4 تدريبات تخلصك من القلق والتوتر والاكتئاب

* الفوائد المتحققة من ممارسة تدريبات الوعي الآني

نحن ننفق الكثير من الوقت في التخطيط، وحل المشاكل، وأحلام اليقظة، أو نركز على الأفكار السلبية العشوائية التي يمكن أن تستنزفنا تماما، وتجعلنا أكثر عرضة للتوتر والقلق وأعراض الاكتئاب.

ممارسة تدريبات الوعي الآني يمكن أن تساعد على توجيه الانتباه بعيدا عن هذا النوع من الأفكار، وتساعدنا على أن نكون أكثر اندماجا مع العالم من حولنا.

الخروج من عالم الأفكار التي تستهلكنا، واندماجنا مع ما حولنا يحققان العديد من الفوائد المحتملة، ومنها

1. تخفيض التوتر والقلق والاكتئاب.
2. تجنب الأفكار السلبية والمشتتة.
3. تحسين المزاج.

* أمثلة لتدريبات الوعي الآني

• الانتباه جيدا

1. عندما تقابل شخصا ما، ركز كل حواسك معه.
2. استمع له ولكلماته عن كثب، وفكر في معناها وتفردها.
3. يهدف هذا التدريب لتنمية مهارات فهم الآخرين، وتأخير الحكم عليهم وانتقادهم.

• أعد اكتشاف ما هو مألوف مرة أخرى

1. ابحث عن الأشياء المألوفة حولك مثل فرشاة الأسنان، أو التفاح، أو الهاتف المحمول في منزلك أو مكتبك.
2. انظر إلى هذه الأشياء بعيون جديدة، ركز على كل تفاصيلها، واكتشفها بحواسك الخمس كلما أمكن ذلك، وحدد التفاصيل الجديدة التي لم تشاهدها من قبل.
3. هذا التدريب يجعلك أكثر وعيا بالعالم الذي تعيش فيه، وقد تصبح مغرما بهذه الأشياء من حولك.

• تدريبات التركيز على التنفس

1. اجلس في مكان هادئ وظهرك مستقيم، ولكن باسترخاء وبدون توتر.
2. تابع أنفاسك أثناء الدخول والخروج من الجسم (الشهيق والزفير).
3. اسمح لأي وعي بأي شيء آخر أن يسقط.
4. ركز على فتحتي الأنف أثناء مرور الهواء بهما.
5. لاحظ حركة بطنك مع كل نفس صعودا وهبوطا مع كل نفس.
6. عندما تهاجم عقلك أفكار أخرى، لا تقاومها بعنف، فقط أعد توجيه عقلك بلطف للتركيز على أنفاسك.
7. لا تحكم على نفسك، ولا تقيمها، فأنت لا تحاول أن تصبح المتأمل المثالي، ولكنك ببساطة تريد أن تصبح أكثر وعيا بما يحدث حولك.

• أيقظ حواسك من خلال أكل الزبيب

1. اجلس في مكان هادئ وظهرك مستقيم، ولكن باسترخاء وبدون توتر.
2. تناول زبيبة بين أصابعك، واكتشفها من خلال حاسة البصر، ركز نظرك على الزبيبة وتأملها جيدا، تأمل تعاريج السطح، وانعكاس الضوء على سطحها.
3. تأملها من خلال حاسة الشم، تعرف على رائحتها.
4. تعرف على مشاعرك وأنت تتوقع أكلها.
5. اكتشفها من خلال حاسة الذوق، ضعها على لسانك، حركها داخل فمك، ركز على أحاسيسك ومشاعرك وهي في فمك، ابدأ في مضغها ببطء، ولاحظ التغير في طعم فمك مع استمرار المضغ البطيء، وراقب الدافع لابتلاعها، ورد فعلك على هذا الدافع، وأي أفكار أو مشاعر تنشأ أثناء التجربة.
6. أعط اهتماما وثيقا لحواسك، ورد فعل جسمك للزبيبة، فقد تكشف من خلال هذا التركيز الكثير حول علاقتك مع الأكل والطعام.

* متى وكيف نمارس تمارين الوعي الآني؟

• يعتمد هذا على النوع الذي تنوي ممارسته، بالنسبة لتدريب الانتباه لكلمات الأشخاص الآخرين

1. يمكنك تكرار هذه العملية على مدار اليوم، عندما تستيقظ وأنت تتحدث مع شريك حياتك، وفي بداية اللقاء مع زميل في العمل، أو أثناء تناول العشاء مع الأصدقاء أو العائلة.
2. تجنب ممارسة هذا النوع من التمارين أثناء القيادة. 
3. اجعل هدفك أن تمارسه لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة، 4-8 مرات يوميا.

• التدريبات الأخرى، مثل تدريبات التنفس

1. تتطلب تخصيص وقت ومكان هادئ بعيدا عن المشتتات والمقاطعات.
2. يمكنك أن تمارسها في الصباح الباكر، وقبل أن تبدأ روتينك اليومي.

هذه التدريبات لا تؤتي ثمارها سريعا، وتتطلب منك أن تمارسها بشكل منتظم كل يوم لمدة ستة أشهر، وبمرور الوقت، ستجد أن التدريبات أصبحت أقل إجهادا، كما ستلمس أثرها على حالتك النفسية، والأمر يستحق بذل الجهد، لأنه التزام منك لإعادة الاتصال مع نفسك ورعايتها.


المصادر
Get started with mindfulness meditation. - Mindful.org
What Is Mindfulness Meditation? - Verywell Mind
Less stress, clearer thoughts with mindfulness meditation