مع وجود الكثير من الأنظمة الغذائية سيكون من الصعب الترجيح بينها ومعرفة أي نظام غذائي سيكون الأفضل بالنسبة لك. لمساعدة 65٪ من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن قررنا أن نجمع أهم النصائح لمساعدتك في العثور على نظام غذائي صحي وفعال لفقدان الوزن.
أفضل نظام غذائي يناسبك: النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به
يتفق جميع الخبراء على أمر واحد، أفضل خطة لخسارة الوزن هي تلك التي يمكنك الالتزام بها، حيث لا يهم مدى سرعة عمل النظام الغذائي في إظهار نتائج خسارة الوزن، أو حتى عدد الأشخاص الذين جربوه من قبل. المهم هو ما إذا كان بإمكانك الالتزام به كأسلوب حياة للأبد.
يبدو أن الحميات الغذائية التي يريدها الجميع هي تلك التي تعد بالنتائج الأسرع والأكثر سهولة، والتي للأسف عادة ما تكون غير مستدامة، فالوزن الذي يتم فقدانه بسرعة عادة ما يكون مزيجًا من:
- الماء.
- العضلات.
- قليل من الدهون
بدلاً من الدهون بشكل أساسي. والأسوأ من ذلك أن الخسارة عادة ما يتبعها استعادة كل الوزن الذي تمت خسارته.
الحقيقة البسيطة هي أن فقدان الوزن هو معادلة بسيطة: السعرات الحرارية التي تأكلها ناقص السعرات الحرارية التي تستهلكها إما تساوي فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه. لا يمكن للحميات الغريبة أو طقوس التخلص من السموم (الديتوكس) أو المكملات تغيير هذه الحقيقة.
وبالتالي من أجل إنقاص الوزن، عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل وأن تكون أكثر نشاطًا لتحرق سعرات أكثر.
فقط كيف تعرف ما إذا كان النظام الغذائي صحيًا وقابلًا للتنفيذ على المدى الطويل؟ يقول الخبراء: إن اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن يجب فيه:
- إدراج التمارين الرياضية.
- السماح بمجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
- يقوم اختصاصيّ تغذية بوضعه.
- تعزيز فقدان الوزن بشكل بطيء وثابت.
- السماح بالوجبات الخفيفة بين الوجبات.
- لا يعتمد بشكل كبير على المكملات.
- يتضمن أجزاء صغيرة من الأطعمة والمشروبات المفضلة لديك.
- يكون قائمًا على حقائق علمية.
- ينصح بشرب الكثير من الماء.
النظام الغذائي المثالي لفقدان الوزن
بمجرد أن تعرف كيفية تحديد ما إذا كان النظام الغذائي لفقدان الوزن صحيًا، فستحتاج إلى تضييق نطاق اختيارك إلى نظام يناسب نمط حياتك.
من المهم أيضًا اختيار نظام غذائي لا يجعلك تشعر بالجوع. ابحث عن الخطط التي تروّج للأطعمة الغنية بالمياه والغنية بالألياف، واللذين يعرفان بالثنائي الديناميكي، ويتميزان بالقدرة على تحقيق الشعور بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية، وعندما يقترن بالبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج والفاصوليا والأسماك يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويجعلك تشعر بالنشاط لساعات، أمثلة على أطعمة غنية بالألياف والسوائل:
- الحساء.
- الفواكه.
- الخضراوات.
هذه الأطعمة تساعدك بالشعور بالشبع، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لمساعدتك على الالتزام بالنظام الغذائي دون الشعور بالحرمان. وفيما يلي قائمة مرجعية لمساعدتك في العثور على النظام الغذائي المثالي لك:
1. هل يتوافق مع أسلوبي في الأكل؟
إذا كانت الخطة تشجع على ست وجبات يوميًا وكنت تكافح لتناول وجبتين، فمن المحتمل أنك لن تستمر في النظام الغذائي، بغض النظر عن مدى صحته. ابحث عن نظام غذائي يتناسب مع الطريقة التي تحب تناول الطعام بها، واسأل نفسك:
- هل يمكن لهذا النظام الغذائي أن يلائم نمط سفري أو تناول الطعام خارج المنزل؟
- هل يجب على كل فرد في الأسرة اتباعه؟
- هل يتطلب تحضيرًا وطهيًا خاصيْن؟
- هل يمكنني الالتزام بالتوقيت أو الالتزام بعدد الوجبات الخفيفة الموصى بها؟ أو الالتزام بكليهما معًا؟
2. هل يتوافق مع مستوى التمرين الخاص بي؟
بعض الخطط تشجع على ممارسة الكثير من التمارين؛ قد تدفع هذه الأنظمة الآخرين إلى الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، ولكن ماذا إن كنت شخصًا لا يحب أن يقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضة؟ أو كنت لا تملك الوقت الكافي لذلك؟ قد تبدو الخطط التي تتضمن ساعات في صالة الألعاب الرياضية جيدة، ولكن في الواقع لن تستمر طويلاً. حدد برنامجًا يحتوي على مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها بشكل منتظم.
ابحث عن خطة تشجع على النشاط البدني الذي تستمتع به وقابلة للتنفيذ، سواء كان ذلك بالرقص أو المشي أو مجرد تنظيف المنزل.
3. هل يمكن أن ألتزم به مدى الحياة؟
عند التفكير في أي نظام غذائي، اسأل نفسك، هل هذا شيء سأكون على استعداد للقيام به كل يوم لبقية حياتي؟ أو هل يمكنني التعايش معه على المدى الطويل؟ إذا كانت الإجابة بلا فإننا ننصحك باتباع أو سؤال اختصاصيّ التغذية في تصميم نظام غذائي قابل للتنفيذ ومناسب لروتينك.
4. هل يشمل الأطعمة التي أحبها، والتي يمكنني تحضيرها أو الحصول عليها بشكل سهل؟
هل هناك أطعمة أو مشروبات يُطلب منك تناولها معًا أو بكميات غير واقعية على المدى الطويل؟
قد تنجح الخطط التي تتطلب أطعمة غير عادية أو ساعات كثيرة في المطبخ لشخص لديه الكثير من الوقت والمال، ولكنها قد لا تناسبك، لذا نقترح عليك التأكد من أن وصفات الطعام والمشروبات في هذه الأنظمة توفر الوقت ومناسبة التكلفة لك.
5. ما مدى سرعة فقدان الوزن؟
عادة ما يكون فقدان الوزن السريع هو فقدان السوائل أكثر من فقدان الدهون. وهذا يفسر أن فقدان الوزن يمكن أن يكون دراماتيكيًا بشكل خاص في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، لأن الجسم يتخلى عن الماء عندما يضطر إلى استخدام مصادر أخرى للطاقة بغياب الكربوهيدرات.
بينما قد ترغب في إنقاص الوزن بسرعة، يتفق الخبراء على أن البطء والثبات يفوزان بالسباق. يبلغ متوسط خسارة الوزن الآمنة والفعالة 0.5-1.0 كيلو أسبوعيًا، وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي حرق حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
6. هل يساعدني في التغلب على عاداتي السيئة؟
أفضل خطة لخسارة الوزن هي تلك التي لا تجعلك مقيدًا. حيث اتباع "نظام غذائي" يمكن أن يخلق هوسًا بالطعام، ويزيد من الرغبة الشديدة في الطعام، لذا ننصحك بالبحث عن خطة تساعدك على التعرف على العادات السيئة التي تحول بينك وبين الوصول إلى وزن صحي.
والبدء بسؤال نفسك: هل هو الجلوس أمام التلفزيون والأكل بلا تفكير هو السبب؟ أم شرب الكثير من العصير المليء بالسكر؟ أم الأكل أثناء الطهي؟ أم ربما أكل ما تبقى من وجبة طفلي؟
إذا كان الأمر كذلك، فابحث عن خطة تعطيك نصائح وأفكارًا حول كيفية التخلص من هذه العادات.
7. هل لا يزال بإمكاني تناول الأطعمة التي أحبها؟
تحتوي بعض الخطط على قوائم طويلة من الأطعمة "الممنوعة"، بالنسبة لبعض الناس فإن الحرمان من بعض الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة فيها والشراهة.
إذا كنت لا تستطيع تحمل العيش بدون شرب كأس من العصير مع وجبة الإفطار، أو تناول الحلوى في بعض الأحيان، فستحتاج إلى العثور على خطة تسمح بأجزاء صغيرة من هذه الأشياء المفضلة.
ولكن إذا كنت من النوع الذي لا يمكنه التوقف بكوب واحد أو قضمة أو اثنتين من الحلوى، فقد تكون الخطط الأكثر صرامة هي بالضبط ما تحتاجه.
8. هل يتطلب تغييرات تدريجية صغيرة؟
تتطلب بعض البرامج تغييرات كبيرة، والبعض الآخر يتطلب تغييرات أصغر وأكثر تدريجيًا. التغيير صعب وكلما اضطررت إلى تغيير كبير ومفاجئ سيكون الأمر أكثر صعوبة. ابحث عن نظام غذائي يتطلب تغييرًا بطيئًا، ويعمل على إدراج عادات أكل وممارسة الرياضة بشكل بسيط ومتدرج.
تشجعك الخطة المعقولة على تقييم عاداتك الغذائية، والعمل على بعض العادات غير الصحية، وبمجرد أن تحقق هذه التغييرات تستطيع إضافتها إلى روتين حياتك بشكل دائم.
9. هل يستدعي النظام الغذائي استخدام المكملات الغذائية أو تركيبات التخلص من السموم؟
لا تحتاج خطط فقدان الوزن الصحية إلى استكمالها بمكمل يومي متعدد الفيتامينات والمعادن لتأمين كامل العناصر الغذائية.
برأي الخبراء لا يوجد سبب يمنع الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة أو معظمها من خلال الطعام الموجود في خطة النظام الغذائي.
ويجب أن تكون حذرًا بشأن أي نظام غذائي يتطلب نفقات إضافية للمكملات أو المشروبات الخاصة أو الحبوب، خاصة إذا كان الذي يصف النظام يستفيد من بيعها.
10. هل أريد خطة منظمة أم خطة مرنة؟
يفضل بعض الأشخاص خطة النظام الغذائي التي تتطلب أطعمة معينة وأحجامَ حصصٍ معينة لمساعدتهم على البقاء على المسار الصحيح. يحب الآخرون مرونة اتخاذ خياراتهم الغذائية بأنفسهم. طالما أن خطة النظام الغذائي تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية -الفواكه والخضراوات والفاصوليا والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون- يمكن لأي نوع أن يفي بالغرض.
فقط تأكد من أن خطة النظام الغذائي تسمح لك بالطعام والسعرات الحرارية الكافية بحيث لا ينتهي بك إلى الجوع وفقدان الطاقة في سبيل فقدان الوزن.
عندما تقل السعرات الحرارية عن:
- 1200 للسيدات.
- 500 للرجال.
يمكن أن تجعل الفرد سريع الانفعال، وبائسًا للغاية؛ لأن الجسم يحتاج إلى الحد الأدنى من هذه الكميات من السعرات الحرارية ليعمل بشكل جيد.
نهاية، ننصحك بالذهاب لرؤية اختصاصيّ تغذية، واطلب وضع نظام غذائي فردي يلبي احتياجاتك الغذائية وأسلوب حياتك. وانظر لهذا النظام بعين الناقد لمعرفة ما إن كان مناسبًا وصحيًا لك.
المصادر:
