كم مرة شعرت بالضيق وتعكر مزاجك لأن قدمك تؤلمك؟ هل أصبت ذات مرة بتمزق في العضلات أو في أربطة الكاحل أو القدم؟ إذا كان هذا قد حدث معك فاعلم أن عليك أن تقوم ببعض التمارين من أجل المحافظة علي المشي بطريقة صحية وآمنة، ولتجنب احتمالات الإصابة، وفي هذا المقال نقدم لك بعض التمارين الخاصة بالقدم، والتي يمكنك ممارستها ببساطة دون مجهود كبير.
* أفضل الرياضات للقدم
مبدئيا يمكن القول إن المشي هو أفضل تمرين للقدم، وحين تمارس المشي، فأنت تقوم بتحريك جميع العضلات تقريبا في جميع الأوضاع الممكنة، منذ اللحظة التي تضعها على الأرض حتى ترفعها مرة أخرى من أجل الخطوة التالية، ولا يساعد المشي على تقوية عضلات القدم فحسب، بل يمثل تمريناً وفائدة لجميع أجزاء الجسم، حيث يقوم بتحسين الدورة الدموية، ويساهم في تقوية العضلات وتحسين المزاج العام.
بالإضافة إلى المشي، هناك ما يعرف بتمارين المرونة والمقاومة؛ الأولى تساعد على تقليل خطر الإصابة من خلال تقليل تيبس المفاصل، خاصة الذي يحدث مع السن، ويمكن تحقيق هذه المرونة من خلال بعض تمارين الإطالة البسيطة التي تركز على عمل مجموعة واحدة من العضلات في كل مرة. أما تمارين المقاومة فهي تمارين تعمل فيها العضلات ضد قدر من المقاومة كالأوزان مثلا.
تقوي هذه التمارين العضلات، وهو ما يساعد على دعم وحماية القدمين، ويمكنك ممارسة هذه التمارين أثناء النشاط اليومي، حيث يمكن أداء بعضها وأنت جالس، والبعض الآخر قياماً. لتتجنب الانزلاق والسقوط، وقد يكون من الأفضل أن تقوم بهذه التمارين حافياً وبالقرب من كرسي أو مكتب أو حائط ليساعدك علي تحقيق التوازن، ولا تقم بهذه التمارين إذا شعرت بالألم، وإذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو الأوعية الدموية أو السكري يمكن أن تؤثر على قدرتك على ممارسة التمارين، فاستشر طبيباً متخصصاً أولاً.
* تمارين مهمة لصحة قدميك
يمكنك البدء بتكرار هذه التمارين 5 مرات لكل تمرين ثلاث مرات يومياً، ويمكنك زيادة مرة أو مرتين كل بضعة أيام طالما لم تشعر بحدوث أي مشكلة.
في الجزء التالي نعرض وصفاً لبعض التمارين التي يمكنك ممارستها:
1. كما ذكرنا، عليك أن تبدأ بتمارين الإطالة، حتى تتجنب حدوث الإصابات، ويمكنك أن تبدأ بهذه التمارين لقدميك.
- اجلس على كرسي وضع قدميك على الأرض.
- ارفع قدمك اليسرى عن الأرض، واستخدم إصبعك الأكبر لعمل دوائر في الهواء في اتجاه معين، وكرر هذه الخطوة من 15 إلى 20 مرة.
- كرر نفس الخطوة بنفس القدم مع عكس الاتجاه.
- أعد هذه الخطوات باستخدام القدم الأخرى.
2. هذه أيضا تمارين إطالة من أجل عضلات باطن القدم
- قم بالوقوف وضع قدميك جبناً إلى جنب.
- خذ خطوة إلى الوراء بقدمك اليسرى بحيث يرتفع كعبك عن الأرض بينما تضغط أصابع قدميك على الأرض، وعندئذ ستشعر بعضلات باطن قدمك تضغط شيئاً فشيئاً على الأرض.
- استمر على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية (كما ذكرنا يمكنك أن تستند إلى حائط أو كرسي).
- كرر نفس الخطوة بالقدم الأخرى.
3. رفع الكعبين أثناء الجلوس
- ثبت قدميك على الأرض، ثم ارفع كعبيك عن الأرض لمدة ثانيتين.
- أعد قدميك إلى الأرض مرة أخرى.
- ارفع أصابع قدميك لمدة ثانيتين.
- أعد قدميك إلى الأرض وكرر هذه الخطوات عدة مرات.
4. ثني أصابع القدمين
يتم عمل هذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء.
- في بداية التمرين يجب أن تكون أصابع القدم مفرودة أمامك، حيث عليك أن تقوم برفعها عن الأرض ثم ثنيها إلى الأسفل لمدة ثانيتين.
- أعد الأصابع إلى وضعها المستقيم.
- قم بثنيها إلى الأعلى لمدة ثانيتين، ثم أعدها إلى الوضع المستقيم.
- كرر هذه الخطوات.
5. رفع وثني أصابع القدم
يتم عمل هذا التمرين أثناء الجلوس.
- اجلس على كرسي مستقيم وقدماك على الأرض.
- ارفع كعبيك عن الأرض بحيث تلامس أصابعك والجزء الأمامي من قدمك الأرض، وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، ثم أنزل الكعبين ليلامسا الأرض.
- قم بالإشارة للأمام بأصابع قدميك بحيث لا يلمس الأرض سوى نهاية الإبهام (الإصبع الأكبر) والإصبع التالي له، وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- ارفع كعبيك عن الأرض وأدر أصابعك إلى الأسفل بحيث تلمس أطراف أصابعك الأرض، وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- كرر هذه الحركة عدة مرات.
6. تمارين إطالة عضلات الساق.
يتم عمل هذا التمرين أثناء الوقوف
- قم بالوقوف بمواجهة حائط مستنداً إليه بيديك، وثبت كعبيك على الأرض، ثم ارفع مقدمة إحدى قدميك بحيث يلامس باطن قدمك الحائط.
- حرك وسطك (منطقة الحوض) إلى الأمام باتجاه الحائط.
- ثبت جسدك على هذا الوضوع لمدة ثانيتين، ثم ابتعد عن الحائط بوسطك.
- بدل القدم بالقدم الأخرى.
- كرر التمرين.
7. تمارين إطالة الكاحل
هذه التمارين يتم القيام بها أثناء الوقوف.
- قف بمواجهة الحائط مستندا إليه بيديك وقدماك على الأرض جنباً إلى جنب، بحيث يكون ذراعاك وظهرك مستقيمين.
- ثبت كعبيك على الأرض، ومل بجسمك ناحية الحائط.
- تمسك بهذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم ابتعد بجسمك عن الحائط.
- كرر هذا التمرين.
8. دحرجة كرة التنس
دحرجة كرة صلبة أو زجاجة ماء مثلجة تحت باطن قدمك يمكن أن يساعد على التخلص من الألم.
- اجلس على كرسي مستقيم وقدماك على الأرض.
- ضع كرة التنس على الأرض بالقرب من قدميك.
- ضع باطن قدمك على كرة التنس وقم بتدويرها تحت قدمك. هذه الحركة ستساعد على تدليك باطن القدم.
- قم بزيادة الضغط أو تقليله حسب الحاجة.
- استمر في هذه الحركة لمدة دقيقتين لكل قدم.
9. المشي على الرمال
المشي حافيا على الرمال يقوي عضلات القدم والساق والأصابع، ويمكنك السير على رمال الشاطئ أو ملاعب الكرة الطائرة، ولكن عليك أن تعلم أن المشي على الرمال يعد أكثر إرهاقا من المشي على الطرق الصلبة، لذا خذ حذرك حتى لا ترهق نفسك بشكل زائد.
10. التقاط الكرات الزجاجية
هذا التمرين سيساعد على تقوية الأصابع والعضلات في باطن القدم.
- اجلس على كرسي مستقيم وقدماك على الأرض.
- ضع عشرين كرة زجاجية ملونة صغيرة ووعاء فارغا أمامك على الأرض.
- التقط إحدى الكرات الزجاجية بقدمك وضعها في الوعاء، واستخدم قدم واحدة لالتقاط جميع الكرات.
- أعد التجربة باستخدام القدم الأخرى.
المصادر:
Exercises for healthy feet
Exercises for foot problems
9 Foot Exercises to Try at Home
