لديك خطة لمواجهة القلق، فستجد نفسك فريسة للأساليب غير الصحية التي توهِمك أنها ستساعدك على التعامل مع أعراض القلق، فتنغمس في الإفراط في النوم، أو تتّجه إلى قلة الأكل، أو تعاطي المخدرات. يمكن أن تُشعِرك كل هذه الأساليب أنها طوق النجاة لمواجهة أعراض القلق على المدى القصير، ولكن في نهاية المطاف سوف تتسبب في زيادتها على المدى الطويل.
ختامًا:
يمكن أن يؤثّر القلق بشكل كبير على حياتك، خاصةً إذا أصبح مشكلة مزمنة وخيمة، إلا أن قاعدة 333 لمواجهة القلق هي طريقة سهلة لتذكُّرها واستخدامها في الحال إذا كان هناك شيء ما يثير قلقك.
تتضمن هذه الطريقة البحث حولك لرؤية ثلاثة أشياء، وسماع ثلاثة أصوات، وتحريك ثلاثة أجزاء من الجسم. يجد العديد من الأشخاص أن هذه الاستراتيجية تساعدهم في التركيز عندما يطغى عليهم القلق.
أما إذا كان قلقك مستمرًا، أو يتداخل في مجالات متعددة من حياتك، فقد تحتاج إلى أكثر من استراتيجيات التأقلم المؤقتة. كما يمكن علاج اضطرابات القلق بالأدوية مع تغيير نمط الحياة.
وإذا كنت تعاني من أعراض القلق بشكل منتظم أو شديد، فعليك استشارة طبيبك لتحديد خطة العلاج المناسبة لك.
المصادر:
1- https://www.healthline.com/health/333-rule-anxiety
2- https://thriveworks.com/help-with/anxiety/what-is-3-3-3-rule-for-anxiety/
